为什么练腿会觉得粗，练腹会觉得瘦？

说白了，这就是一个从视觉上所引起的一个心理问题，因为从当下我们的完美观来看，有着线条感的腹肌，或者是川子形的马甲线会非常的漂亮，因为每一位爱美的人士都不希望自己的腹部松弛有赘肉。而对于有着肌肉感的双腿（尤其是小腿来讲）就会非常地难看，因为爱美的妹妹们都希望自己有一双笔直修长并纤细的双腿。

而事实上，无论是大肚子还是比较粗的双腿，其元凶都不是肌肉，而是脂肪。不管是肚子大，还是腿粗，都不是做一些针对性的训练能解决的。所以，如果你训练目的是练腹也好还是练腿也好，最先做的是先把体脂降低，把脂肪减少才行。而在方法上说起来也很简单，就是控制饮食再配合运动来制造热量缺口从而实现减脂的目的。

而在减脂以后，我们就可以通过针对性的训练来紧致腹部或者是双腿，而这时候的针对性的训练对于腹部来讲就是练腹肌，让腹部变得平坦紧致；对于腿部来讲就是练腿，从而让双腿变得紧致有线条感，从这个意义上来讲，练腿所起到的作用同样会让双腿变细，因为通过对肌肉的训练，可以增加双腿部位皮肤的弹性从而使松弛的腿部变得紧致而在一定程度上实现瘦腿的目的。

那么，练腿到底能不能把腿练粗呢？对于女性来讲，由于受女性荷尔蒙的影响，我们即使是想把腿练粗都非常的困难，除非是超负荷的训练再配合特定的补剂才可以。所以对于女性朋友来讲，完全没有必要担心练腿会让双腿变粗。

相反通过一定的腿部训练，还可以起到提臀并紧致双腿的作用，而从这个意义上来看，提臀有助于从视觉上拉长双腿的曲线从而显腿长。而练腿对于 健康 的好处也非常的多，比如可以刺激骨骼的增长来预防骨质疏松，可以增加下肢血液循环来预防手脚冰凉，可以提高基础代谢而加速燃脂等等。

所以，在运动健身的过程中，对于腿部的训练一定要给予重视。那么，下面分享一组练腿动作，可以尝试一下，真的可以帮助我们紧致双腿，而且这组动作当中，不包括深蹲，所以很简单，即使是在睡前都可以来练

动作一：俯卧曲腿，锻炼大腿后侧腘绳肌

俯卧，勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，双腿并拢，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

动作二：仰卧开合腿

臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。夹腿时呼气，下放时吸气

动作三：侧卧抬腿

侧卧，双腿伸直，上侧脚沿下侧小腿向上滑动至膝关节处抬起，到达顶端后下放至膝关节处，再沿下侧小腿滑动还原，换边进行。

动作四：侧卧提膝

侧卧，双腿弯曲并拢，上侧腿膝关节向上抬起至最高点稍做停留，下放还原，整个过程中保持双脚不要分开。

动作五：双腿交替弯曲

仰卧，双腿并拢并抬起至与地面呈90度，大腿保持不动，小腿交替上下摆动，注意当一条腿到达最高点时要保证腿部伸直，拉紧肌肉。

动作六：躺式下蹲

平躺，双腿并拢抬起至与地面9度，双脚交替，同时向下弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后还原。

动作七：大腿后侧拉伸

左腿伸直，手抓住大腿根部，脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起，右腿完全放松，可一侧拉伸到预期时间再换另一条腿，也可两腿依次进行。

每个动作12-20次，动作间休息30秒，每次做2-4组，动作结束后拉伸放松，如果是减脂期间，在这组动作结束以后配合30分钟左右的有氧运动效果更好

看到题主的问题，练腿会变粗，练腹会觉得瘦。

首先我要纠正一下，这是错误的观点。没有说锻炼会变粗腿，练腹就会瘦。那为什么会有粗腿这一说呢？

1）运动后不放松

很多人在跑步后觉得放松不重要，或是觉得回家也可以放松，结果回家后躺在沙发上再也不想动，最终导致肌肉长期处于紧张的状态变得粗壮。

2）膝过伸

膝过伸后，我们身体的重心会向前，为了保持平衡，后侧的肌肉就会持续发力，小腿后侧的肌肉长期处于紧张的状态，也会使小腿渐渐变得发达。

3）运动模式错误

跑步时总是小腿先启动发力，髋关节后伸不足。简单来说就是：小腿总是在工作，大腿和臀部总是在偷懒，每次向前总是靠小腿来推动。拿到生活中来讲就是有的人在跑步时，没跑两步就觉得好累啊，另一方面就是觉得小腿越来越沉，这个时候多半都是发力方式错误。

而这种情况呢确实也很常见，尤其是对于亚洲人而言，我们很多人都不会动用臀肌，而是靠腿在跑步，结果腿越跑越粗。

那么我们该怎么做呢？

（1）正确的健身

如果是小白的话，建议请一个健身教练，也许大家认为现在 健康 产业做得这么好，很多视频软件，例如Keep；可以跟着视频一起练习！

但是我要提醒一下大家自己做的话看不到正确与否，只能模仿，但很多时候发力或者是动作直接变形了。

（2）运动后放松

运动后放松是必须要做的，但很多人意识不到。在运动的时候我们的肌肉会缩短，肌纤维聚集在一起。如果不放松的话，就会显得腿粗。所以大家要记得放松哦！

好了，今天就到这里了，希望大家都拥有好身材哦！

这个道理很简单，想要知道为什么会这样，要先知道腿部和腹部的结构组成。

腿部肌肉多，脂肪很少

腿部是人体运动系统的重要组成部分，是人体每天运动量极大的部位，只要我们进行身体活动，包括 体育 锻炼，就要运动到腿部。

腿部长得主要是肌肉，脂肪含量相对很少。我们看动物的腿部，几乎都是腱子肉，很少含有脂肪，人也是一样的。

运动的时候，运动量越大，脂肪减掉的越多，而腿部几乎没有需要减的脂肪，只能看到肌肉在增加，所以练腿就会出现越练腿越粗的现象。

腹部堆积的主要是脂肪，肌肉很少

人体肥胖首先胖肚子，肥胖堆积的都是身体代谢不掉而储存的脂肪，都是肥膘。运动和减肥减掉的主要就是这些多余的脂肪，尤其腹部的脂肪。所以，运动越多、运动量越大，肚子瘦的越明显。

腹部脂肪对于人体的伤害是很大的，腹部肥胖属于“中心型肥胖”，不光是影响身体，使人失去线条美，最关键的是会让身体的器官被脂肪浸润，出现比如脂肪肝、心脏病等疾病，严重危害身体 健康 。

腰长一寸，寿减一分

我们经常用腰围来测量一个人的肥胖程度，这个方法简单直观又好计算。

腰围的 健康 标准是:男性＜85cm，女性＜80cm。

人体的一些重要消化器官主要长在腹部，如胃、大小肠，腹部过多的脂肪堆积，会挤压这些器官，影响它们发挥正常功能，同时也会对胸腔内的肝脏、心脏和肺部产生挤压作用，出现胸闷、心慌、气短等症状，危害身体 健康 。

总结: 我们运动和减肥，重点要注意多运动腹部，多做些减少腹部脂肪，增加腹部肌肉的训练。

除了采用常规的有氧运动消耗能量之外，经常做做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、卷腹等运动，这样可以更好更快的减去腹部脂肪，增加腹肌，对 健康 的帮助会更大。

这是常识！

锻炼，消耗脂肪，增加肌肉。

一增一减，最后，叠加的结果，就在于身体各部位，这两种成分的比例

大腿肌肉和腹肌相比块头更大，尤其是肌肉，腹部肌肉本来就小肚子上更多的是脂肪，练腿之后，大肌肉群会更快充血，膨胀，而练腹之后，肚子里的能量在锻炼中消耗殆尽，首先肚子空了，所以看起来，肚子好像瘦了。主要还是感觉，腿部肌肉膨胀感强烈，而肚子是能量消耗空了，所以一个胖一个瘦，只是一种感觉而已

练腿时间长了，腿部的肌肉就会变得发达。而练腹会使您腹部的脂肪肝降脂，从而变瘦了。

减少深蹲锻炼，深蹲就是粗腿翘臀的。 不过很多女生翘臀都会更好看。 另外，想练上半身，对于女生来说，很比较难的。 多锻炼胸背、腹部和手臂锻炼就行了

至于练腹部，出马甲线就好了，不用太过追求，

练腹部是减脂，练腿是增肌，一增一减就会有差别了

健身训练，你要看是做有氧还是无氧，就拿有氧跑步来说，长期下来腿部肌肉会变紧实。线条会好看，但你去做重量训练，深蹲等各种腿部训练，那么你腿部为了能承受更大的重量，训练时会破坏一些肌肉纤维。然后你在及时补充蛋白质，就可以达到粗腿效果了。练腹肌确实会有好看的马甲线，所有练腹肌都必须做一个颈柱屈。来完成连腹肌的作用，好比平板支撑，是一个很好的动作，能练到下腹的动作等等。

不行·

太多了，运动量太大了，就算减下来，一停止这运动量会反弹

建议调理饮食，分析自己肥胖的原因。

加上适当的运动,每个人体质都不一样，千万不要过急，相信网上那些减肥方法，很多是不健康的减肥。

个人认为现在肥胖很吃香- -

常见瘦腰腹饮食注意及有效瘦腰运动

　常见瘦腰腹饮食注意及有效瘦腰运动，运动也是有一定的技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享常见瘦腰腹饮食注意及有效瘦腰运动技巧。

常见瘦腰腹饮食注意及有效瘦腰运动1

　 涂粗盐真的能减肥吗？

　粗盐有发汗的作用，可以排出体内的废物和多余水分，促进皮肤新陈代谢，软化污垢，补充盐分，使皮肤细腻紧绷。

　 坐在椅子上练腹能减腹吗？

　当然可以。坐在扶手椅边上，双手扶着椅背，感觉人体要从椅子上滑下来，用放松的弓踩腰，腰要尽量贴着椅面。

　 怎样才能坚持收腹走路的方法？

　正常行走站立时，要用力收腹，配合腹式呼吸，使小腹肌肉结实。刚开始会不习惯，但只要随时提醒自己收腹就能减肥。

　 怎么按摩腹部最有效？

　以肚脐为中心，在腹部划一个问号，沿着问号按摩，先在右侧，再在左侧，每次30 ~ 50次，每天一次。

　 什么腹部运动可以一直做？

　这个很简单，特别是当你觉得懒得做运动的时候。闭上你的胃。你可以在走路或等车的时候做。这个姿势可以帮助你保持腹部平坦。

　 瑜伽可以减腹吗？

　瑜伽洗澡有多舒服，特别是对腹部有多有益，因为做瑜伽就是用腹部呼吸。

　 减少腰腹饮食的五个注意事项：

　 吃什么食物可以有效减胃？

　多吃豆类，豆类富含蛋白质和纤维。它们可以吸收体内的水分，促进排尿和出汗，帮助身体蒸发热量，并帮助消耗一些脂肪。

　 喝酒会导致腹型肥胖吗？

　一般来说，喝少量的酒不会让人发胖，但是喝多了就很容易发胖。一毫升酒可以产生7000卡路里的热量。酒含有热能，不断使人发胖，尤其是腹部。

　 想减腰腹可以吃淀粉类食物吗？

　淀粉主要是高热量的载体，不会使人发胖，但淀粉的摄入相当于热量的摄入，多余的热量会转化为脂肪储存起来。

　 胃没了还能吃肉吗？

　吃肉的时候选择瘦肉、鱼、禽，脂肪含量低，蛋白质丰富，有助于体内肌肉的生长，促进腹部脂肪的燃烧。

　 六种最有效的瘦腰运动：

　 很难弯腰抬起来。真的能瘦腰吗？

　如果你觉得做仰卧起坐很难，那就转向弯曲运动，这同样有效，也更容易做。仰卧在地板上，双手放在身体两侧。只用腹肌把臀部抬离地面，手臂和肩膀贴在地板上。保持这个姿势几秒钟，然后轻轻地将身体放回地面，重复15-20分钟。

　 说足趾够可以快速瘦腰？

　躺在地板上，双臂垂直举起，指向天花板。慢慢抬起你自己，这样你的手会越来越靠近你的脚趾& mdash& mdash如果可以，可以够到脚趾。然后回到起始位置。但一定要慢慢做，这样才能充分拉伸肌肉。重复15-20次。

　 可以通过检查身体姿势来瘦腰吗？

　如果你想保持腹部平坦，你也应该保持背部强壮。因为腰部周围的肌肉也支撑着脊柱，站直可以让背部和腹部肌肉保持紧绷。

　 节奏感强的舞蹈可以减腰吗？

　所有节奏强烈的舞蹈形式都是燃烧脂肪和卡路里的好方法——每小时400卡路里——舞蹈也是让你的腰变细的强有力的方法。萨尔萨，标准舞，肚皮舞特别有效。

　 用减肥球代替椅子扭动身体可以瘦腰吗？

　可能你觉得坐在减肥球上，而不是坐在以前每天坐的椅子上看电视，有点傻；但是，当你必须用肌肉平衡坐在球上的身体，尤其是腹部的肌肉时，对增强腹部非常有益。

　 仰卧起坐和细腰会反弹吗？

　这个方法就是坚持，注意细节，躺下，保持身体的卷曲和拉伸，对于缓解身体的松弛确实有用。考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记得把手放在耳朵附近，不要放在脑后，这样就不会扭伤脖子或背部。

常见瘦腰腹饮食注意及有效瘦腰运动2

　 1、 实心球上抛

　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。

　两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

　 2、 坐在板凳或椅子的边缘

　把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。

　把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

　 3、 侧向弯曲

　两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。

　保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　 4、 背部伸展运动

　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。

　上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　 5、 下蹲

　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。

　不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　 6、 下拉

　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。

　把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。

　 7、 肩部挺举

　坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。

　保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

　 8、 曲腿

　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。

　重复24次，每两次休息30秒。

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

每天坚持跑3公里~蛙跳一百米~鸭子步100米~百米冲刺两次~俯卧撑50-100~仰卧起坐50-100~俯卧曲腿单腿（每条腿50），双腿50

正规的部队体能训练！只要你能坚持~见效超级快~如果强化体能可以每种多做几组！

慢跑、触地往返跑、交叉跑（主要训练脚步移动）

青蛙走、蛙跳（主要训练大腿肌肉）

俯卧撑、仰卧起坐（主要训练上身肌肉）

6个减腰部赘肉小招

　6个减腰部赘肉小招，纤细小蛮腰是每个女人的梦想，小蛮腰是女生好身材的一大标志，腰部是最容易堆积赘肉的部位，但是腰间的赘肉很难去掉，这让人非常头疼，以下来看看6个减腰部赘肉小招。

6个减腰部赘肉小招1

　 瘦腰绝招一：

　Step1：平躺在床上，双手交叉抱在头后，双腿并拢伸直。

　Step2：利用腿部的力量将双腿向上抬起，直至腿部与地面垂直，与此同时腰部使力将上半身略微向上抬起，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势。

　如此反复练习能使你的腰腹远离赘肉烦恼，轻松瘦出纤瘦细腰。

　 瘦腰绝招二：

　Step1：平躺在床上，双腿并拢伸直。双手自然放在身体两侧。

　Step2：将双腿向两侧张开，利用腰部力量将上半身抬起向前压去，同时双手向前伸直，上半身要尽量向前伸展。达到极限后缓慢将身子恢复原状。

　常练习这个运动能使你的腰部脂肪加速燃烧，从而达到瘦身作用。

　 瘦腰绝招三：

　Step1：双腿微开站好，挺直腰身，双手放在腰侧。

　Step2：尔后利用身体的力量将双腿屈膝，与此同时将上半身缓慢的向下弯，片刻后缓慢恢复原姿势，反复这样练习直至腰部感到酸累。

　该运动能使腰部肌肉变得紧实，还能使下半身得到锻炼，使其肌肉变得紧实，让你轻松减肥瘦身。

　 瘦腰绝招四：

　Step1：正坐在椅子1/3处，挺直腰身，双腿垂于地面。

　Step2：将双腿向前伸直，尔后利用腿部的力量将其屈膝向上抬，直至大腿紧贴腰腹，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势。

　如此反复练习能使腰部得到锻炼，使其变得更加纤细，常这样练习能达到瘦腰作用。

　 瘦腰绝招五：

　Step1：俯卧在床上，双手撑地，双脚并拢伸直。

　Step2：利用手臂的力量将身体支起，上半身后仰，与此同时向上抬起左腿。当上半身后仰至极限时，缓慢将身子与腿恢复原状，尔后继续后仰身子，抬起另一条腿。

　这个运动能让腰部得到拉伸，使其肌肉变得更紧实，以练就出小蛮腰。

　 瘦腰绝招六：

　Step1：立正站好，挺直腰身，双手叉腰。

　Step2：尔后利用上半身的力量将背部弓起，片刻后将腰身挺直，反复练习直至上半身感到酸累。

　这套运动能使身体得到锻炼，使其肌肉变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，让你轻松就能成为瘦身美人。

　拒绝恼人水桶腰，运动是好方法，简单的小运动，坚持练习，轻松塑造小蛮腰！

6个减腰部赘肉小招2

　 瘦腰8简单动作

　 1、轻拍小腹：

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

　 2、横向转胯：

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　 3、摩腹：

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　 4、轻揉脐腹：

　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　 5、侧向扭胯：

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

　 6、腹式呼吸：

　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

　 7、圆周运动：

　起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

　 8、臀部按压：

　坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

6个减腰部赘肉小招3

　 快速瘦腰1：手臂屈曲运动

　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　 快速瘦腰2：腹肌板运动

　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　 快速瘦腰3：双腿伸直瘦腹运动

　身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

　 快速瘦腰4：平躺抬腿收腹运动

　这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

　 运动瘦腰的`有效方法

　 一、侧向弯曲哑铃运动

　两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　 二、曲腿运动

　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

　 三、下拉运动

　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

　 运动瘦腰的注意事项

　 1、没有练到深层肌群

　说到减肚子，每个人常常都只注重在仰卧起坐这个动作，但这虽然运动到了肌群，却没有锻链到深层的肌群，也没有燃烧到脂肪，所以游泳圈当然还是一直死缠着你。

　 2、只把重点放在燃烧脂肪

　其实运动不该只作其中一部份，燃烧脂肪和锻练肌群都是很重要的，肌肉的训练会让身形看起来更好更美。

　 3、运动错肌群

　真正的腹部核心肌群应该是在前部，如果真的无法正确的掌握肌群的位置，那就利用简单的棒式来收紧腹部！