如果健身后不做拉伸，那会怎样呢？

拉伸是一件特别重要的事情，它不仅能够帮助我们肌肉的成长还能帮助守护其 健康 ，热身是刺激肌肉避免之后遭遇扭伤的，而拉伸是在运动后帮助舒缓肌肉的。

一：肌肉弹性的渐渐降低

为什么要拉伸？还不是为了缓解自身训练中较为紧绷的肌肉状态嘛，如果失去了拉伸这样一个步骤，我们就很难帮助肌肉恢复原有的弹性

二：训练效果的大打折扣

为什么会降低训练效果呢？原因很简单，你无法进行持续的力量训练，运动后的酸痛，疲劳的积累是很让人痛苦的，拉伸是能够减少运动后的延迟性酸痛的

三：肌肉线条感很差

如果运动后没有拉伸这样的步骤的话，肌肉的线条会不再修长，肌束也会越练越短，最终你会发现一个尴尬的事情，肌肉过分凸起，成为不太美观的肌肉，可能男孩子看上去还好，要是女孩子长跑那可得注意了

1：同伴就别插手了，因为不了解你的身体很可能会造成损伤

2：运动后尽量以静态拉伸为主，也就是说感受到被拉伸的撕扯感，维持那个动作10秒至20秒的锻炼方式，可以用压腿来理解

3：运动前动态拉伸，也就是热身，尽可能需要活跃一点，这样能够帮助身体提前适应接下来的运动强度

做不做拉伸， 首先你要知道拉伸是什么？

拉伸？

拉伸就是使目标肌肉拉长，保持15秒以上后就会刺激肌肉内的本体感受器使肌肉放松。

其次拉伸有什么好处？

1 缓解肌肉紧张

2 加速血液乳酸排出

3 提高肌肉柔韧性

4 降低肌肉拉伤风险

5 减少肌肉酸痛

不拉伸又会怎样？

1 肌肉疼痛

2 肌肉僵硬

3 肌肉柔韧性降低，增加受伤风险

做后你要知道拉伸动作有哪些？

1颈肩拉伸

2腰腹部拉伸

3臀部拉伸

4髋部拉伸

5小腿拉伸

就像健身前的热身运动一样，有的朋友会觉得麻烦，或者说没有充足的时间就直接跳过了。其实拉伸的好处多多，既可以缓解运动带来的肌肉酸痛，还可以帮助塑造肌肉线条。拉伸应该等同于力量训练，不可忽略！

长期不进行拉伸运动的肌友，你会发现力量训练让他们的部分肌肉肿大、凸起，看上去没有一丝的美感甚至形态比肥胖还要可怕，这就是缺少了训练后的拉伸运动。

小熊猫给大家带来九个基础的拉伸动作，每个动作至少一分钟。

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

动作九：

拉伸可以很好的帮助肌肉塑形，甚至有很多知名的课程都是以拉伸为主的，普拉提、瑜伽等都是通过拉伸动作来改善血液循环，刺激深层肌肉，而这些正是我们日常力量训练所达不到的效果。所以，宁可训练时间减少一点也不要省去拉伸环节。

健身后一般会以静态拉伸多一些，每一个拉伸的动作保持20″-30″，给肌肉充分的舒展时间。

拉伸和热身一样，是最容易忽视、同时也是最不能忽视的一个锻炼步骤。容易忽视是觉得拉伸消耗不了什么热量，对于减肥是可有可无的方式，并且锻炼后已经觉得特别累了，只想赶紧休息顾不得再去花时间拉伸。

而拉伸的重要性并不是它消耗热量的多少决定的。

①拉伸可以增加肌肉的弹性和身体柔韧性。 特别是对于女性而言，拉伸可以让肌肉形状更修长、好看。

②拉伸可以从一定程度上减轻肌肉的酸痛感 。运动后48小时甚至72小时都会有肌肉酸痛的感觉，特别是腿部训练后、或者突然上了强度的训练后连走路都会觉得酸爽，而有效的拉伸虽然不能完全杜绝，但是可以缓解。

③拉伸可以避免运动拉伤。 肌肉得到延展性和柔韧性后可以一定程度上避免运动中的拉伤几率。

除了拉伸外，也可以用泡沫轴滚动按摩阔筋膜，和静态拉伸结合起来效果更好。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉伸是我们老生常谈的一个话题，随着运动人群的增长，训练后的拉伸也被越来越多的人重视，但也有些人对此不屑一顾觉得拉伸很麻烦。所以今天我们来详细解读一下拉伸的意义。

一、什么是拉伸？

拉伸就是通过主动的方式或被动的方式使目标肌肉拉长，保持15秒以上之后就会刺激肌肉内的本体感受器使肌肉放松。所以拉伸的作用其实就是使肌肉在训练后更好的放松。

二、拉伸的好处

1 缓解运动后肌肉紧张挛缩

2 加速血液内乳酸的排出

3 提高肌肉柔韧性

4 降低因肌肉紧张引起的肌肉拉伤

5 减少肌肉内激痛点的产生

三、运动后不拉伸的坏处

1 肌肉紧张导致激痛点的产生

2 肌肉僵硬、敏感（疼痛）

3 肌肉柔韧性降低，增加受伤风险

4 关节活动度降低，影响生活和运动中的表现

四、下肢拉伸动作

1 小腿肌群：作为下肢蹬伸的发力肌群，在运动中会有较大的负荷，运动后不拉伸会导致小腿紧张导致足底或跟腱的疼痛。

2腘绳肌：在运动中属于传力和收腿的肌肉，如果没有很好的柔韧度会导致在跑动变向过程中产生拉伤。

3臀大肌：下肢运动的发动机，下肢主要发力的肌肉，如果柔韧性较差就会限制臀部发力，导致把过多的负担分摊给了股四头肌和小腿肌群，使腿部变得紧张、粗壮。

4股四头肌：运动中，下肢第二主要发力的肌肉。运动负荷大，不放松会在肌肉产生较多的激痛点，引发疼痛。

健身训练后是否需要拉伸运动？

健身房里的拉伸运动

随着健身热度的不断提高，训练方式也变得越来越科学化，于是拉伸成了除了训练本身外最被热议的话题，热身、训练、拉伸，这样的步骤成为了健身固定的三部曲。

在健身教练的口中，如果你训练完之后不去拉伸，那你就完蛋了~

拉伸真的这么重要吗？

事实上“拉伸”确实对我们的训练有着非常大的帮助，不止是在训练结束后，在训练过程中也应该穿插一些拉伸动作，这样可以帮助我们快速恢复肌肉力量，可以极大的减轻因为肌酸堆积而产生的酸痛感，甚至可以让你的下一组动作比上一组更轻松。

但是这里所说的“拉伸”与健身教练交给你的“拉伸”是完全不同的两个动作，在健身房里或者大部分健身软件上学到的拉伸动作基本都是这样的：

膝关节拉伸

或者是这样的：

肱三头肌拉伸

在健身房中或者健身软件上，拉伸永远是跟“放松”相关联的，这种的拉伸我们一般称之为“松弛拉伸”，人们理所当然的认为拉伸时必须处于松弛状态。但真的是这样么？

如果我们在想拉伸膝关节和股四头肌时，做一个单腿深蹲会怎么样？

单腿深蹲

我们可以看到中的人右侧膝关节同样得到了拉伸，甚至臀部肌肉的拉伸程度，要比之前健身软件中的拉伸方式还要大~

肱三头肌是否也可以呢？

窄距俯卧撑

我们可以看到，在做窄距俯卧撑的时候，我们的肱三头肌也得到了与“松弛拉伸”动作中同样的拉伸，但这时候我们的肱三头肌放松了么？事实上它们此刻和花岗岩一样坚硬。

其实类似的动作还有很多，比如想要拉伸腹部，那么我们就做下“桥”，如果想要拉伸背部，那么我们可以做“直角式”等等~

桥式

这一类的拉伸方式我们称之为“柔韧力量拉伸”，即在保持肌肉紧张的状态下进行拉伸运动。柔韧力量拉伸除了能够起到与“松弛拉伸”相同的效果外，还能够锻炼你的紧张柔韧性，同时为你打造强壮的关节。

而放松式的“松弛拉伸”只会让你的肌肉收到麻痹，在下次训练时因为肌肉的麻痹而无法立刻获得提升。

接下来我来列下我自己的一部分训练内容表：

周一（引体向上）

抓握训练1×30秒 指尖俯卧撑1×5（膝盖）

引体向上1×2（反正手各1次） 指尖俯卧撑1×5（标准）

窄距引体向上1×10 倒立撑（半式）1×7

标准引体向上1×10（正手） 倒立撑（标准）1×7

抓握训练1×60秒 指尖俯卧撑1×5（标准）

在这个训练内容表中可以看到，我周一的训练内容是以引体向上为主，最开始的抓握训练和2次引体向上，主要是起到热身的作用，而两次指尖俯卧撑也是为了平衡手部肌肉的发展。

抓握训练

之后的窄距引体向上是目前主要的训练内容，在完成后我立刻做了7个半式的倒立撑，用来放松因为过度紧张而脱力的双臂肌肉，同时为下面的标准式倒立撑做下热身。之后我又做了10个正手的标准俯卧撑，主要是正手的话做窄距俯卧撑有些困难，我的肱二头肌限制了我的发力~

窄距引体向上

标准倒立撑

完成两轮引体向上后，我又做了7个标准的倒立撑，同样是为了放松双臂肌肉，同时还可以训练肩部肌肉和肘关节肌肉。

最后以抓握训练收尾，之后的指尖撑主要是用来拉伸手部因为抓握而紧张的肌肉。

指尖俯卧撑

这几乎就是我近一年来每周都要做的事情，训练日程或许会有所更换，比如周二或者周三做引体向上，周一改做举腿运动什么的，但是训练内容却一直如此，有的只是不断的变强，我记得刚开始训练引体向上时，我只能完成5-6个半式引体向上，而且那时我只有73公斤，而我现在是88公斤的体重。（咳，主要是一个冬天没有跑步，加上我又比较馋~）

这家伙体重220斤

掌握好正确的拉伸方法和训练节奏，可以使你的训练事半功倍，以后有空我会把我其他的训练内容也写出来，跟大家一起分享实践得来的经验。

能做35个引体向上

健身后的拉伸，是经常被初级健身者忽视的一个环节。

毕竟，练完了已经累成狗，谁都想马上躺倒休息啊！

但话说回来，越是高阶健身大咖，越是重视拉伸项目。

因为他们知道，拉伸有很多好处的：

1更好的肌肉形态

拉伸的本质，是让肌纤维尽可能的拉长。

这样，在肌纤维修复的过程中，整个肌肉的生长趋势会更加舒展。

这样长久的积累，会获得比较饱满的肌肉形态。

2更低的受伤几率

拉伸的过程中，可以增加肌纤维的延展性和弹性。

这样在下一次运动中，肌肉受伤的概率会变低。

同时，不做拉伸的话，就有抽筋的可能性，这一点每个跑过步的人都会有体会。

3降低隔日的酸痛感

健身后酸痛感的主要来源之一，就是肌肉中堆积的乳酸。

在拉伸的过程中，乳酸会分布的更加均匀，不会带来小范围的剧烈痛感。

这一点对健身本身没有太多意义，但是对恢复速度意义重大。

希望有帮到你。

一般来说，我们的健身训练过程，大致可以分为三个部分，训练前的热身，训练，以及训练后的拉伸这三个。

我们很多人在开始训练之前，应该都会去进行热身这一项活动，但是我们有的人在训练结束以后，可能会因为太累了，而忽略了拉伸这个环节。

那么，如果我们在健身结束以后，不去进行肌肉的拉伸，这会对自己的身体造成什么样的影响呢？或者说会对训练效果造成什么样的影响呢？我我接下来就给大家分析分析。

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

一般来说，我们在健身后的拉伸，应该进行的是静态的拉伸，也就是保持一个动作，让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸，而不是动态的肌肉拉伸。

在文章的开头，先简单说明拉伸的含义。

拉伸是指通过不同方式拉大肌肉起止点之间的距离，从而增强其柔韧性的一种锻炼方式。

包括主动拉伸和被动拉伸（上图所示）

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。而主动拉伸也可以称之为动态拉伸。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，属于运动结束后绝好的放松方法。

好，现在来解决题主的这两个问题

一、如果运动后不做拉伸，会怎样？

我们都知道运动后拉伸对人体是利大于弊，不过拉伸都有哪些好处和注意事项呢？小饭在次罗列一下，看完之后大家心中便会有答案了。

1、力量下降。我们知道肌肉具有收缩性和弹性，而如果长期只刻意运动收缩而不特意做拉伸，肌肉就会特别硬，继而丧失弹性，即使肌肉纬度很大，也会缺乏美感。

形成所谓的“死肌肉”，肌肉的力量会随着弹性的下降而走下坡路。

2、身体柔韧性下降。肌肉长的人身体柔韧性会非常好，身体的灵活度，舒展范围也会大大提升。

舞蹈演员的身段通常都很灵活，这得益于她们经常做拉伸，并且非常注重拉伸。而柔韧性对于 体育 锻炼来讲是至关重要的，它不仅可以大大减小锻炼者受伤的风险，还可以有效提高运动水平，突破瓶颈。

3、拉伸促进代谢废物和营养物质的循环，加快肌肉的有效恢复。

拉伸的好处还有很多，所以说，要是运动后不拉伸，那么这些好处就离我们而去了。

二、动态拉伸，应该如何去做？

动态拉伸通常在运动前进行，因为主观参与度高，所以安全性也相对较高。

运动前的拉伸直接减小了肌纤维之间的粘滞阻力，提高了肌肉温度，为运动的发生提供优良环境。

至于该如何正确进行拉伸――

1、与正式运动相关

如果当天主要练背，那么拉伸就要侧重于背部拉伸。

2、时间、强度

动态拉伸一般控制在10~15分钟，强度以酸麻涨为度。

筋膜枪是利用其内部特制的高速电机来带动“枪头”，产生高频的震动作用到肌肉深层，达到减少局部组织张力、缓解疼痛、促进血液循环等作用 。

运动锻炼中，筋膜枪的运用可以分为三个部分，即运动前的热身、运动中的激活、运动后的恢复。运动前使用筋膜枪快速地冲击欲锻炼的肌肉群，让肌肉群的温度以及血流量增加，有助于达到快速热身的效果。在两组运动的间隔中使用筋膜枪让疲劳的肌肉再次被激活，预备好进行下一组锻炼。运动后使用筋膜枪，根据激痛点的原理，长时间冲击锻炼完的肌肉群，达到协助代谢乳酸以及减少肌肉张力的目的。例如，做完俯卧撑之后，使用筋膜枪在胸大肌以及胸小肌的位置上冲击两分钟以上。

注意事项：

不是所有人都能用筋膜枪，如果操作不专业也会造成人身损害，且对软组织损伤的修复没有太大作用。如果操作不当或时间久了，还有可能增加疲劳感，孕妇或者有健康问题的人群应禁止使用。

减肥几天才减重1-2斤，一顿饭就回来了，说明你的体重有轻微的上下波动。

出现这种情况，说明你减肥的时间周期并不长，当然也与你的饮食相关联。

1为什么减肥几天只掉了1-2斤

你才刚刚减肥几天，已经掉了1-2斤，说明你采用的可能是控制饮食或者采用蔬菜、水果等食物代餐的方法。

实际这种减肥方法，也就是“节食”，直接缩减饮食摄入量，表面上吃得就少了，从而达到体重下降的效果。

因为你目前坚持的时间还太短，能看到体重下降，说明这种方法还是看到一点效果的。

2为什么吃一顿饭体重就还原？

吃一顿饭体重就还原，说明你的体重并没有真正下降，只是当时没吃饭或者吃得少，所以称重时体重就略微变小。

但是当你进食之后，如果再吃得特别多，尤其是一些甜食、油炸等高热量食物，这样一顿饭可能就会达到1天的饮食热量。

当你这顿饭不控制之后，体重就会回到原始体重，当然也可能会略微超过一些。

整体来说就是：你的减肥时间太短，加上一顿饭的饮食不控制，本身体重就没有下降太多，所以就会出现“掉了1-2斤，吃饭之后又还原的情况。”

3如何才能减肥不反弹？

真正的减肥，并不只是光看体重，还得看多余的脂肪有没有被消除。

要想做到减肥不反弹，那就需要做到：合理的饮食搭配和适量有氧运动。

饮食方面：保证每天摄入1200-1500大卡热量的食物即可。

有氧运动：可以选择慢跑，每次训练15-20分钟，跑1天休息1天即可。

减肥需要一个过程，不要只盯着体重，体脂下降才是关键。

主要是因为你的摄入量大于消耗量，吃一顿体重就上涨回来了。还与你的减肥方式有很大的关系，采取的方式不同，减肥效果不同。减肥主要的是减少体内多余的脂肪，如果减少的是体内水分和肌肉，后面一餐饮食体重也会回来的。

一，减肥期间正常的减肥速度是多少？

首先我们来看一看消耗一公斤脂肪需要多少热量，燃烧一公斤需要消耗7000卡的热量，那么按你每天减少300卡的热量，一个月能减少热量9000卡，也就是说一个月可以减少约26斤的纯脂肪。所以，几天掉秤一两斤也属于正常现象。

二，如何 健康 的减肥？

1，规律饮食，保持不少餐不单一饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪， 好比让你吃饱好做事一样的道理。

2，保持足量的蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品，鱼虾肉等食物。

3，增加维生素C摄入量。

维生素c能提高人体抵抗力和免疫力，还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用。建议平时补充足量的维生素C，每天补充100毫克为宜。富含维生素C的食物，如橙子，柠檬，猕猴桃，西红柿等食物。

4，每天保持适量运动。

运动能提高代谢和促进燃脂还能提高心肺功能。减肥期间以有氧运动为主，如慢跑，快走，骑行，跳绳等运动。

除了有氧运动以外，每周保持2~3次的力量训练，能辅助增肌和塑形，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。如靠墙俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动。

5，保持每天足量饮水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。建议每天保持1500~1700毫升温水，既能补充人体需用水，又能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

很多人减肥都会存在这样的一个现象，自己小心翼翼的克制饮食，体重数字下降基本上是以“两”为单位，但是一旦某一顿吃得太多，体重数字的上涨却是以“斤”为单位。

这到底是怎么回事呢？我们先来看减肥期间体重数字的下降。

减肥的宗旨是在于减掉我们身体里的脂肪，而1公斤脂肪的燃烧大概需要7700千卡的热量缺口，如果你每天保持的热量缺口是在500千卡，那么想要减掉1公斤脂肪大概需要半个月的时间。

1公斤脂肪的减少大约会带走15公斤的水分，也就是说从正常 健康 的减肥速度来看，大约就是半个月减5斤，一周之内减2-3斤。

了解了减肥的体重数字下降以后，我们再来了解一下体重数字的上涨。

有的人减肥方法比较偏激和极端，以为减肥就是要一味地少吃，突然有一天控制不住自己的食欲，然后跑去大吃了一顿，体重数字直接上涨2-3斤都有可能，这是不是意味着前面的辛苦努力一顿就化为乌有？

事实并非如此。

一般来讲暴饮暴食的食物都是属于高碳水、高糖分以及油腻的食物，这些食物进入人体以后主要有4个方面的去向：

暴饮暴食一顿涨上去的体重，其中的绝大部分都会被消耗以及代谢废物的排出，真正转化为脂肪的部分其实少之又少。

之所以体重数字会有一定幅度的上涨，一是食物尚未来得及消化完全，二是身体代谢过程中需要水分的参与，会造成身体暂时性的水肿。

以上就是我一些经验分享，希望对大家有所参考意义，感谢您的阅读!祝您减肥成功，加油!

那是因为你减掉的是水分而不是肌肉。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到 健康 减肥的效果。

一，为什么会出现减肥几天才掉一斤，一顿就吃回来了？

主要是因为减肥方式，如果你是节食减肥或者是少餐减肥或者单一的饮食减肥，那么减少的都是体内和水分和肌肉，这个时候身体处于营养缺乏状态，身体会透支体内储存的物质来进行代谢，当你恢复正常饮食以后，身体会优先储存起来以备下次饥荒的来临。所以，这个时候体重也就上涨了。

二，怎样达到 健康 减肥的效果？

1，三餐规律，没餐吃7分饱。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。每天按时吃三餐，有助于消化系统形成，帮你更好地控制饱腹感和饥饿感，能有效防止你暴饮暴食。另外，每餐吃7分饱，感觉可吃可不吃的时候停止吃东西，防止摄入过多热量的同时还有益肠胃 健康 。

2，保证最低基础代谢摄入量。

如果想达到 健康 减肥，那么在此基础上每天减少500卡的热量摄入量，但每天摄入热量一定不能少于你的基础代谢，一般不低于1200大卡。

3，少量多餐次的饮食。

在保证每天摄入的热量不超标的基础上，正常以外可以适当加餐，以低热量食物为主，如坚果类，圣女果，黄瓜，酸奶等食物。一般加餐不超过200卡为宜。

4，适量运动，提高基础代谢。

减肥不仅要吃好，还要坚持运动。每周保持3~4次的有氧运动，如慢跑，快走等，一次40~60分钟，能加强脂肪燃烧。同时一周做2~3次的力量训练，增加肌肉含量，有利于提高人体的基础代谢，从而增加热量消耗。

不吃药，不节食，不大量运动，看我如何一个月不到减八斤！

减肥减不下来的都是因为下不了狠心，只要严格控制饮食，每天坚持运动，就必定能减下来，所谓的“管住嘴，迈开腿”。

我记得我大学有一个同学，大概160厘米，入学时130几斤，有一阵子她每天晚上坚持绕操场跑20圈，坚持了一个学期，最后减到九十几斤。这真的是个狠角色，我那会最多也就能跑个三五圈。

本人最近也尝试了减肥，本人是个有两个小孩的宝妈，自从生了大宝后，体重就一直超标，基本在120左右，对于15米个子的我，事实是如此的残酷啊！也曾想过各种方法减肥，跑步，节食，甚至吃药，都收效甚微。年初二宝满了两岁，这颗想减肥而蠢蠢欲动的心又开始骚动了，直到最近才总结经验，真正开始实施了，到目前为止，历时24天减了8斤，从118减到110了，还打算继续坚持下去，目标减到100斤。我觉得我目前的这套方法不难做到，可行性很高，所以推广给大家，希望对大家有用。

控制饮食

1主食主要吃玉米，红薯，燕麦

2肉类以鸡肉，鸡蛋，鱼为主，偶尔会有瘦肉，牛肉

3喝的主要是白开水，偶尔喝茶

4少糖少油少盐少油炸，蔬菜管饱

5三餐最好准时准点，晚饭尽早，晚饭7点前，之后不进食

6如果可以，每餐吃到7-8分饱

运动

1三餐后半小时不坐不躺

2晚饭半小时后运动30-60分钟，快走或者原地跳操（不是剧烈的那种）

3睡前躺床上空踩自行车500下

基本就这些，这样看来其实我的运动量不大，主要是控制饮食。不过每餐都会有主食，肉类，和蔬菜，偶尔管不住嘴的时候，比如太热吃个冰淇淋，喝瓶饮料，甚至吃包薯片，吃跟油条，或者炸鸡，当天运动量就必须加大力度（注意，以上这些东西一天也就只能吃个一种，而且不能连续几天都吃哦）。对于女孩子，还有一个就算减肥也可以吃垃圾食品的时候，那就是月经前期两三天，但也不能过量哦，而月经结束后一个礼拜，绝对要严格控制，掉秤效果会有意想不到的惊喜。

对于大部分人，减体重太难，增体重易如反掌。这一顿吃得太猛了，节衣缩食这么久，放开吃一顿，热量hold不住。而且暴食一半还伴随着重口味、饮料、甜品的摄入，也会引起水肿，一时半会儿代谢不出去。我不太相信所谓的欺骗餐。

吃，永远是减肥者的痛点。

所谓吃饭容易，减肥难，就是这个意思

减肥现在已经成为一个 时尚 的话题，而吃一直以来就是一个 时尚 的话题

这点上，吃永远战胜了减肥

减肥，我们要去做准备和开始工作，并且要意志力去维持

吃，我们永远是在不经意就开始了， 美食 的诱惑，是世界上最难抗拒的诱惑

从肥胖的原理上看，二者永远是矛盾的，而这个矛盾是无法解决的（要减肥就不吃？）

此刻，我们也只能利用能量的消耗（减肥）和能量的摄入（吃）来简单缓和一下二者的矛盾。

学会估计摄入（吃）食物的能量

首选，我们来学习一下“吃”进去能量的估算：

看图，相当于90千卡的热量的食物：

重点提示一下 ：10克的植物油有多少呢？大概相当于外卖的一碗牛肉面中的油，甚至还少

可想而知， 要摄入90千卡的热量太容易了

所以，减肥者，在吃上请记住： 吃自己要吃的，不要总是吃自己想吃的

学会估计身体活动所消耗（减）的热量

身体活动是热量消耗较好的渠道，也是衡量的简单方法

下面，我们来看看要消耗300千卡的热量，你的身体所要从事的活动：

大家可以体验一下跳绳30分钟的感受！

结合能量摄入的估算图，15克的花生仁产生90千卡的热量，45克的花生仁约产生300千卡的热量，也就是说你吃45克（一个鸡蛋的重量约50克)的花生仁就要跳绳30分钟才能把热量消耗掉！

试想，喝着小酒，吃着花生米，之后，你要跳绳多长时间

划重点：科学制造能量差，是可以吃，也可以减肥的主要方法

吃自己要吃的，放下自己想吃的

减肥最关键的是科学制造能量差，控制饮食是减少能量摄入，增加身体活动量（运动）能够消耗热量，减少能量的摄入和增加身体能量的消耗，是制造能量差最有效的方法。

这就是我对“减肥好几天，一顿回到减肥前”的理解。

不知是否回答了你的问题，谢谢

因为减肥减的是脂肪，脂肪分解速度慢，所以几天才掉1~2斤；

而吃一顿大餐，吃进去的食物都是有重量的，所以体重马上就上涨了。就像晚上的体重比空腹晨重重1~2斤一样，上涨的不一定是脂肪，而只是食物本身的重量。

减去一斤为什么需要好几天？

分解1斤脂肪需要消耗3850千卡的热量。

按照我们每天500千卡的热量缺口来计算，减去1斤脂肪大概需要77天。

当然我们下降的体重中不全是脂肪，还有流逝的水分和分解的肌肉。

总的算下来，采用 健康 的减肥方法，减去1斤体重至少也需要3~4天。

大吃一顿引起的体重上涨只是暂时的。

大吃一顿时一般偏向于高碳水、高脂肪和高盐的食物。

1、它们除了自身的重量之外，还会携带很多水分。由此引起了体重的快速上涨。

2、以碳水化合物为例：

碳水化合物进入体内以后有3个去向：

那我们应该怎么办呢？

如果您确信自己的减肥方法很合理，那么偶尔大吃一顿体重上涨了是没有关系了。

有2种处理方法：

其他补充：

在限制饮食的减肥方法下，偶尔暴食是必然的。

所以，放松心态、坦然接受，您甚至可以主动的一周大吃一顿，这要比被动暴食效果要好很多。

一顿就吃回来的减肥并不是成功的减肥，几天前减掉的几斤只是一种假象，是暂时的瘦了，减掉的只是水分，所以一顿饭就吃回来了。

真正的减肥减掉的应该是脂肪 ，同样重量的脂肪和肌肉相比，体积要大三倍，减掉脂肪，才能让身形看起来不那么臃肿，线条更紧致。

相比于痛苦的运动减肥，很多人选择节食减肥，节食一段时间，体重的确会有所下降，但下降的很多是水分、肌肉或体内的微量元素，而且一旦选择节食减肥，体内能量摄入大幅减少后，身体会开启节能模式，也就是吃的少，消耗的也少，降低基础代谢率，保留更多的能量来维持生命。一旦恢复正常饮食，吃进去的食物很多会被合成脂肪来储能，以备再次遭遇饥饿时用来保命，这也是人类在长期的进化过程中行成的一种本能。

如何 健康 有效的减肥呢？

1、合理搭配饮食结构

健康 合理的饮食结构对于减肥很重要，既要吃的营养 健康 ，还能减少热量摄入，在不挨饿的情况下让自己瘦下来。

主食要粗细搭配 ，把白米饭、白馒头换成杂粮豆饭或全麦馒头。粗杂粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，饱腹感强，营养更丰富。

肉类少吃肥肉，多选瘦肉。 一天一两瘦肉、一两鱼肉。可用豆制品代替部分肉类，减少脂肪摄入。蛋、奶也是优质蛋白的良好来源，一天一个鸡蛋，一袋牛奶，减肥可选低脂奶。

蔬菜一天吃一斤，多选叶类菜。 薯类淀粉含量高，可当作主食吃。蔬菜水分大、热量低、营养素丰富，是减肥的好食材。水果一天半斤左右，可做加餐用，缓解饥饿感。

2、注意烹饪方式

油脂是能量大户，烹饪中尽量控制油脂的摄入。 多用蒸、煮、炖、焯、拌，少用油炸、煎、烤。油炸食品、甜食尽量少吃。

3、三餐分配要合理

早吃饱、午吃好、晚吃少。 晚上活动量减少，消耗也会减少，所以尽量少吃一点，吃到六七分饱就可以了， 也就是没有了饿的感觉，这时就赶紧离开餐桌，免得忍不住又要多吃几口。

减肥是一个循序渐进的过程，不要急于求成，调整饮食结构，每个月减掉3-4斤即可，这样不伤身体，也不会反弹。

因为减的是水分，不是脂肪，体重下降3公斤还多才能说明是开始瘦了，但是这个方法不可取，长期这样对身体没有好处，一方面你也坚持不了。

减肥需要坚持，不要吃甜品、糖和面包油炸食品，实在馋，少吃一点点 。

早餐、午餐吃七分饱，晚餐吃点绿色菜就可以，不要吃饭和喝汤，适当的运动，走走路，坚持一段时间就会看见效果的。