健身器械-杠铃的练习需要注意哪些方面

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

很多人在练背的时候都会练到杠铃划船这个动作，杠铃划船可以很好的练到背部肌肉，但是有不少人练完会出现腰疼的现象。下面我给大家讲讲杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船动作要领是什么？

杠铃划船腰疼原因

做杠铃划船之后腰疼的原因很简单，就是你的腰没有挺直。

双腿微曲，与肩同宽，保持腰部挺直，身体尽力前俯，双手抓住杠铃，比肩略宽，双臂夹紧，向后提拉，肘部不要向外撇。如果你动作不标准，最大的可能是你重量要多了，我40kg能做标准，50kg坐上三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背的，但是对全身多个肌肉都有很高要求，一定要量力而行。

我对这个动作的重视程度在开始尝试60kg腰疼后已经上升到很高的高度了，专门买了举重腰带，有一定帮助。这是个好动作啊，做的时候让别人在旁边看着，看你腰背有没有挺直，或者看镜子也行。

最后再强调一遍，一定要挺直。

杠铃划船动作要领

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与!

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

三、双臂俯身长杠铃划船

和单臂俯身长杠铃划船类似，区别在于双手再铃片处抓好杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领：

1 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

3 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

4 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5 停顿一会后，回到起始位置。

杠铃划船注意事项

1没有紧绷腰背，让脊椎承受过多剪切力

不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势，在做杠铃划船时，腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时，会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。

你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起，紧绷腰背以确保脊柱中立位，以减少剪应力对脊柱的损伤，尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形，其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。

为确保腰背脊柱不受损伤，尤其大重量杠铃时，建议你和俊宇一样佩戴举重腰带来加强必要保护，防范未然。

2把身体的拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体

让你的肌肉(背阔肌)提升拉起杠铃重量，而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃，并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。

虽然他们大重量刺激的意图是好的，但是做动作时失去正确位置：过于抬高了胸部、脊柱弯曲，通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作，而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体，更多似乎是把身体往杠铃上凑近。这样的方式，弊大于利。

为保持稳定伸髋姿势，俊宇建议你杠铃的负重载荷下降一点，这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。

3划船拉杠铃时手肘太靠后

杠铃划船时，很多人习惯让手肘部尽可能往后拉，肘部往后远远超过你的躯干这一平面(如下图左面情况)。虽然你可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉，但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多，可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大，付出的确是肩关节的安全健康，肯定是得不偿失。

杠铃划船训练心得

我以前喜欢反握，和肩宽差不多的握距。正握比反握容易握得宽，肘打得更开，上背大圆肌小圆肌那里更明显，我个人感觉反握更容易体会背阔肌中下部发力。你可以先用反握找感觉，然后再换回正握。整个过程中肩胛是向后收紧维持不动的，不能有一下一下夹肩胛的动作。我倒觉得屈髋角度不一定越低越越容易有感觉，你可以试试不同角度，看哪个角度更容易有感觉。找到背发力感觉后，再调到适合角度。

做动作时，让你的训练伙伴用手指顶着你的背阔肌靠下缘那里，自己体会拉起时肌肉的收缩。 一旦能感觉到肌肉的收缩了，每一次动作不要是单纯的拉起。动作启动时，意念集中在背阔肌中下部，感觉肌肉先收缩，再拉起。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心不强慎做T杠划船，尤其是很窄握距的。动作最低点容易弓背，容易伤腰。别问我怎么知道的。

1酸疼的话属于肌肉成长状态，不属于拉伤。拉伤的话肌肉会刺痛，并且比酸痛更难忍受。

2如果你刚开始练，并且酸痛比较强烈，这个状态会比其他人更长一些，不过最多不超过5天会恢复的一点感觉都没有，一般3-4天会还有一些酸，但是不会很疼了。像胸肌这样的大肌肉群一般一周练习一次就可以，不要过多，这一周足够你的胸肌完全恢复。这期间你把其他的肌肉群练了，比如背肌，腿部肌肉，肩部，腹部，手臂。

3两个月可以让肌肉变得有一些形状和硬度，但是不会很厚，可以让你的胸肌肌肉打好基础。一般连续练习3个月以上会有很明显的变化。

你应该是拉伤了。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢