如何运动提臀？怎样锻炼出可爱臀部？

臀部是女性非常可爱的部位，不过前提是要有优美的弧度，有些人臀部赘肉很多，这样臀部看起来并不好看，需要掌握一些方法来瘦臀，让臀部更紧致，臀部的线条更完美，平时注意一些生活细节，可以很好的瘦臀提臀，注意自己的坐姿，还可以通过运动提臀。

1、提臀的方法

1坐椅子三分之一

人们习惯瘫坐在椅子上，觉得那样子较舒服。但是，那样子坐不仅容易使脊椎受伤，还会另臀部变大。想提臀，正确的坐姿应该是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮脚。

2爬楼梯提臀

爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

3穿有跟的鞋

穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。但是，穿穿太高的鞋子，臀部容易酸痛，建议穿有点跟的鞋子即可，最好是穿粗跟的鞋子。

4睡前按摩

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

5常起身走走

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，这对于形成扁平肥臀很有帮助，所以要想盖面扁平肥臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、提臀的运动

对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。

(1)原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

(2)单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

(3)金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

(4)弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

(5)深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

3、居家瘦身操推荐

1、单腿站立穿鞋法

减肥重点：腰部

动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。

效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。

2、开门瘦四肢

减肥重点：四肢

方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。

效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

4、t字形

减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

5、双手后背提重物

减肥重点：臀部、手臂

方法：双手背在身体后面，做提拉的动作

效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。

6、消灭蝴蝶袖

减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉

方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

7、制造翘臀

减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条

方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。

接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

有一个好看的臀部，夏天春衣服就会很好看，拥有好看的臀部女生都会羡慕的，那么健身球如何提臀呢，提臀小技巧有哪些呢，想了解如何提臀的就来看看吧。

健身球如何提臀 

双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

提臀小技巧有哪些 

1、侧卧抬腿

这个动作可以在睡前床上练习，每天睡前，做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上，在下面的腿向后弯曲呈90℃，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达你不能承受的程度后保持3-5秒，再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，适度就行。

2、多爬楼梯

都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外，还有就是不运动，所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一，也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼，所以，妹子们，不要犯懒只坐电梯了，有时间就多爬爬楼梯吧。

3、用臀部代替脚来行走

这个动作我觉得是挺有难度的。坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，然后伸右手，用臀部移动带动右腿，向前移动。左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次之后逐渐加大距离。这种方法虽然有点难，但是可以减臀部和腹部。

4、跪姿抬腿

这个动作需要用到四肢。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢，抬起左腿，伸展到与地面平行，用力紧绷脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各自重复15-20次。

健身房哪些器材适合练翘臀

在健身房练臀的话，需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

练翘臀要注意什么

如果是多关节运动，比如深蹲(膝关节，髋关节，骨盆)，在不能找到臀部的明显发力感觉，或者大腿发力感觉强于臀部的话，不建议用大重量进行训练。如果感觉找的比较好的话，可以适当将重量加大。至于训练频率，如果目标肌肉训练强度较大，可休息72小时，强度较小的话可隔一天练一次就行。

运动健身对身体有不少好处，可锻炼肌肉还能强化身体的免疫力。有许多人习惯去健身房运动，但近期随着新冠肺炎疫情延烧，也有不少人担心健身房成了病菌的传染空间。而且根据《临床运动医学杂志》所刊登的研究报告指出，有63%的健身器材上沾有感冒病毒，当健身者使用后再摸个脸、擦个汗，很可能就会被病菌传染。

这时在家运动就是你的最好选择，以下教你 4 个CP值高的居家运动，可训练核心、强身健体、瘦腿提臀。

4个动作瘦腿提臀

每个动作10下/组，均做2组

一、 半侧躺抬腿

1 一手的手肘撑在地上采半侧躺的姿势 2 绷紧腹肌，将位于下方的腿拉到另一只腿的前方，使上方脚的内侧靠着地面。 3 将位于上方的腿朝天花板方向抬起，注意要保持臀部夹紧。动作稍做停顿后再将腿放下。

二、芭蕾式深蹲

1 呈站姿，将双脚打开，双脚打开比肩膀略宽、脚尖向外，双手放在腹部前方，并放松肩膀。 2 将膝盖弯曲，身体重心往下，注意往下蹲时，膝盖尽量不超过脚尖，且臀部不可往后翘。伸直背部，使核心稳定，停留约3-5秒，再回到开始时位置。

三、侧弓箭步

1 呈站姿，抬头挺胸、腰部挺直、收紧腹部。 2 保持上半身直立，将单腿向外侧弓步侧跨一步，屈膝并尽量下蹲，感觉像坐椅子般，稍作停顿。 3 大腿发力蹬起身体，回到起始位置，并换另一条腿。

四、驴子踢腿

1 双手撑地，双膝跪地宽度与肩同宽。 2 脊椎打直并将小腹收紧，让身体从肩膀到臀部成一直线。 3 夹紧臀部，将一脚膝盖弯曲向后上方抬起，从侧面看小腿会与 呈 L 型。 4 举到最高的位置后停约 3 秒，再将脚放下回到一开始的跪姿。

※以上动作如造成身体不适，请暂停动作，以免造成身体损伤。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

怎样锻炼可以提臀

　怎样锻炼可以提臀，不同的运动适合在不同的时间做，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如何想要让臀部变成迷人的翘臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起来看看怎样锻炼可以提臀。

怎样锻炼可以提臀1

　 一、扁平臀提臀操

　原因：由于长期久坐，又缺少运动，所以使下半身越来越没形，还堆积了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕进行节食减肥，也没难减掉臀部的肥肉，这样怎么办呢，下面这个方法专对扁平臀部设计的运动，经常进行练习，效果很好的。

　方法：平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，双脚向左边转，让腿贴在地上，双手不动，保持这个姿势10秒钟，之后用同样的方法将双脚转向另一侧，再保持10秒钟。

　 二、下垂臀提臀操

　有些mm的臀部问题是下垂，这会让屁屁看起来很大，还很平，如何将下垂的臀部提起来呢，来看看下面的运动方法吧。

　方法：

　1、双脚分开与肩同宽，将双手放于胸前或脑后，身体慢慢下蹲，像坐在椅子上一样，并保持这个姿势10秒钟，之后慢慢站起身恢复，将此动作重复进行2组，一组10下。

　2、将双手扶住椅背，或窗台、桌面，左脚撑地，右腿尽量向后蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，并控制好幅度，要平稳，重复这个动作10次，之后换另一条腿重复进行，每条腿进行2组。

　 三、大屁屁瘦臀操

　如果屁屁过大穿什么衣服都不太好看，今天这个方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起来锻炼出小翘臀吧。

　方法：身体平躺在地板上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲抬起，双手自然放于臀部两边，并帮助托起臀部，当抬到不能再抬的位置时，放下臀部恢复，但在要接近地板的时候不要碰到地面，像这样重复进行这个动作50次，分为2组进行。

怎样锻炼可以提臀2

　 一、以单腿曲伸健身运动锻练大腿根部肌，而求提高屁股。

　1、明确跨在桌椅上的脚的部位，将单足放到桌椅上，站起的部位要让人体和弯折的小腿肚成斜角。假如过多挨近或杜绝桌椅，脚部弯折的视角过大或过小，会达不上实际效果乃至损害大腿肌肉。

　2、两手放于腰际，在上半身伸直的状况下，开展脚部的'曲伸健身运动。弯折时，管理中心务必放到前脚板，别忘记维持斜角，以5-10次为一个连击，每一次做2-3个连击。

　 二、后面抬腿运动具备加强大臀部肌肉的功效。

　1、将腰骨贴伏在桌椅身上，产生伏卧状，上身能够放松点。假如觉得难受，能够改做在正下方放进软垫的方式。

　2、一脚在挺直的状况下，渐渐地往上抬举，随后，单足各开展9-10个算1连击，共做2-3个连击。保重身体不必跳跃并提升腰骨，缓缓开展就可以。此项健身运动能够清理臀形。

　 三、走路下蹲式能对紧致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大实际效果。

　1、两手握1-2Kg的杠铃、两脚往前后分离站起。

　2、伸直后背，弯折前腿的另外，把后面慢慢向后挪动，直至小腿肚腿面与路面平行面才行，随后释放压力。这时要留意将管理中心放到前面的脚后跟。然后慢慢修复到1的 姿态。两脚各做8-10个算一个连击，每一次做2-3个连击。若能觉得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。

　 四、效仿滑水的训练，以锻练牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。

　1、采用伏爬的姿态，随后在腹部放进一个软垫，两脚交叉式互扣。

　屁股用劲，让两腿左右互动来回。将此1、2步开展8-10次，另外更替两脚。为此做为一个连击，每一次需要2-3个连击。这具备让屁股向内部集中化和拉高的功效。

如果条件允许的话，最好在健身房里面做动感单车的运动！对美臀有很好的效果哦：）我们健身房里面的学员都很喜欢这个运动的！而且最重要的是都有显着效果哟：）

另外，做任何运动，最重要的一点就是要坚持！如果做一段时间之后就放弃了，任何方法都是没有用的！而且对身体的伤害也会很大！

还有就是

kaziya

提臀，相对目前简洁方便的一种方法了，希望可以帮到你！

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~