健身运动多长时间最佳

　健身运动多长时间最佳

　每次健身总时长约50~70分钟为佳。

　其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素，合理的安排时间能让训练事半功倍，有更好的健身效果。

　健身时间越长越好吗

　许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房，有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好。其实不然，有时候付出和收获不一定对等!

　先来看一下想达到健身效果的条件。

　增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

　减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入，这需要通过锻炼消耗更多热量。

　虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系，其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。

　增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度)

　减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。

　所以与其花大把时间，不如让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。

　当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可)

　有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持)

　最后说一下关于锻炼时间的建议：

　无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

　时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。

　对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了。

　另外，如果时间太长，强度也足够很容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。(学生上课一节课45分钟，因为过45分钟之后注意力会不集中，锻炼时间太长不但很难增加强度，而且容易受伤)

　健身运动应该注意什么

　一、健身室健身的注意事项

　长期在空调房工作的张**询问，为何最近她去健身中心锻炼几次后，反而病了。她说：“一开始我只是觉得喉咙不太舒服。没想到，后来又是感冒，又是腰酸背痛。”

　专家得出的结论是可能健身房不良环境在作祟。全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反得病的“罪魁祸首”。

　时下，从事健美锻炼的女性越来越多，然而有关方面专家研究发现，不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。

　1、刺鼻气味有碍呼吸

　一家健身俱乐部里，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之间的相隔距离都很小。不过，令人感到头晕的是，一进门扑鼻而来的是一股刺鼻的橡胶味，而整个健身房没有一扇窗户，除了立式的空调，只有墙上的数盏电扇来来回回地在吹。

　10多名健身者正在跑步机、脚踏车上运动，而且一边挥汗如雨，一边大口大口地喘着气。只是在健身房内站一会儿，就开始感到喉咙有点干。

　2、空调直吹腰酸背痛

　另一家健身中心里，发现同样存在全封闭、无自然通风、无充足光照和空气质量较差等问题。

　在跳操室，十几位女性认真专注地随着音乐的节拍，跟着台上的教练蹦跳。奇怪的`是，如此大的运动强度，却没发现这些女孩子们出大汗。

　等走进跳操室，才随着身上不由竖起的汗毛明白过来，原来不出汗都是空调惹的“祸”。同样在器械室里发现，不少女士正在手臂锻炼器上强化训练，但旁边的立式空调对着她们露出的肩膀、手臂呼呼乱吹。如此看来，张**“强身健体”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。

　3、警惕新装修污染源

　在某商务楼的健身所里，用的是封闭式玻璃幕墙，因此没有自然通风装置。但由于安装中央空调，靠呼吸感觉空气质量还不错。经过测量，一分钟后测试议屏幕显示数据004毫克/平方米。

　在另一家室内体育馆内，在接近地毯周围的空气含甲醛量达到005毫克/平方米，当测试仪靠近置于休息角落的皮沙发时，没多久，屏幕数字明显升高，达到006毫克/平方米。

　专业人士表示，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如：化纤皮革、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患。

　所幸的是，根据国家标准规定，空气中的甲醛含量不得超过每平方米010毫克，即数据显示在010范围内，都属甲醛正常情况。因此，在测试的健身房里，并没有出现甲醛超标现象。但专业人士认为，尽管健身中心空气中的甲醛含量并未超标，但橡胶地毯等发出的明显刺鼻气味，不利于健身者有氧呼吸。

　二、有氧运动需新鲜空气

　健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。

　特别是健身房，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于在健身房里做有氧运动的锻炼者来说，没有好处。

　同时，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，此时如果空气交换不充分，空气中的细菌、病毒、病原体和二氧化碳堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。

　由于天气炎热，不少室内健身中心把空调温度打得很低。这样做并不合理。一般在运动期间，室内温度应控制在25—28摄氏度左右。

　本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。专家表示，健身场所应该以自然通风为主，保证空气流畅。如果条件所限，也应有良好的人工通风设备。

　三、健身房怎样选

　专家建议，健身需要选择正规、健康的健身场所。可先到实地调查，看看是否具备自然通风条件，空气中是否弥漫刺鼻气味；另外，健身房新装修后，应留心装饰材料、家具器械中是否可能存在污染源的隐患。

　四、有关注意事项

　1、健身房的运动伤害

　除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外，大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示：运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高，原因无它，正所谓“大意失荆州”，也许只是一时疏忽或偷懒，造成的结果往往就是肌肉拉伤，关节脱臼！白领进健身房别太猛健身不成反而害健康。

　2、训练的着装也很重要

　俗话说“春捂秋冻”，春季气温常有起伏，需要我们多穿衣衫，这就不适合健身的需求了，所以建议您准备一套专门的运动服，长裤加T恤（长袖短袖均可）就行了，用作健身前更换。此外，一般健身俱乐部都提供淋浴，训练后冲个热水澡，可以解除一天的疲乏、还能帮助身体恢复；或者您急于回家，那一定要休息5—10分钟，等心跳平缓、不再出汗了才能出门，以免感冒。

　3、健身后的晚餐是很重要的

　一般来讲，健身结束后至少05—1小时，才可以进食晚餐。晚餐应包括一些高蛋白食品，如瘦牛肉、鸡蛋等；一定要避免高脂肪食品，如汉堡、五花肉等；适量蔬菜水果。还应注意，晚餐距睡眠应至少一小时，不然容易长脂肪。

　健身的器材

　1、全身性健身器械

　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　2、局部性健身器械

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

　3、小型健身器械

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。

1、一次健身多长时间合适

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。对大多数人来说,1个小时是最佳的数据。

2、为什么健身时间不宜太长？

随着时间的增加,我们的专注力会下降

用心理学的研究数据来说,我们对一件事情的专注时间大约在40分钟左右,在这之后随着时间的增加,我们的注意力也就会会随之而下降,健身、运动同样不例外,所以将上课时间划定在45分钟一节,是具备科学道理的,而且大家要知道在力量的训练中,我们的神经系统是否能够支配我们举起重量,意念能否完全的集中在我们要训练的肌肉上,我们是否能够充分的感受到训练肌肉的收缩,只有这样才能够达到最佳的锻炼效果。

训练强度要大于训练时间

健身要提高自己的训练负荷,增加器械的重量或者动作的组数次数,然后再来严格控制每组间的间隔时间,控制间隔时间同样非常的重要。

所以在每次的健身中,不要用训练时间的长短来决定你健身的效果,而是要多多去感受你肌肉的收缩,同时注重你训练动作的形式,关注自己的每一次的训练,这才是正道,而且你的训练时间越长,你也就越容易造成训练过度。

每天每次健身时间在1至1个半小时之间就好。在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。

问题一：健身多久有效果 努力并且合理的训练一周3－4次的频率，营养补充充足，能够得到充分休息。你这身材没练过的想要这样至少一年半！这个根据你的训练量，身体耐受能力，恢复能力，消化代谢能力等多种因素影响。我说一年半是一般情况下。

问题二：一般健身多少时间会有效果 大体上来说，将健身新人分为两种：

1、想增肌

2、想减脂

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

1、饭量变大1个星期就会有效果

2、力量增大1个月会就会有效果

3、肌肉纬度、线条等，那么需要3个月才会有很明显的变化

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

综上：

1、控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果

2、有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在2-3个月之间。

问题三：健身一般多久会有效果 1个月左右，能感觉力量变大。3个月，外形出现效果。半年，无意外能练出线条。一年时间，就能有完美的体形，当然，这个完美是给没锻炼过的人看的，1年之后，就是开始涨纬度阶段了

问题四：瘦子健身一般多久有效果 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题五：去健身房跑步，建议什么时候去比较好？跑多久才有效果 晚上去吧，跑完洗个澡，回家睡大觉，爽！

问题六：关于健身的问题！ 健身加减肥，多长时间会有效果？ 把你的问题分成三类来回答。

一、减肥与健身（也就是你说的肌肉线条效果）

减肥与健身可以同步进行，但必须有所侧重，也就是一个阶段要以一个目的为主，个人认为先以减肥为主，然后以健身为主，否则，你即使有较好的肌肉线条，也会被脂肪覆盖，显示不出来。

为什么必须有所侧重呢？因为，减肥和练肌肉属于两种不同的运动类型。减肥，必须进行有氧运动，比如慢跑、游泳、跳绳、自行车等等，“有氧运动”的具体解释，可以在百 度搜索，利用有氧运动消耗掉你多余的脂肪。练肌肉，是以“无氧运动”为主的，具体你搜索百 度，比如杠铃、哑铃、力量型器械等等。

实际上，每个健身的人都是同时进行有氧、无氧，只不过都是各有侧重而已。

给你的建议一：先以有氧为主，减少脂肪，有氧运动必须坚持40分钟以上才会有较好的效果，然后根据你的情况，适当安排一些简单的无氧运动。

二、适合你的健身方法（建议）

1以有氧为主，健身房有器材，简单一问便知，每天坚持40分钟左右，每周5次左右；

2力量训练以轻重量、多数量为主，比如哑铃、杠铃，重量轻一些，固定几个动作，每3天或每4天练习一遍，作为辅助；

3力量训练以胸、臂、腹为主，一般练习就是俯卧撑、仰卧起坐、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃/杠铃推举之类的，可以在健身房咨询老鸟；

三、关于你的吃（建议）

你吃的不错，鸡肉也没什么不好，但如果你以减肥为主要目的的话，鸡肉可适当减少。牛肉、牛奶非常不错。

平常吃饭注意一下，别吃太饱；少面多米；多清单，不油腻；多素菜少脂肪；

最重要的：一是找自己习惯的方式，需要自己摸索；二是坚持不懈，最多3个月就有明显效果。坚持。坚持。坚持。

问题七：健身肌肉多久有效果 我平常见到很多和你一样的人，问我同样的问题，我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题，我详细的给你分析一下，解决一下。

我的分析：

根据你的情况，我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型，你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种，需要有轮廓，需要像李小龙的那种身材，或者比他肌肉多一点点的。

解决办法：

我不建议你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。

总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。

去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。

练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。

吃的方面：

1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

用我以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。

问题八：健身坚持多久有明显效果？ 只要坚持，锻炼的负荷够大，营养跟上，很短时间就会有明显效果。

问题九：男士健身多久有效果 看你的强度，强度大几天就有感觉

问题十：男生坚持健身要多久才有效果 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！