俯卧撑前举手怎么练

做俯卧撑的技前举手技巧与练习方式

　　做俯卧撑的技巧与练习方式，运动也是有一定的技巧的，在我们日常的运动中，我们要合理安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，俯卧撑是很好的选择，现在分享做俯卧撑的技巧与练习方式。

　　做俯卧撑的技巧与练习方式1

　　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　　第三种我们要做的俯卧撑姿势是，非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

　　第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。 它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

一、上盘劲力训练

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头，在地上形成俯卧撑姿

势的动作 ( 见图 16) ，两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凹下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话，就在拳下垫上书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样练俯卧撑太方便了，那么就增加难度，以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够

连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂弯曲时，动作要缓慢，当你身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次，表明你具备了一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量，就将左手撑地拳头改为用手指撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及大拇指着地，所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了，如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ，以后可让左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15 次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时，突然加速无成整个动作 ) ，则你右手的爆发力已很不错了。同时，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时，可以将

两只脚搁在方凳上或床沿上，增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排，第一、二周进行两拳皆撑地练习，做完 15 次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人，或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上，或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，那么第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每次努力做到 10 次。凡是力量性练习，均不要求每日必做，而是要隔日练习，即练习一天，休息一天，如此反复。实践证明，隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上，当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作，注意穿插练习，力求做的质量更高，三个月坚持下来，定会双膀臂力巨增，请不要松懈，继续坚持下去。

手指俯卧撑怎么做

　手指俯卧撑怎么做？相信大家都见过做手指俯卧撑的人，刚看到时可能会震惊，但过后会在心理说这也没什么了不起，自己也能做，可是自己尝试的时才知道不容易，下面讲讲手指俯卧撑怎么做？

手指俯卧撑怎么做1

　 一、用手指做俯卧撑应该怎么做呢？

　1、“指尖”俯卧撑名不符实，承重的部位实际上是你的第一节指肚而非真正的指尖。

　2、使压力分配给四指、拇指还有手腕，你的整个前臂应该像一个“锁定”单元。

　3、手指张开，均分压力。

　4、拇指也应该伸直或者稍稍后弯，置于食指之后的某个位置。

　5、用力压向地面，使你的手指处于高压状态，在动作中手指不能移动或者弯曲。

　 二、俯卧撑的好处

　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。

　 1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 2、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　做俯卧撑要有正确的姿势，姿势不对就没有效果，还很容易受伤，想用俯卧撑健身的朋友一定要有正确的姿势。还有用俯卧撑来健身千万不能太着急，因为任何一种健身方法都是循序渐进。

手指俯卧撑怎么做2

　 一、方法步骤

　1、首先使用自己的手指去进行训练的话，其实是需要慢慢来的，不妨可以先尝试下做俯卧撑。

　2、一般来说，这个难度很大，至少需要能连续使用手掌做几个俯卧撑之后才能有能力进行训练手指俯卧撑。

　3、一般开始训练的技巧就是使用五根手指去帮助自己进行训练，那么这个训练一般开始的时候。能做到的都是几个，或者十几个。

　4、在之后的训练可以一次五个或者三个，然后持续做很多组，大致在十组左右即可。

　5、通常建议的训练间隔还是一周三次左右，这样的训练不要太频繁，因为很容易造成的效果就是受伤。

　6、在训练到一定程度的时候。可以使用三指或者是两指，分别是大拇指，食指中指。两指俯卧撑则是大拇指和食指在地面上做。

　7、如果训练的个数比较少，可以选择的就是使用手指去做平板支撑的动作，一次几十秒也是可以有训练的效果的。

　 二、手指俯卧撑有什么好处

　1、手指俯卧撑首先可以锻炼手指的力量，而且也可以锻炼臂力。在手指支撑进行俯卧撑时，上肢运动还可以消耗局部的脂肪形成肌肉，可以保持体型，有健美瘦身的效果。

　但是手指俯卧撑需要循序渐进的锻炼，且俯卧撑的时间也不宜太久，手指长时间受力，危害到骨关节的健康。

　2、常见的好处有可以在一定程度上深度的锻炼前臂肌肉，而且能有效的提升指关节部位的强度。同时，它可以对手腕的稳定性和握力的提高起到良好的锻炼效果。然而，说谎训练的缺点也很明显。

　因为指关节本身没有力量优势，承载能力有限，所以在训练中它们很容易受伤，而且要花很长时间才能看到效果。

　3、这种操作好处是不仅可以有效的增强伸肌部分的力量，还可以提升手和腕关节的力量，因为你必须用指尖来承受自己的重量。这种压力不仅增强了手的肌肉和肌腱，还增强了软骨甚至骨骼。但是动作有点风险性，建议在专业人士指导下完成。

　 三、若您的目标是练肌肉，或锻炼身体，建议用手掌做俯卧撑

　1、两掌撑地时，比肩部窄一些，这种方法很难使用力量，因为这个对以肱三头肌来说，效果很好。

　2、与肩同宽：这个比较标准，为你的胸肌，和肱三能平衡使用力量。

　3、比肩膀宽：只要胸肌用力，你的手臂用力不要太大。

　三种方法，对背部肌肉都比较有效。这是一种锻炼的方法，根据你的实际情况来说明。

　强度在标注的情况下（全身挺直，俯卧撑的起落幅度，按肘部的肘部来计算，手臂绷直为180度，而全下去是90度，你的一组是在160度到90度之间，这样的好处是让你的肌肉始终处于紧张状态，效果比180—90要好。）

　当然，按照这种健美训练的方法，一组也许只有5个（我以开始做5个）。要在一周内完成20条，如果你想保持健康，一定要在自己做不到的情况下，说出一组问题，根据上面的标准，等5分钟后，再来一次时，要做20个动作。

　　可以借助其他的器材练习臂力

　　可以练习臂力的器材

　　1 杠铃

　　想让肌肉块增加，杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者，要把杠铃练习放到第一步，原因是杠铃练习的动作幅度相对较小，因此务必从不同的角度(上斜与下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。

　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，先在卧推凳上平躺，双脚自然地放到地上，接着调整身体的前后位置，让眼睛在卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上将杠铃取下，慢速下放杠铃，直到上臂和地面平行为止。

　　2 哑铃

　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡还有协调能力来控制重量，其动作幅度较大，所以能充分伸展肌肉。

　　哑铃练习还有个好处，就是能随时随地进行，平常在家也能对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的锻炼成果。

　　3 健身球

　　这种柔软而色彩鲜艳的大球，现在已不是独属于女性的健身产品，男性使用健身球健身，能同时锻炼力量还有柔韧度，并且能防止力量训练的时候全身用力，而能把训练重心集中到某几块肌肉上，这样的运动更有目的性。

　　健身者不妨能趴到球上或躺到球上进行各种伸展锻炼，假如家里空间不大，也能坐在球上代替椅子，都能进行不同部位的力度和柔韧度训练，改善随着年龄增长而渐渐丧失的平衡能力。

　　4 锐步板

　　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也能用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　　5 握力带

　　腕部的助力带可以帮你增加自己的握力并完成更多的重复次数，能用于肱三头肌、肱二头肌还有肩部的训练。负重握力带可以把你的双手从器械中解脱出来。它能让你把更多的注意力集中到被训练的肌肉上。

　　练习力臂的两种新颖俯卧撑做法

　　1、静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。　　2、动态俯卧撑：这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后，穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是：下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样，此方也有奇效，坚持一个月左右，臂力就有明显的提升。

双手俯卧撑怎么做

　双手俯卧撑怎么做，许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达，让自己的八块肌夺人眼球，往往会选择俯卧撑的锻炼，因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么，如果进行双手俯卧撑的锻炼，应该怎么做比较好呢。

双手俯卧撑怎么做1

　 基础动作墙壁俯卧撑

　面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。（这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

　（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候，不要急于求成，完全可以从最基本的俯卧撑开始练起，如果不能做的`太多，做一个、两个的都没有关系，只要自己能够坚持，慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后，再换下一个姿势，稳扎稳打，不至于让自己身体受到伤害。

　 动作1：标准俯卧撑

　双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

　下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

　屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

　注意：双手间距不能太宽，避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄，避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧，避免踏腰和膝盖着地的现象。

　建议做5组12次。

　 动作2：夹肘俯卧撑

　双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

　将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

　注意：这种方法会更加侧重于手臂发力，底部对肱三头肌刺激更多。

　此时双臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧，动作速度越慢效果越好。

　建议做5组10次。

　 动作3：TRX俯卧撑

　双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开，屈肘下压时，两侧手臂向外打开，尽力做到最低位，让肘部和肩部平齐，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用TRX训练，身体呈现上斜角度，当两侧手臂向外打开时，可以最大化拉伸胸肌，向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

　建议做5组8次。

　 动作4：窄距集中俯卧撑

　将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

　收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用圆球训练，更需要身体的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定，同时双手间距缩短后，底部可以将两侧胸肌向内收缩，能够锻炼胸肌内侧。

　建议做4组8次。

　 动作5：单手托球俯卧撑

　一手撑于地面，另一手贴于圆球上端维持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘下压至低位时，再向上撑起身体。重复数次后，再换另一侧做同样的动作。

　注意：如果直接做单手俯卧撑，一侧手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受伤。

　此时用单手托球的方式，可以抬高另一侧身体，使得动作更加稳定，必要时可以借力操作，经过反复训练后，可以快速提升单侧手臂力量。

　建议左右两侧各做4组6次。

双手俯卧撑怎么做2

　 1、双手间距

　俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

　略比肩宽的双手间距

　以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

　大于肩宽的双手间距

　如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

　与肩同宽的双手间距

　如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

　双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

　 2、背部姿势

　在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

　背部中立位姿势

　除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

　错误动作：榻腰

　如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

　错误动作：臀部过度上抬

　如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

　俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

　 3双脚间距

　很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

　双脚并拢的俯卧撑

　因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

　如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

　双脚分开的俯卧撑

　当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

　在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

　 4、底部位置

　标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

　有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

　在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

　如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

　如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式方法训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

　 写在最后的：

　俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

　想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到胸肌贴地。

　满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。

怎么练手的力气

怎么练手的力气， 练习手指的力量是练习擒拿的基本功，如果手指上的力量很大，一是如何锻炼手臂的力气，二是如何锻炼手腕的力气，三是如何锻炼手指的力气。下面分享怎么练手的力气。

怎么练手的力气1

1、初学者可以采取高位俯卧撑的方式进行针对手指力量的训练，方法就是做俯卧撑，只是要用自己的十个手指进行支撑，然后上下起来，直到达到自己身体的能承受度为止，休息一会，可以做二到三遍，然后每天练习，一个两个的去增加数量。

2、练习一段时间之后，能达到一百个的效果，然后再增加强度，这时再改为直接在地面上进行，数量减下来，然后再慢慢的增加到一百个。时间不是一天两天可以达到的，所以要坚持个把月的时间。

3、持稳三个月的时间进行五指俯卧撑的训练，以巩固手指的力量和强度，并给手指一个比较长的时间去接受和适应这种强度的训练。这个要求要建立在五指俯卧撑能达到一百个的基础上进行。

4、当五指俯卧撑能达到一百个，并进行三个月的时间巩固之后，就可以进行三指俯卧撑的练习了，这时手上有足够的力量可以用三指支撑起自己的身体。数量减到身体能承受的量就可以，然后慢慢的与日俱增。直到达到一百。

5、达到一百之后，要持稳六个月的时间进行三指俯卧撑的训练。

6、脚部高位三指俯卧撑的训练。持稳六个月的时间进行三指俯卧撑之后，就可以进行脚部高位三指俯卧撑的训练了。数量也要慢慢的达到一百，并且持稳六个月的时间。要求只是把脚步垫高增加难度，高度要使身体与地面平行。

7、持稳的时间很长，目的是打好坚实的基础，基础不牢靠，一旦练习二指，很容易出事故，所以一定要注意基础的坚实。当脚部高位三指俯卧撑的训练达到要求之后，可以进行单手三指俯卧撑的训练了。要求也是一百，这里两个手要交换进行。一百之后，最少要练习六个月的时间。

注意事项

不要在光滑的地面进行，最好垫东西增加摩擦力，并且注意力要集中。

怎么练手的力气2

1、三毛巾悬吊：单臂X60秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、食指引体向上：10 次反复

只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次

单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

5、提重物

可以用杠铃、哑铃，也可以买大瓶装的矿泉水，每天提10-20分钟。

6、器械

借助握力器、哑铃等工具锻炼握力。握力器每天练习20-30分钟，直到握不动为止；

7、哑铃反向手腕练习

注意让手臂紧贴着椅子，空出手腕，使用腕关节运动。4、俯卧撑：注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上。

怎么练手的力气3

1、想要锻炼腕力先要从握力开始练起，一个最简单的锻炼握力的方法就是提重物，这个在生活中就可以可以的去训练

2、想要锻炼握力和腕力就要十指着地去做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂都能得到很好的训练。

3、反握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。

动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。

4、正握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。

动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。

5、既然是想要锻炼腕力，那么我们为何不多找些喜欢锻炼的朋友掰手腕呢，这样不仅可以很好的锻炼腕力同时又能增进朋友之间的感情，是一个很不错的方法

6、我们平时还有个好的锻炼方法就是单臂悬垂，在悬垂的时候可以腕部用力尽量将身体向上提一些，逐步锻炼自己单臂悬垂的时间长度，这样不仅可以很好的锻炼握力和腕力

7、每种锻炼都有专业的器材，锻炼腕力有专门的腕力器，器材不大方便携带和使用，锻炼的初期要量力而行，逐步增加训练强度，循序渐进，一定不要操之过急导致肌肉拉伤。

注意事项

整个动作过程中，注意身体姿势。

如何练单手俯卧撑

你知道如何练单手俯卧撑吗？普通的俯卧撑算是比较简单的运动，但其实现在俯卧撑已经衍生出很多形式了，更加考验一个人的身体力量。我已经为大家搜集和整理好了如何练单手俯卧撑的相关信息，一起来了解一下吧。

如何练单手俯卧撑1

⑴最先先要训练两手平板支撑，每日坚持锻炼，直至两手能够保证70个时觉得上身肌肉没有酸疼感。

⑵接下去就可以试着着做单手俯卧撑了。我当时一只手做就觉得手臂使不了力，便是强有力发不到的觉得。与两手做不一样的是，一只手也是很注重姿态的：两脚岔开，把左手放到人体正中间部位，大约就在胸上边一下吧。由于是一只手使力，因此一开始训练时我建议你应用左手。手继续下去，放上来的情况下，需要依靠脚跟也有腰部的能量。

⑶我一开始做一只手彻底做不来，随后每日入睡以前反复训练。随后就可以5个，10个，15个的挺起来了。左手能够做以后就可以试着换右手了。如今我一只手40个彻底没问题了，每每在体育场做单手俯卧撑时发觉他人的看热闹和夸赞觉得很有满足感。因此，想对你说的是，不只是单手俯卧撑，全部的锻练全是需要坚持不懈的，我从09年刚开始搞锻练搞到现在，基本上除开雨天外每日都会坚持不懈！

提早了解一下怎样练单手俯卧撑呢的内容针对提升我们平板支撑的总数和水准全是十分有协助的，另外把握科学研究的方式 十分有必要，能够协助我们更强的做到省劲的实际效果，大伙儿能够试着着做一做，期待可以对大伙儿产生一些协助。

如何练单手俯卧撑2

两手娴熟后慢慢换单手，一个学起娴熟后再提升传统武术派系锻练亦很重视平板支撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派时间称龙腿功，不一样的是添加了以指爪作平板支撑非锻练主要用途平板支撑关键锻练的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，另外还锻练三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及人体的别的位置。

平板支撑在平时锻练和体育课程上，尤其是在国防体能训练方法中是一项基本训炼。种类标准的平板支撑规定背部和两腿挺直且离去路面，而除开基本型，也有一些不一样种类的平板支撑，如两手二指(大拇指和无名指)平板支撑和肘尖偏向人体后才弯折的平板支撑。这二种平板支撑主要於锻练肱三头肌而不是肌肉。

当双手没有同一水准表面，平板支撑也可以锻炼关键位置(全部腰腹部肌肉群)。假如将脚或手各自抬高，那麼锻练的位置分别是上肌肉和下肌肉。在一切一种平板支撑中，训练者必须伸出其本身净重的60%以上。

平板支撑是一项可随便订制和调节抗压强度的健身运动，如大家能够把一只手放到高台子上，另一只手放到地面上做仰卧起坐。

以上的内容便是有关大家应当怎样用恰当的方法来锻练单手俯卧撑。单手俯卧撑不宜年龄较为大的人来开展，也不宜体质虚弱或是是有亚急性的心脏病或是是哮喘的人。在训炼的情况下要分外的留意训炼的抗压强度，充分准备活动，不必让自身负伤。