标准俯卧撑，胳膊的弯曲程度是多大？手掌的姿势和位置是怎样？

基本说明：

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式分类：

　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　练习方法：

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　[编辑本段]功能和原理

　　1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　　[编辑本段]注意事项

　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

知名演员黄晓明在社交平台更新了自己的动态，并配图一张单手做俯卧撑的，整体造型年轻，卡点动作也十分帅气，网友热议晓明哥自恢复单身后变得如此自律，太让人佩服了。一、44岁黄晓明单手做高难度俯卧撑，引发网友关注

演员黄晓明之前一直被人称太过油腻，其本人也是知晓这一问题的。故44岁的他开始马不停蹄的减肥和健身之旅。短短的几个月，黄晓明的身形已经消瘦了不少。而这一次，黄晓明挑战升级卡点俯卧撑，晓明哥的状态还是非常好的，只见他双手撑地，面对镜头表情很严肃，看来是很认真对待该挑战的。网友看到如此自律的晓明哥也表示果然自律的人是很强大的。

二、黄晓明做高难度俯卧撑，自律好身材引发网友羡慕

黄晓明所做的俯卧撑，从一开始的两手撑地，换到后面的一只手撑地，另一只手搭在肩上，这是非常有难度的俯卧撑动作，再加上他跟着音乐节奏非常快速的做，可见黄晓明还是十分灵活的，私下里，黄晓明一定没有少练习健身。很多网友打开这一视频后发出感慨：“这完全就是男神！”。也有网友表示，果然不运动是很难保持好身材的，黄晓明恢复单身后，反而更加的自律起来，实在是“狠人”。

三、自律的黄晓明犹如神助，不仅颜值重回巅峰，事业也有回春迹象

早些年，黄晓明还因为中年发福被网友“嘲讽”是中年大叔，可后来，她通过健身减脂成为了颜值不输小鲜肉的中年男人，还曾经因为颜值过于优秀而上了热搜。近几年，黄晓明游走于各大综艺和活动，活动中的他更是严谨认真担当主持人身份，整个过程毫不拖沓，语言更是简练，不难看出，黄晓明自从自律之后，整个人生都发生了翻天覆地的改变，不仅颜值上有了重回巅峰的变化，在事业上也有了回春的迹象。

现如今，和黄晓明已经通过健身重回颜值巅峰，并且事业上也有了一定的加持，希望他能够在未来凭借着自己的自律重新出演角色给到观众，通过角色来证明自己的演技，打破之前观众对于他演技的质疑，继续保持自律，黄晓明也终将收获一个与他人不同的人生。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

在这段新闻发布后不久，网友“流芳苑主”一篇题为《吃面要吃雪菜肉丝，运动要做俯卧撑！身体倍儿棒！》的帖子首先在天涯社区上引发了关于“俯卧撑”的“高烧”，随后各网站论坛群起效仿。

网友们把口不离“俯卧撑”的那些人称为“俯卧撑党”。

王兴正也意外成为了“俯卧撑之父”，被网民用“换头术”将其形象贴上了多种版本的俯卧撑。

有意思的是，这段与“俯卧撑”有关的“案件还原”，在当事人刘言超的陈述中，及随后的报道中再未出现过。

百度“俯卧撑吧”成立于前年。在瓮安事件前，所有的主题数总共也就4页，但在此后，“俯卧撑吧”的主题帖迅速增加了48页。

有网友发帖感慨：“估计谁也没想到这吧有生之年还能火起来”。

甚至于热门网游《魔兽世界》都为此推出了新任务，引发玩友热烈回应。

现在，很难准确描述网络上“俯卧撑”所要表达的具体含义，它带有调侃语气，但寓意更丰富。

专门从事网络传播研究的专家，中国人民大学新闻学院匡文波副教授认为，俯卧撑的流行再次说明“娱乐成为网络文化的主流”。

《功夫熊猫》里练俯卧撑的场景也被“俯卧撑党”到处转帖。

类似的“预期中断”还有“俯卧撑”火爆前持续走热的“打酱油”。

09年年初，广州电视台在街头随机采访市民：“请问你对‘艳照门’有什么看法？对陈冠希等明星又有什么看法？”某男性受访者从容应答：“关我鸟事，我是出来买酱油的。”“打酱油”此后在网络迅速蹿红。

这位避过了“人肉搜索”的兄弟后来被网友们亲切地称为“酱仔”。

网友对“俯卧撑”和“打酱油的”有多重解释方式。

有网友认为，它们的出现是部分网民在网络暴力时代的“明哲保身”，这是一种“在下者的犬儒主义”状态。

对论坛上出现的一些话题较为敏感的帖子，一般版主都会将其屏蔽或删除。频繁删帖极大影响了网友发言的积极性，但回复一句“我是来做俯卧撑的”，或“我是出来买酱油的”，一切滋味就尽在其中。

另一些解释是，“俯卧撑”和“打酱油”代表了一种事不关己，高高挂起的心态，或者表达了一种力不从心的无奈。在某种意义上，今天的“俯卧撑”是无奈，是一种对于真相无从了解的无奈与嘲讽。

网民“海”在“俯卧撑吧”里解释：“既然不能正搞，那就只能恶搞，在沉默中变态。”

2008年7月，为稳定大众对房地产市场的信心，在南京闹市打出这样一则广告：“房价不会跳水，只是在做俯卧撑