怎么用杠铃练腹肌
怎么用杠铃练腹肌,想要锻炼腹肌的朋友们都很关注这个问题。杠铃是一种简单有趣,强度很低的健身方式。杠铃不仅可以强身健体,据说还可以锻炼腹肌。下面就随我一起去看看怎么用杠铃练腹肌吧。
怎么用杠铃练腹肌1一、负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。
1、目标肌群:
腹外斜肌
2、动作要领:
1、站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
2、动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
3、注意事项:
1、因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。
2、有控制的侧屈、合适的`负重,注意不要扭伤腰腹。
3、健身房很多器械也有类似效果,比如哑铃。
二、负重体旋转
负重体旋转WeightedTwist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有,简单的杠铃就能完成。
1、目标肌群:
腹外斜肌
2、动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
3、注意事项:
1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3—4组,才会有一定效果。
2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
怎么用杠铃练腹肌21、 杠铃腹肌练法:提膝推举杠铃仰卧起坐
背朝下平躺在地板上,抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平,或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃,开始就和卧推的姿势差不多,放在胸前,然后推举杠铃,肩膀离开地面,然后慢慢回到起始位置,重复。
提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。
最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上,另外,不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳,选择合适的重量吧。
2、推荐组数:
取决于你的训练水平,大多数安排是每组3 — 4次,其实数量上还取决于杠铃的重量,所以推荐来说,不好定义。 重量小就多做,重量高就少做。
很多MM想要好身材,担心力量训练会让自己变成肌肉女,因此,运动减肥会尽量避开力量训练。那么适合女性健身的动作有哪些呢接下来将一一为大家介绍,供大家参考。
一蹲起俯卧撑
1站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。
2慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。
3双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。
二仰卧后撑
1身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。
2尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
三哑铃水平上举
1两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。
2两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。
3手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
四哑铃负重踏板踏步
1双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。
2右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。
五杠铃卧推
1仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。
六颈前深蹲
1走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。
2将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。
3弯曲你的'膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
七平卧哑铃飞鸟
1仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
2两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
通过杠铃操健身是女性的最爱
通过杠铃操健身是女性的最爱,哑铃是健身的一种主要工具,对于加深也是有很大的帮助的,所以深受大众男女朋友的喜爱,哑铃操健身非常流行的运动,下面分享通过杠铃操健身是女性的最爱。
通过杠铃操健身是女性的最爱1现代上班族的潮流
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,它的主要作用是塑造肌肉形态。
有氧杠铃操让你体会到比较快速的瘦身运动,运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果,塑造魅力体型,可以使你身心得到充分的放松,瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量,激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。
它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信,使你精神焕发,让你保持良好的工作状态,现在大部分人工作压力很大,他们都会选择杠铃操的运动来减压,对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
杠铃操健身女性的最爱
女性更青睐杠铃操
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,并重复练习来加强新陈代谢,它的主要作用是塑造肌肉形态,而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。
有关研究和调查表明,一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
杠铃操使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
温馨提示:而更主要的是很多女性在一起练习,能够互相激励、互相带动、相互比拼,达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候,对女性耐力的锻炼,实在有事半功倍之效果。祝您身体健康。
通过杠铃操健身是女性的最爱2健身减肥实效——极限杠铃操
在鼓动性极强的教练、节奏强劲的音乐下,练习者不分水平高低、使用杠铃,进行适合自己的集体的以杠铃组合练习为主的课程。比如:卧推、屈臂举、弓步下蹲等等,快速增强肌肉力量,增加骨质密度,增加免疫能力,消耗脂肪,健美体形。这就是极限杠铃操。
益处:
1、增强心肺功能;
2、提高人的肌肉力量、肌肉耐力及肌腱的张力;
3、增加骨的密度;
4、促进肌肉的平衡和稳定;
5、减脂塑型效果显著;
6、提高人体荷尔蒙和新陈代谢水平,防止骨质疏松症,提高人体免疫力;
7、释放激情,缓解压力;
说起杠铃,人们会联想到举重,认为它的危险性较大,其实两者有异曲同工之妙。极限杠铃操虽然是一项力量型的健身项目,但十分有趣的运动,更是现在健身俱乐部里的一项人见人爱的项目。
这套极限杠铃操主要是对我们的全身进行一个系统的锻炼。在开始学习时我们可以选择热身的方式,主要先锻炼大肌肉群,然后再锻炼小肌肉群。这样循序渐进,效果会比较理想。它能让你体会到比较快速的瘦身运动,运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果,塑造魅力体型,可以使你身心得到充分的放松,瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量,激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
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