松懈锻炼马甲线消失，女孩用12个动作每天10分钟，30天找回马甲线

马甲线对于女生来说就是可望不可即的存在，特别是网上的各种“炫腹”，让普通人也开始有了新的期待。练出来已经足够困难，但要保持下去更是难上加难。

即便是健身达人松懈锻炼一段时间，马甲线也会消失，被脂肪所覆盖。下面就有这么一位女健身达人，同样经历了马甲线消失，为了找回原本的好身材。健身达人决定制定一个为期30天的训练计划，打造平坦小腹，找回马甲线。每天12个动作，每个动作坚持40秒，每个动作间歇10秒，一共10分钟就够了。坚持30天后看腹部的锻炼效果。

动作1仰卧收腿。瑜伽垫平铺地面，臀部坐在瑜伽垫上，双手向后支撑，双腿向前伸直，双脚保持悬空。在腰腹作用下，双腿同时屈膝内收，膝盖要尽可能的靠近胸部。

动作2俯卧屈腿：身体俯卧，两臂稍向外倾斜，屈肘支撑身体。两腿向后伸直，两脚分开。保持上半身不动，两腿交替提膝下落，膝盖向外。

动作3仰卧双脚画圈：身体仰卧，两臂固定于身体两侧，头部紧贴地面，两腿并拢向前伸直。保持上半身不动，两腿交替向左和向右画圆，幅度一定要大，借助腰腹的力量。

动作4平板支撑摆臀：身体俯卧，两臂屈肘支撑，两腿伸直，两脚微微分开。臀部交替向左右摆动，膝盖全程都要保持挺直，扭动脚尖下腰部以下同时转动直至脚步外侧贴地， 健康 好身材也能扭出来。

动作5仰卧屈腿上举腿：身体仰卧，两臂于身体两侧固定。两腿并拢屈膝。在腰腹作用下，两腿向上举起伸直，臀部随之离地，后下落，如此反复。

动作6仰卧悬空腿卷腹：身体仰卧，两臂在头部上方伸直，两腿并拢屈膝，两脚离地。保持下半身不动，上半身挺起，两臂随之下摆，两手连续触碰膝盖再恢复原状。

动作7仰卧交替摆腿：身体仰卧，保持上半身动作不动，两腿交替摆腿，上抬尽可能高，下落也不要紧贴地面。速度不用过快，在锻炼过程中充分感受腹部肌肉的拉伸，坚持才能胜利。

动作8坐姿转体：臀部坐在瑜伽垫上，两腿屈膝，两脚脚跟着地，两手交叉相握。下半身不动，身体交替向左右转体，两臂随之推至转体同侧。

动作9俯卧登山：身体俯卧，两臂伸直支撑身体，两腿向后脚尖着地。上半身不动，两腿交替屈膝侧抬向对侧手肘，屈膝幅度要大，腰腹部也要保持挺直。

动作10仰卧骑行式：身体仰卧，两臂屈肘，两手位于耳部。头部上抬，两腿交替屈膝内收，与此同时上身左右转体，手臂肘部交替靠近对侧膝盖，注重动作的协调性。

动作11俯卧左右跳步：身体与俯卧登山初始状态相同。保持上半身不动，两腿交替向身体左右侧跳步，如此反复。跳动幅度不用太大，但要感受肌肉的收紧。

动作12高抬腿：身体站立，两腿交替上抬原地跑步，大腿小腿呈90度，两臂随之大幅度前后摆动。频率尽可能加快，适当调整呼吸。

以上12个动作，她每天坚持完成，对于期间的饮食她减少脂肪摄入，坚持 健康 饮食不吃零食，下面是15天后的成效。从照片中就可以看出马甲线已经展现了出来。看似简单的动作经过时间的积累同样会效果看得见。

30天后，除了马甲线更加突出，整个腰腹曲线看起来也更有层次感。你的努力不会白费，汗水不会白流，只要付出就一定会有成效。对此你怎么看？

#pgc-card pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /pc 样式/ pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 12em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } pgc-buy-text { padding-top: 10px; } pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://s0pstatpcom/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1apng); }

看看30天前后的对比，从腹部赘肉明显到马甲线鲜明可见。改变的期限看似只有30天而已，而其中的艰辛只有自己才能体会。光有羡慕是不够的，赶快行动起来。

—贵在坚持—

　蛙泳打腿动作分解成以下几个步骤：

　　1、两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。

　　2、翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。

　　3、蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿，将两腿打开成八字。

　　4、夹腿。将两腿并拢伸直。完成一套完整的打腿动作。

　　蛙泳打腿需要注意的几个动作要领：

　　1、收腿：在收腿的过程中，两膝的距离不要太大，收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距，小腿尽可能的靠近大腿，脚跟尽可能的靠近臀部。

　　2、翻脚掌：翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。

　　3、蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。

史上最全最标准的蛙泳技巧，只要看懂、熟记，三天就会容易学会

蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等。

国内游泳教学一般都是从蛙泳开始学起，下面为大家分享一些蛙泳动作技巧，大家可以在家里进行陆上模仿练习，蛙泳只要你熟练掌握要领，会容易学会。

手臂动作技巧图解

开始姿势

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体处于自然伸直状态，头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向，保持身体的流线型。

侧面蛙泳开始动作：身体流线型

正面蛙泳开始动作：身体流线型

手臂外划

手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45°角，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。

提示：手臂外划要放松，不需用力

侧面手臂外划动作：手掌倾斜45°角向外斜下方推水

高肘抓水

当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。

提示：抓水速度根据个人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否则则慢

高肘抓水动作：掌、臂有压力时，开始抓水

内划收手

当手臂张开大概45°角时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；掌心也同时由外向上（朝向胸部），置于头部前下方位置。

提示：在整个内划收手的过程中，手的速度要快、要圆滑、要用力，收手结束时，肘关节必须低于手

侧面内划收手动作：抓水后头部缓慢出水换气，手臂45°角，掌心由外向内划水，双臂贴紧身体时，双腿后收至臀部

正面面内划收手动作：手臂45°角，掌心由外向内抱水

手臂前伸

掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流水线，提高滑行速度，在最后动作结束前掌心慢慢转为向下，这时口中的气在出水前全部吐净，为下一个向外划水仰头换气做好准备。

提示：在整个前伸的过程当中，手掌到手指要伸直，尽量减少水的阻力

手臂前伸动作：掌心由向上转为相对、合并，伸直手肘

手臂前伸动作：掌心由向上转为相对、合并，伸直手肘，蛙泳腿也同时打开伸直

蛙泳时腿部动作

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。

收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿时，要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。

收腿：小腿和脚尽量收近臀部

蛙泳的翻脚

翻脚：翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。

翻脚：脚尖同时向两侧外翻

蛙泳的蹬水和滑行

蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。

蹬水：髋部发力，带动膝、踝、腿、脚相继伸直

滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。

由慢到快，加速均匀，吐气平稳；

蛙泳运动员呼吸时，首先伸直双手，身体前倾，将头埋在手中，然后双手向外转动，手腕微微弯曲，在向斜下方分开划水。

双手向外压水的同时，慢慢将头部抬出水面呼吸空气，然后双手手掌与胸部合拢，肘部要靠近身体内侧。同时，合上下巴，面朝下，手掌向上，双手合二为一，就像洗脸一样。然后双手向前伸展，并拢，手掌向下，慢慢呼气，漂浮一会儿。这个循环是蛙泳划船换气的动作。

注意事项有几个

1用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2慢下快起。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

3你可以使用健身球来做俯卧抬腿

关于游泳的，我学蛙泳，腿部动作一直不会，该怎么做

给你图仔细看下：

蛙泳时，腿部动作应该怎样？

说不清楚，文字叙说很难理解

这里有个蛙泳腿部动作教学视讯。你参考一下:mytvsohu/u/vw/726849

如何掌握蛙泳正确的腿部动作，游泳入门

蛙泳是：腿先蹬夹后手划，再收腿。

腿部动作：脚外转90度，横蹬开65度，再用力夹腿，身体会快速前行。

小腿尽可能的靠近大腿，脚跟尽可能的靠近臀部。

在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距小于双踝间距

收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。

收腿动作产生阻力，因此收腿应以较快的速度完成。

收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系，在收手结束时开始收腿

在收腿结束，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，大腿与腹部的夹角为120度左右。

为什么学蛙泳先学腿部动作

蛙泳主要靠腿部发力，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。腿部动作是核心，故先学习腿部动作。

一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：

1．坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

2．入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。

3．俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

4．抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

5．池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

6．双臂前伸扶板做腿部练习。

二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：

1．陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

2．站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不应露出水面。

3．头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

4．蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

人体的浮力点是在上半身！也就是说上身即使不动退练好了！也照样能游来！

相反！要是先学手的话！那腿就会在后面拖着！还会往下沉！这样还怎么学游泳？

4种标准泳姿不论学那一种都是从腿部开始学起的！

第一起到一个平衡的作用 第二具有推进力

而且于其它3种泳姿相比蛙泳的速度是比较慢的！

腿部的动作显得更重要~~~推进力更大

不过腿还是没有手快的！

小孩学游泳腿部动作老是学不会

不能急啊。

不用说一个孩子，就算专业的成人有几个能把蛙泳腿做的出色的？

蛙泳在四种泳姿里是最复杂，最难学的，这个要认清楚。

先前学的再检查一下，看看是否正确或规范，不然再改可就难上难了。

我所见的教练教的，还未见有规范标准，正确的，只是让你能快点游走（即算会了），再换一班。

关于游泳：已经会蛙泳，怎么学不会踩水

踩水要领：在较深水域用口吸气，脚像走太空步那样向两边踩，手像打太极拳那样向两边划，练一下就会了。

自由泳腿部动作怎么做

自由式正确的用力方式其实跟手有很大的关系

大部分的人都认为用力踢腿且次数频繁会增进速度

其实不然,正确的用力方式其实是手部的动作要确实到位

手脚力量各占前进速度的70%,30%,意即若不踢腿时你光是用手游

前进的速度是原来手脚配合游的速度的至少70%才算合格

脚部的踢腿动作一般来说有好几种

如果全力冲刺时,脚部的踢腿一次打手配合5~6次踢腿较为适合,你会问为何不一直踢就好

那是因为一直踢,会搞乱呼吸换气,也会容易疲倦容易累

长泳时,则一次打手配合2~3次的踢腿即可,切忌持续性的用力踢腿

否则是游不长的,手势在长泳时要尽量拉长手部运动的距离,如此就可以用较少的力量去游更长的距离

手部运动的距离就是入水点和手提起的距离,一般增加手部运动距离的方法就是凸肩,凸肩至少可增加

15公分的距离,然后向后推水的距离,尽可能推至臀部以后

若能掌握这两个要领,相信你的自由泳会由得更快更省力

这是我的教学心得,提供你做参考

游泳的四种竞技中腿部动作快慢排名依次是？

自由泳，仰泳，蝶泳，蛙泳 ，呵呵，对于初学者，有些可能会蛙泳腿比自由泳打腿要走水，专业的话就是自仰蝶蛙这个顺序，