背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

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对健身有一定接触，但是了解得又不多的人，一般对腹肌的追求就少了很多，取而代之的一般都是，追求大大的胸肌，以及宽厚的背部肌肉。 咱们很多人在练胸部肌肉的时候，会很有感觉，训练效果也非常不错，但是有的人在进行背部肌肉训练时，就会感到明显的力不从心。

如果咱把自己的背部肌肉训练好了，那么自己的后背的倒三角就会非常的好看，并且还会让自己整个人看起来壮实不少。但是背部的肌肉训练好像没那么简单，很多人练背部肌肉的训练动作，都掌握得不够好，想要拥有一个宽阔而又厚实的背部肌肉，有时候简直比登天还难。

那么接下来，咱就给大家介绍两个，自己在进行背部训练时需要注意的点，从而有效的帮助自己，去有更好的背部训练效果，进而让自己更快的达到自己的训练目标，一个宽阔而又厚实的背部。

一，进行拉的动作时，避免肱二头肌的过多发力

咱们很多人在练背时，一个很大的毛病就是，自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了，自己的背部肌肉发力就会大大减少，从而就会减少训练对自己的背部肌肉的刺激，进而就会大幅减弱自己练背的训练效果。

所以说，自己在练背时，注意自己的背部肌肉发力是十分重要的，要做到这一点，咱就得控制自己尽量多的活动肩关节，尽量少的活动自己的肘关节，因为只有自己的肩关节运动，背部的背阔肌才会发力，肘关节的运动，只会让二头肌发力，对背阔肌的刺激微乎其微。

另外，自己的背部肌肉要想得到很好的刺激，在做很多拉的运动时，要尽量大的增加自己的动作幅度，也就是自己的肩关节活动幅度，要做到这一点，咱就得在放下的阶段，让肩关节尽量前伸，发力阶段，让自己的肩关节尽量后缩即可。

二，做引体向上训练时，学会让别人协助，或者使用弹力带训练

引体向上这个动作，可以说是一个练背的钻石动作了，但是很多人在练背时，一般都只会做几个引体向上，然后就不做了，就换其他的训练动作了，大多原因就是是自己力竭了，做不动引体向上了。

其实这个时候，自己的背部肌肉力量还是很足的，要想有更好的训练效果，咱就最好在做完引体力竭以后，找个人来协助自己做引体，或者使用弹力带去帮助自己做引体，这样就能在一定程度上，更好的提升引体向上对咱的背部强化效果。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

其实这两个动作都是可以的，只要保证你的背部的肌肉不受伤害就可以。所有的健身运动都是通过健身，另外需要一个营养，还有肌肉的充分休息，都能够达到一个健身的目的。

一、选择合适的运动

不管任何人当你在做肩部运动或者背部运动的时候，首先你要有一个自己合理的健身计划。希望了解你的背部的结构计划训练的同时了解你的背部以及肩部的基础知识。如果你的肩背比较柔弱，我们建议是分开来做，因为同时来做的话，肌肉的承受力没有那么大，反而会产生肌肉疲劳，导致了肌肉。

二、不重复相同动作

如果一直做相同的动作，或者说相同效果的运动，这样会使肌肉处长期处于一个疲劳的阶段，我们要适当的给肌肉做一些放松，也就是说不能同一个动作做很长时间，要尝试着每天都换不同的动作来做，这样才能达到我们健身的目的，而且让肌肉得到充分的休息，这样才能达到我们训练的效果，让我们的肌肉生长得更快。

三、肩背运动

肩背部运动的话，我们主要是扩胸和展肩，而且我们在做动作的时候，我们要把自己的臂部还有胸部完全打开，在做的时候要做到动作的标准，注意臂部展开的时候一定要完全的展开，不能弯曲，因为完全打开那个我们的肩部才能很好的打开，那样才能达到我们所需要的一个效果。

所以不管是大重量少次数还是少重量多次数，这些都不是很好的一个训练方法，我们所有在做训练的时候，不管你想达到什么效果，都必须先了解你目前的自身的一个身体状态和你锻炼的一个计划，并且有专业人士的一个帮助，选择对应我们肌肉适合的动作，这样我们才能达到锻炼的目的。

对于很多男孩子而言，想要拥有优美的背部线条有引体向上、高位下拉以及哑铃划船等，这些都是能有效训练一个人背部的厚度和宽度。对于增肌的朋友而言，背部是练出完美身材——倒三角比例的重要路径。因此，健身先练背部肌肉已经成为了行业共识，很多人想着不通健身，就希望拥有完美的背部线条，也是有方法可寻的。

一、 背部的宽度

锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉，从而达到背部肌肉做无氧运动的效果，这对于人们的背部来说，是一种强有力的拉伸。收紧腹肌，用背阔的肌肉发力，不需要用手臂发力。接着可以用高位下拉，这种利用身体的重量来拉伸背部肌肉的压力，也是一种强而有效的高强运动。我们还得知道的是，高位下拉时，要快慢均匀，发力往下拉过程，适当快一些，向上的这个过程，则要慢一些。

二、 背部的厚度

哑铃划船的魅力在于可以将肘关节运动得更加厉害，通过手臂的不断运动，就可以加强关节间的肌肉厚度，久而久之，你的背部就可以变得更加宽厚了。有个很出名的锻炼背部运动为单臂哑铃划船，一只手撑在板凳上，另一只手将哑铃向前上方拉伸，就可以做到增强背部厚度。

在我们的健身训练中，有很多分身体部位的训练。其中，我们的背部肌肉强化训练，就是其中很重要的部分之一，而对于我们不健身的人来说，背部肌肉的强化训练可能会非常艰难，但是我们得要知道的是，如果我们没有什么健身经验的话，很难找到一个背部发力的着力点，因此科学练背是非常重要的。