为了打好篮球而增强体质，该做哪些运动？

打篮球需要锻炼的部分很多。可以说全身几乎所有部位都要锻炼到。如果你要打某些特定的位置，还需要一些额外的锻炼。你说你只有哑铃和沙袋，这无所谓，许多锻炼方法利用自身的重量就可以完成。

臂力可以分为两种：推力和拉力（我自己起的名字，也许不很准确）。在投篮时需要的是推力。推力最好的办法，个人认为是俯卧撑，动作一定要标准。以前有个同学告诉我的锻炼计划是：在动作标准的前提下，每天二十个就可以了，然后可以慢慢往上加。他说上限是三十，但我觉得应该可以再多。用哑铃练习上举也是很有用的办法。

拉力可以用引体向上来练习。这是我以前回答的一个练习引体的办法。希望对你有用。

http://iasksinacomcn/b/6014501html

另外，如果哑铃的重量合适，也可以通过用哑铃练习曲臂来锻炼拉力。

个人认为拉力对抢篮板和争球比较有用。拉力强的人，一下就可以把球抓住，脱手会相对少一些。

腕力和手腕灵活性都很重要。腕力可以用于投篮、传球、抢篮板、盖帽等。腕力好的话，在许多情况下你可以随心所欲地投篮、传球，而不必担心“心有余而力不足”的情况。

关于腕力的训练方法，我把以前的连接放在这里。这是人大的一个教练告诉我的，他以前是首钢男篮的大前锋。

http://iasksinacomcn/b/7362589html

指力主要是内线球员用的。这样在拿球是不太容易被打掉。我的练习方法是捏网球，平时都是一边看球或看电视一边捏。两个网球不算很贵。其实还有一个办法，但我觉得比较容易受伤。所以就不在这里说了。

腰力主要用于空中动作，比如跳起后的空中转身，空中换手躲避，拉杆，以及滞空等等。也是前面提到的那个同学告诉我的，仰卧起坐每天二十，也是要非常标准，可以慢慢往上加。但如果你打内线的话，空中动作不是很多，那对腰力的要求就不很高了。

另外是下肢力量，主要有两个作用：一个是弹跳，一个是强打。弹跳又分两种，一种是用蹲起来练习，每天三十到五十，一次做完。这种方法练的是腿力。练出来后起跳速度不很快，但可以跳的很高。还有一种是练习跳绳或提踵，练的是连续弹跳能力，落地后马上可以再起。

这里的连接是关于具体锻炼方法的：

http://iasksinacomcn/b/6601996html

关于沙袋，我没有用过，但听说带沙袋走路或跑步可以增加耐力。

另外，这些练习都可以使所练习的部位更加强壮，从而减少受伤的几率。所以，锻炼对受伤也是有预防作用的。

在做力量练习之前，一定要做好准备活动。同时要拿捏好分寸，避免因为锻炼过度而受伤。

如果你能找到《张卫平教你打篮球》的视频，也能学到很多力量里练习的方法。

这些是比较常见的，我有一本书，上面几乎包括了锻炼身体各部位的方法，而且对器具的要求都不太高。或你想对某方面了解的更多，或觉得我的回答有错误或遗漏之处，请通过发信息或留评论帮我指出，我会修改、补充我的答案。

蝶泳的练习方法

练习方法

要通过练习来学习或提高游泳技术，不要尝试那种力大气粗多游几圈的练习方法。蝶泳最重要的技能是"学会身体的波浪起伏"，布默说。在所有的泳姿中，蝶泳的配合游显然是最难的，可是蝶泳的练习却是最简单的。

学习波浪动作时，手臂放在身体两侧，以平衡的身体姿势漂浮在水中，胸部平缓而有节奏地上下起伏，这会使身体产生 "波浪"，并延伸波动到腿部。 戴上脚蹼可以帮助腿部更容易地获得这种波动起伏的信号，但决不是打腿的信号。这个练习也有助于你保持身体的放松和柔韧性，使你不浪费能量。一旦你能够放松而有节奏的波动，就要把注意力移转到呼吸上。

呼吸要内含在所练习的身体的波浪形状中并避免突出下颌。如果你每波动五下或六下、呼吸一次的话，这个练习就会很轻松。一旦你感到舒适和流畅的时候，就要前伸手臂成流线型，尝试做同样的动作。在头前，手臂应该保持伸展，不要上下移动。保持低位

蝶泳的移臂是很困难的，但是如果你记住向前挥臂时，不要试图爬出水面呼吸，那么移臂就不至于很难了。当你第一次游配合游时，只划三下到四下，不呼吸，然后在游完一趟的间歇时间里做其中一种练习， 接着从游泳池的另一端再从头开始做不呼吸、划臂三下的练习，并想想下面这些由理查德·奎克给予的建议：

1· 当你向游泳池的终点全力游进时，肩部要贴近水面，头部与脊柱成一直线。

2· 当你完成每次移臂动作时，手臂要往前送，而不是往下伸。

3· 及早支撑双手，然后向下颌划水。一旦躯干向前游进越过手掌时，手掌就向外劈砍（空

手道的一种动作），借助弹性向前挥臂再次入水。

4· 用腕关节的正面领先向前挥臂，当手和胳臂向前飞越时，要放松。

一旦你可以划四下到五下，平稳、长距离地向前冲时，就加上呼吸。要用身体呼吸，不是头部。呼吸时，头部要自始至终略微向下看，正象游蛙泳那样。

练习试图"隐藏"你的呼吸。设想有人在观察你游泳，尝试这样的呼吸，他们可能很难瞧见你是如何呼吸的。

当你开始学习用身体而不是用头部呼吸时，在那些划水四下到五下暂短的分节上，只加

上一次呼吸，然后再加上一次，你想要每次划水都能呼吸的话，就不要失去平衡。"如果你吸方式正确，你就能想什么时候呼吸就什么时候呼吸，" 奎克说。"这会帮助你更好地

完成比赛。"

不要有这样的感觉：仿佛你必须费力地做一组 10 x 100米的练习，才能显示你的骨气和健

壮的体魄似的。 汤普森在深水区进行蝶泳训练时，大部分只重复20码。一旦你游蝶泳游得挺象样时，也要继续不断地练习，先是半趟配合游，跟着是半趟练习。蝶泳只是要你能够做到身体平衡，长距划臂∶不是苦苦挣扎而是飞!

口诀：

胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律

侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂

耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低

腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗

[T-形下压]是最难受的相位动作, 不把它吃透怕是不那么情愿去接受 为了说得清楚, 请允

许重复一下入水相位:

[胸部下压, 双腋大开, 肘尖向侧, 拇指向下, 头擦水面, 腿脚绷直, 收腹提臀]

蝶泳入水时双臂分开, 头在中间, 阻力之大自不待言 [下压]的功能使进入双臂间的水顺脊

而过, 如同双体帆船, 部分避开了水表的阻尼, 符合流体力学原理 加之为打腿配重, 可为

异曲同工

如果蝶泳是舞蹈, 那水波就是音乐 注意! 这音乐的节奏是由自己调节的 初学蝶泳节奏不

好把握, 因为要出水换气, 要提肩移臂, 本应由波峰[托起], 却偏偏陷在了波谷, 不得不仰

头压腿, 好换成这口气, 所以这时最累的是腰和大腿 光顾仰头了, 肩没出来, 所以移臂如

同铲冰, 在前方扫起巨大的水花, 那阻力足足让速度减掉一半, 那动静也很吸引人

什么叫感觉 出水入水成弧线, 似海豚, 就找到了感觉 怎么找 首先是头 头始终要向前

方冲去, 所以入水后要稍抬, 出水后要稍低, 即[头擦水面], 只有这样才能不改变大方向

其次是臂 与其说推水能带来动力, 不如说给移臂带来了弹性, 要把双臂弹出水面, 甩到

前方, 插入水中 最后才是腿 如果还能想到的话, 那就想着绷两下, 顾不上就由它去吧

蝶泳的划水和打腿, 哪个是前进的主要动力呢 一般来讲70%来自划水, 30%来自打腿

说划水, 还得从入水开始 入水有宽有窄, 杉菜讲的钥匙孔(Keyhole)是传统的蝶泳划水相

位, 注意! 是那种老式的钥匙孔, 也叫对称双S形(A symmetrical double "S-shaped" )

这种由于前半程划水与蛙泳类似, 所以入水相对肩而言窄些, 以便增加划水长度, 也有力于

滑行, 适合长距离, 慢节奏

相对来讲, 宽肩入水则适合快节奏, 短距离 它主要借鉴了现代自由泳的[近体直拉]划水路

线, 手部相位也简练 因为它在浓缩[出水-入水]的节奏上很自如, 所以也被不少滑程长的

长距离选手采用

蝶泳放松的地方比较其他姿势要少的多

所以没有用蝶泳放松的 游蝶泳就是比其他姿势消耗的大

但也不是说没有放松的时候 比如说推水到了以后

移臂的动作要尽量轻松 不能说绝对轻松 但要尽量

你说的中间地带我不是很明白指 什么~!

但是对于业余者来说 可以适当的用头

手入水的是时候头放低 眼睛可以看脚 后面的地方

划水到快进入推水的时候眼睛适当的看一下前面 这样其实可以解决很多蝶泳中的问题

这里就不一一解释了 最重要的是能加强配合的节奏 和减少消耗!

《怎么样抓到水：

要缓，去感觉，去摸水，注意手腕的变化，除了手腕，还有小臂转动也很重要，这是你能不能用上力气的关键。还有就是划水的时候不要太急。

因为就算你手放在那里不动也已经在划了，因为你的身体是向前的，而水是向后的，所以相对的说你的手就算放松的放在那里其实也算是在"划"了。这个时候水是流动的，你如果为了有感觉而加速，那只会更加破坏水感和节奏，这个时候就要看你抱水的时候抓到了多少水。

到了划水的阶段，你只要保持这种趋势，顺顺的去游就可以了，把你抓到的那些水，尽可能的留在你的两臂之间。然后到了推水的时候，转动小臂、变化手腕、把那些保留下来的水都推出去。这样说可能比较形象点！

头的动作发挥引导打水：

《手入水第一次腿的时候头低下 眼睛看腿的位置

第二下腿的时候头可以抬起来点 眼睛可以看前方的位置

这样对配合是非常有帮助的 蝶泳最关键的就是配合的节奏！

特别是对移臂上有困难的人》

蝶泳的节奏：

《其实学蝶泳最重要的是节奏，就是到什么时候第一下腿打下去， 什么时候第二下腿，

这就象踏步踩点一样 时间和部位踩准了，蝶泳就可以游起来了！》

《节奏可以让你充分发挥身体最协调的力量,所以一定要控制好第一次腿和第二次腿的节奏

》

《蝶泳的时候， 特别是业余选手，手入水的时候往前伸，不要马上抱水，做滑行的动作，

等第二次腿快打的时候再抱水，这样对业余选手来说，尤其是节奏上是很好的，越游越顺的游法！》

我的

（1） 背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。

回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

（2）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

（3）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。

（4）双手经过身体正下方，接近接触90度。

（5）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

（6）双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。

（7）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

（8）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。

（9）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。

（10）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同

时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置

最新数据显示，2021年比亚迪乘用车全系销售730093辆，全年同比增长754%，今年1月，比亚迪再以月销92926辆勇夺1月中国新能源销量冠军，连续八个月夺得月度销冠，比亚迪的销量可以说是一路长虹。

在销售的爆发式增长中，背后离不开比亚迪e平台30及DM-i等核心技术的加持，我们最近也有幸体验到比亚迪e平台30首款纯电A级SUV——元PLUS，不妨从比亚迪元PLUS短途体验来看看比亚迪到底藏着什么样的绝招。

首先最为直观的体验，就是比亚迪元PLUS精致的外观设计，延续了比亚迪家族式设计，其Dragon Face 30设计语言，让整车看上去身型凌厉动感，线条飘逸流畅。贯穿前脸的镀铬饰条上浮雕小篆字样的“元”，很有辨识度。

在车尾部分，新车采用了经典的贯穿式尾灯，内部灯组排列非常精致，夜间点亮效果应该非常不错。尾灯上方还采用了银色饰条装饰，更显精致大气。底部采用了无排气口设定，让人一眼就能看出其纯电动车的身份。

尺寸方面，作为紧凑型SUV，元PLUS的长宽高分别为4455/1875/1615mm，轴距为2720mm。虽然车身长度不算突出，但轴距超过了27米，能够提供较为宽裕的车内乘坐空间。

在内饰方面，元PLUS采用了全新的设计语言，与传统车型相比是近乎颠覆式的设计，由比亚迪首席内饰设计总监米开勒·帕加内蒂亲自操刀。很多细节设计都与健身房有关。

例如空调出风口设计理念源于杠铃，门把手造型灵感源于握力器，中央扶手区域则与跑步机设计一致等，走进车内就会感觉充满动感活力，而且这些小物件用起来也很是顺手，完全符合人体工程学设计。

另外在配置方面，那块巨大的156英寸中控屏，也在比亚迪元PLUS上延续了下来。从使用的感受来看，不论是分辨率的细腻度，还是交互界面的反应流畅度，这都能算得上是一流水准，毕竟人家比亚迪母公司还有一大业务就是给一线数码产品代工。

新车还将搭载永磁同步电机，最大功率为204马力，峰值扭矩或超330N·m，电池方面将搭载磷酸铁锂刀片电池。日常的城市路段行驶中，我们发现，元PLUS开起来确实跟海豚异常相似，虽然加速迅猛，但动力调校依旧以舒适为主，动力响应灵敏但不冲，属于运动模式下也能很好驾驭的性格。

根据车型配置不同，NEDC工况下的续航里程有430km、510km两种可选。这样的续航能力，基本能够保证你在城市通勤一周充一次的频率，偶尔出趟远门也能顶得住。

充电也很方便，据比亚迪工程师介绍，其快充充电效率实验室理论值可达128kW，不过用户实际能体验到的充电效率则是在80-85kW左右，官方称其充电10分钟便可支持行驶一百公里。

而且在主动安全方面，元PLUS采用第四代单目摄像头进行目标探测，搭配车载雷达、DiPilot智能驾驶辅助系统、AEB自动紧急制动系统、ICC智能领航系统、TSR交通标志智能识别系统、 LDWS车道偏离预警系统、BSD盲点监测系统等辅助功能配置，最大限度降低事故风险。

可能对于老司机来说这些配置有些鸡肋，但其实你要知道，人的精力永远都是有限的，只要它们工作运行一次，帮你避开一次风险，所有的成本就值回来了。

总体来说，元PLUS是一款很适合年轻人的实用型SUV，极具个性的内外饰设计，丰富的多功能配置，以及优秀的操控表现，这些都能撩动年轻用户的心弦。此外，低养护成本、高价值、高使用率是这款车最能吸引人的点。显然比亚迪已经完全洞悉了年轻用户的审美与用车需求，凭借着核心技术的加持，在新能源市场一路长虹。

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