肩部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

这个动作主要作用于三角肌的中束。

拉力器可以给我们提供 持续的阻力 ，无论我们的动作进行到哪里。

动作要领：站姿，一只手握住身体另一侧的拉力器把手，平稳，有控制的将拉力器向外前方拉起，整个动作过程中 保持肘部弯度锁定不变 。拉到 略高于肩部的高度

注意这个动作也要使用 倒茶的姿势 ，来减轻对关节的压力。

这个动作有点像单臂的侧平举，关注的重点在 三角肌的中束 。

站姿，拉起身体同侧的把手，另一只手放在髋部。

保持臂部笔直，向上拉起，你的手应该 在空中划出一个弧形 ，直到你的手高于你的头部。然后再 有控制的放下 。这便是一个反复。

两只手都要做。

目标肌肉：中束，后束，斜方肌

每只手握住一个哑铃， 手掌朝上 。如下图。

慢慢将手臂向上举起，直到两个哑铃 在头顶相遇 。如下图。 整个过程注意保持躯干的稳定性。

然后有控制的，沿原路径放下哑铃。即为一个反复。

目标肌肉：三角肌前束

坐姿，或站姿。双手各握住一个哑铃。

肘部微弯并锁定住 ，将一个哑铃向 正前方 举起，直到哑铃 高于你的头顶 。

然后将这个哑铃 有控制 的放下，同时抬起另一个哑铃。

两个哑铃应该会在你面前的某个位置擦肩而过。

目标肌肉：三角肌后束

通过 身体前俯 的方式，来使 三角肌后束 工作。

坐在椅子的一头， 双腿并拢 。一手一个哑铃，身体向前俯。 让两个哑铃在小腿后面相遇 。如图

保持身体的稳定，同时向身体两侧平举起哑铃。（倒茶式）

把哑铃举到 略高于头部 的位置。然后慢慢沿原路径有控制的放下。

一定注意，举起哑铃的时候 不要抬起你的身体 ， 不要借力 。不要欺骗自己，太重的话就换轻一点的，完全没有问题的。

做这个动作的时候，请将注意力放在 肩膀后束 上面，感受他，挤压他。

目标肌肉：三角肌后束

站姿，上半身前俯。 保持躯干的稳定性 。

哑铃置于躯干下方，手掌相对，将哑铃向上举起。在动作最高处呈 倒茶式 。然后有控制的沿原路径放下，整个过程都要用力哦。

再强调一遍，不要抬身体，保持动作的标准。太重就换轻一点的。

动作过程中注意让 两个哑铃和肩膀保持在同一条线上 ，才能最大水平的锻炼到三角肌后束。如下图。

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

小腿都有哪些肌肉呢？我们来看一下。

比目鱼肌是小腿肌肉中体积较大较深的，起自腓骨和胫骨。它的功能是弯曲我们的脚部。（向下踮起脚部）

腓肠肌有两个头，一个起自股骨下部的外侧，另一条起自股骨下部的中间。两个头最终汇合，覆盖在比目鱼击上面，并和它一起插入小腿的跟腱，跟键则插入跟骨。

腓肠肌的基本功能是弯曲脚部。（向下踮起脚部）

胫骨前肌在小腿的前面，沿着胫骨延伸。他的功能是向上抬起脚部。

与三角肌，腹肌一样，优秀的小腿有着很大的审美价值。

最理想的情况就是，你的小腿和你的肱二头肌发展的旗鼓相当。一旦你的小腿还没有你的手臂发达，你就要考虑额外的训练你的小腿了。

小腿被认为是我们身体中最难发展的肌肉群了，小腿天生时候持久的工作，并拥有极快的恢复速度。这就意味着你要用更大的重量，从各种你能想到的角度去训练它。

而许多朋友（包括我）一般知识在练肩日拿出十几分钟来完成小腿训练。

所以当你抱怨小腿发展的不好时，想想是不是没有做够训练呢=-=

发展小腿块头最有效的方法就是站姿提踵了，而额外的重量是非常必要的。因为我们的小腿相比其他的肌肉是很牛逼的。他们一生都在支撑着我们的体重。我们可以轻而易举的将全身的重量放在一条腿上并踮起脚尖。其他肌肉那块能做到？

站姿提踵和骑驴提踵都能够同时都锻炼到比目鱼肌和腓肠肌，坐姿提踵更多的针对比目鱼肌

曾经有一次，施瓦辛格在做站姿提踵的时候，一个年轻的健美运动员走过来说：阿诺，你的小腿连的练这么牛逼？咋练的？

阿诺回答：你也能够有一样屌的小腿，如果你付出足够的代价的话。一句话把这哥们整懵了。

阿诺又继续说： 类似我这样的小腿会花去你500小时的时间，少一点你都达不到这样的效果

500小时听起来也没啥的是吧？满打满算21天嘛。。。

但这500小时是用在小腿上的时间。如果你像施瓦辛格那样每次训练小腿40-45分钟， 一周4练，你需要165周，也就是3年。

如果你每周在练肩日训练10分钟小腿的话（假设能达到相同效果），那就是需要 3000周，要练57年半 =-=

哈哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。。。我感受到深深的绝望

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