如何制定健身计划

如何制定健身计划

　如何制定健身计划呢？一个好的健身计划有助于自己的健身效果，前提条件是要根据自己的自身条件来进行健身计划，下面是我为大家整理如何制定健身计划的相关内容，大家一起来看看吧。

如何制定健身计划1

　 如何制定健身计划

　 1、如何制定健身计划

　制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

　开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

　 2、制定健身计划注意事项

　 1、体能测试

　这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

　 2、数据对比评估

　根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

　 3、结合自身情况设计健身计划

　健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

　 4、健身计划的调整

　而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

　 3、女性健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

　3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

如何制定健身计划2

　 健身的好处

　 1、改变你的心情

　健身可以让人体感到愉悦,脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力,让我们更快乐。

　 2、帮助睡眠

　健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。

　 3、增强记忆力

　每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试,新发表在脑行为研究期刊的研究上显示,有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加!

　 4、增加创造力

　专家研究的证实,在57~75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异。

　 健身的常识

　1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

　2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

　3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

　4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

　5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

健身有氧计划

　健身有氧计划，有氧运动有很多，坚持做有氧运动对人体的效果也是非常明显的，因此，很多人都喜欢做有氧运动。健身对我们的身体还有身材都是很好的，来说说健身有氧计划

健身有氧计划1

　 健身运动室内比室外好

　人的最佳健身时间应该是在下午，而健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。

　可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主

　如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行有氧运动就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了好多标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。

　当然，运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。

　 A计划

　上楼都要气喘（身体素质差的人）

　这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18％（男）、25％（女），在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

　教练支招，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60－90分钟。

　 项目推荐1

　推荐理由，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

　 项目推荐2

　推荐理由，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

　 项目推荐3

　推荐理由，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

　 B计划

　活动量一大就头昏（身体素质一般的人）

　这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

　教练支招，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。

　 项目推荐1

　推荐理由，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。

　 项目推荐2

　推荐理由，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。

　 项目推荐3

　推荐理由，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。

　 C计划

　总有使不完的劲（身体素质好的人）

　这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。

　教练支招，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3－6个月后，可以增时到60分钟

　当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。

　 项目推荐

　推荐理由，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。

健身有氧计划2

　 选择适合自己的有氧运动

　有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等，可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。

　 快步走

　快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握

　因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

　 慢跑

　跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好

　但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

　 登山

　登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。

　登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

　 游泳

　游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

　 打太极拳

　打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

　 骑自行车

　骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

健身是多么的火爆，大家去街上看一看就知道了！我们走在街上都能看到各种各样的健身房，里面的人挥汗如雨的在运动，这是对自我更好的追求！

确实，现在生活压力大，人们早衰的问题越来越严重，刚到中年，我们的脸上就满是皱纹，我们的脸上就带着暮气，这不是一个年轻人应该有的状态！

每个人都怕衰老，都怕脸上长皱纹，都怕皮肤过早的松弛，不管对于男性还是女性，衰老都是一个令人惧怕的怪物！那你为什么还不去健身呢？

其实健身有一个很好的好处，那就是帮助我们阻止身体衰老，让我们逆龄生长，作为一个健身多年的达人，对于这个问题我是深有感触的！

怕衰老，还不去健身？今天我就给大家讲一讲，为什么健身能够延缓衰老呢？

1 改善血液循环

如果你能够坚持健身，那么在几年以后，我们的身体血液循环功能就会得到大大的增强，你的心肺能力会更强，你的身体血液的流动会更快，这样我们的身体就更不容易衰老！

血液流动加快，身体内的养分就会更快的输送到身体内的各个细胞，这样我们的细胞就能够延缓衰老，变得更有活力，并且促进细胞的更新和增殖，让我们的身体更加年轻！

2 出汗排出毒素

在健身时，我们汗如雨下是很正常的事情，这就能够帮我们的身体更好的排毒！长时间健身，我们的汗液排出，就会帮助我们疏通毛孔，带出脸上的毒素和毛孔里的垃圾！

这样我们的皮肤会更加的柔嫩更加的光滑，健身多年以后，你几乎感觉不到皱纹会在你的脸上产生，好像时光没有在你的身体留下痕迹！

3 除掉自由基

自由基是一种代谢废物，如果我们身体内的自由基堆积过多，无法及时的排出，那么这些自由基就会对我们的细胞产生巨大的伤害，让我们的细胞加快衰老！

长时间的健身就可以提高我们清除自由基的能力，这样就能快速的排除体内的自由基，防止他们对于我们细胞的伤害，让我们的细胞更加的年轻，延缓细胞的衰老！

4 骨骼强健

有的人在三四十岁的时候体力就开始走下坡路，爬个楼梯都气喘吁吁，这说明我们的身体在衰老，这说明我们的运动系统的功能在下降！

而长时间的健身可以让我们的运动系统更加的发达，可以让我们的肌肉更加的壮硕，可以让我们的骨骼更加的致密，这些都能让我们的身体延缓衰老！

甚至到了老年时，如果你一直都保留健身的习惯，那么在别人都在坐轮椅的年纪，你还能够健步如飞，你还能出去旅游，散心，这就是长期健身的好处，它能让你的身体衰老的更慢！

随着年龄的增长，人体的衰老是避免不了的，但是只要我们能坚持健身，将这个习惯保持下去，那么我们衰老的将会很慢，甚至让我们逆龄生长！

1锻炼要符合科学性和整体性 要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。

2锻炼要注意做到舒适自然循序渐进 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。

3行之有素 持之以恒 三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效; 但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。

4 自我监护 注意适度 运动是否适度，这里有两个应该掌握的指标： 第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次/分的范围; 中年后期可以增加到100～140次/分的范围。如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果; 相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加;如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏为度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。

5准备和放松 每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。