健美操一字步怎么做

健美操一字步又叫劈叉，坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

劈叉钱要练习腿的韧带开度，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

扩展资料：

19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。

而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家。

其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。

：健美操

　　听你说你上身很瘦，而且身高很高，所以练起来成长速度会很快，而且练一段时间以后效果会非常明显。

　　你的训练方法有待改进（别介意了，我直说了哦，今年夏天刚刚考上的健美教练证）

　　一训练的方向：

　　1如果你只是想训练上身的话，胸肌是非练不可的，把最经典的动作卧推一定要加上。（刚开始不用动作的种类特别多，就平板卧推（胸大肌），上斜卧推（胸大肌上缘），双杠臂屈伸（胸大肌下缘）就好。

　　2其次是背阔肌，很多健美爱好者忽略背阔肌的训练的做法是完全错误的，胸大肌和背阔肌是对抗肌，胸大肌的强弱在一定程度上受到背阔肌影响，其次，练习背阔肌的时候，一般都选择宽握引体向上，初学者也可以采用反手窄握引体向上，对二头肌和小臂还有三角肌，三头肌根部的肌肉的刺激很强（绝对比你单练这些部位的效果好得多），因为组合动作更有利于肌肉群的彻底舒展，更好的更深的刺激到肌肉的每一个角落。

　　3其三，就是你练习的三角肌，基本动作是杠铃推举，哑铃推举，这是最好的两个动作。很多健美爱好者喜欢做哑铃侧平举和哑铃前平举，这两个动作也不错，不过更适合肌肉块已经很大，但是局部看起来不够明显的资深健美运动员做，对于健身一年以内的人，我建议不要过分重视这两个动作（因为实在效果没有推举好，而且差很远）

　　4腹部，腹肌是典型的小肌肉快群，是很难练出来的，以为它的恢复速度很快，所以不同于其它肌肉块的练法，练习腹肌的时候每组都要做到力竭才行。不过你瘦，腹肌很容易出行。

　　二：训练的组数，和每组次数还有时间间隔

　　我上面说的动作，每天固定只练一个部位，这样刺激会非常充分，千万不要混练，不要以为你练10分钟，长10单位的肌肉，你练20分钟，就会长20单位的肌肉，不是成正比例的。

　　你同一个部位练10分钟，长的肌肉如果是10单位的话，你练20分钟，可能就会长30单位，半个小时就有50单位了。明白？

　　每天训练一个部位的话，如果时间不是很充足，50分钟就好，我说的每个动作四组，（腹肌除外，腹肌可以天天练） 每一组做12-15个太多了！！！！如果一个重量你一组做8-12个就感到力竭的话，这个重量就是合适的，如果你能做到13个，这个重量就轻了。每一组和每一组之间的休息时间最好在90s，重量很大的话也可以控制在120s

　　三，最后我来解答一下你的关于营养补剂方面的知识，蛋白质和碳水化合物都很重要，不过你初学者，无论是吃还是不吃蛋白粉都会成长很快，所以现在蛋白粉暂时没什么必要。但是蛋白质一定要摄入！！！动物的瘦肉（以牛肉最佳，鸡腿明显没有牛肉给力）、鸡蛋、牛奶是最好的蛋白质来源。吃鸡蛋的时候，蛋黄不能多吃，胆固醇含量很高，会增加胆囊的负担。多吃蛋清就好，我的老教练（我们全区健美比赛70kg级第三）告诉我一般吃3、4个就ok，牛奶一般250毫升就好，肉类能多吃就多吃，同时也要适当补充能量，米饭面条自然不用说，注意健身之前可以吃几个香蕉之类的水果。

　　四，再来说一下生活习惯的问题，千万不能熬夜，训练一般放在下午三点以后，尽量午睡，不要喝酒抽烟。一定要保证充足的睡眠，因为在睡眠的时候才是肌肉蛋白质合成的高峰期。健美运动员一般都是少食多餐，有一定的科学原理，不过一日三餐的传统饮食规律也是可以的。

　　我健美两年了，现在身高170cm，体重65kg，卧推85kg，不能说肌肉猛男，但也不赖，因为脂肪很少，所以肌肉很漂亮，我在健身的时候也曾经走过许多弯路，上面都是我总结的很实用的经验，对初学者是很有帮助的，希望你能早日练出来自己理想的体格！

我认为早上散步一个小时，晚上吃完饭以后过半个小时，再散步一个小时。

最佳运动时间

最佳运动时间是指进行 体育 运动的最佳时间，即下午3点至5点。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

运动时长

每天运动时间事宜在30分钟左右。

有氧运动坚持30分钟左右最佳，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高。

运动时间越长不见得效果越好，就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也就是说，运动越久，你减掉的脂肪就会越多。

如果你运动是为了减重减脂的，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，建议一次为40分钟到60分钟

扩展资料：

关于运动的好处有哪些呢？

一、在身体上：

有利于人体骨骼、肌肉的生长，有助于增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况。

有利于人体的生长发育，增强整体体质，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力。

二、在心理上：

舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力。

调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力。

运动还可以陶冶情操，保持 健康 的心态。

建议大家如果是初次运动，可以先每天十分钟，然后，十分钟坚持几天再增加到二十分钟，然后，再增加到三十分钟，这样以后每天运动三十分钟到一个小时，这样身体长时间下来，就会有非常 健康 强壮的体格，而且还能够增加身体免疫力，提高自身的抵抗力，有利于人体的生长和发育，还能够增强机体的适应能力，对于各个神经系统的调节功能，也都会有提高，而且还能够有助于安神、健脑的效果。

因为 第一，每个人的运动能力有差异，第二，不同性别之间的运动能力也不一样。 比如，有的人可以运动一小时，脸不红心不跳，有的人运动半小时，感觉丢了半条命。

一般情况下，男生运动的能力要有于女生。

所以，每天运动多长时间最 健康 是没有一个准确数值的。

运动时间一般情况下会分这几种情况。

① 运动时间不足

举个最简单的例子，就拿跑步来说吧。

假如跑步五分钟，虽然你运动了，这没错，但是五分钟的跑步强度太轻了，并不能给你身体带来什么实际性的用处。

② 运动时间刚好

运动时间刚好是一个变动的数值，不是一个固定的时间。

有些人运动，非得一个小时，不满一个小时硬着头皮做，这其实并不好，我们健身运动提倡适度的锻炼，在你运动转状态不好的时候，那么你的运动时间可以灵活调整。

比如 你平时的运动时间为40分钟，今天运动状态不好，那么就可以适当的减少10分钟运动时间。

反之 ，如果你今天的运动状态很好，身体很兴奋，那么不妨多练10分钟。

③ 运动时间过长

运动时间过长的意思就是说，运动时间超出自己身体运动能力的运动时间。

我们之所以选择去运动，目的是什么？目的就是为了获得 健康 ，更 健康 ，但是如果你过度的运动，过长时间的运动，不仅不利于 健康 反而对身体有负面影响。

我们运动的原则是 ： 适度运动有益，过度运动伤身。

最后呢，我的建议是 ： 一般情况运动时间控制在40-90分钟为宜。也可根据自身情况灵活调整。

但是不建议运动时间太少比如五分钟，或者时间太长，比如3-5个小时。

大家都知道运动有益于身心 健康 ，那么每天运动多长时间最 健康 呢？这个因人而异，但一般来说每天30~60分钟的中等强度运动效果最佳。

一、运动时间

如果能坚持，保持每天30~60分钟的运动最好，每周5~7次最好，运动时间过短或过长均不太合适。当然，如果平时实在没时间运动，至少保证每周集中150分钟左右的运动也比不运动好。运动的过程也因该循序渐进，如果是老年人身体不能耐受，可先尝试从短时间运动开始，再逐渐延长每次运动时间。

二、运动项目

具体运动项目因人而异，不如快步走、骑自行车、打网球、游泳等。近期发表在顶级医学期刊《Lancet》上的一项研究发现，对普通人精神心理 健康 最有利的是团队锻炼、骑单车和有氧体操锻炼三项运动。对身体收益最佳的运动是：1、挥拍运动（如网球、羽毛球等），可以降低47%的全因死亡率；2、游泳，可以降低28%的全因死亡率；3、有氧运动能，可以降低27%的全因死亡率。综合来看，一些简单的挥拍动作锻炼和快步走等有氧运动锻炼性价比最好。

三、膝关节不好怎么锻炼

对于膝关节不好的朋友，游泳、太极拳等运动未尝不是一个不错的选择。实在不行，原地拿着网球拍做挥拍运动也可以。

四、上班族怎么办

对于一些上班的白领们，如果实在没空锻炼，路近的可选择步行走路上班而不开车；到单位和家门口时可选择走楼梯而不坐电梯；在单位坐久了可经常站立起来办公室里来回走走活动下身体。

生命在于运动，特别是高血压、糖尿病、冠心病等慢性病患者，可以起到事半功倍的效果。迈开腿，管住嘴，从现在开始！

每天的运动时间有讲究，科学锻炼身体好。

现今的 社会 ，人们的 健康 观念日益增强。拥有 健康 的身体，胜过拥有巨大的财富。马云都打起了太极拳，王健宁也走进了健身房，从平民到富豪都加入了全民健身的大军。那么，每天运动多长时间对 健康 最有益呢？下面谈一下我个人的看法。

一、运动量因人而异，结合自身条件掌控运动量。

我们大众的健身运动，大致集中在跑步、走步、打太极拳、跳大众舞和打乒乓球，这些对场地、设备没有很高要求的几大项目里。

说道 体育 运动，首先涉及的就是运动量的问题。运动量不够，起不到健身的效果。运动过量，不但不能健身，还会影响我们的日常工作、学习和活动。

运动量因人而异，年龄、身体素质，都决定着你应当进行多大量的运动。

运动量的掌握有个总的原则，即运动过后，身体感觉是微有疲劳感，次日晨起后不感觉疲惫，身体感觉轻松，精神愉快。这个运动量就是正确的。

二、每天的运动时间，可累计成按周计算，联合国卫生组织有建议。

结合全民健身运动大军最多的是跑步，我按照跑步的最佳运动时间，最有利于 健康 来回答题主的问题。

联合国世界卫生组织，2008年公布了《关于身体活动有益 健康 的全球建议》。建议中指出“人们每周至少累积150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动″。

根椐科学的测算，慢跑恰好就是中等强度的运动。界定跑步的运动强度，以6公里/每小时为标准。速度在6公里/每小时以内的，属于中等强度运动。速度超过6公里/每小时的，属于高强度运动。

中等强度的慢跑，每天应当保持在22分钟以上(22分钟x7=154分钟)，才能起到健身的效果。高强度跑步，每天应当保持在11分钟以上(11分钟x7=77分钟)，才能起到健身的效果。

三、对全民健身大军朋友的善意建议。

我们大家都是抱着对身体 健康 有益的目的来健身的，一定要本着这个原则选择适合自己的运动项目和运动量以及运动时间。

原则上运动锻炼的时间是没有上限的，似乎运动锻炼的时间越长越好。其实不然，运动锻炼还是应当把握一个度的问题。这个就是我在前面说过的，“当天运动锻炼过后身体微感疲劳，次日晨起后身体不感觉疲惫，身体感觉轻松，精神愉快″，这就是最佳的每天的运动量。

具体到运动项目，中等强度的慢跑每天在22分钟到40分钟之间，高等强度跑步每天在11分钟到30分钟之间，走步在40分钟左右，打太极拳每天在30分钟到60分钟之间，跳大众舞每天在30分钟到50分钟之间，打乒乓球每天(单次15分钟)3到5次。

以上建议是按照中等体质的成年人给出的，个人可根椐自身体质适当调整。

很高兴回答你的问题。我来说说我的见解，首先，每天锻炼的时间要根据个人体质决定，是没有具体时间的。体质虚弱的人锻炼时间应该是慢慢递增的，当感到身体不适、呼吸不畅时，应该及时停止运动。

每天的运动时间大概在一个小时到三十分钟之间，另外，运动不一定说时间越长越好，因为，对于某些朋友来说，运动时间过长，很有可能会身体超负荷，会导致身体酸痛，出现一些不良反应。

建议大家如果是初次运动，可以先每天十分钟，然后，十分钟坚持几天再增加到二十分钟，然后，再增加到三十分钟，这样以后每天运动三十分钟到一个小时，这样身体长时间下来，就会有非常 健康 强壮的体格，而且还能够增加身体免疫力，提高自身的抵抗力，有利于人体的生长和发育，还能够增强机体的适应能力，对于各个神经系统的调节功能，也都会有提高，而且还能够有助于安神，健脑的功效。

运动的最佳时间是晚上19:30到21:00，此时间从事运动有如下好处：

1、据流行病学统计、分析，此时间是人体心脑血管疾病发病率较低的时间，也就是在此时间进行有氧运动不会给心脏和脑血管造成过度负担。尤其既往有过心脑血管疾病的患者，在此时间从事运动对心脑血管 健康 有好处。

2、此时间进行运动能显著提高人体的基础代谢率，晚上19:30到21:00左右是人基础代谢率相对较低的时候，抓住此时间进行运动对减肥有效。

3、此时间进行45分钟左右的有氧运动后，再进行2-3个小时的调整和休息，对促进睡眠有很好的帮助。

健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。

一般在运动之后需要注意做好放松活动，防止出现肌肉的拉伤，损伤或者过度疲劳的情况，运动之后可以通过放松性的慢跑来进行除体内的乳酸堆积，有利于缓解肌肉的疲劳。

希望我的回答能够帮到你谢谢。

运动会帮助塑造体形，还可以降低心脑血管疾病、糖尿病、中风等疾病的风险，有利于 健康 。但凡事过犹不及。

每天运动多长时间最健康？

运动与心理的 健康 ，运动时间45分钟为最佳！

《柳叶刀-精神病学》发表的一项研究明确指出：与不运动的人群相比，运动人群的心理压力更小，更不容易抑郁，其中团体运动（比如足球）对减轻心理压力最有效。

研究专门指出，每次运动30到60分钟就能有效降低心理压力，运动45分钟是最佳的运动时长。每周3到5次的频率最能使你的心理 健康 达到最佳状况。

运动与身体的 健康 ，保持60分钟的运动为最佳！

《美国心脏病学会杂志》上一项研究称，只要把每天1小时的久坐，换成1小时的中等强度运动，全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。所以要保持60分钟的运动为最佳。

运动还可以减少肿瘤的风险，肥胖是很多肿瘤的危险因素。通过运动能够预防的肿瘤包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌及胃癌、肾脏肿瘤和肺癌。

美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%-42%之间。

哪些运动需要特别注意？

近日，美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更 健康 。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，大概是3至4千米行走距离，即30分钟中等强度的运动，运动过量，反而会损害 健康 。

美国一项研究表明，走路的速度，可以预测人的寿命。普通人走路速度是09米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长。

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%，死于中风或心脏病的风险降低41%。

我是黄志艳大夫，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在运动 健康 的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

每天运动多长时间最健康？我个人觉得，应按照军人，地方武装部，地方的军人，及学校，党校等时间安排是最 健康 功效率高。早上5，50分起床，10分穿衣服，6，00，列队出操场，采取跑步，齐步走，中步，正步走几个锻炼身体，是一种健美，健身操。健身房的颜值巅峰的锻炼身体 健康 ，流量不足。

人们容易犯一种认知错误就是认为时间与效果是正相关的关系，以为时间越长效果就会越好。因此，为了达到理想的减肥效果，他们一天会在健身房耗上好几个小时。资深的健身教练曾跟我分享过他的一个发现，每次在健身房里呆上几个小时的会员，运动效果反而不及呆一个小时的会员。

运动时间越长不见得效果越好

　就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也就是说，运动越久，你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪供能比例也达到最高。所以，一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

　力量训练主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例较低。但是这并不是说力量训练就不能减肥。在运动过程中，有氧运动的燃脂能力要明显优于力量训练，可是力量训练的燃脂作用持续的时间长，最终在24小时内，甚至超过了低强度训练。从这层面来说，有时半个小时的力量训练效果还可能优于一个小时的中等强度的有氧运动。

　之所以说运动时间越长不一定效果越好，还有一个原因就是，有氧运动时间长了，身体消耗蛋白质供能的比例也会上升。减脂多了，减肌肉也多了。肌肉减少，身体基础代谢会下降，要瘦就比较困难了。

　另外，运动时间过长会令身体疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部造成肌肉疲惫、酸痛、痉挛。因此，运动需要劳逸结合。

　 一天运动多长时间最好？

　一天运动时间多长需要参考你的运动目的。如果你运动是为了减重减脂的，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些，30分钟左右即可。倘若你本身并不胖，运动只是为了增肌，那可以多做力量训练，每次30分钟左右。

有氧运动，早晚适宜，饭后半小时到一小时后，快步走到心跳加快，是最好的状态，慢跑也可以，慢走运动无效，只会导致腿部发紧，运动量降低。运动多久需要看个人身体状况而定，不可勉强

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）

再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）

（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）

还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，

周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，

周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，

周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）

周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）

周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）

周六，有氧，心肺，

周日，休息，，，，，，，，，

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

深蹲杠铃杆多重

　深蹲杠铃杆多重，随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，一般去健身房锻炼，都会选择杠铃杆，能够增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。那么深蹲杠铃杆多重呢？

深蹲杠铃杆多重1

　男子杠铃杆长220米，重20公斤，女子杠铃杆长215米，重15公斤。

　杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃练习是一种重量训练，只使用杠铃训练器械来提高肌肉力量。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体协调。

　杠铃用途广泛。无论是肩、背、臂、胸的肌肉，还是不同重量的杠铃、铁片，都是多次为全身肌肉群训练肌肉耐力，从而燃烧脂肪转化为健美线条，强化肌肉力量，增强身体核心能力，改善长时间运动后依然松弛的局部肌肉。

　此外，还具有延缓肌肉衰老、增加骨密度、预防骨质疏松等功效，改善内分泌，提高身体协调性。它是男女都想健身，可以从事的运动之一。

　杠铃有两种:标准杠铃和非标准杠铃。

　①标准杠铃:由杠铃杆(单杠)、杠铃板和夹具组成。国际举重联合会批准的国际标准杠铃必须用于举重比赛，包括男子杠铃和女子杠铃。主要区别在于杠铃杆，杠铃片的标准是一样的。

　杠铃杆的直径为0028米，最大的杠铃片直径为045米。外面的橡胶可以增强外观，降低杠铃落地的噪音。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　杠铃片的规则是内侧(先加)重，外侧(后加)轻，即内侧加重，外侧加轻。因为夹子的重量是25公斤，所以在夹子外侧必须加上2公斤以下(含2公斤)的小杠铃片，这样的小杠铃片每侧限一个。

　②非标杠铃:结构与标准杠铃相同，尺寸要求不严格，制造要求不高，重量可自由指定，民间石肩可更换。此外，为了满足一些特殊要求，如果需要发展某一部位的肌肉，各种形状的特殊杠铃(如弯曲杠铃、弓形杠铃和环形肩铃等。)可以根据需要制作。

深蹲杠铃杆多重2

　 杠铃杆的重量应该如何选择呢？

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。

　而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开。

　然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

深蹲杠铃杆多重3

　 杠铃杆的种类

　 1、杠铃杆

　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

　 2、杠铃的用途

　杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量。

　增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

　 3、杠铃杆的分类

　1长度：12,15,18,22(我没有见过更长的)

　2握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　28mm是我个人推荐的，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目 的的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　 5自重：

　最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，为何呢 我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的!剩下的我就不说了。

　 6安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大 家也接触不到，不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上，以防变态出现，呵呵。

　 7工艺：

　这个是很关键的，大部分杠铃杆木有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈(生锈我在这里也写上，我相信很多朋友接触过80年代的老杠 铃杆，那才真是社会主义好产品啊!)

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

　 8材质：

　高碳钢，碳结钢，淬火热处理的碳结钢，低端弹簧钢，高端弹簧钢，举重杆使用弹簧钢。

练习胸肌的方法有：俯卧撑、倒立等方法。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

形式分类

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

倒立：是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

山东无影山出土的一组西汉前期百戏俑，即有此类形象。表演者双手据地起顶，弯腰，双足在前作 塌腰顶 的动作。山东微山县西城山画像石所见，有的则双人倒立于地，作侧体交叉。还有 倒立手行 ，以手代足前后行走。难度更高的是在圆球上双手倒立，以手滚动圆球行走。

顶功的尖端技巧是单手倒立，这不仅要求艺人有更强的臂力，而且还要求艺人能更好地控制身体的平衡。河南南阳汉墓画像石有单手顶的表演，表演者一臂据地，身体倾斜着调节重心。汉代单人倒立较常见的是在樽或壶的口沿上表演，演技者多为女性。洛阳涧西七里河东汉墓出土一件百戏陶奁，陶奁提手是用倒立伎人的造型图象作成。底座为二个伎人于樽口沿倒立，各用一足掌对接成拱形，另一伎人又双手倒立拱上。这又比单手倒立于樽上的难度大多了。

倒立技艺还常掺杂或糅合在其他节目中表演，最常见的莫过于糅合在 安息五案 中了。这是一种叠案伎，表演者在五个叠起来的桌案上倒立，大概是吸收了安息（古伊朗）传来的某些杂技因素发展而成的，即今天 椅技 或 椅子顶 的前身。四川德阳汉墓画像石有五案倒立图。四川彭县画像砖上的叠案倒立，是在十二屋案上拿顶倒立，技巧难度更大更精险。此外在高垣（走索）和寻橦技中，也糅合有倒立的动作。沂南画像石百戏图中，中间一伎在颤动的绳索上握绳倒立，这对伎人平衡能力的要求非常之高。绳索下面还反插四把刀剑，使演出更加惊险。在同一画像石上的戏车橦顶端平板上，一伎人正塌腰起顶，伎人要经受车马绕行的震动，可见其高超的技巧。此外，在山东邹县城关出土的一块歌舞百戏画像石上，一伎人双手倒立在绳索上的伎人双肩上，绳上坡度达45度，下面的伎人既要防止下滑，还要保持平衡，上面倒立之人更需尽力保持平衡，难度很大。这说明汉代的倒立技巧已相当精深，为中国倒立技巧至今走在世界前列打下了基础。

概念

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

指用手或头支撑全身，头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

作用

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

很遗憾的告诉你，想要增肌必定张脂肪，你至少得保持每公斤体重每天不少于40大卡的热量，最好达到50大卡，并且每公斤体重最少1克的蛋白质摄入，只要不超过每公斤6克就可以。碳水是每磅体重05-X克,这个数字由你当天的训练强度和你蛋白质的摄入量决定，重量越大，选择碳水越低，因为大重量消耗的糖并不多。蛋白质摄入越少，碳水就必须越多，因为要达到总

70公斤体重的一个人，想要有比较好的增肌效果，每天需要至少摄入2800大卡热量，最好达到3500大卡，每天摄入的蛋白质最少是70克，只要不超过420克就可以，尽量多。每天的碳水摄入量在80-X克，如果你每天只吃70克蛋白质，那就必须吃至少500多克碳水，并且摄入一定量脂肪，才能满足热量。

由此可见，想要增肌，就要过剩的热量，过剩的热量，必然发胖。所以增肌必定伴随着张脂肪。

想要使涨的脂肪尽量少，办法2个，1，增肌期间，保持每周2-3次的有氧来燃烧脂肪。2，在满足总热量的前提下，尽量提高蛋白质的摄入量，以此降低碳水化合物的摄入量。

每天练完力量，再跑20分钟，不会对增肌的效果有很大影响，跑的时间很长的话，肯定是有影响的，因为力量训练之后人体糖分不足，长时间跑步除了燃烧脂肪以外，蛋白质也要帮助提供热量，肌肉就可能流失。建议每周2次跑步，每次40分钟左右，不要跟腹肌训练安排在一天就可以了。

健美的见效时间单位是年，所以你得问几年能有比较不错的效果，坚持系统训练的话，2年可以有不错的体型。

最有利于肌肉增长的办法就是保持你的训练热情，培养出良好的训练态度，只有坚持刻苦训练外加科学的饮食才是最有利于增肌的。不要过早的去考虑健美补剂，新手吃了没用。健美没有速成的。