杠铃150斤是什么水平

杠铃150斤的重量属于中等偏上水平。

杠铃臀桥是一种体育运动，需要使用杠铃等器械来练习臀部肌肉。根据不同的身体情况和运动目标，杠铃臀桥的重量和难度也有所不同。一般来说，杠铃臀桥的重量越大，难度也越大，对于臀部肌肉的刺激也越大。但是，重量并不是唯一的决定因素，还需要考虑个人的身体情况和运动目标。因此，杠铃臀桥150斤的重量属于中等偏上水平，需要一定的训练和技巧才能完成。需要注意的是，在运动过程中要注意安全，避免受伤，同时还要根据自己的身体情况和运动目标进行适当的调整和掌握。

因此，杠铃150斤的重量属于中等偏上水平。

如何激活臀部

　如何激活臀部、运动是保持身体健康的基本途径、经常不运动的人要注意这几点了、积极运动也是一种生活态度、这项运动是我们经常做的臀部运动、简单的运动也可以帮助我们锻炼身体、那么如何激活臀部、我精心为大家整理了一些相关的知识、希望能对你有所帮助。

如何激活臀部1

　动作1、哑铃原地跨步、这个动作在训练时对于重量的要求并不是很大、因为是属于激活训练、所以重视的是动作的角度和幅度、以便达到定向刺激的效果、所以在训练这个动作时、大家要注意参考动作图、重量使用中等重量即可、每组做10次。

　动作2、自重跳蹲、这个动作在训练时必须要注意下蹲的幅度、下蹲到臀部与膝盖呈水平线即可、如果下蹲的过低、那么刺激的位置就会改变到腿部、所以这一点大家训练时要注意、训练时每组持续训练50-60秒。

　动作3、哑铃直腿硬拉、这个动作在训练时大家要注意的是压力下降的幅度和腿部的姿势、以及回收上拉是臀部收缩的幅度、详细请仔细看参考图、每组做10次。

　动作4、哑铃臀推、在训练时参考动作图的姿势、在训练时主要注意身体所呈现的角度、这个动作对重量也有一定的要求、所以在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练、因为重量的逐级递增可以更大化的刺激到臀部、首组使用小重量哑铃训练、第二组和第三组分别使用中等重量和大重量训练、每组做10次。

　动作5、自重单腿硬拉、这个动作我想大家训练时一定很少做、这个动作是一个非常完美的臀部塑形动作、经常练这个动作可以让臀部非常的俊俏、而且对腿部也有一定的好处、而且对于增长身体的平衡稳定力有巨大的帮助、在训练时这个动作对于核心力量的利用是非常有价值的、因为这个动作就是全身力量的协调配合动作、有一个部位控制不好、这个动作就做不到位、所以这个动作也可以测试你的核心力量的稳定力、在训练时从单侧开始、动作姿势角度仔细看产考图、每边做10次为一组。

　动作6、自重侧抬臀、这个动作对于臀部塑形非常重要、如果你想塑形臀部两侧边、就必须注重这个动作的训练、在训练时从一边开始做、注意参考动作图的姿势、每边做15次为一组。

　动作7、自重后踢、上个动作是塑形臀部两侧边缘部位、那么这个动作是强化臀部中间部位、臀部是否俊俏、这个动作起到巨大作用、训练时注意腿部后踢的高度、每边做15次为一组。

　动作8、自重Frog pump、这个动作与杠铃臀腿很相似、但是这次的训练主要以激活训练为主、所以我们使用自重训练、在训练时要注意收缩的幅度和时间、当上推到顶峰时要注意收缩停顿1-2秒、这样才能有好的效果。训练时每组做20次。

　ASSIE AKA最新臀部训练计划(高强度、绝对赞)、很完美的动作视角、这次臀部训练计划由多个动作组成、使用小杠铃、哑铃、杠铃片、和身体自重来完成臀部练习、动作非常多样化、非常全面的训练计划、对于练习臀部、她非常重视在正式训练之前的热身动作、同样目的也是为了更好的激活臀部、所以安排多个动作来热身、利用两个动作组成的超级组+逐渐递增重量的方式结合不同的动作、只为性感饱满的臀部。

如何激活臀部2

　 1、 俯卧直腿上摆

　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时、主动利用臀大肌收缩力量、而不是靠惯性来挺起身体下部分、这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　身体下落的时候要慢一点、时间为2秒钟下到最低点、身体起来的时候、要快一点、尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的`频率。

　 2、 直腿硬拉

　直立、双脚分开与肩同宽、背部挺直、双肩后收、目视前方。

　以腰腹为轴、向前探出身体、保持背部平直、目视前方。

　当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉、就停止、然后重新回到起始位置。

　 3、 站姿直腿上摆

　背对腿举机站立、做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重、脚后跟处是力点。

　练习腿稍悬空受力、保持全腿伸直、臀大肌用力后抬腿至能达到的极限、彻底收紧臀大肌约1秒钟、退让性还原。

　 4、 仰卧顶臀

　准备姿势：仰卧、使上背靠着箱子或者长凳、屈膝、双脚着地、腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气、保持你的腹肌处于收缩状态、收缩臀大肌、并向上挺起臀部、尽可能抬到最高、停留1-2秒;吸气、慢慢恢复到原位、重复。

　 5、 杠铃下蹲

　双手持杠铃置于臀部下方、掌心朝后。双腿分开与肩同宽、收腹、下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直、目视前方。

　不要下蹲太深、大腿平行与地面时停止、然后回到起始位置。

　总之、想要锻炼好臀部肌肉的话、臀大肌是一定要多锻炼的、那么如何锻炼呢那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作、相信能够很好的帮助你的!

　虽然臀部很多肥肉、但就是翘不起来、突显不出女性的线条美。下面为MM推荐臀部减肥健美操、让臀部翘起来就是这么简单、坚持就有很好的效果。

　 让扁平的臀部变翘的美臀操：

　一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌、以求提升臀部。

　确定跨在椅子上的脚的位置、将单脚放在椅子上、站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子、腿部弯曲的角度过大或过小、会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用：

　1 将腰骨贴伏在椅子背上、形成伏卧状、上半身可以放松点。如果感到不舒服、可以改作在下方放入垫子的方法。

　2 一脚在伸直的情况下、慢慢向上抬举、然后、单脚各进行9-10个算1回合、共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨、徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　3 双手放于腰际、在上身挺直的情况下、进行腿部的曲伸运动。弯曲时、中心必须放在前脚掌、别忘了保持直角!以5-10次为一个回合、每次做2-3个回合。

　 三、模仿滑水的练习、以锻炼结实的大臀肌和中臀肌：

　1 采取伏爬的姿势、然后在腹部放入一个垫子、双脚交叉互扣。2、臀部用力、让双腿上下交互往返。

　将此1、2步进行8-10次、同时交替双脚。以此作为一个回合、每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　蜜桃臀是很多的女性向往的，蜜桃臀不仅圆润，看起来也非常的有弹性，它被认为是女性健康、美丽的标志之一。下面是我分享的蜜桃臀正确锻炼方法，一起来看看吧。

蜜桃臀正确锻炼方法

　1驴踢

　双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽;

　保持右脚和腿弯曲;

　抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方;

　挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

　重复15次，换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

　2狗栓

　手撑地，与肩同宽。

　保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

　挤压腿和臀，返回到起始位置。

　重复15次，换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

　3椅子踢

　双手抓住一个高高的椅子，脚并拢;

　用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离;

　抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

　慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

　重复10次，换腿，算一组，共两组;

　每两组之间休息30秒。

　4蹲下脉冲

　双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂;

　下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直;

　在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

　重复15次，算一组，共两组;

　每两组之间休息30秒。

　5平方

　双腿比肩略宽，脚趾冲外;、

　抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

　当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高(传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜)，再放下来到地面。

　重复10次，然后换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

一般蜜桃臀要练多久

　1、挥腿

　左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

　2、跨腿

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

　3、持支架

　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

　这样坚持3个月后就会有明显的效果，但如果你要求高的话， 就要一直坚持下去

提高臀部力量的训练方法

　1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

　身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

　4、彪悍臀桥

　是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。

　当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

　5、摔跤式臀桥

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好

　臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白臀桥运动怎么做瘦臀效果更好，就快快动起来吧！

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好1

　 臀桥能瘦臀吗

　能帮助瘦臀。

　臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。

　 臀桥瘦臀效果好吗

　很好。

　臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。

　 臀桥练多久能瘦臀

　至少1个月。

　想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的`臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。

　 臀桥怎么做瘦臀效果更好

　每次做60个

　如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

　 每个臀桥保持15-20秒

　每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

　 练习单腿臀桥

　单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。

　 动作要领：

　1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

　2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

　注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

　 练臀桥瘦臀要注意什么

　1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。

　 瘦臀的运动有哪些

　 深蹲

　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

　 侧滑步

　两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

　 单腿下蹲

　保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

　 健身球屈腿

　平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

　 爬楼梯

　爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

臀桥运动怎么做瘦臀效果更好2

　 1、锻炼臀大肌

　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

　而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

　 2、锻炼腿部肌肉

　做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

　 3、锻炼下背部肌肉

　在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

　 4、锻炼核心肌群

　臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

　臀桥众所周知健身运动动作中比较受欢迎的，有比较好的肌肉锻炼效果，那练习臀桥能锻炼到什么肌肉呢？

　 5、臀桥每天做多少效果好

　每天可以做5组，每组做12—15个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

　注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。

力量训练12个动作都是什么动作

力量训练12个动作都是什么动作，说到力量训练，有许多人不是很了解。其实每一个力量训练的方法作用都是不一样的，下面是我给大家分享力量训练12个动作都是什么动作的解释！

力量训练12个动作都是什么动作1

1、 平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中；在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2、 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3、 卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、 仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、 站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、 杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的'训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7、 负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、 俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、 举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、 硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、 单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

力量训练12个动作都是什么动作2

1、 站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2、侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3、 俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4、侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

6、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

7、仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

8、仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

原文这个动作的名字叫“hello darlings”，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。

9、仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

10、 十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。

如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11、陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。

要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

12、超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度。

长度和稳定性不同。

1、13米杠铃臀桥通常短一些，稳定性较差，需要使用者掌握正确的动作技巧和平衡能力。

2、14米杠铃臀桥则更长一些，它的稳定性更好，能够提供更好的支撑和平衡，减少了使用者受伤的可能性。

不少人在做臀桥的时候喜欢负重，认为这样效果更好，也有一些人认为这样对身体会有害。下面我给大家讲讲臀桥负重有危害吗？负重臀桥的正确做法是怎样？

臀桥负重有危害吗

臀桥负重正常来说是没有危害的，臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练。但是一定要注意重量的选择，不要超过自身的能力。

负重臀桥的正确做法

1铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

2阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练!

3杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

臀桥常见错误

1 腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2 脖子承受太大压力

我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

3 幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

4 腰椎超伸

臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。

正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。

5 双腿距离太宽

双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

臀桥有效果吗

女生有翘臀是什么体验最简单的锻炼方法当然就是深蹲，但是考虑到大多数姑娘既想有翘臀又不想让腿太粗所以再推荐一个动作，臀桥。

自认为屁股还是比较翘的(感觉很多人混淆了概念，题主说的是翘臀，不是大)。。。感受是。。。男朋友很喜欢玩啊，他老说弹弹的。。。。

只穿T裤或者半包臀的内裤，感觉这么好的屁股不穿T裤都有点对不起它。。。没事的时候都要深蹲几下，或者后抬腿，睡觉前一定会做几组臀桥，怕不练这么好的屁股就没有了。。。

反正我觉得臀桥的效果真的是很不错啊。

现代女性对于自己身材管理都非常重视，许多人已经不喜欢“弱柳扶风”般娇弱，更拒绝“珠圆玉润”的臃肿，都希望能有一副健美身材，看上去既阳光又健康，同时又可以做到脱衣有肉，穿衣显瘦。但我们知道这并不是一件容易事，而是一个长期坚持不懈的过程，半途而废的结果，不说大家也知道。紧致翘臀是塑造体型的关键，更是众多女生的追求，今天就来说说练臀不粗腿的方法。

练臀与粗腿之间的矛盾

首先来说说练臀与粗腿之间的矛盾，我们知道许多女生都希望自己有一副曲线玲珑的完美身材，这就需要我们进行长期健身训练，尤其是针对臀部肌肉的训练，而臀部与腿部却是最直接联系在一起，锻炼臀肌的同时就必然会引起腿部运动，久而久之，就会导致腿部肌肉增加从而变粗。所以我们在练臀过程是不太可能完全做到既健美了臀大肌又让腿部保持纤细，只是尽可能使用一些避免腿部变粗的锻炼方法，并且要掌握好正确姿势与发力部位。

站立后抬腿外旋髋关节动作

如果想在练臀同时避免腿部变粗，那么在锻炼的过程中尽量不要让大腿参与过多动作，所以类似于深蹲这种方法，在练臀同时很难不将腿也练粗。首先给大家介绍一个简单方法，可以在练臀同时使腿部参与动作幅度相对小一些。身体挺直站立，然后一侧大腿向后抬起，同时向外旋髋关节，注意要使用臀大肌发力，然后两腿交替重复动作，上身保持不动，每天至少做三到四组，每组二十个左右。 这个动作非常简单，在家里就可以做，主要在于坚持。

跪地后抬腿动作

这个姿势也适合在家里锻炼，只需要一张瑜伽垫，双膝跪地，同时双手掌平行扶地，然后将一只腿向后方抬起，在自己可以承受范围内尽量抬高，伸展，然后收回换另一只腿做同样动作，如此重复。同样也是每天做三到四组，但每组动作不需要做太多，十个左右即可。做动作时候要注意收腹，身体保持平稳，动作一定要标准。

臀桥动作

臀桥这个动作很多人都知道，它对于锻炼臀肌有非常好效果。仰面平躺在瑜伽垫上，然后两腿部同时屈膝，用脚掌着地，两脚稍宽于肩膀，脚部踩地之后用力将髋部抬起，与大腿保持同一高度，抬起时是悬空的，所以要用肩背部去支撑地面，下落时整个背部贴地，如此反复。

以上介绍了几个简单在家就能做的练臀方法，注意姿势正确和感受发力部位，才能尽量避免腿粗，希望能帮到大家。