在健身房举重提杠铃,有哪些事项是必须要注意的?

在健身房举重提杠铃,有哪些事项是必须要注意的?,第1张

杠铃,是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时,由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时,可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃,应注意三方面的问题,分别是:杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

(1)杠铃杆

标准杠铃杆,杆长22米、重20公斤。无论大小健身房,通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房,可能会考虑到女性会员的需要,配置非标准杠铃,杆重会轻一些,比如15公斤。

另外,为了满足训练的需要,健身房一般还会配置短杠铃,主要用于训练肩、臂部肌群,比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即,一般情况下:

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时,使用标准杠铃杆;

进行肩、臂部小肌群训练时,采用短杠铃杆。

(2)杠铃片

健身房配置的杠铃片,都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤,这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时,每组重量的升级节奏会较大,比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升,腿举(倒蹬)时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时,每组杠铃重量的调整则随之缩小,比如上斜卧推时,以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片,进行怎样的重量组合,其训练的基本原则是:在锻炼者当前能力范围内,循序渐进地增加重量,且采用较大重量或大重量训练时,应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备,一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前,应提前设置好这些安全措施。

(1)采用自由重量时,杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后,再装上安全扣,这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

(2)在有固定发力轨道的训练架上,杠铃杆已经被水平稳定住,因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁,在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆,避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架,一般都有此类安全设计。

(3)自由重量训练时,比如杠铃硬拉,完成一组动作后,一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响,你必须确定:所在的训练区域,是专用的力量训练区域,地面铺有专门的防撞训练垫,以免损坏器械和地面。

(4)杠铃属于较重、较大的训练设备,所以训练过程中,除了训练搭档辅助外,不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作,需要将杠铃扔向地面时,更要当心不要砸到人,以及要防止杠铃溅起或滚动,伤到周围的人。

3-训练道德

(1)不确定别人是否在使用杠铃片时,应先询问。

在健身房的高峰时段,杠铃片往往会告急。这时,如果你看到别人的训练区域中,有摆放在地上的杠铃片,不要直接取走,应先询问是否有人正在使用,确定无人使用,再取走。因为,别人很可能是组间调整重量,临时闲置的杠铃片。

(2)进行腿举等大重量训练时,尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时,需要使用的重量会很大,普通人经过训练也能达到150至300公斤,表现优异者会达到300至500公斤。所以,腿举这样的训练,对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练,一是不利于锻炼者自己收集杠铃片,因为使用杠铃片的人较多,二是大量使用杠铃片,会导致别人无杠铃片可用,影响他人的训练。

(3)杠铃杆和杠铃片,及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上,及时归位,既方便了他人,也方便了自己。同时,也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

举都举不起来何谈杠铃箭步蹲,杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法,这个动作是健身房最危险的动作之一,一不小心就会受伤,这可不是危言耸吓唬你,要想做杠铃箭步蹲,没有扎实的基本功,脚下没根,身体平衡能力差,是做不了杠铃箭步蹲的。 

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的,也可以说特别难,需要借助杠铃完成,举起杠铃的同时,要把扛铃放在肩部,用背部肌肉让杠铃固定在头部后方,也就是斜方肌上,用双手抓紧杠铃。身体站立,前腿先向前迈并且屈膝,然后身体下落,在这个过程中,前腿弯曲,后腿也跟着弯曲,这个时候平衡能力必须好,直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分,然后再缓慢收回动作,始终保持身体平衡,这个过程中,双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的,也可以说特别难,需要借助杠铃完成,举起杠铃的同时,要把扛铃放在肩部,用背部肌肉让杠铃固定在头部后方,也就是斜方肌上,用双手抓紧杠铃。身体站立,前腿先向前迈并且屈膝,然后身体下落,在这个过程中,前腿弯曲,后腿也跟着弯曲,这个时候平衡能力必须好,直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分,然后再缓慢收回动作,始终保持身体平衡,这个过程中,双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲因为动作有难度,需要使用背部肌肉固定住杠铃,所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来,就算你能举起来100斤的扛铃,你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲,所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来,最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。

一般来说,是动作问题

你把两手掌位置,向外移20cm,就可以轻松掌握

然后,提醒一下,胳膊太硬,

健身中,这种问题比较稀罕哦

如果你以手臂去迁就动作,很容易慢性受伤哦

可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦,

应当挑你认为舒服合适的动作,让动作迁就双臂,才是最合适的动作,

健身不是体操,不需要大量柔韧性

还有,是谁在指导你,可以换个人了。

在健身房里杠铃平板卧推训练,是一种使用杠铃的自由式重量训练项目,它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练,也是一个大家都很爱练的动作之一,然而,这样的训练项目却充满著潜在的危险,无论是在国外或是国内健身房里,都发生过多起的杠铃压胸意外事件,因为,它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子,很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域,当意外发生时轻者可能只是受伤,重著就可能有丧命的危险,所以,当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时,你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目,但潜在着许多危险的因子! 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手,都必须要在有补手(观察员)或是安全装置下,来进行80%重量以上的1RM高强度训练,通常初学者都会采用固定式器材-史密斯训练器(Smith machine),由于它是属于固定式器材,再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆,所以很多新手都喜欢拿它来做训练,但是,虽然它是固定式器材,但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上,以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人,就开始会采用平板卧推(Bench Press),由于这样的训练没有固定的轨道,因此,需要介入的核心稳定度与风险性也更高,尤其是杠铃要移出或是回归的时候,最容易失手造成压胸甚至压到喉咙,所以,最好在执行这样的训练时,能有1~2个补手(观察员)在旁边协助,除了可以观看下杠时的正确位子,最重要的就是防止意外的发生!

初学者常使用的固定式器材-史密斯训练器(Smith machine),两旁的安全扣环记得挂上! ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候,有时候很容易被周边的氛围影响到,尤其是男生都会比较谁推的比较重,来当作一种炫耀的训练方式,当我们一昧的增加重量时,却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷,如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量,千万不要突然增加到285磅的重量,因为这将会造成胸部肌肉撕裂外,还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加,如果你想做提升最大肌力训练,请以5磅为一个单位来做增加,另外,如果你有补手(观察员)请告知他,你将进行高强度的力量突破式训练,一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上,引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡,避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上,避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时,通常的杠铃都是使于光滑表面,如果在加上重量训练时手掌心开始出汗,这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以,选择使用一个好的训练型运动手套,它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生,所以,在选择训练型运动手套的时候,最重要的就是在掌心与手指处,都有加上防滑的保护垫材质,另外,建议选择有护腕式的手套,除了能防止手滑与长茧外,还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套,最重要的是手掌与指间的防滑处理! ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前,你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作,因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作,如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来,在进行训练的时候就会产生无法预期的危险,这也是最多人会去忽略的事情,为了确保安全与训练成果,请做好热身与肌肉拉伸的动作。

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