在健身房举重提杠铃，有哪些事项是必须要注意的？

杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

（1）杠铃杆

标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；

进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。

（2）杠铃片

健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。

（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。

（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。

（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。

3-训练道德

（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。

在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。

（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。

（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

举都举不起来何谈杠铃箭步蹲，杠铃连举都举不起来千万不要有这种想法，这个动作是健身房最危险的动作之一，一不小心就会受伤，这可不是危言耸吓唬你，要想做杠铃箭步蹲，没有扎实的基本功，脚下没根，身体平衡能力差，是做不了杠铃箭步蹲的。 

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的，也可以说特别难，需要借助杠铃完成，举起杠铃的同时，要把扛铃放在肩部，用背部肌肉让杠铃固定在头部后方，也就是斜方肌上，用双手抓紧杠铃。身体站立，前腿先向前迈并且屈膝，然后身体下落，在这个过程中，前腿弯曲，后腿也跟着弯曲，这个时候平衡能力必须好，直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分，然后再缓慢收回动作，始终保持身体平衡，这个过程中，双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲的这个动作是有一定难度的，也可以说特别难，需要借助杠铃完成，举起杠铃的同时，要把扛铃放在肩部，用背部肌肉让杠铃固定在头部后方，也就是斜方肌上，用双手抓紧杠铃。身体站立，前腿先向前迈并且屈膝，然后身体下落，在这个过程中，前腿弯曲，后腿也跟着弯曲，这个时候平衡能力必须好，直到两腿都呈现90度状态。后腿膝盖离地面两公分，然后再缓慢收回动作，始终保持身体平衡，这个过程中，双腿膝盖始终不要触碰地面。

杠铃箭步蹲因为动作有难度，需要使用背部肌肉固定住杠铃，所以难度非常大。别说你连扛铃都举不起来，就算你能举起来100斤的扛铃，你都做不了50公斤的杠铃箭步蹲，所以说扛铃箭步蹲的难度是相当大的。杠铃都举不起来，最好不要考虑杠铃箭步蹲。小心受伤。要从哑铃箭步蹲开始。

一般来说，是动作问题

你把两手掌位置，向外移20cm，就可以轻松掌握

然后，提醒一下，胳膊太硬，

健身中，这种问题比较稀罕哦

如果你以手臂去迁就动作，很容易慢性受伤哦

可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦，

应当挑你认为舒服合适的动作，让动作迁就双臂，才是最合适的动作，

健身不是体操，不需要大量柔韧性

还有，是谁在指导你，可以换个人了。

在健身房里杠铃平板卧推训练，是一种使用杠铃的自由式重量训练项目，它主要是在锻炼你的胸肌、肩膀与肱三头部位的复合式训练，也是一个大家都很爱练的动作之一，然而，这样的训练项目却充满著潜在的危险，无论是在国外或是国内健身房里，都发生过多起的杠铃压胸意外事件，因为，它训练的肌肉部位跟杠子下降的位子，很接近我们人体呼吸重要的喉咙与胸部区域，当意外发生时轻者可能只是受伤，重著就可能有丧命的危险，所以，当你要开始用杠铃平板卧推来做训练时，你就必须注意这4种原则以确保自身的安全。

杠铃平板卧推是一种很好的训练项目，但潜在着许多危险的因子！ 原则 1 不在没有补手或安全设备下提升重量

无论你是否是健身新手或是老手，都必须要在有补手（观察员）或是安全装置下，来进行80%重量以上的1RM高强度训练，通常初学者都会采用固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），由于它是属于固定式器材，再加上固定轨道可以防止杠铃左右摇摆，所以很多新手都喜欢拿它来做训练，但是，虽然它是固定式器材，但还是需要将两旁固定假上的安全设计挂上，以卧推防失手时杠铃压胸的危险。而健身一段时间的人，就开始会采用平板卧推（Bench Press)，由于这样的训练没有固定的轨道，因此，需要介入的核心稳定度与风险性也更高，尤其是杠铃要移出或是回归的时候，最容易失手造成压胸甚至压到喉咙，所以，最好在执行这样的训练时，能有1~2个补手（观察员）在旁边协助，除了可以观看下杠时的正确位子，最重要的就是防止意外的发生！

初学者常使用的固定式器材－史密斯训练器（Smith machine），两旁的安全扣环记得挂上！ ©American Grit 原则 2 了解自己的身体状况与肌力

我们在健身房训练的时候，有时候很容易被周边的氛围影响到，尤其是男生都会比较谁推的比较重，来当作一种炫耀的训练方式，当我们一昧的增加重量时，却忘了这样的动作是否已经超过身体肌力的负荷，如果你可以在250磅的位置上进行最大的训练重量，千万不要突然增加到285磅的重量，因为这将会造成胸部肌肉撕裂外，还会让杠铃掉到你胸部或是喉咙的风险增加，如果你想做提升最大肌力训练，请以5磅为一个单位来做增加，另外，如果你有补手（观察员）请告知他，你将进行高强度的力量突破式训练，一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，引导你的杠铃下降并保持杠铃的平衡，避免突发性的伤害发生。

一个好的捕手就会将他的手放于杠铃上，避免突发性的伤害发生。 ©Stack 原则 3 保持使用训练型运动手套

当你在使用杠铃做平板卧推时，通常的杠铃都是使于光滑表面，如果在加上重量训练时手掌心开始出汗，这就会让训练过程中的危险大幅上升。所以，选择使用一个好的训练型运动手套，它可以避免因为手掌出汗产生杠铃打滑的情形发生，所以，在选择训练型运动手套的时候，最重要的就是在掌心与手指处，都有加上防滑的保护垫材质，另外，建议选择有护腕式的手套，除了能防止手滑与长茧外，还能保护及避免手腕关节不舒服。

在选择训练型运动手套，最重要的是手掌与指间的防滑处理！ ©1ZOOMMe 原则 4 确认身体已经热身与拉伸

在你躺上平板开始操作卧推这个动作之前，你应该要先做好热身与拉伸肩膀、胸肌、背肌、三头肌与腿部肌群的动作，因为这些肌肉群都关系著接下来要做的卧推动作，如果不好好的将这些肌群拉伸并热身开来，在进行训练的时候就会产生无法预期的危险，这也是最多人会去忽略的事情，为了确保安全与训练成果，请做好热身与肌肉拉伸的动作。