铅球比赛训练方法

铅球比赛训练方法,第1张

 11动力性练习组合:

 斜身仰卧起坐:20X3组卧推10X3组

 双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体10X3组

 双臂负重上举:20X3组50米加速跑3组

 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

 量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

 12发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

 121手指俯卧、连续抓不同重量的铅球

 122用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

 123连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

 124负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

 125负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

 126各种跳跃练习,快速跑练习。

 13试着用下列方法进行臂力练习

 131推小车要求:两人配合协调,注意安全;8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手向前移行。

 132俯卧撑

 133仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

 134快速推墙练习

 14注意事项:

 运用以上两种方法时,应注意以下几点:

 141采取隔天交替的训练方式;

 142在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;

 143在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;

 144在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

 2铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

 21出手方法练习

 211学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

 212学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

 213学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。

 214在213的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

 22出手角度练习

 221与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

 222做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

 223在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。

 23出手速度练习

 231用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。

 232侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高29米左右的橡皮筋,从墙高29米处,向下画三条间隔05米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

 3推铅球教学的方法

 31学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。

 32原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。

 33原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。

 34原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。

 35学习背向滑步技术的方法:

 351摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

 352摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。

 353投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。

 354持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。

 36教法提示:

 361滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向的速度。

 362非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。

 363滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意与最后用力结合,在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。

 364练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练习难度。

 4简易柔韧素质练习九法

 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸。

 下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习,这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止10~20秒,慢慢拉长肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复8~10次即可。

 一、直立压颈 并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。

 二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。

 三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。

 四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。

 五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。

 六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

 七、侧弓步侧体压腿 两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。

 八、分腿蹲地肘触地 两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。

 九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。

 5准备期周训练计划

 周一

 (1)、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

 (2)、体前快推:30公斤×8次×5组

 (3)、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

 (4)、半蹲:130公斤×7次×5组

 (5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)

 (6)、加速跑:60米×5

 周二

 (1)、背向滑步推球:30次(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

 (3)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组  (4)、轻松跨步跳:80次

 周三

 (1)、卧推:85公斤×5次×5组  (2)、半蹲:100公斤×5次×5组

 (3)、背向滑步推球:20次  (4)、加速跑:60米×5次

 周四

 (1)、滑步推铅球:30次

 (2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

 (3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组  (5)、轻松跨步跳:100次

 周五

 (1)、卧推:70公斤×5次×5组  (2)、半蹲:100公斤×5次×5组

 (3)、背向滑步推球:20次  (4)、加速跑:60米×5次

 周六

 (1)、滑步推铅球:30次  (2)、高翻:60公斤×5次×5组

 (3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组

 (5)、轻松跨步跳:100次

 比赛期周训练计划

 周一

 (1)、滑步推铅球:20次  (2)、肩负杠铃侧屈:50公斤×10次×5组

 (3)、肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组

 (4)、肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组

 周二

 (1)、卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

 (2)、半蹲:120公斤×5次×5组  (3)、滑步推铅球:20次

 (4)、加速跑:30米×5次

 周三

 (1)、滑步推铅球:20次  (2)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组

 (3)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组

 周四

 (1)、卧推:80公斤×5次5组  (2)、半蹲:100公斤×5次×5组

 (3)、滑步推铅球:15次  (4)、加速跑:30米×5次

 周五

 (1)、滑步推铅球:15次  (2)、一般性体操和伸展性练习30分钟

 在健身房中,几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟, 没有卧推,你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢 我也是梦寐以求。

 但是,卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。

 下面,我们将一步一步地教你,怎样做正确的卧推,并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!

  卧推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。

 当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很容易撞击到卧推架。

  杠铃卧推动作要点:

 1仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。

 2下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。

 3臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。

 4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

 5为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。

 6杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。

 7在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。

 8确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。

 9在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

 10把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。

 11尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

 12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

 13上推过程中呼气。

 14在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。

 15在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

  卧推高手的经验

 保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!

  让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来

 米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架,那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化,增加你受伤的风险。”

  合理安排组间休息时间

 弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟,也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后,用固定运动轨迹器械训练时,我的组间休息时间是2分钟。”

  “没有疼痛,就没有收获。”这句话是错的。

 米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好,我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”

  保护肩关节囊的肌腱套

 弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开,因为那样会给肩部施加额外的压力,使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”

  信赖你的训练搭档

 米克:“要想确保训练安全,你最好是找几个可以信赖,并能保护你的搭档一起训练。”

  充分热身

 弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用),并且每次增加负重量的幅度也很小。比如,我会先用135磅开始,做几组之后,依次把重量增加到225 315365 405 455磅,直到最高增加到接近900磅。”

  保持连续的呼吸

 米克:“卧推的时候,正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应,使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸,我的力量就会下降。”

  腿部也要用力

 弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事,我会借助全身各个部位的力量,来确保卧推力量的最大化。首先,从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面,这样可以帮助我把背部拱起来,把力量传导到杠铃上去。”

  在把杠铃下放和上推的过程中,你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。

  怎样安全测试你的最大卧推重量?

 测试最大卧推重量的时候,最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选,除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。

 你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组,每组做6次以下。随后,当重量越来越接近你的最大重量的时候,把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候,不要在任何一组中做到力竭。

 充分热身之后,就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上,增加30%-40%的重量,然后,尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来,那就休息3-4分钟,然后,把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来,那就把重量减轻5-10磅,休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量,就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中,两次试举之间,都休息3-4分钟。

科学锻炼不仅能增强力量,还能增强肌肉。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群。此外,主要有三角肌(主要是前束)和肱三头肌来辅助力量。如果你在锻炼胸肌之前先锻炼三角肌或三头肌,你将无法以足够的力量锻炼胸肌。理想的顺序是先练习胸肌,然后练习三角肌,最后练习三头肌。主要训练动作:经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。

这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推?

1、仰卧在平坦的长凳上,头部、上背部和臀部接触长凳表面,并获得稳固的支撑。双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(相对于老虎的嘴)完全抓住杠铃杆(拇指绕过杠铃杆,面向其他四个手指)。双手之间的距离略宽于肩宽。

2、从长凳上取下杠铃,伸直手臂,使杠铃位于锁骨正上方。放下肩膀,收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢降低杠铃,轻轻触摸乳头下方的胸部。然后向上推杠铃,稍微向后推,使杠铃回到锁骨顶部。此时,肘部可能会锁定或未完全伸展。收紧肩胛骨。

注意事项:不同的夹持距离,不同的效果,不同的夹持距离。不同的握持距离会使运动的重点有所不同。更宽的握力集中于锻炼胸部,而更窄的握力刺激更多的三头肌和三角肌。使用不同的设备:用哑铃做卧推比用杠铃做卧推能举起更少的重量。

然而,当使用哑铃时,双手独立移动,这有助于保持前臂垂直于地面,并减少受伤的风险。训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度来刺激胸肌。这种方法可以刺激更多的肌肉纤维,促进肌肉的整体生长。

3、在练习过程中,具体要求是:双手——双手握住杠铃(手掌向上,虎口相对),握住距离略宽于肩膀。按压手掌上的杠铃杆,使杠铃的重量可以通过手腕直接传递到肘部。手腕——避免手腕向后转动过多。手腕应保持笔直,以便均匀分布力并保护关节。手臂——当杠铃到达最高点时,你可以伸直手臂或锁定肘关节;它不仅不会伤害你,还会帮助你获得更大的运动范围。放下杠铃时,让杠铃轻轻触碰你的胸部。胸部-将杆降低到乳头周围或略低于乳头。

4、如果过于高于或低于乳头,肩关节将承受过大的压力,练习的难度将增加。眼睛——在动作的前半部分,注意杠铃杆的中心,但在下降时不要收紧下巴。注意杠铃杆。你应该自然而然地看着头顶,集中精力推动杠铃重量,让杠铃再次回到你的视野。头部-始终保持头部平放在长凳上。当你感到脖子或上背部压力过大时,你可以转头进行适当的调整。肘部——将肘部放在身体两侧,而不是向外伸展,以确保前臂垂直于地面。

杠铃推举练哪里

杠铃推举练哪里,随着时代的发展,健身已经成为了一种潮流,杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候,应该注意采取循序渐进的锻炼方式,千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。

杠铃推举练哪里1

一、主要锻练肌肉:三角肌前束、中束,其他锻练肌肉:三头肌

二、动作过程:

1、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。

三、注意事项

1、动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。

2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3、为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4、此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。

四、组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。

通过安全网我的介绍,站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧,想练三角肌可以试一下上述的动作,效果还是非常好的,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的`其他内容吧。

杠铃推举练哪里2

坐姿杠铃前推举 - 1准备

此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。

抓握杠铃宽于比肩宽宽点。

保持手臂内部角度为90度。

坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1

往下拉大约3秒来慢慢往下,就肩部来感受杠铃重量。

这时上身别动,避免受伤。

坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2

下拉动作里还要注意的是,下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位,容易受伤。所以过度锻炼话,容易受伤,如肩部受伤的话,可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉,但和其他部位运动连贯性很高。

坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作

推举动作要垂直上推举。别动上身,只用肩部肌肉来推举。

选好重量。刚开始重量必需轻点,先熟知动作。

 卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

 1、平板杠铃卧推

 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 2、下斜杠铃卧推

 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 3、上斜杠铃卧推

 躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 4、反握平板杠铃卧推

 平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 5、史密斯机平板卧推

 躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

 6、宽距俯卧撑

 双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

 杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

 注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

 7、杠铃仰卧上拉

 仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

 8、上斜拉力器卧推

 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

 杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

 通过杠铃的卧推方法介绍,各位健身爱好是否有所行动,来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条,展现出您完美身材。

 1、平板杠铃卧推

 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 2、下斜杠铃卧推

 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 3、上斜杠铃卧推

 躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 4、反握平板杠铃卧推

 平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 5、史密斯机平板卧推

 躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

 注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

 6、宽距俯卧撑

 双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

 杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

 注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

 7、杠铃仰卧上拉

 仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

 8、上斜拉力器卧推

 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

 杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

 通过杠铃的卧推方法介绍,各位健身爱好是否有所行动,来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条,展现出您完美身材。

       1、杠铃屈腿硬拉是不错的方法,可以起到锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的效果。首先我们需要让胫骨紧贴杠站立,同时我们两脚要左右分开,保持和肩同宽,同时两脚尖要稍往外展,同时膝盖对准我们脚尖才行。

       2、杠铃平板卧推的方法,可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。需要我们仰卧在平凳上,然后双脚要平放到地板上,同时我们头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我们要保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势,同时腰部也要保持正常的生理曲度。

      3、根据自己的能力和体质分深蹲和半蹲,这是增加力量部分,爆发力的话不是光靠杠铃蹲得多,爆发力就发得,不过得记住,不管深蹲还是半蹲都得慢而稳,上来一气呵成爆发出来,这才是练爆发力,还有可以担着纲领做做高抬腿,小步跑,哇跳等等。这也是引导力量转变爆发力的途径之一。

      4、肩上挺:准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。

       5、深蹲:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。 双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9127164.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-05
下一篇2023-10-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存