碳循环2.0版真是牛__4天瘦6斤｜附带食谱版__

标题：碳循环20版：4天瘦6斤的饮食计划

哈喽，姐妹们！最近好像有很多人关注碳循环20版，也就是高碳低碳交替的饮食方法。确实，这个饮食方法在减肥界挺火的，今天我就来给大家分享一下我自己的亲身经历，看看我是怎么在4天里瘦下6斤的！

首先，我要介绍一下碳循环20版的基本原理。在这个饮食计划中，你需要将每天的碳水化合物摄入量控制在50克以下，然后每隔一天进行一次高碳饮食。这样可以让你的身体在短时间内迅速减重，同时也能保持较高的代谢率。

下面，我就来分享一下我的4天瘦6斤的饮食计划。这个计划包括每天的食物种类和分量推荐，以及一些实用的烹饪技巧。让我们开始吧！

第一天：低碳日

早餐：1个鸡蛋、100克青菜、50克烤鸡胸肉

午餐：100克青菜、50克烤鱼、1个水果

晚餐：100克青菜、50克烤鸡胸肉、1个水果

第二天：高碳日

早餐：1碗燕麦粥、1个水果

午餐：1碗米饭、100克蔬菜、50克豆腐

晚餐：1碗米饭、100克蔬菜、50克鱼肉

第三天：低碳日

早餐：1个鸡蛋、100克青菜、50克烤鸡胸肉

午餐：100克青菜、50克烤鱼、1个水果

晚餐：100克青菜、50克烤鸡胸肉、1个水果

第四天：高碳日

早餐：1碗燕麦粥、1个水果

午餐：1碗米饭、100克蔬菜、50克豆腐

晚餐：1碗米饭、100克蔬菜、50克鱼肉

以上就是我的4天瘦6斤的饮食计划，每天都有不同的食物种类和分量推荐。在这个计划中，我们需要注意以下几点：

1每天的碳水化合物摄入量要在50克以下，这样可以保持身体在低碳水化合物的状态下，从而促进减肥。

2每隔一天进行一次高碳饮食，这样可以避免身体进入饥饿状态，同时也能提供足够的能量和营养。

3注意食物的搭配和烹饪方法，尽量选择低脂、低热量的食物，并避免过多的油盐糖。

4保持适当的运动和饮水，这样可以帮助身体更好地消耗热量和排毒。

总的来说，碳循环20版是一种非常有效的减肥方法，但也需要我们在饮食和运动方面进行合理的调整和搭配。希望我的分享能够对大家有所帮助，一起健康瘦身，成为更好的自己！

高碳日碳水最好吃什么

　高碳日碳水最好吃什么，我们每天都需要进行一定的饮食，碳水化合物含量最高的食物有谷类包括大米、面粉，碳水化合物是为人体提供热能的。以下分享高碳日碳水最好吃什么？

高碳日碳水最好吃什么1

　 碳水化合物的食物

　糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等)等。

　营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

　对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。

　对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆)和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

　相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量，可以对碳水化合物进行完整，健康的摄入。有很多方法摄取碳水化合物

　“食品指导金字塔”建议每天从以下食品组中摄入多种碳水化合物。

高碳日碳水最好吃什么2

　 一、碳水化合物高的食物有哪些

　人们认知中的“高碳水化合物饮食”，主要来源于一日三餐中的“主食”——南方人当做主食的大米白饭，北方人当做主食的馒头面条，西式餐饮中担任主食角色的吐司面包……，但其实，高碳水化合物饮食的清单，比主食的范围要宽泛得多。

　 1、糖

　糖是最直观的碳水化合物，大多数糖类比如红糖、白糖、冰糖等都含有较高的碳水化合物。糖不但是厨房里重要的调味品，含糖的零食和饮料更是摄入碳水化合物的一大来源。例如巧克力、糖、冰激凌、酒、咖啡等。

　 2、谷物

　比如我们认知中的“吃饭”，大米和小麦都是碳水化合物的大宗，据研究，每100克大米中所含有的碳水化合物可达到75克。此外例如高粱、薏米、糯米等也同样。

　 3、(部分)蔬菜

　一般人们关注的都是蔬菜富含的维生素和膳食纤维，但蔬菜中也包括了胡萝卜、土豆、红薯、豌豆等种类，这些都是碳水化合物含量较高的蔬菜。所以在某些时代、某些地区，这些蔬菜也曾经被当做主食的替代品，就是因为吃它们“管饱”。

　 4、(部分)水果

　例如香蕉、荔枝、橙、葡萄、桃子等。

　 二、哪些人群需要特别注意碳水化合物的摄入

　碳水化合物是人体不能缺少的营养成分，但同时，也需要注意适量，不能过量摄入。尤其是以下几类人群。

　 1、肥胖人群

　要保证人体健康，有一个简单的卡路里原则，大意就是每日消耗的卡路里需要大于摄入的卡路里，如此脂肪不会堆积，人体就会保持在健康的水准。而碳水化合物是人体热量的重要来源之一，一旦摄入过多热量过剩，体内的脂肪就会囤积。肥胖不但影响颜值，对健康也有不利影响，因此对于肥胖人群来说，“低碳”低脂饮食才是最好的。

　 2、血糖高的人、心脏不好的人

　研究显示，血糖高的人、心脏不好的人如果大量摄入碳水化合物，会加重肾脏、心脏负担，对病情有害无利。这种情况下就要遵从医嘱，合理控制自身的摄入量。

　 三、食用什么碳水化合物食物更加好

　是不是所有碳水化合物都需要同等严格地控制呢答案是否定的。

　单一性碳水化合物被分类为简单快速吸收(高GI)的`碳水化合物，它包括了大部分精制类主食和浓缩糖。这些碳水化合物的共同特点是进入人体之后，释放能量的速度很快，如果不能及时地消耗完这些能量，它们就会转化成脂肪贮存下来。

　与它相对的，复合碳水化合物富含膳食淀粉和纤维，如黑麦、燕麦、糙米、黑豆、四季豆、土豆、地瓜等都属于慢速碳水(低GI)。它们通常含有较少的糖分子，进入人体之后需要更长的时间来消化，释放能量的速度较慢，既能带来足够的饱腹感，其中的纤维还可以延缓其他实物的吸收速度。

高碳日碳水最好吃什么3

　 什么是碳水化合物？

　碳水化合物主要是有碳、氢、氧三种元素组成的一种化合物，是维持人体机能最基本的一种物质，尤其是维持我们细胞活性必不可少的，其实它的主要成分就是葡萄糖。碳水化合物的来源只要是通过食物，不同食物中含有的碳水化合物量也是有所差异的，当我们一天消耗的碳水化合物比我们摄入的碳水化合物多时，我们体内的糖类就会被消耗，从而能够达到瘦身的效果。

　 哪些食物含有碳水化合物？

　主食、淀粉类食物：主食类食物主要成分就是碳水化合物，这也是为什么很多人在减肥期间会控制主食摄入量一个很大的原因，主要就是因为主食中含有的碳水化合物比较多，足够我们一天热量的消耗，所以即使在不断运动，消耗掉的也只是我们当天储存下来的热量，没有真正消耗掉，而控制主食的摄入，就有助于我们消耗掉储存在体内的碳水化合物。

　南瓜、豆类食物：豆类以及南瓜蔬菜中都含有比较多的碳水化合物，但是这类食物不会让我们血糖升高太多，并且含有比较多的纤维素，对我们身体肠道也是有一定帮助的，所以我们可以选择食用这些食物，但是也要注意摄入量不宜过多。平时可以食用一些豆制品，还能够有效的补充我们的蛋白质，而南瓜也能够起到饱腹的作用。

大家分享一个短期减脂的饮食方案，碳水循环饮食法，碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种，这里分享一下我亲身实践过的一种。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

碳水循环一般用于突破减脂瓶颈，

这个方法我也是今年（2018）1月份接触到，尝试了4周（其中1周是过年假期，实施的不是很好）。体重从78公斤减到了73公斤，卧推训练重量从30KG增长到45KG，深蹲从30KG增长到70KG，硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了，不过效果是肉眼可见的，身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。

说完了亲身体验，现在说说原理。

碳水循环（CarbCycling），指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例，

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三

低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日

以此为例不停的循环，一般以3-4周为一个周期，视个人情况而定。

一说到减肥很多人的第一反应是节食，不吃主食，节食的确能减重，但是弊端是除了减脂还会减肌肉，掉肌肉就会降低基础代谢，这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备，并且配合运动榨干身体的糖原储备，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了，为什么还要高碳。原因如下：身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌，而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水，而且以后可能还是很少，所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源，然后就发现，咦，身上有这么多肌肉，每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量，那就把肌肉转化成能量吧，然后你就发现天天低碳的你轻了不少，然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉，一下都没了，哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日，告诉身体别担心，我死不了，我还是会吃碳水的。

了解了碳水循环为啥这么吃，下面说说碳水循环的实操。

第一步，了解自己的每日能量消耗。

首先，你需要测量计算如下数据：体重、体脂率、干体重、高强度训练时间。

体脂率测量方法可以参考下面这个方法，很实用

刘洹说健身超实用丨在家简单测体脂的方法！ - 刘洹Burning的文章 - 知乎 https://zhuanlanzhihucom/p/26341016

干体重=体重 x (1-体脂率）

BMR=干体重（磅） x （系数）125（个人为例：约1500大卡）

训练消耗=（训练系数）0086 x 体重（kg） x 时间（分钟）（个人为例:约300大卡）

得出训练日消耗总和为：1800大卡

第二步，按照第一步得出的热量，我们用下面的比例来分配我们三大宏观元素：

低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%

高碳日：碳水65% 蛋白质25% 脂肪10%

按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，我们计算可以得出

低碳日三大巨量元素分别摄入：碳水225g 蛋白质1575g 脂肪120g

知道了高碳日和低碳日的摄入量，下面我们就来说说食物的选择。

碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。

简单碳水适合训练前后摄入，训前可以为身体储备能量，提高运动表现，训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。

其他时间选择复合碳水为佳，比如：燕麦、地瓜、糙米等。

这里注意，低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果坚果等的碳水。

蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如去皮鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等鱼肉。

脂肪：这里说的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充。

第三步，训练安排。

碳水循环期间不建议孤立训练，最好按照上肢、下肢和全身来安排。以两个循环为例：

周一 周二 周三 周四 周五

低碳 低碳 高碳 低碳 低碳

上身 上身 全身 下肢 上身

这里上身可以是胸+肱三的组合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立训练。

低碳日由于糖原储备较低，对运动表现有一定影响，所以把腿和全身放在高碳日，储备充足的日子和第二天。

最后说说碳水循环的个人感觉，低碳前两天可能会觉得饿，但是我第一个高碳日循环结束之后就适应了，低碳日也并不会觉得饿。但是考虑个体差异，如果觉得低碳日碳水摄入太低，身体状态不好，可以适当提升碳水摄入，降低脂肪摄入。高碳日如果算下来要吃非常多碳水，吃下来的感觉就是一个字，撑！所以经验告诉我要尽量吃单位重量中碳水含量高的食物。

碳水循环期间，每天都有秤体重，每个循环的高碳日第二天我一般会掉体重。另外原则上是两天低碳一天高碳，但是考虑到不可控因素，可以自由安排，我有的时候会连续三天低碳，一天高碳。由于当时刚刚接触，对食物摄入的量控制和执行的不是很严格，但效果还是很明显4周减了10斤，力量也增长了。

希望对各位想运动减脂的朋友有帮助。

2019年5月15日

在这里先感谢各位的点赞支持。

时隔一年，我再一次开始碳水循环减脂，结合评论中的问题更新几个常见问题和再次开始碳水循环的一些心得。

常见问题

低碳日摄入脂肪的同时碳水容易超标怎么办？

低碳日常见的脂肪来源有橄榄油、牛油果、坚果等，其中坚果和牛油果都含有碳水化合物，但是这里不计入低碳日的碳水摄入，低碳日只计算淀粉类碳水，像燕麦、地瓜和米饭等。

同样的，很多食物中也含有蛋白质，但是如果条件允许，不计算费肉类食物中蛋白质含量，因为其中氨基酸种类不同，只计算肉类蛋白质为优。

2低碳日碳水摄入量非常少，如何安排？

低碳日碳水建议放在训练前后补充，保证训练有足够的能量和练后肌肉恢复，个人一般放在练后。

3高碳日放在哪一天？

高碳日一般根据训练计划安排，放在大重量训练前作为能量补充，让身体有充足的能量应对高强度训练。如果在一天当中的中午或晚上训练，那么建议大重量训练当天高碳。如果在早晨训练，则把高碳日放在大重量训练前一天，因为早晨训练的时候消耗的是前一天储备的糖原。

4食物选择

低碳日碳水优选简单碳水放在运动前后让身体快速消化吸收，高碳日非训练前后饮食优选复合碳水。蛋白质优选鸡胸肉和鱼类等低脂肉类。

个人低碳日最近一天食谱

5AM 练前一份乳清蛋白 28g蛋白质

6AM 抗阻训练1小时

7AM 早餐(训练后)

100g米饭 约25g碳水

300g鸡胸肉炒青菜 约60g蛋白质 20g脂肪

12PM 午餐

150g 鱼类 约27g蛋白质 10g脂肪

炒菜 20g脂肪

110g 鸡蛋 约13g蛋白质 10g脂肪

4PM 零食

84g混合坚果 42g脂肪

6PM 慢跑30-40分钟

7:30PM 300g 巴沙鱼柳 约47g蛋白质 54g脂肪

炒青菜 15g脂肪

粗略巨量营养素总结： 碳水25g 蛋白质175g 脂肪 122g

高碳日烹饪以蒸为主，主食优选复合碳水，为一点儿脂肪留给必须外出的一餐。

个人心得

1最大限度保存肌肉

训练时尽可能维持增肌训练方式，尽量保持大重量训练。不要为了多出汗多一些低重量多次数的训练动作。

有氧运动每周最多3-4次低强度有氧或最多一起高强度间歇运动。

2建议减脂速率（保存肌肉角度）

1-4周 每周减重15% 5-8周 每周减重1% 9-12周每周减重05%

3灵活安排饮食

虽然饮食是减脂增肌的核心之一，但是如果因为连续的“干净”饮食导致对一些“垃圾食物”极度渴望，完全可以吃，计入有价值的巨量营养素，减掉食物热量即可。

健康有效的减脂必须具备可持续性，根据自己的状况合理制定计划和目标，一点点改变，慢慢养成好的生活习惯，越是极端就越容易放弃。

我在这次减脂之前有半年没有运动，刚开始没有马上碳水循环，先从每周3-4HIIT和适当减少垃圾食物开始，然后逐渐加入慢跑恢复心肺能力，大概执行了4-5个星期后开始这次碳水循环。目前第9天，体重下

好食课 杨哲雄营养师循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。 碳水循环的由来 碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！ 碳水循环饮食的特色 碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重05至15克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！ 碳水循环饮食的机制 在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。好食课 杨哲雄营养师循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。 碳水循环的由来 碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！ 碳水循环饮食的特色 碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重05至15克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！ 碳水循环饮食的机制 在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。 碳水循环饮食的功效 瘦身减脂碳水循环饮食，能控制热量，也可以减少碳水化合物，符合减脂最重要的两个特点。低碳与无碳日可以有效的减少胰岛素分泌，防止吃进去的热量储存为脂肪，让我们可以顺利的减脂。 维持训练与生酮、低碳饮食最不同的地方，碳水循环在高强度训练日需要补充足够的碳水，在训练前进食大量的碳水化合物，将肌肉的能量尽量补足，让减脂时的训练强度维持一定水准，训练后补充适量碳水化合物，也能帮助体力尽快恢复、防止肌肉流失，让之后的一两天不会太过疲劳。 增加肌肉碳水循环饮食不一定增加肌肉，毕竟平常的热量不足，训练量也受到一点影响，但若是属于比较前期，肌肉成长曲线仍然有一定空间时，用高碳日维持一定的训练量，还是有机会增加一点点肌肉的。 小心训练强度过高，造成受伤虽然碳水循环饮食有适度摄取碳水化合物，能让肌肉维持能量，但仍然有可能在训练时出现肌肉较为无力的现象，刚开始或首次尝试，建议可以先稍微减少训练量，防止因为疲劳、没力运动时进行太高强度的训练造成受伤！ 食物选择维持多样性碳水循环因为需要较复杂的菜单，我们常常会觉得太麻烦，会想像吃水煮餐一样，尽量维持同样的食物方便制备，但若是食物来源过于单调，容易造成微量营养素不足，建议设计菜单时，尽量把不同食材设计进去，或者适度的补充维生素，帮助我们保持营养均衡，让减脂更加顺利！ 血糖控制不良者请斟酌使用碳水循环因为每天摄取的碳水化合物量变化极大，对于血糖控制不良者可能造成负面影响，建议可以先使用其他饮食法或者咨询营养师、医师确认是否适合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试！ 作者简介：好食课是具有食品、临床、咨询与保健产品背景的营养师和食品技师团队，在这资讯爆炸的年代，想要和您分享对的健康资讯。 好食课粉丝专页