男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全

想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。

工具/原料

哑铃一对

杠铃（重量可以自己调节）

垫子

胸部

1

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

END

背部

1

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2

2：单臂哑铃划船。

END

肩部

1

1：哑铃侧平举。

2

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5

5：耸肩提哑铃

END

手臂

1

二头肌:单调的二头肌　弯举，弯举，再弯举

2

三头肌：1仰卧哑铃比屈伸

3

2颈后比臂屈伸

4

3坐姿颈后臂屈伸

5

4仰姿反屈伸

END

腿

1

1负重弓步：可以手提哑铃

2

2提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

END

腹部

1仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2哑铃曲侧。

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

背部肌肉的锻炼能够使背部肌肉更加发达，从而更好保证整个脊柱稳定性，通常有以下几种锻炼方法：

1、小燕飞：以腹部为支点，俯卧在床，使身体上端和双下肢缓慢翘起，保持角弓反张状态，可以使整个脊柱后方肌肉得到锻炼，可以抵消总是伏案工作、屈颈、坐姿不良，所造成的后部肌肉紧张、缺血、脊柱曲度不良等情况；

2、五点支撑：做仰卧挺腹动作，以双肘、头部、双侧足跟为支点，向上缓慢挺起腹部，坚持2秒钟后缓慢放下，可以使脊柱前方和后方肌肉得到锻炼；

3、游泳：可使全身肌肉在免负重情况下得到较好的锻炼；

4、慢跑、单杠等：可通过慢跑、单杠牵引、悬吊等锻炼，增加脊柱周围肌肉力量，保护脊柱稳定性，从而延缓脊柱退变，避免骨质增生以及椎间盘突出。

今天给大家整理一组非常完善全面的背部整体训练动作，在健身健美中一直流行着“新手练胸，高手练背”的说法，可见背部的训练对于一般健身者是多么的困难，如果没有一些健身训练基础是很难将背部练的有所成就的，但是对于健身者来说，健身健美背部是必练的部位，如果健身者一开始不注重背部的训练，随着自己健身训练的深入，那背部的基础力量不足就会显现出来，甚至影响整体的健身训练，

我们都知道，背部的力量是整个上半身主要的力量区域，身体上半身的活动都需要强大的背部力量作为基础，在健身训练时背部力量的发挥着无比重要的作用，如果在健身初期健身者不注重背部力量的训练，当随着健身训练的深入，背部力量的不足匮乏就会显现出来，在训练时健身者在正常的提升训练重量时就会明显感觉力不从心，明显感觉身体无法驾驭正常训练所提升的重量，其实这些情况主要的原因就是背部力量不足而造成的，

所以健身者健身初期绝对不能忽略背部的训练，不要觉得胸肌腹肌练出来好看，就专门练胸肌腹肌而忽略其他部位的训练，健身训练一定要系统性的训练，使全身的肌肉和力量均衡增长，这样你才能达到良好的健身健美效果，不要把这句话理解错了“新手练胸，高手练背，大神练腿”，这句话的意思不是只有高手才能练背，也不是只有大神才能练腿。作为健身者不管你是新人还是大神级的健身者，都要进行系统性的训练，所以所谓健身新人在一开始就应该培养自己系统的性训练的习惯，从一开始就进行全面的训练。

今天为大家整理的这组背部训练动作强度非常大，如果你是健身新人可以根据自己能力减轻重量，但是这9个动作作为健身者，你一定要全部熟练掌握，这是背部增肌的关键动作，背部力量影响着你的整体健身质量和效果，一定要加强背部的训练，背部力量强大，你训练其他部位时效果会有很大的提升，这次把引体向上安排在第一个动作，并且负重完成。之后的大多数动作为划船，非常多样化的划船动作，计划可以作为不同类型划船动作的参考，这次的计划中增加了一些超级组 - 由两个动作组成，使用杠铃，固定器械，绳索来完成训练计划

下面9个背部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作，热身动作一定要完成，利用身体自重做引体向上，做3 - 4组，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作1利用身体自重+杠铃片/哑铃(负重)完成引体向上，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动图3- 包含两个动作

动作2(图3,前半部分)利用杠铃做划船(常规动作姿势)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3(图3,后半部分)利用杠铃做划船，动作与动作2不同，由于这时候要完成较大重量的杠铃，所有要借力完成，上半身下降到于地面平行后抬起与此同时拉起杠铃，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，最后一组的时候降低一定的重量完成

图动3

动作4坐姿利用绳索+直杆做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5站立俯身利用T型杆做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6坐姿利用固定器械做下压(从高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动图7 - 包含两个动作，并且它们组成组间无休息的超级组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7,前半部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)站立俯身用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次为1组

动图7

动作9站立利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。

2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。

3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。

4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习