如何完成一个标准的俯卧撑

如何完成一个标准的俯卧撑

　如何完成一个标准的俯卧撑，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享如何完成一个标准的俯卧撑有什么好处。

如何完成一个标准的俯卧撑1

　 俯卧撑主要训练的肌肉

　我们在利用自身的重量做俯卧撑的时候，最常练到的几块肌肉分别是肱三头肌、三角肌和胸大肌。

　 1、肱三头肌

　我 们手臂上主要有两大块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，如下面的，上侧是二头肌，下侧是三头肌。相信很多男人都会想要拥有一个粗壮的手臂，而让手臂可以快速 的显得粗壮的方法，就是锻炼肱三头肌，它可以让你的手臂围度变粗，让你的肌肉变得更加厚实。如果是女生的话，锻炼肱三头，可以让你甩掉拜拜肉，使手臂下方 的肉变更紧实。

　 2、三角肌

　三角肌位于肩部，平时我们抬手臂、扔球之类的动作，都需要肩部三角的肌肉，三角肌更强壮，可以让你的肩膀看起来更加的厚实有力，肩部也会显得更宽，穿起衣服来会更有形。而我们在做俯卧撑的时候，可以很好的练到三角肌。

　 3、胸大肌

　如果想无器械，利用自重练胸部肌肉，可以说俯卧撑是唯一的方法。男人，对于胸肌应该是无法拒绝的，而女生，如果加强胸肌的肌肉，可以让你的胸更挺拔，可以有效的对抗地心引力。

　 俯卧撑的注意点

　 1、身体始终保持一条直线

　做任何一种俯卧撑，你的身体要始终保持一条直线，如果身体不收紧，屁股上翘，则会事倍功半，无法达到预期效果。如果全身收紧感觉到背部吃力，背部可以稍微降低发力，屁股上抬一些，避免背部受力过猛而受伤。

　 2、肘部微曲，不要完全伸直

　很多人做俯卧撑的时候，肘部会自然的伸直，便关节反锁，这样确实在撑的时候会省力，但这使得关节承受了过多的力量，会容易造成关节的损伤，所以要克制自己肘部微曲。

　 3、进度缓慢

　做 俯卧撑的过程要稍微慢一些，如果一上一下过快，则会有惯性驱动，做起来也相对轻松，但效果也会变差，如果动作缓慢，则身体是一直保持紧绷受力的状态，效果 也会好很多。再则，动作过快，对肘部的冲击会比较大，导致更容易受伤。简单来讲，慢慢的做一个俯卧撑，感受肌肉发力，比得到快速的做5个。

　 4、呼吸

　呼吸对于练肌肉也是至关重要，所有的'力量训练呼吸的方法都大同小异，一般都是发力吐气，收力吸气。俯卧撑是推的动作，应该是发力的时候也就是撑起的时候吐气，收力的时候也就是下落的时候吸气。所以是下吸上呼或者下憋上呼。但尽量不要憋气，憋气的话不好控制肌肉，容易受伤。

　 做一个有效的俯卧撑

　俯卧撑的变种实在太多太多，什么宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，单臂俯卧撑，击掌俯卧撑，跪姿，墙式，双指等等，不同的俯卧撑锻炼的到肌肉也会有细微的差别。下面我们来介绍几种经常会做的…

　 1、标准俯卧撑

　这是最基本的俯卧撑方法，虽然有些女生因为上肢力量不足，刚开始可能做一个标准俯卧撑都困难，但不管怎么样，我们的目标还是要做到一个完美的标准俯卧撑。

　 动作要点：

　a、双手和脚尖着地，手臂与肩同宽，支撑在地面上，身体保持直线。

　b、微微弯曲轴关节，不要完全伸直锁死关节(这会让关节爱到摩擦，损伤关节。)

　c、胸部缓慢下降，直到快贴近地面，再缓缓抬起。

　请注意身体始终保持直线，不要翘屁股，动作尽量要慢，要感受到胸部的发力。平时我们在家练习，以10个为一组，每次做3-6组训练。

　2、窄距俯卧撑 (三头肌、三角肌)

　相比标准俯卧撑，窄距俯卧撑的难度更大，但它会更针对的练习到三头肌和三角肌。

　 动作要点：

　a、双手和脚尖着地，手臂宽度要比肩小(越窄小，三角肌发力越明显)

　b、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。

　同样要保持身体的是一条直线，不要翘屁股，动作要尽量的慢，感受到三头肌的发力。如果你想更距挑战，可以让你的拇脂和食指接触，形成一颗钻石的样式，就成了钻石俯卧撑，难度会变大很多。

　3、宽距俯卧撑 (胸大肌)

　宽距俯卧撑，可以更好的练到胸大肌，原则来讲，手臂支撑得越宽，胸部的发力会更明显。

　 动作要点：

　a、双手和脚尖着地，手臂宽于双肩支撑在地面上。

　b、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。

　c、始终使身体保持一条直线。

　4、单臂俯卧撑(平衡性、核心力量)

　想做到一个完美的标准单臂俯卧撑，是非常难的，如果是身体侧偏来保持平衡的话，就会相对容易一点。

　动作要点：

　a、做出标准俯卧撑的姿势，其中一只手放于后背

　b、双脚打开，使身体保持平衡性

　c、弯曲肘部，缓慢下降身体，身体始终要保持一条直线上。

　d、直至贴近地面，再缓慢升起。

　注意点：要始终保持身体的收紧，如果扭动身体，会使效果减半，不如做一个标准俯卧撑。

　5、跪姿俯卧撑(降低难度，适合女性)

　对女性来讲，可能因为上身力量不足，做一个标准的俯卧撑有难度，则可以从跪姿俯卧撑慢慢进阶。

　 动作要点：

　1、双腿曲膝，跪于地面上，打开双手与肩同宽，或者略宽于双肩。

　2、保持背部挺直，你的肩胛骨、臀部、双腿保持一条直线。

　3、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。

　注意点：自己感觉膝盖的受力，如果出现膝盖摩擦的感觉，请立即停止该姿势，调整姿势，使地面接触点前移至膝盖上方再做动作，可以将脚收起来，这样可以使接触面前移。

　 总结：

　如果以正确的方式做俯卧撑，它完全算得上是一种力量训练。但是如果不以正确的方式做俯卧撑，或者疯狂的快速做俯卧撑，不但没有效果，而且容易对身体造成伤害。

　做俯卧撑可以慢慢练习，循序渐进，但一定要保持运动的标准。如果没有做过胸部训练的，坚持做俯卧撑，对练出胸肌还是有帮助的，但到后期，靠自重练胸肌就比较难，如果借助器械来训练，但俯卧撑可以使你的胸肌得到保持。

如何完成一个标准的俯卧撑2

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别　

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1 增加肌肉力量　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2 改善生理　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

3 激发荷尔蒙　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体 健康 都有很大的帮助。

跪姿俯卧撑？ 搞笑 吧？如果有这种姿势，与俯卧撑的根本区别就是太省力了，根本起不到锻炼身体的作用。

1、跪姿俯卧撑可改善生理机能，提高体能。跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高上肢灵活度和运动能力。

2、跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。

正确做俯卧撑

　正确做俯卧撑，俯卧撑是一种我们生活中比较常见的运动方式，一般不需要什么器械道具，随时随地都可以进行的运动，虽然简单但也是有姿势要求的，下面来看看正确做俯卧撑姿势吧。

正确做俯卧撑1

　1、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

　2、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

　3、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

　注意事项：一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

正确做俯卧撑2

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

正确做俯卧撑3

　1、跪姿俯卧撑：这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的`，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　2、跪姿撑地俯卧撑：这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　3、水平支撑俯卧撑：对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线），也是最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　4、俯卧撑拍掌：这种动作主要是锻炼上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

　5、俯卧撑前后拍掌：这种动作不仅仅锻炼爆发力，还对敏捷度有着很高的要求，首先可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。