高效一周减肥食谱，亲测有效已减10斤

以下是一个高效的一周减肥食谱，这个食谱的安排可以帮助你摄入足够的营养素，同时控制热量摄入，从而达到减肥的效果。

周一：

早餐：酒酿蛋（酒酿150g+鹌鹑蛋4个）+豆浆一杯+酸奶两杯

午餐：绿豆汤一碗

下午：露露一厅

晚餐：酸辣粉一份+枣糕一块+老婆饼两个

运动：早上走路30min晚上竖腿1小时

周二：

早餐：一块枣糕+100g红薯

午餐：不要吃主食

下午：老婆饼一个

晚餐：酸奶两杯+枣糕两块

运动：走路70min 睡前仰卧起坐40个

周三：

早餐：酒酿蛋（酒酿150g+鹌鹑蛋4个）+豆浆一杯+酸奶两杯

午餐：阿拉棒十根（其实就是饼干啦）

下午：千层雪一小盒同事买的~

晚餐：吃了好多菜还有半碗米饭，另外两杯啤酒

运动：晚上走路回家1小时

周四：

早餐：两杯酸奶+一杯豆浆

午餐：两个小香瓜+两个青菜包子

下午：两个香蕉一个苹果三个草莓

晚餐：10个提子两块枣糕150g酸奶

运动：早上走路1小时晚上走路70min竖腿40min

周五：

早餐：酸奶200g+枣糕一块+豆浆一杯

午餐：咖喱牛肉150g+米饭50g+蔬菜沙拉一份+奶油蘑菇汤一份

下午：苹果半个

晚餐：米饭一碗+牛蛙50g+青菜100g+榄菜豆角100g+枣糕一块。

运动：竖腿40min

这个食谱在保证营养均衡的同时，也提供了各种食物的控制和搭配，以帮助你在减肥过程中合理控制热量摄入。同时，建议你增加适当的运动，如散步、瑜伽等有氧运动，帮助燃脂，提高减肥效果。同时请注意，每个人的身体状况和健康需求不同，使用这个食谱前应先咨询专业医生或营养师的建议。

对于想要减肥的伙伴来说，如果只是靠吃东西就能够瘦身那是多么美好的事情，但这是非常困难的事情，饮食减肥还需要搭配一定的运动才有理想的效果。在吃这方面，控制高热量饮食是必要的。那么常见的减肥食谱有哪些？日常吃什么能有效减肥？

1、常见的减肥食谱

减肥食谱家常菜红薯绿豆粥

红薯绿豆粥是一种老少皆宜的食物，不但能够健脾养胃，也不会增加爱美的朋友的脂肪，而且这种做法非常简单。首先将红薯、绿豆和粳米以及糯米准备好，然后将绿豆、糯米、粳米放入锅里，再加入比它们多三倍的清水，用大火煮开，煮开后改成小火。大概二十分钟以后，将切成丁的红薯放进锅里一起煮，当红薯变软的时候，养生又减肥的红薯绿豆粥就做好了。

减肥食谱家常菜黑木耳拌西芹

相信所有的女性朋友都知道黑木耳含有非常高的蛋白质，而西芹则是养颜瘦身的好帮手，所以，这一款食物不仅能增加营养，还能达到女性朋友想要减肥的希望。首先将黑木耳跑发，洗干净并去掉根，西芹切成稍微大一点的段，并把上面的老筋摘除。接着烧开一锅水，放入西芹焯一会，焯完之后立即放进冰水里，同时黑木耳也一样焯了之后放入冰水里。之后从冰水把它们捞出来，加入自己喜欢的调味料即可。

2、时尚运动减肥方法

有氧运动

有氧运动的运动形式和项目甚多，如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太极拳、爬楼梯划船等。相关研究表明，进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼，基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。

肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频度一般为每周3—5次，每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以110次/分为宜，经过1—3周后，可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态，收效则较为明显。

肚皮舞

如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

骑自行车

骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条，而且，如果你习惯骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自由自在上班去！还犹豫什么？赶紧骑上你的自行车，健身减肥吧！

跳舞

即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hiphop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！只要坚持，你魂牵梦绕想塑造的身材，必能实现！

运动影片

运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥！

健身球

如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fitball融为一体，这便是fitball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇！

健身

这个大家都不陌生，也许很多mm都进过健身房，都尝试过。只可惜平常工作太忙碌，抽不出时间去长时间坚持。但是，健身仍然很潮流。，健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性！

扭呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！女孩子们，还等什么，赶紧动起来吧！

单排轮滑

单排轮滑是过去一项想当潮流的运动，那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆，但是在伦敦，单排滑轮真的是相当的潮流，尤其是在成年人间。如果你住在大城市，还能经常参加滑轮比赛盛事，在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行！

跳绳

跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

有氧搏击

有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kickboxing最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。

爬山

爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

普拉提

普拉提，来自德国，是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm们一定要在专业教练的指导下练习。

跑步

有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，生活节奏快，工作压力大，高密度的工作安排，生活似乎过得很充实。但是，持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁。跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少！

游泳

游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。

网球

网球运动很适合都市人群。网球运动能促进血液循环系统的改善，消耗多余热量，提高心肺功能，可以增加人体免疫能力，提高抗病能力和病后康复速度，达到增进健康、增进体质、强化身心的目的。

排球

天气晴朗的时候，约上几个亲戚朋友，轻轻松松地打场排球，既可以享受午后阳光的温暖，又增进了彼此间的感情。一小时下来，您就会消耗掉378卡路里的能量！

体感动作游戏

wiifit是一款使用wii平衡板进行游玩的独特体感游戏。在游戏中，玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼自己的投球技巧，甚至还可以用它来练习瑜伽！

同房

科学表明，有规律的同房生活具有十大健康效应，有助于锻炼身体、增加激素分泌、提高免疫系统的抗病能力和延长男女双方寿命，而且同时也会消耗大量的能量。

瑜伽

长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

　1、 肉类：是健身者每日膳食当中必不可少的食物，矿物质含量多，必须通过食物获取。鸡肉、鱼肉营养在肉类当中营养是非常丰富的，减脂健身这个每日摄入25-30g。

　　2、 豆类及其制品：大豆、绿豆等豆类食物蛋白质含量高，脂肪中等，豆浆、豆腐乳、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低，蛋白质含量与鲜奶差不多。

　　3、 谷类：粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米面馒头等食物，主要供给是淀粉。健身者谷类的摄取量一般人每天摄入量为250g-400g,其中最好包括50-100g粗粮。

　　4、 蛋类：鸡蛋。食物当中的优质蛋白质，每天可以不限量吃。

　　5、 蔬菜类：为人体提供维生素、无机盐、膳食纤维。西蓝花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。

　　6、 新鲜水果类：维生素C含量高，苹果、鸭梨、橘子、香蕉一般每日摄入量是200-400g。

　　7、 奶类食品：除维生素C较低外，几乎含有人体需要的所有营养素。健身者可以每日摄入牛奶320g，酸奶360g，奶粉50g。