《施瓦辛格健身全书》是阿诺德·施瓦辛格著作，由方义兵、费海汀、杨婕翻译。《施瓦辛格健身全书》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。
1、无器械健身：用自身体重锻炼
对环境和器械无要求，每周只需4次，每次只需30分钟。很快，1个月你就会发现自己身体的变化。这127个讲解清晰的动作能锻炼你全身的每一个部位。昨天推荐的App就是根据书中的建议来制作的。
作者：马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。
按书中的建议坚持100天就能让你的体质有些突飞猛进的变化 ，作者花上100天就能让一个普通士兵体能变成符合特种兵的要求。
个人评分：5分
2、城市就是健身房
在这本书出版的时候，特别请高科本人写过文章推荐过。（输入：0710 查看）
这本书最大的特点是作者会告诉你一些健身的原理，为什么这样的，哪些方法适合自己。而不是类似其它书籍，告诉你按这样练就行，不考虑个人情况。动作分级，适合入门者和有一定健身经验后突破局限的人。
高科在北京有定期的公开课，如果你在北京，有时间可以去听听，非常超值。
个人评分：4分
3、囚徒健身
最近出的书，现在正在大热，前段时间看了几遍，书中有很多内容非常有特点，值得学习。
本书理论性不强，但非常实用，适合入门者，运动量少，对有经验的人帮助不大。
个人评分：4 分
前三本基本上都是利用人体自重来锻炼，对环境和器械要求不高。
4、施瓦辛格健身全书
这本书基本就是健身类图书中的圣经。包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议。
个人评分：5分
5、四周练出一身肌肉
书名就是标题党，别相信4周能改变什么，但这本书的质量非常高。书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美的型男Style。
全书主要是讲以增肌为目的的力量练习。
个人评分：4分
看了这么久上肢的肌肉，我们终于来到大腿的部分了。
大腿肌肉作为辅助我们站立，行走（移动）的肌肉。它的重要性太大了！
可能是受到媒体导向的影响，小鲜肉，韩国欧巴在国内比较受追捧，中国的妹子更偏向喜欢瘦高的男性，而非太强壮的男性。
这可能在某种程度上解释了为什么健身运动在中国发展的比一些西方国家要慢。
而好容易有一些想变强壮的男性，又很容易忽略腿部的肌肉。
大腿的肌肉是人身体中最大最有力量的。同时大腿的肌肉还有着很强的耐力，能够带着我们跋山涉水而不觉得疲惫。没有任何其他的肌肉群能够同时拥有巨大的力量和超强的耐力。（你能想象倒立着爬上泰山吗？最牛逼的跑酷运动员可能都不行，但是正常人基本上都能靠着双脚登上泰山）
所以说训练腿部相比于其他部位是比较辛苦的，因为腿部肌肉的性质，他们的能量很难被榨干。
而也正是因为这个原因，许多人并没有很认真的训练他们的腿部。施瓦辛格也犯过类似的错误。想要大腿训练有效果，你就要对自己残酷。你必须强迫自己面对重量。
如果你刚刚健身不久，那么深蹲架上面架着100kg或130kg的重量，可能就足以让你胆战心惊了。督促自己坐在曲腿器械上一次一次的虐待你的大腿不是一件容易的事情。
很多训练者在练腿的时候都很难达到力竭状态，因为扛着100kg杠铃达到力竭还真是有点吓人。所以练腿的时候你需要一个训练伙伴，看着你，在你起不来的时候忙你一把。
那么大腿上到底有些什么肌肉呢？
一起来看一下。
首先：股四头肌。你坐在椅子上，抬起小腿，你可以感受的到你大腿前侧的肌肉在收缩。股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，作用是把腿伸展开。股四头肌之所以到四头肌是因为它由四块肌肉组成，他们分别是：股直肌；股中间肌；股内侧肌和股外侧肌。
他们有一个共同的基本功能：伸展，伸直腿部。
然后：股二头肌。我们的手臂上有一块肱二头肌。我们的大腿上也有一块股二头肌，就位于大腿的后侧，作用是使你的腿向后弯曲。
扩筋膜张肌：从髋部开始向下延伸到大腿的外侧。
缝匠肌：这个肌肉的名字很有意思，而且缝匠肌本身也很有意思，它是你身体上最长的一块肌肉，向一条对角线一样斜穿过大腿前侧。
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臂部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（六）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（七）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（八）一起读《施瓦辛格健身全书》
臂部训练（九）一起读《施瓦辛格健身全书》
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
第二版前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史 2
健美比赛的开始 5
40年代及50年代的健美比赛 7
60年代的健美比赛 9
70年代的健美比赛 12
《举重》 17
80年代和90年代的健美比赛 17
健身运动的飞速发展 19
“阿诺德健身周末” 20
健身运动的职业化 21
乔·韦德 21
现代训练的演变 23
健身运动的未来 24
女子健身与健美 25
第二章 健身基础知识 28
渐进的过程 28
举重、阻力训练和健身 29
有氧运动与肌肉清晰度 34
运动员的健身 35
重量训练与健康 41
第三章 训练体验 43
所想即所得 43
泵感 45
训练强度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障碍与挫败 49
训练伙伴 51
安排训练日程 53
女性健身 55
第四章 健身场所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
环境与氛围 58
普通健身者如何选择健身房 60
在家训练 61
第五章 开始训练 63
进步快的人和进步慢的人 65
自由重量还是组合器械-关于重力 67
鞋子 68
手套 69
腕带 69
腰带 69
护肘和护膝 71
练颈帽 71
倒吊鞋 72
训练日志 72
健身与孩子 73
起步较晚 74
关于健美比赛 74
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则 82
个体的需求 82
循序渐进 83
反复 84
练到力竭 84
练习组 86
动作的幅度 87
肌肉收缩的质量 87
热身 88
强力训练 89
“重磅日” 91
训练过度与恢复 92
组间休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸练习 96
站姿侧弯 96
站姿前弯 96
腘绳肌拉伸练习 97
弓步压腿 98
分腿坐姿前屈 99
大腿内侧拉伸练习 100
股四头肌拉伸练习 100
跨栏式伸展 101
脊柱扭转练习 101
悬垂拉伸练习 102
第二章 了解你的身体类型 103
认识你的体型 105
新陈代谢和肌肉生长 108
外胚型训练 108
中胚型训练 109
内胚型训练 109
身体成分测试 110
第三章 基础训练计划 112
分化训练 112
基本的肌肉群 113
组织你的训练 114
休息和恢复 117
何时训练 117
训练计划·阶段1 118
训练计划·阶段2 120
第四章 高级训练原则 122
增加训练强度 122
强度技巧 123
强力训练原则 126
学习使用高级训练原则 132
第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
何时开始高级训练 135
““高组数”“训练 136
双分化训练 137
高级训练计划 139
两阶段高级计划 139
训练计划·阶段1 140
训练计划·阶段2 142
达到极限 144
变更训练计划 144
弱点训练 146
训练弱区 147
第六章 参赛训练计划 151
塑造参赛体形 151
对于变小的恐惧 153
参赛训练的基本元素 154
依靠你的训练伙伴 155
训练量 155
选择练习动作 156
分化训练 156
参赛训练计划 158
个性化训练计划 160
肌肉分离度 160
发达度和清晰度：分析你的进步 161
户外训练 162
第七章 精神高于一切 164
大目标和小目标 166
从失败中学习 167
肌肉抑制 167
动机最大化 168
冲破障碍 169
健身如何影响精神 170
第三部分 身体部位练习
肩部 177
肩部的肌肉 177
观察肩部 178
训练三角肌 182
基础训练计划 182
高级训练计划 183
参赛训练计划 183
训练斜方肌 184
弱点训练 185
肩部练习 190
杠铃推举 190
颈后推举 191
提铃上举 192
借力推举 193
器械推举 194
哑铃推举 195
阿诺德推举 196
站姿侧平举 197
拉力器单臂交叉侧平拉 198
拉力器单臂侧平拉 199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
反握哑铃过顶侧平举 201
器械侧平举 201
哑铃前平举 202
坐姿俯身哑铃侧平举 203
站姿俯身哑铃侧平举 204
俯身拉力器侧平拉 205
侧卧侧平举 206
斜方肌练习 207
直立划船 207
大重量的直立划船 208
哑铃耸肩 209
杠铃耸肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全发达的胸部 211
训练胸部 214
基础训练计划和高级训练计划 215
参赛训练计划 216
弱点训练 217
强力训练 222
前锯肌 222
训练前锯肌 223
胸部练习 224
仰卧杠铃推举 224
上斜杠铃推举 226
器械推举 227
仰卧哑铃推举 228
下斜哑铃推举 228
上斜哑铃推举 229
哑铃飞鸟 230
上斜哑铃飞鸟 231
器械飞鸟 231
站姿拉力器夹胸 232
前倾拉力器夹胸 233
仰卧拉力器夹胸 233
双杠屈臂撑 234
仰卧直臂上拉 235
器械上拉 235
绳索下拉 236
单臂拉力器下拉 237
窄握引体向上 237
悬垂前锯肌卷腹 238
悬垂哑铃划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
训练背部 240
背部肌肉的功能 244
设计背部训练计划 245
弱点训练 245
拉伸和紧缩 248
施瓦辛格获得奥赛先生之后，就立志将健身健美推广到全球，让每个人都认识到健身的好处，激励更多人去举铁，提高生活品质。
50年前健身房非常少，大多铁馆都是在地下室。那时候很多医生和专家都认为健身对身体有害，甚至有很多 体育 运动员，也极力避免去健身举铁，因为害怕练出了大块头，会降低身体灵活性。
如今健身房是越来越多了，单美国就有6000万健身人群，健身房就像便利店一样多，各种大小健身房、工作室、瑜伽馆、拳击馆，无论你到哪个城市，想健身走个几百米，就能看到一家健身馆。
但令人不解的是，如今健身房越来越多，为何人们的 健康 状况却不如以前？这是困扰施瓦辛格已久的疑问。的确如施瓦辛格所想，目前美国的肥胖率越来越高，而且他们的睾酮含量相比上个世纪七八十年代有接近20%的下降幅度。
施瓦辛格思考许久，认为如今的健身行业令人失望。你经常会看到网络上的什么“28天出腹肌”，“××动作相当于跑步1小时”，“喝××可以甩油10斤”的健身信息，令老一辈健身健美者无法接受。
辛勤的健身训练被一些速成、 时尚 、虚假的健身理论所取代，缺乏了诚实的健身干货，总令人去寻求捷径。但想要获得 健康 ，需要的是耐心、投入以及动力。
的确如此，翻看如今的很多健身减肥相关信息，一个动作帮你瘦哪里哪里；每天3分钟，帮你减掉大肚腩，这迎合了很多人求快的安逸心理。可事实上这对于健身减肥毫无用处，因为想达成什么样的目标，就必须要付出相应的努力，健身从没有捷径。正因没有捷径可循，所以80%的人都在健身两个月之后，就不再去健身房。
施瓦辛格之前经历了心脏手术，他从被扶着走路到骑自行车，再到健身房训练，他的每一步迈的都很小，如今他并不在乎什么6块腹肌或者是要深蹲500磅。唯一做的就是每天进步一点点，用持续及耐心每天追求更好的自己，达到你想要的效果！
一、《囚徒健身》——系统的徒手进阶
有关囚徒健身的争议很大，尤其作者那种狂妄的语气，以及里面有些不现实的动作猜想。但是对于新手打基础来说，这本书还是不错的。
里面主要可以帮助新手认识徒手健身中非常重要的一个操作技巧，那就是进阶和退阶徒手。
看完这本书你再看别人表演高难度动作时，就会知道应该从何下手、怎样入门，不会再问“如何学会引体向上”这类问题。
二、《运动解剖学》——系统的身体认识
《运动解剖学》这本书基本毫无争议，因为这是一本科普类书籍，而且阐述的都是非常浅显的问题。
这本书可以帮助你认识身体内各种肌肉构造、运动轨迹以及发力模式。
看完这本书你会变成理论派大拿，可以随便在健身房点评别人的动作了，只要不怕挨打就行。
三、《施瓦辛格健身全书》——系统的增肌方法
这本书很厚而且还比较贵，里面除了器械训练的使用方法，还有营养的补充、训练时的各种小技巧等等。
这本书的全面性非常的高，如果你只打算买一本的话，那我建议你买这一本。
四、《街头健身》——系统的装叉指南
这是一本教你装叉的书，里面就是诸如俄挺、双力臂等等这些高难度体操动作的学习方法。
但是有一点要注意，书里面对于健身计划比较混乱，所以需要一定基础才能安排训练。
以上就是健身新手必看的四本书籍，以后就不用请教练了，自学成才。
他以前是世界健美比赛冠军，需要补充大量的蛋白质有助于肌肉生长，不过绝对不是正常人所能接受的，肌肉生长需要乳酸的刺激，人运动后感到肌肉酸痛就是因为产生了大量乳酸的原因，健美运动员每天需要补充的蛋白质相当于每天吃90个鸡蛋，从而能很轻易的产生乳酸达到肌肉膨胀的效果，没有科学的指导对身体绝对是有极大危害的
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