俯卧撑的正确姿势

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确做法 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。

除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑正确姿势图

一般没有练过的首先要先适应几天！趴在床上！是趴啊！没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！

然后做最标准的动作！也就是平地练习，双手撑直，双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！记住腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！

刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！

一般5个一组！3组就可以！慢慢可以以5个的速度增加！不要加多！

一点小小的经验！希望能对你有帮助！尝试一下！

补充下，当然是向两边弯曲了，弯曲到两个胳膊成180度平行就可以了

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

做俯卧撑正确的姿势

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。 1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

肘关节角度越大肱二头肌用力越大。 2宽距俯卧撑 一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有 效的锻炼身体。 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。

也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种 形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑 单腿俯卧撑 脚抬高与弹力球 单手俯卧撑 控制平衡俯卧撑 有些高手还经常使用： 击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 腾空练习法，可分为原地和行进两种。

须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ： 1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展 祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢。

正确做俯卧撑的方法？

20个一组，还用了“坚持”这个词，说明你上臂力量和耐力都有待提高。

俯卧撑是个很好的训练动作，关键在于持之以恒。由于俯卧撑靠克服自身体重训练，所以这与每个人体重、身高、臂长都有关系，再加上它不太容易增加重量训练（当然背包负重也可以的），所以一般做俯卧撑都是要靠多次数来达到训练目的。

建议：1、如果你做20个都要坚持的话，那么请调整到每组10个左右，做完后短暂休息约30秒，调整呼吸放松上臂（尤其是三头），接着继续做第二组，一直做到某一组“坚持”也做不了4、5个的时候停止，算完成一个俯卧撑动作。通过不断坚持训练，当达到每组50个左右时可以考虑增加组数。

常见的训练是每个动作做4组，每组50个。2、俯卧撑几乎是一种经常性训练，每天都做也没问题，在你训练初期，按上述训练方式，至少每隔一天要做一次才会有效果。

3、一定要坚持，俯卧撑主要用于提高肌肉耐力，刻画线条，对于长块头效果不很明显，最好再结合其他训练方法。4、俯卧撑虽简单，但是有很多训练动作可以变换使用，以达到发展三头、胸大肌甚至是肩部的目的；同时也有很多训练方式以达到提高肌耐力或者爆发力的不同效果，可以和身边的朋友多交流。

5、调整好呼吸，俯卧撑做到最后可能不是因为肌肉没有力量了，而是呼吸跟不上导致无法坚持。另外说一下，当你可以轻松每组做100个以上时，说明这个动作对你效果不好了，可以考虑负重训练。

双手和双脚撑地，两脚分开与肩同宽，双臂置于胸部下方稍外侧，两手掌间距略宽于肩部，大臂与躯干45-60度，保持身体垂直，用胸肌和上肢的力量将身体向上抬起，然后返回到胸部和地面约3厘米的位置，重复这一动作。

俯卧撑是一种常见的锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的健身运动。根据动作的不同，可以分为高、中、低三种姿势，可以分为扩胸、夹肩等方式。做俯卧撑可以增强体质，因为在做俯卧撑的时候需要四肢都与地面接触，不仅需要手臂用力，全身的各个肌肉群也会有不同程度的发力，所以经常做俯卧撑可以锻炼身体肌肉群，从而增强自身体质。

还有助于身体塑形，虽然很多人比较瘦，但其实身体上的肌肉以及脂肪分布很不均匀，而做俯卧撑可以很好地锻炼全身肌肉，从而使苗条的身形看起来更加匀称，使体型变得更好看。

人体到达一定年纪之后，身体的各项机能以及肌肉、力量都开始走下坡路，包括新陈代谢速度也会慢慢下降，而经常做俯卧撑这项运动会加强肌肉力量，加快新陈代谢，使身体机能下降的速度变慢。

做俯卧撑时的呼吸方法

做俯卧撑时的呼吸方法主要是有肌肉收缩吸气法和快速呼吸法。肌肉收缩吸气法是当肌肉快速收缩的时候进行吸气，呼气的时候需要缓慢而深长。通常缓慢而深地呼气主要是用于轻负荷和离心收缩运动。为了达到更好的效果，在做俯卧撑时需要注意呼吸的节奏，需要根据自己的体质进行调整。

一般来说，开始会先进行20个左右的俯卧撑，往后需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来判断身体上下起伏的频率。在下降的时候，注意呼气动作不要太快，需要根据心跳的节奏来上下运动。

快速呼吸法是当肌肉收缩时，需要关闭呼吸，然后进行快速地呼气。当肌肉伸展时，再进行缓慢的吸气，这是两种相反的呼吸方法。每当肌肉伸展的时候缓慢进行呼气。注意，在吸气的时候需要快速而有力。日常生活中选择俯卧撑进行锻炼时，需要一步一步地完成，从简单到困难，次数从少到慢。

俯卧撑训练姿势

　俯卧撑训练姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，而且生活中很多人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解俯卧撑训练姿势。

俯卧撑训练姿势1

　 第一种锻炼动作、窄式俯卧撑

　锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。

　双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。

　锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近，你都手臂下撑的难度就越大。

　这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。

　 第二种锻炼动作、下斜俯卧撑

　锻炼时让自己双脚抬高角度，让身体呈现下斜的姿势。

　这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难，因为你身体的力量会集中在身体上部分，你每一次俯卧都要承受很多的力。

　并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面，然后再起身，而不是姿势都没到位，就马上起身了。

　 第三种锻炼动作、手指支撑俯卧

　在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼，注意是手指，而不是手掌。

　在练习时把你的十指打开，然后开始俯卧锻炼，你的手指会有非常痛苦的感觉，特别是第一次做的锻炼者，他们通常一次都做不起。

　在练习时我们还要控制好身体的核心力量，不然你的身体会很容易出现倾斜，这对于我们的锻炼影响是非常大的。

　这个动作还有一个小变式，可以把手指变成拳头，让自己用拳头去完成俯卧锻炼，这也会让你感觉到十足的困难。

　 第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑

　在练习时，我们的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

　在锻炼时你会感受到身体难以下撑，这会让你的锻炼变得十分困难。

　但是这个动作做成一次，就会给你带来十足的锻炼效果。

　 第五种锻炼动作、单手俯卧撑

　最后这个动作，我相信很少人能成功做完一次。

　单手的俯卧撑锻炼，不仅会考验你的手臂力量，对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够，你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。

俯卧撑训练姿势2

　 一、练习俯卧撑的注意事项

　 1、两手距离变化

　双手略宽（或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　 2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　 3、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。

　低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　 4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　 二、俯卧撑的练习方式

　 1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 2、夹肩式

　相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。

　 3、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　有氧运动对身体有很多好处，比如增强心肺耐力，体内的血红蛋白数量等，但是有氧运动也是有误区的，那有氧运动有什么误区呢？今天我就为大家介绍八个有氧运动的误区，一起来了解一下吧！

　不少朋友都对有氧运动有一些误解，对于这个方面的问题，我为你们解答，看看有氧运动有哪些地方被大家错误的认知了！来瞧瞧吧！

　 一、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　2、在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　道理是这样的：有样锻炼可以消耗热量，但是不能长时间提高新陈代谢。力量练习也不能长时间的提高心率，但是可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢。而且在休息的时间段也能让能量消耗的更快。

　 二、有氧运动越多越好

　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止 因 锻 炼 过度引起的肌肉分解。

　 三、低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元)或蛋白质（肌肉)要多。

　但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　 四、先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条

　事实：如果你想要消耗更多热量，那么就要进行有一定强度的有氧运动，也就是最大心率达到70&以上的运动，力量运动是增加洁柔，要在正确姿势下做12次以下就好。

　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　 4、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 5、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 6、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 7、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 8、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑训练姿势3

　 俯卧撑呼吸

　俯卧撑是一种常见的健身运动，它主要是可以锻炼上肢以及腰腹部的肌肉，同时那达到一种非常好的效果日常生活中的俯卧撑的运动作用的也是非常高的，它主要是可以发展力量素质改善人体的生理机能以及增强体质增进健康着，俯卧撑的呼吸方法那也是非常关键的，因为俯卧撑的锻炼方式特殊的所以在呼吸过程中的也要进行好的注意。

　俯卧撑可以俯身向下时呼气，向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动和日常生活中的可以进行一些呼气有节奏地进行上下运动。

　一、俯身向下时呼气，向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同，每天200个算是正常的可以分组（5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏，要根据你的“起伏”（手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

　要点：起时吸气，降时呼气动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　以上就是俯卧撑如何进行呼吸，可以俯身向下时呼气，向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动做几次动作了可以一呼气感觉到呼吸困难要立即停止。不要轻质自己的体质进行运动。

做俯卧撑有多少种方式？9种花式动作全方位打造你的上半身

俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，同时也是健身者们常使用的锻炼方法。对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练。

俯卧撑对于胸大肌和肱三头肌等肌群有着良好的锻炼效果。俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。

轮廓十足鲜明的上肢是每个健身男士所追求的最佳的身体形态，是男性上肢力量的象征，能够彰显一个男人的风采与气度。

今天为大家推荐九个在普通的俯卧撑基础之上进化出来来花式俯卧撑，这几个动作能够有效的锻炼上肢肌群，成就饱满、线条分明的上肢肌肉形态。

如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

动作一：屈肘-直臂俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

组数：15-20次4组

动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

组数：15-20次4组。

动作三：壶铃单臂俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

组数：15-20次4组。

动作四：单臂壶铃俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

组数：15-20次4组。

动作五：俯卧侧展体

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

组数：15-20次4组。

动作六：滑行俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

组数：15-204组。

动作七：瑜伽球转体俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

组数：15-204组

动作八：移动俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

组数：15-204组。

动作九：高抬腿俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

组数：15-20次4组。

俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

俯卧撑的方法是什么？

　俯卧撑的方法是什么？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，俯卧撑的方法要掌握好，以下分享俯卧撑的方法是什么？有什么好处。

俯卧撑的方法是什么？1

　 最基本的俯卧撑：

　1、保持头部和脚踝在同一直线上

　2、用手把身体撑起，离开地面，背部不要弓起来，收紧腹部和臀部，让臀部和身体成一条直线，不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标，尽量让手臂弯曲超过90度。

　如果你以为俯卧撑就这么玩，那就太天真了，俯卧撑的玩法千变万化，下面10种是比较常见的变化方式：

　 变式一

　宽距俯卧撑

　 变式二

　夹臂式俯卧撑

　 变式三

　窄距俯卧撑

　 变式四

　印度式俯卧撑

　 变式五

　斯巴达式俯卧撑

　 变式六

　提膝式俯卧撑

　 变式七

　握拳式俯卧撑

　 变式八

　击掌式俯卧撑

　 变式九

　单臂式俯卧撑

　 变式十

　三指式俯卧撑

　美国权威运动协会专家表示，俯卧撑完全可以作为体能健康的检测标准，因为它能够检验人体几乎所有部位的运动能力。俯卧撑是最基本的徒手训练方式，利用自己的力量把自己的身体快速撑起，能够反映神经和肌肉功能。

　相信我，如果你认真练习俯卧撑，保证让你，腰不再痛，背不再酸，俯卧撑绝不是一项简单的体育运动，是检测一个男人是否强壮的标准之一。

俯卧撑的方法是什么？2

　老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　适当的力量练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的'俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

　俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高，可以适当将时间减少到10分钟以内。

　老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外，通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。此外，老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？详情可阅读：老人做俯卧撑最标准的姿势是怎样的？

其实俯卧撑的练习方法有很多种，而且俯卧撑的分类也有很多种，俯卧撑的每一类动作都针对不同的一个肌肉群体。我来简单的介绍一下我在训练时候做俯卧撑时候的一些动作要领和练习。

1利用标准俯卧撑，训练自己的肱三头肌肌肉力量：

其实民间所做的一些俯卧撑都不是标准的俯卧撑，而标准的俯卧撑其实最大的训练力量群体并不是胸肌。标准的俯卧撑要求我们的手卡在胸部的一个位置，利用手臂的力量去支撑身体进行一个俯卧的一个动作，当然虽然说胸肌也有一定的支撑，但是他主要的训练项目还是训练手臂部位的一个肱三头肌，这也就是为什么我会选择利用俯卧撑来热身手臂的一个原因。

2利用钻石俯卧撑来训练自己的胸部力量：

我们都知道，钻石俯卧撑其实是最难的一种俯卧撑的方式，之所以难是因为手臂的距离太太窄了，所以很大程度上依赖于手臂和胸部的力量，而我也恰恰利用钻石俯卧撑这一点来训练胸部肌肉钻石俯卧撑，要求双手并合放在胸前，利用自己胸部和臂部的力量来支撑自己身体抬起等动作，这也要求我们身体素质极好。当然，初学者也是不建议去尝试的！

3利用宽距俯卧撑训练自身的胸部和背部肌肉：

宽距俯卧撑的双手之间距离过宽，所以我们的主要力量来源是胸部和背部的肌肉。宽距俯卧撑能够让我明显感觉到胸部的肌肉膨胀和背部肌肉拉伸的一个动作，所以我经常利用宽距俯卧撑去训练和热身。宽距俯卧撑的一个要点就是两手之间的距离应该尽量让他达到一个很宽的一个状态，让自己的手臂的肌肉群体很小的起借力的作用！