怎么锻炼胸肌和腹肌呀?做俯卧撑和做仰卧起做有什么技巧吗?可以让它最大的刺激肌肉,做的时候要注意什么吗?

怎么锻炼胸肌和腹肌呀?做俯卧撑和做仰卧起做有什么技巧吗?可以让它最大的刺激肌肉,做的时候要注意什么吗?,第1张

胸肌不匀称是因为练习还不到位(受力不同引起的,我也是一样),通过以下计划练习一段时间就基本是一样了看不出来,因为没有人的胸肌是一模一样的,这一点很正常,不必总想着!

初级健身计划

现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容:

第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。

第一天:胸部和二头肌

一、胸部:

1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)

(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)

D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个)

E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个)

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)

C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)

D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)

5、十字夹胸

A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时,顺序应如下:

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)

E、45公斤 10-12个 (不能少于8个)

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)

B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)

4、双杠屈臂伸 (3—4组)

注意事项:

在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举:

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤)

D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个)

2、牧师椅坐姿弯举:

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)

A、10公斤 8 个 (或8公斤)

B、10公斤 8 个 (或8公斤)

C、8 公斤 8 个 (或5公斤)

D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个)

4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举)

A、5公斤 10 个 (交替各三组)

注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

神马素质啊,一群外行在这不懂装懂,误人子弟。

1:俯卧撑主要是胸大肌发力,辅助力量是肱三头肌和三角肌前束。由于做俯卧撑的时候腹部深层的腹横肌会收缩以稳定身体,所以腹部也会感觉到累。

2:仰卧起坐练的也不是腹部肌肉,这个动作是健身爱好者最大的误区。

仰卧起坐其实是髂腰肌和股直肌收缩发力,而腹直肌只是绷紧而没有收缩,所以练的不是腹肌。

这个动作长期练习而不拉伸的话,会强化髂腰肌,造成骨盆前倾、腰椎前凸,会腰疼的!!

练习腹部力量做“卷腹”

你自己看看解剖学就全懂了

腹直肌主要用仰卧位的动作,做仰卧起坐可以练到上腹部,仰卧收腿或悬垂收腿可以练到下腹部。做俯卧撑主要练习到胸大肌和肱三头肌,不过腹部也需要收紧做等长收缩,也就是还是可以练到一点,不过针对性就不强了。

俯卧撑可以锻炼胸肌,仰卧起坐可以锻炼腹肌。

锻炼腹肌方法:

1躺在垫子上,用你的双手在身体两侧,膝盖背部开始弯曲,提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部,收缩你的腹部,并保持两秒钟计数 。返回到开始位置,重复,直到失败。

2仰卧起坐:是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,俊宇在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。

3平台腹部腿:引发躺在你的背部与你断了腿的结束,其余与地面平行,板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边,抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直,提高你的腿尽可能高,确保您的ABS做的工作 。小腿回落到开始位置,重复。

做俯卧撑多久能练出胸肌

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

标准动作:

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

3如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

扩展资料

俯卧撑方法简介:

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

其实俯卧撑也很不错的,可以同时锻炼到腹肌和胸肌,除非说你想要练小肌肉群,否则,你只需要做引体向上和深蹲就可以练出漂亮的体型了。

只做俯卧撑的话,最好调整一下姿势,头高脚底,锻炼的是下胸肌,头低脚高,可以锻炼到上胸肌。

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