针对各肌群最有效的器械健身动作方案？

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯，已有悠久的历史，之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的，还可以锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率，是一项全方位的全身性运动，且不受场地的限制、收纳方便，因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上，分成经典款与竞技款，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同，因此在训练上比较须注意重心的问题，相对的，对于握力的训练也有帮助；

而竞技款为国际标准规格，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量，肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练，且融合力量与柔软度，有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮，在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳，降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥，每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练，尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动，任何时间、任何地点都可进行训练；且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式，在执行摆荡的动作时，下背部需要活跃的运用，大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的分离动作训练非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，我们为您区分如下：

壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。

大力士举重举杠铃之类的。

大力士运动是举重、力量举、壮汉3个比赛项目的统称，集健身、休闲、娱乐、观赏于一体。其中，举重主要竞赛运动员的爆发力，力量举主要竞赛运动员的极限力量，壮汉主要竞赛运动员的力量耐力。

男子举重世界纪录

56公斤级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举1375公斤 穆特鲁-哈里尔 土耳其 雅典 1999年11月22日

挺举1660公斤 穆特鲁-哈里尔 土耳其 雅典 1999年11月22日

总成绩3025公斤 穆特鲁-哈里尔 土耳其 雅典 1999年11月22日

62公斤级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举1500kg 石志勇 中国 萨瓦那 040799

挺举1805kg 乐茂盛 中国 雅典 231199

总成绩3250kg 世界标准 1998年1月1日

69公斤级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举1625kg博夫斯基-加拉滨 保加利亚 雅典 241199

挺举1960kg博夫斯基-加拉滨 保加利亚 雅典 241199

总成绩3575kg博夫斯基-加拉滨 保加利亚 雅典 241199

77公斤级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举1705kg 卡潘纳克茨扬 亚美尼亚 雅典 251199

挺举2060kg 占旭刚 中国 武汉 020999

总成绩3725kg世界标准 010198

85公斤级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举1805kg迪马斯-皮罗斯 希腊 雅典 261199

挺举2180kg张勇 中国 拉马特甘 250498

总成绩3950kg世界标准 010198

94公斤级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举1880kg阿卡基科斯 希腊 雅典 271199

挺举2300kg世界标准 010198

总成绩4175kg世界标准 010198

105公斤级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举1975kg世界标准 010198

挺举2425kg世界标准 010198

总成绩4400kg世界标准 010198

105公斤以上级

成绩 运动员 国家 地点 时间

抓举2060kg里扎德赫-侯塞因 伊朗 雅典 261199

挺举2625kg世界标准 010198

总成绩4650kg威勒-罗尼 德国 里埃萨 030598

举重女子世界纪录

48千克

抓举：935千克 李卓 1981 中国 100903 秦皇岛

挺举：1165千克 李卓 1981 中国 100903 秦皇岛

总成绩：2075千克 王明娟 1985 中国 191102 华沙

53千克

抓举：1025千克 李成姬 1978 朝鲜 011002 釜山

挺举：1275千克 李雪久 1980 中国 201102 华沙

总成绩：2250千克 杨霞 1977 中国 180900 悉尼

58千克

抓举：1100千克 王莉 1985 中国 100803 巴厘

挺举：1330千克 孙彩艳 1974 中国 280602 伊兹密尔

总成绩：2400千克 王莉 1985 中国 100803 巴厘

63千克

抓举：1130千克 欧阳晓芳 1983 中国 100803 巴厘

挺举：1375千克 刘霞 1981 中国 120903 秦皇岛

总成绩：2475千克 刘霞 1981 中国 120903 秦皇岛

69千克

抓举：1175千克 刘春红 1985 中国 120903 秦皇岛

挺举：1485千克 刘春红 1985 中国 120903 秦皇岛

总成绩：2650千克 刘春红 1985 中国 120903 秦皇岛

75千克

抓举：1185千克 孙瑞萍 1981 中国 071002 釜山

挺举：1525千克 孙瑞萍 1981 中国 071002 釜山

总成绩：2700千克 孙瑞萍 1981 中国 071002 釜山

+75千克

抓举：1350千克 丁美媛 1979 中国 220900 悉尼

挺举：1680千克 唐功红 1978 中国 140903 秦皇岛

总成绩：3000千克 丁美媛 1979 中国 220900 悉尼

不少男人会透过勤健身，练出六块腹肌的好身材，但现在不用再这么辛苦了，只要靠整形手术就能达成!

英国一名31岁的男子柯普兰(Lee Coupland)于10月底时，前往土耳其伊斯坦堡(Istanbul)花了3500英镑(约17万台币)进行腹肌整形手术，换来一辈子的六块腹肌。

该手术得先溶解脂肪，再由仪器划出较粗的痕迹，术后还得穿上紧身衣。不过等到7周后伤痕痊愈，就能拥有看上去与练出来无异的人鱼线。不过该手术也有其限制，仅本身肌肉精实的人适合，若是脂肪超过2公分则无法实施该手术。

20公斤哑铃(1对,单只10公斤)对于一般人群健身足够用了。20公斤哑铃(1对)全身健身计划。作者:继续者张付腿部:哑铃深蹲背部:哑铃单臂划船;哑铃站姿双臂划船胸部:仰卧哑铃飞鸟;下斜俯卧撑肩部(依据个人实力,需要卸片):哑铃推举;哑铃前平举;哑铃侧平举;哑铃躬身飞鸟腘绳肌和腰部:哑铃直腿硬拉腹部:单哑铃负重仰卧起坐臀部:哑铃箭步蹲肱二头肌:哑铃交替弯举肱三头肌:哑铃头上臂屈伸小腿:单腿哑铃提踵小臂:哑铃腕弯举;哑铃反式腕弯举斜方:哑铃送肩全身爆发力:箭步蹲跳起哑铃爆发推全身复合力量训练:哑铃深蹲前平举弹跳力训练:哑铃相扑蹲跳起地面位到站立位整合发力训练:单哑铃土耳其起立如果觉得上面的训练都能按组完成,还有20公斤哑铃(1对,单只10公斤)的全身升级训练,那就不是一般人能完成的了。

麻烦采纳，谢谢!