健身训练于休息周期

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

以我自己为例，在饮食、睡眠做到最大化的前提下，连续4个月内坚持周6—7练，强度中等，虽然增肌明显，但由之带来的明显问题，一是力量上不去，二是深层肌肉长期酸痛，三是肌肉粘滞，柔韧度明显降低，四是训练前畏惧心理时有出现，最重要的一点，右肩肩袖肌群发炎！因此可见休息日的重要性。废话不多说，上正文。

健身圈里一直流传着这样一句话：“要想长肌肉，三分靠练，七分靠吃！”这从一定程度上说明了训练和营养对于健身的重要性，也从某种角度上说明了“休息”并没有更大的程度上引发人们的重视。健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。人们往往本末倒置，太重要训练和营养，对休息则看得太淡。于是乎经常熬到深夜才睡，影响第二天的生活状态：过量训练导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。

什么时候我们需要休息？

生病

很多健身爱好者在刚刚接触健身时心气很足，常常表现出周密的训练与饮食计划的严格执行上。他们往往急于求成，殊不知慢工出细活，健身是一项细水长流的运动。当他们身体产生不适或者轻微生病时也会选择训练，因为害怕耽误训练计划从而影响肌肉增长进度。这样做只会使情况变得更糟，人们在生命的时候抵抗力急剧下降，身体虚弱，强弩身体训练只会加重病情，普通感冒会变成发烧，而且加大患有心肌炎病的风险。

状态不佳

大部分健身爱好者并不是全职健美运动员，他们有自己的职业，白天上班会消耗很多精力与体力。下班后当你感觉身心俱疲、迈不开步伐时，为了自己身体的健康，请不要选择进入健身房。因为在这种状态下训练，你会感觉全身酸痛无力，伴随有胀疼的感觉，这对身体是莫大的消耗。肌肉一点都不会增长，反而会降低抵抗力，使你变得虚弱，容易生病。

情绪波动

研究表明，人们在生气时瞬间呼出的气体足以杀死试验小白鼠。可见不良情绪会对人体健康造成多大危害。健身爱好者去健身房锻炼之前应保持良好的情绪，这对于训练有利无害。当然如果遇到不可避免的不良情绪时，能避免的只有训练。因为“气血不畅”的状态下训练很容易产生负面效果和一系列不良反应。与其强弩训练造成身体不适，倒不如舍弃一次训练换来身体状态的平稳与健康。

平台期

训练遇到平台期是件很平常的事情，它主要表现为训练感觉不好，状态不佳，肌肉增长停滞不前等情况。任凭怎么努力都不出效果时，你需要做的也许仅仅是休息而已，它反而会带来意想不到的效果。休息的时间根据自身情况而定，建议1周为底限。肌肉在长时间超负荷的撕裂与生长中已经产生疲劳和适应，此时只有停止训练才能使它们得到充分的休息与生长，同时配合丰富的营养，相信你在重回健身房训练时会有意想不到的惊喜。

那么，现在重点来了，怎样提搞休息质量

按时入睡

养成按时入睡的习惯是你莫大的财富。研究表明，晚上11点到凌晨3点是人们睡眠休息最好的时间段，人们再次期间能够达到深度睡眠，睡眠效率最高。如果你把你的生物钟调到11点睡7点醒，那么一整天你都会精力充沛、活力十足。就算白天很忙很累，晚上依然会有精力去健身。

完全休息日

所谓“完全休息日”是指在休息日里不踏入健身房半步。不要总认为昨天胸没练好，今天虽然休息，我可以再去健身房找补一下。这样做只是心理安慰，不会起到任何效果，反而会影响休息，影响肌肉生长。

放松心态

很多健身爱好者虽然不愿意承认，但他们或多或少都有一些轻微强迫症，其实已经练得不错，但总觉得不完美，还有很多地方不满意，对自己没有自信。这主要表现在会把健身挂在嘴边，会时常想起自己的锻炼肌肉的方法，会为下周的训练准备未雨绸缪，总之就是让健身影响了自己的正常的生活，这点很是要不得。因为你首先要明白一点，健身的目的是为了什么，如果不是为了比赛，健康的身体才是健身的最终目的，如果本末倒置，为了健身影响健身健康则得不偿失。

休息与训练搭配组合给出以下建议

初级训练者

练一天休息一天：肌肉需要更多休息来慢慢适应训练强度，获得更好增长

中级训练者

练2天休息1天：在适应了训练节奏和强度后，肌肉恢复能力有所增强，增加训练天数，促进肌肉生长。

高级训练者

练3天休息1天：如果为了比赛准备可采取此种方式，每天上下午练，上午小肌肉群，下午大肌肉群，三天正好走完一个循环第四天休息。

最后，祝大家心想“肌”成，增“肌”如意，欢迎关注。

康神打卡！

（本文所有均来自于网络）

在肌肉训练中和重量和次数一样，每组之间的休息时间也对肌肉增长有着重要的作用。

休息过长则冷却好不容易热起来的肌肉从而容易受伤，但是休息过短的话下一组使不出力气也会影响锻炼效果。

那么应该休息多久是比较合适的呢？

对此里约热内卢联邦大学Estevão Scudese等科学家通过实验做出了分析[1]。

他们把16人按以下方式进行分组：

・让每组举3RM（即举三次就不能再举了的重量）符合的卧推、做三组

・每组之间的休息时间按1分钟，2分钟，3分钟，5分钟分成四组

结果发现：

・3分钟的休息增肌效果最佳

・5分钟的休息使健身效果最小

・1分钟的休息不能发挥全力，从而健身效果较低

・2分钟的休息相比1分钟，5分钟效果更好

所以在重量训练的时候，建议每组之间休息3分钟，如果太久的话应该最起码休息2分钟比较合适。

希望对你有所帮助~

[1] Scudese, E, Willardson, J M, Simão, R, Senna, G, de Salles, B F, & Miranda, H (2015) The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets Journal of strength and conditioning research