大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

跑步机爬坡的好处：

1、跑步机有坡度升降，更像在户外跑步，可以降低跑步的单调性，从中得到乐趣，使人容易坚持。

2、不同的坡度，跑步的动作会有些变化，锻炼的部位也就有所改变，能更好地锻炼全身肌肉，修饰肌肉线条，让人变得更加健美。

3、跑步机通过增加坡度，可提高运动强度，根据自己的体能，调整坡度，挑战自己的极限。

健身房注意事项

把举重器械归位：无论在什么时候，当你用完了器械时，一定要细心地将这些器材放回原位。可能由于你一时的大意，将给其他人带来很多的不便。

不要霸占着任何器械：健身房是公共场所，所有的器械都是共享的。当你训练另一组肌肉群时，不妨把暂时不用的器械让给其他人用。

擦掉器械上的汗水：如果你运动时挥汗如雨，健身器械上布满你的汗水，请用健身房提供的消毒剂把汗水擦拭干净。在使用之前，你也可以先垫上自己带的毛巾，避免身体和机器直接接触。

在跑步机上的，但是现在人在家里在健身房经常会使用到的这种锻炼工具，跑步机是有正常的平直状态，也就是你通过速度的调节来增加申请账号，也有坡度的条件，你最高可以调到一个30度，这样你就能感觉很费力。

个人的锻炼经验，这种平坡式的慢跑，对你身体长久的能量消耗是有很大的好处的，就是简单一点，如果你打算长期的跑步并且去通过跑步减肥，那你一定是要保持跑步运动的时间的，不是说你跑的特别快，你跑个5分钟10分钟，那就能达到减肥的效果了，那种情况下脂肪还没有开始燃烧呢，所以慢跑选择平坡状态，坚持25分钟以上，就会逐渐开始燃烧你的脂肪，虽然你会比较累，但是慢跑还是坚持的住的。

如果是通过坡度的话还是走路这种锻炼方式更为合适一点，他会让你觉得更舒服，但是对你的膝盖会造成一定的压力，然后快走，在这个坡度上面你会感觉寿寿有些费力，但是还是能够坚持的，因为走路的时候你的身体是一个缓慢的时候的过程，你要想走路来达到减肥的效果，坚持的时间起码要超过40分钟，因为跑得越快，你身体越是以更快的速度消耗身体所储存的糖原，但是你走路的时候燃烧就很缓慢，虽然你感觉不那么费力，但是燃烧的效果也下降了很多，增加适当的坡度，就是为了加快脂肪燃烧，缩短走路减肥的时间。

减肥运动是必不可少的，但是运动的同时也要去控制自己的饮食，饮食方面如果控制不住的话，再怎么运动达到效果的微乎其微，因为你正常吃一顿烧烤大概就要摄入2000~3000打卡的能量，但是这个能量，如果你想通过跑步的方式去消耗的话，以慢跑的速度，你大概要跑上三个小时到5个小时才能完全消耗，正常人跑不了这么久的吧。

不一样。

健身房跑步和外面跑步的区别有跑步坡度不同，跑步机能提供一个稳定的坡度，普通马路的坡度不是完全一致的。跑步机上能跑很久而在普通马路上不行，因为户外跑姿控制的不够严格，滞空时间更长而没有推进发力。滞空时间来源于垂直的蹦跳发力，推进发力来源于下肢做出的后摆和后蹬。

在普通跑步机上跑步，因为传送带会自动运行，跑者发力时身体更多的依靠向上跳跃的力量，向前的力量要比户外跑步少一些。这也就是长期在跑步机上跑步的人，刚开始路跑时感觉有些不适应，感觉比较累的主要原因。长期路跑，没在跑步机上跑步的人刚开始在跑步机上跑步时也要有一个短暂的适应期。

在跑步机上跑步，可以把坡度调整到1-3度之间，就可以基本模拟路跑。跑步机坡度到底抬高多少能最大程度模拟路跑，有多种观点，我认为根据个人情况选择即可，体力较差的跑者，抬高1-2度即可，体力较好的跑者，抬高2-3度即可。坡度较低时也可以把速度提高15%左右来模拟路跑。