刚办了一个健身卡，想问一下像我这种菜鸟的话开始都要做哪些项目？做多久，怎么指定健身计划！我身高16

瘦臀，就是快跑了，其他的效果应该没有这个明显，如果跑不动了，可以去骑骑动感单车之类的，也有一定效果，如果你不练肌肉的话，这些就差不多了，但是运动前记得做热身哦，不然之后会很疼。也坚持不了多久

第一，不要认为练马甲线，只练腹部就可以。

身材都是全身的，如果上下肢非常臃肿的话，腹部怎么可能会有马甲线。

第二，要根据自己的全身情况而定，如果自己非常胖的话，就要先进行减脂训练。脂肪少了肌肉才容易练出来。

第三，要着重练腹部，而不是超负荷练腹部。

不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。

最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。

第四，配合着食物。

要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。

不要吃像榴莲这样高热量的水果和像西瓜这样高糖的水果。

为了自己的马甲线为了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油腻。

锻炼肱二头肌可以做哑铃弯举和引体向上。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃弯举（4组）、引体向上（4组，每组10个以上 ）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM负荷哑铃弯举，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

　　你好：你的标准体重应该在67KG左右，以下计划仅供参考，具体实施

　　要根据你所在的健身房器械情况，和你的身体情况作调整。还有

　　训练计划不是一成不变的，要不断随着你的身体变化作调整。

　　一:有氧训练计划(参考):

　　每周2-3次每次20分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x80%

　　（有利于你的消化吸收）

　　二：力量计划参考：（动作及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

　　每次训练前先热身5-10分钟 再拉伸目标肌肉（静态拉伸）

　　第一天 背部+二头肌训练日

　　杠铃划船 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

　　颈前下拉 8-12RM （动作间休息90-120秒）

　　坐姿器械划船 15-20RM

　　引体向上 8-12RM

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　第三天腿部训练日

　　史密斯深蹲:8-21RM (次数)x3组

　　坐姿腿举 8-12RM

　　腿屈伸 8-12RM

　　腿弯举 8-12RM

　　屈腿硬拉 8-12Rm

　　第五天胸+肩部训练日

　　史密斯杠铃推胸 8-12RM (次数)x3组

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿哑铃推举 8-12RM

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　第七天腹部+三头肌训练日

　　腹部练习器 15-20RM(次) x3组

　　仰卧起坐 15-20RM

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　三:饮食计划(参考):

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）