大重量的杠铃卧推时，掌握哪些要点让胸部更有感觉？

咱们很多人在进行杠铃卧推训练时，应该都会有这样一种感觉，那就是用小重量进行卧推训练的时候，自己的胸部肌肉感觉非常的明显，但是当自己换上大重量去进行卧推训练时，自己的胸部肌肉感觉就没有那么明显了，但是自己身体上的其他肌肉感觉却非常的明显，比如自己手臂上的三头肌或者肩膀上的三角肌等等。

之所以咱在做小重量卧推时，胸部肌肉感觉明显，是因为小重量的杠铃相对来说，较为容易掌握，从而容易找到胸部肌肉发力的感觉，大重量的卧推对咱们来说，可能一时间很难以去掌握，所以咱的胸部肌肉在做大重量卧推时就很难有感觉。接下来，咱就推荐一下三个要点，帮助咱们在做大重量卧推时，增强自己胸部肌肉的发力感觉。

一，找个伙伴辅助一下自己

如果自己在进行卧推训练时，使用的是大重量的话，并且自己觉得很难去控制这个重量，自己在做这个动作的时候很难稳定的话，那这个时候，咱就可以找一个伙伴来辅助一下进行杠铃卧推训练，也就是让这个伙伴来保护自己做杠铃卧推。不要小看这个伙伴的辅助，关键时候，伙伴的辅助很可能会救你的命。

伙伴的辅助不仅仅能保护你免受伤害，并且伙伴的辅助还能帮助你更好的去完成杠铃卧推训练。这一点是很重要的，因为伙伴的辅助在一定程度上，是可以帮助咱们稳定杠铃，并且可以略微的帮助咱减轻一些杠铃的重量，帮助咱将杠铃上引。

二，使用史密斯训练器进行卧推训练

健身房中的史密斯训练器在一定程度上，是一个较为完美的器械，之所以说它完美，是因为史密斯训练器可以几乎帮助咱训练到全身上下的肌肉，并且可以很安全的完成训练，避免自己在训练的过程中受到伤害。这是史密斯训练器的一个很大优点，安全是很多器械很难以达到的。

并且史密斯训练器还有一个很大的优点，那就是史密斯训练器具有很强的稳定性，它在一定程度上对咱的肌肉刺激效果非常的好。也就是说，史密斯训练器可以很好的帮助咱进行大重量的卧推训练。咱在使用史密斯进行卧推训练时，不用担心安全问题，也不用担心大重量的训练对自己胸部肌肉刺激不够，因为史密斯训练器的稳定性非常的好。

三，不要过分的加大卧推重量

不管咱在进行什么样的训练，都应该在咱的能力范围之内，如果超过这个能力范围过多的话，不仅训练效果会很差，而且还会大大增大自己训练时的危险性。所以咱如果想要进行大重量训练的话，这个时候没有伙伴辅助，也没有史密斯训练器，那咱就需要斟酌一下，不要使用过分的大重量了。

在自己的能力范围之内，能控制杠铃的前提下，再去增加杠铃的重量，如此咱的胸部肌肉刺激才会最佳，进而去让自己的训练效果达到一种最佳的状态。

哑铃从下摆至另一侧肩头，这是最简单最有效的方法。

还有就是到健身馆里了，借助器械方法多了。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

杠铃推举多少组？

我们都知道杠铃推荐做了多少组，现在越来越多人们喜欢锻炼，不仅可以自己更健康，还能让我们更好地保持身材，当然，锻炼的方式有很多，杠铃推荐就是其中之一，以下是小边关于杠铃推荐做多少组相关内容，让我们一起理解。

杠铃推举做多少组1？

4组

每组8-12个(8-12意味着杠铃的重量控制在每组不少于8个。如果不能达到8个，说明重量大了就要减轻。如果超过12个，说明重量轻了就要加重。

组间休息不超过1分钟

杠铃推举多少组2？

周一，胸 三头肌训练

(1)杠铃卧推 10—12RM x3组

(2)杠铃鸟 10—12RM x3组

（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM （次） x3组

(5)俯立臂屈伸: 8—12RM （次） x3组

周三，背 二头肌训练

(1)杠铃划船: 8—12RM （次） x4

（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4

(3)引体向上窄握:8-12RM （次） x4

(4)俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组

(5)站姿杠铃锤弯曲8-12RM （次） x3组

（6）坐姿杠铃交替弯举：8—12RM （次） x3组

周五，腿 肩部训练日

(1)杠铃深蹲 8—10RM（次） x3 组

(2)杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组

(3)杠铃提蹭 8—10RM x3 组

(4)站姿杠铃推举 10—12RM （次） x3

(5)杠铃侧平举 10—12RM （次） x3

(6)杠铃前平举 10—12RM （次） x3

　　练胸肌应该是宽握。窄握是锻炼肱三头肌的，也就是双手的抓距与肩同宽。宽卧是锻炼胸部的！卧推是锻炼胸部中间，上卧是上胸部，下斜卧推是胸下部！通常在胸部有一定的基础才练习上斜和下斜，胸部内侧通常是夹臂扩胸。最佳锻炼胸部的动作就是卧推和飞鸟！

　　仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续　收紧。

　　几点说明：

　　不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：

　　用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　　训练计划的改进：

　　大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　　双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。

　下面是我收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。

月瘦10斤减肥计划篇一

　每次训练前热身8-10分钟

　第一次训练

　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220](低强度)助力引体向上(宽)[220](低强度)坐姿蹬腿器练习[220]

　(低强度)坐姿杠铃颈前推举[220](低强度)仰卧屈膝卷腹

　健身减肥

　第二次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220] (低强度)史密斯深蹲[220] (低强度)史密斯平板推胸[220]

　(低强度)坐姿肩推举器 [220] (低强度)坐凳两头起[220]

　第三次训练

　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

　(低强度)史密斯机半蹲[220] (低强度)坐姿器械推胸[220] (低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)杠铃转体[220] (低强度)单侧哑铃提拉

　第四次训练

　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220] (低强度)助力引体(宽)[220] (低强度)坐姿蹬腿器

　[220]

　(低强度)杠铃颈前推举[220] (低强度)仰卧屈膝卷腹

　第五次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220](低强度)史密斯深蹲[220](低强度)史密斯平板推胸 [220]

　(低强度)坐姿肩推举器[220] (低强度)坐凳两头起

　第六次训练

　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　(低强度)史密斯机半蹲([220](低强度)坐姿器械推胸[220](低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举 [220] (低强度)杠铃转体 [230](低强度)单侧哑铃提拉 [220]

　第七次训练

　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)哑铃双臂屈伸[220](低强度)腿弯举器练习[220](低强度 背挺身 [220]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[220]

　第八次训练

　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　(低强度)坐姿滑轮下拉[220](低强度)坐姿划船器(低)[220](低强度)坐姿后飞鸟

　[220]

　(低强度)哑铃箭步蹲 [220] (低强度)坐姿弯举器 [220] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[220]

　第九次训练

　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

　(低强度)史密斯深蹲[320] (中强度)坐姿腿屈伸[220] (低强度)腿弯举器练习[220] (低强度)坐姿三头练习器[220] (低强度)窄距俯卧撑[220] (低强度)坐姿弯举器[220] (低强度)站立直杆弯举 [220]

　第十次训练

　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)助力引体向上(宽)

　[220]

　(中强度)哑铃屈膝硬拉[220](中强度)俯身哑铃划船[220](低强度)肩平举器 [220] (低强度)杠铃颈前推举[220](低强度)坐凳两头起 [220]

　第十一次训练

　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

　(中强度)哑铃屈臂侧平举 [220](中强度)坐姿杠铃颈后推举[220](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[220]

　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[220](低强度)曲杆托臂弯举 [220](中强度)坐哑铃单臂弯举[220]

　(中强度)直腿硬拉[220] (低强度)单侧哑铃提拉[220]

　第十二次训练

　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

月瘦10斤减肥计划篇二

　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

　从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

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