健身后，吃什么什么食物能充分补充蛋白质

健身后，可以补充蛋白质的食物：

1蛋白质饮料

蛋白质是保障人体机能最重要的食物，是肌肉的主要组成成分，人体需要不断补充流失的蛋白质。蛋白质饮料能使肌肉更快地吸收有益物质，还能帮助减重。

2鸡蛋

鸡蛋也能提供蛋白质。不仅如此，鸡蛋还是低卡食物，鸡蛋烹饪的方法多种多样，可以在任何一个时间段食用。除此之外，烹饪时不应该去除蛋黄，因为蛋黄里含有健身后人体所需维他命及营养物质。

3藜麦饭

藜麦饭是补充蛋白质的绝佳食物。藜麦饭既能治疗偏头痛，还能充当十分有效的防腐剂。

4希腊酸奶

希腊酸奶比普通酸奶含糖少，碳水化合物多，比牛奶含更多蛋白质。希腊酸奶还富含更多的钙、钾和维生素B12。

扩展资料：

健身前饮食注意事项：

建议在运动前三十分钟至一小时，来份低糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。如可选用燕麦片，地瓜，南瓜等富含纤维质的低糖指数的主食，搭配茶叶蛋，无糖豆浆等低脂又含蛋白质的轻食，吃五到六分即可。

运动前可喝一杯无糖的咖啡，适量的咖啡因也可提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖，不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸，失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

参考资料：

人民网-10种健身后必备食物助你快速补充能量

1、早上起来时可以吃两个水煮蛋，但是里面的蛋黄不要吃，再喝一杯脱脂牛奶和一个新鲜的水果，一些含糖量高的水果禁止食用。午餐时也可以吃两个水煮蛋，同样是将蛋黄去掉，再吃一份清炒的蔬菜和一小份米饭，这样肚子就不会感觉到那么饿了。晚上就会简单一些，只需要吃两个蛋白，一份水果沙拉和一片全麦面包便可以了。

2、每天的食谱都是可以变化的，早上吃一个蛋白，然后再给自己烤两片全麦面包，喝一杯无糖豆浆，豆浆一定要选择无糖的，含糖的豆浆也会使人变胖。中午时可以吃一份炒的蔬菜，在炒蔬菜时一定要少放一些油，再给自己来一小份米饭，如果觉得吃不饱也可以再炒一份蛋白。晚上同样是吃一份炒蔬菜，如果感觉到饿也可以加一份蒸鸡蛋。

3、早餐可以给自己准备两个水煮的蛋白，和两片全麦面包，食量比较大的朋友们可以再加一份蔬菜沙拉。中午的时候就可以吃一份鸡肉炒蛋白，再给自己加一小份米饭。晚上可以吃简单一些，给自己炒一些新鲜的蔬菜，再加两个水煮蛋白便可以了，这样也可以满足自己的需求。

一天60克蛋白质摄入，可以吃二两瘦肉、一个鸡蛋、纯奶，基本上能够达到蛋白质的要求。

当患者具有肾脏疾病的时候，在临床上会要求患者做到低盐、低脂、优质低蛋白这个饮食原则，避免增加肾脏的负担。

而在优质蛋白之中，主要是一些动物蛋白、肉、蛋、奶，坚果类的食物以及豆类的食物要少吃，还要注意适当的锻炼身体，定期到医院随诊复查监测病情变化。生活方面注意预防受凉感冒，不要熬夜。

膳食蛋白质符合人的需要时，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染，有病也易恢复。相反，蛋白质供给不足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病；创伤、骨折不易愈合；严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿。此外癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。

但是，蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰老；而氨还对机体有毒性，不仅会陡然增加肝脏负担，还会增加胃肠负荷，引起肝肾受累以及消化不良等症。所以，蛋白质的摄入量要适当。

健身期间怎么安排食谱？

我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。

午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

简单而容易做的高蛋白质食谱如下:

食谱1: 焗酿蘑菇

材料 (3人分量) :

蘑菇18只、橄榄油1汤匙、蒜蓉15茶匙、红甜椒1/4杯、青椒1/4杯、面包糠3/4杯、鸡蛋1只、芝士粉2汤匙及杂锦香叶1/2茶匙。

做法( 40分钟):

1 先将焗炉调至华氏425度。

2 去除蘑菇脚，将蘑菇放在焗盘上待用。

3 在易洁镬中烧热橄榄油及蒜蓉及甜椒，煮两至三分钟。

4 熄火后加入面包糠、蛋、芝士粉及香叶拌均，然后放在磨菇上。

5 将蘑菇放入焗炉焗25分钟，不用上盖。

如想减低此食谱的胆固醇，可用两只鸡蛋白代替一只鸡蛋。

营养分析(每份):

热量156卡路里、碳水化合物13克、蛋白质8克、脂肪8克、胆固醇73毫克、纤维素31克、钙9毫克 及铁2毫克 。

选以上食谱的好处:

蘑菇营养非常丰富，蛋白质、维生素、纤维素的含量都很高。常吃蘑菇能提高机体免疫力、防癌抗癌、通便排毒等作用。预防糖尿病及大肠癌、降低血液中的胆固醇含量的作用，且又属于低热量食品，可以防止发胖，当然对健康甚至于美容都非常有益。而且焗酿蘑菇亦很简单，所需的材料容易在街市及超级市场买到的。

网址提供:

usedcar/michael/foods/Susan/Oliver_oil

食谱2: 荷叶冬菇蒸鸡翼

材料： 鸡中翼6－8只、冬菇4朵、云耳4朵、荷叶1块和姜2片。

调味料：生抽1茶匙、盐半茶匙、生粉1汤匙、麻油半茶匙、蠔油1茶匙、姜汁酒1汤匙和油1汤匙。

做法：

1 鸡翼洗净斩半，拌入调味料腌好；

2 冬菇浸透去蒂切开一半，云耳浸洗修好；

3 荷叶剪好，用热水拖一拖后铺在蒸笼上；

4 将鸡翼、冬菇及云耳拌匀，放在荷叶内再撒上姜丝；

5 锅内煮滚水后，放上蒸笼用猛火蒸约15分钟即可。

选以上食谱的好处:

冬菇有益胃气、有助降血压，而鸡中翼含丰富蛋白质，再以荷叶一起蒸，除可去油、增加香味之外，更有清热功效，是日常食用的佳肴。

网址提供:

ourrice/~Scorpio3210/recipe01

食谱3: 蕃茄烧蜂巢豆腐

材料﹕蕃茄(切粒) 1杯、蜂巢豆腐 1杯、新鲜草菇(切半) 2/3杯、毛豆 半杯。

调味料﹕蒜蓉 1茶匙、天然酱油 1汤匙、粟粉 半汤匙、天然蜂蜜 1茶匙、盐 半茶匙、水1/4杯。

制法﹕

1 先制作蜂巢豆腐﹕把豆腐冲水洗净，以容器盛载后置冰格中，待凝结成冰豆腐后取出，以重物压去水分，再切成块状备用。

2 水与蒜蓉置锅中煮沸，加入天然酱油、蕃茄及草菇，番茄煮至软腍后，加入蜂巢豆腐、盐及蜂蜜，煮至豆腐入味。

3 加入毛豆拌炒，最后以粟粉水勾芡，盛起。

选以上食谱的好处:

很多人怕少肉以至无肉的饭餐太过清淡，恐会营养不足，其实是多虑了。怕缺少蛋白质的话，就选吃豆腐的菜式吧，因为豆腐含植物性蛋白质，西方营养学把它与肉类归为同一类别。另外，蜂巢豆腐易吸酱汁，经冷藏的蜂巢豆腐，会吸收酱汁，一般的调味方法很大机会因而摄取过高的油盐糖。采用无油少盐及采用天然蜂蜜作调味的特色，便可避免此问题。

newsyahoo/article/090126/4/aegv

食谱4: 鲔鱼丼

材料: 鲔鱼(罐头) 100g、洋葱1/8 个、白饭150g、鸡蛋1只和葱(切丝)适量。

调味料: 酱油1大匙、味淋1大匙(如果没有的话，可用烧酒代替)、砂糖1/4大匙和水约1大匙。

做法:

1 先起镬爆香洋葱，然后加入酱油一起煮。

2 洋葱变软后，加入鲔鱼，再加入清水，但加鲔鱼后，不要煮太久，鲔鱼已经熟了，否则煮得太久会碎掉的。

3 然后在碗中打鸡蛋，像日式玉子烧的蛋汁 一样，用筷子切蛋的动作，不要搅拌。

4 用筷子隔着在有鸡蛋汁的碗，将已打好的鸡蛋汁让它流入镬中。

5 加入已切丝的葱，盖上镬盖，大火煮30秒。

6 将白饭盛入碗中，加热白饭，再将步骤(5)加入到白饭中，放一点海苔丝。

选以上食谱的好处:

鲔鱼(吞拿鱼)是一个很优秀的食物，100g鲔鱼约有20g的蛋白质。而且水煮鲔鱼罐头的鲔鱼热量差不多90kcal，另外，鸡蛋一只约有6g蛋白质，白饭150g约有4g的蛋白质。故此，这食谱含有丰富的蛋白质。

网址提供:

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希望以上食谱能让你煮出健康美味的菜式出来。

,参考: 网上+自己煮食经验,

蛋白质减肥法食谱

　蛋白质减肥法食谱，生活中，不同人都有自己的一套减肥方法，有些人会通过多吃含蛋白质的食物来减肥，下面是我给大家分享的蛋白质减肥法食谱，希望对大家减肥有帮助！

蛋白质减肥法食谱1

　蛋白质能帮我们燃烧更多脂肪，蛋白质减肥法食谱确实具有一定的减脂瘦身功效，因为蛋白质水解后的物质有利于水分代谢，而且，蛋白质的分子质量比较大，可以维持较长时间的饱腹感，因此多吃含蛋白质的食物，对于控制饮食和食物的摄入量有很大帮助。

　除此之外，蛋白质还可以抑制住脂肪的产生，而且蛋白质还不会转换成脂肪，只会被代谢掉，所以是很好的减肥食物。

　 五款超美味的蛋白质减肥法食谱

　 杏仁蛋白小西饼

　 材料： 蛋白120公克，细砂糖60公克，低筋面粉40公克，杏仁粉60公克，糖粉150公克，蓝苺果酱适量。

　 做法：

　1、蛋白用搅拌机的中速打至湿性发泡后，加入细砂糖继续打至硬性发泡。

　2、将低筋面粉、杏仁粉和糖粉过筛，慢慢加入作法1中搅拌均匀。

　3、烤盘纸铺入烤盘中，将作法2立刻装入挤花袋中，用平口花嘴在烤盘纸上挤出圆形乳沫，放进烤箱上层，用180℃约烤8分钟即可。

　 椰香咖啡蛋白球

　 材料： 低粉20克，咖啡粉10克，椰丝80克，奶粉10克，蛋白2个，细砂糖50克。

　 做法：

　1、把椰蓉和咖啡粉，低筋面粉、细砂糖混合均匀。

　2、用筷子把蛋白打散，倒入椰蓉混合物中、用手抓均匀。

　3、取一小块面团，揉成大约2厘米直径大小的圆球，再滚上椰蓉，放在烤盘上(烤盘上铺锡纸或者烤纸)。

　4、烤箱预热150度，25分钟左右即可。(不要太高温，容易烤裂)。

　 蛋白核桃脆饼

　 材料： 蛋白36克，核桃36克，糖粉18克，低粉18克。

　 做法：

　1、核桃需要先用150度10分钟烤香，用手捏成薏仁大小的碎粒。

　2、蛋白加糖打到接近干性，筛进低粉，把核桃碎也倒进去，一并拌匀。

　3、舀在烤盘上，稍留出空隙即可，不会膨胀。

　4、先用150度烤25分钟，然后改120度续烤30分钟。

　 甜橙蛋白脆

　 材料： 蛋白80克，糖40克，糖粉80克，玉米淀粉20克，果真粉10克，柠檬汁1/2小勺。

　 做法：

　1、蛋白加糖打至干性发泡。

　2、筛入糖粉和玉米淀粉，用刮刀轻轻拌匀。

　3、加入柠檬汁拌匀。

　4、烤箱预热110度，中层，60分钟左右。

　 蛋白椰丝球

　 材料： 椰丝80g，椰丝10g(沾表面)，奶粉20g，低筋面粉20g，蛋白2个，细砂糖50g。

　 做法：

　1、椰丝和奶粉、低筋面粉、细砂糖均匀混合。

　2、蛋白用筷子打散(不需用打蛋器，否则会产生过多不必要的泡沫)。

　3、把蛋白倒入第一步的混合物里。

　4、用手搅拌均匀，成为一个均匀的面团。

　5、取一小块面团，搓成直径约25cm的小球。

　6、把小球在椰丝里滚一下，让小球的表面均匀沾上椰丝(此步可省略)。

　7、把小球们放入预热好的烤箱，150度，25分钟。

蛋白质减肥法食谱2

　蛋白质减肥法是指通过吃高蛋白的东西，蛋白质通过水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。这样高蛋白饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。不会造成健康问题。

　蛋白质减肥法的原理就蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

　 几套不同的蛋白质减肥法的食谱：

　 食谱一

　 早餐： 白煮蛋白2只、低脂牛奶1杯、任意水果1个。

　 午餐： 白煮蛋白2只、炒菜心1碟、植提纤消脂1颗、米饭1两。

　 晚餐： 白煮蛋白2只、生菜沙拉1碗、全麦面包1片、黄瓜1根。

　 食谱二

　 早餐： 白煮蛋1只、全麦面包2片、豆浆1杯。

　 午餐： 蛋白茄汁1份、通心粉半碗、灼菜1碗。

　 晚餐： 蒸蛋白配炒青菜1碗、白饭1/2碗、香蕉1根。

　 食谱三

　 早餐： 白煮蛋2只、酸奶1杯。

　 午餐： 蛋白生菜沙拉1碟、米饭2两。

　 晚餐： 鸡肉炒蛋白半碗、白灼菜1碟

　 食谱四

　 早餐： 白煮蛋配白麦包三文治1份。

　 午餐： 火腿鸡粒炒杂豆1碟、蒸蛋白1/2碗。

　 晚餐： 白煮蛋白2只、灼菜1碟。

　 食谱五

　 早餐： 蛋白生菜沙拉1碗、馒头1个。

　 午餐： 蛋白生菜沙拉1碗、梳打饼4块、柠檬水（无糖）1杯。

　 晚餐： 炒蛋白三文治（少盐）1份。

　大家可以根据自己的实际情况，结合上面给出的食谱做一些调整，就是一套比较科学适合自己的蛋白质减肥食谱。减肥是一个漫长的过程，贵在坚持。可以在食用减肥食谱的同时增加一些运动，这样会事半功倍，另外，每天多喝水，促进新陈代谢，也会起到一定的辅助减肥效果。

　需要注意的是，蛋白质减肥法虽然比起节食减肥要健康得多，但是也不能长期一成不变地吃，毕竟人体的发展需要营养的全面、均衡搭配，所以食用蛋白质减肥食谱最好是以七天为一个周期，坚持五天，中途休息两天，然后再进行，如此循环反复。

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

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