大。做单手俯卧撑需要面对墙壁,双手向前平举,与墙壁紧贴,同时双脚要并拢;身体前趋,手肘向两肋回收,至额头触碰到墙面,再恢复原位。
或者找个高度为你身高一般的桌子,双手抓住桌子边缘,双手伸直,动作和第一阶段相同,但胸口要下压接触到桌子边缘。
注意事项
1、运动量不宜一次过大,要保持由易到难,由少到多,由轻到重的运动规律;
2、据自己的体质状况来制定合适的运动量,然后长期坚持下去;
3、运动前做好热身运动,防止受伤和肌肉拉伤;
其实单臂俯卧撑并没有你想象中的那么难,如果你的俯卧撑能做的很好,一次能完成标准的俯卧撑50次以上,做单臂是没有问题的。关键是身体的支撑平衡。做双手时,因为两只手支撑,所以身体重心比较稳定,容易发力。而单臂的俯卧撑,重心是倾斜的,不好控制,所以做单手俯卧撑时,双脚的距离要加大,两只脚和单手的支撑点形成一个夹角较大的三角形,保证身体重心平稳,让身体重心尽量垂直于支撑臂,然后慢慢屈臂下压,这时候要注意肘部不要太向外弯曲,而是要向后弯曲,保证重心稳定。到最低点后再往回撑起,就OK了。总结一句话,就是重心控制好,掌握好平衡,就没问题。
武術锻炼 傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑,少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面,而除了标准型,还有一些不同类型的俯卧撑,如双手二指(拇指和食指)俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上,俯卧撑也能锻炼身体核心部位(整个腰腹肌肉群)。如果将脚或手分别垫高,那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。在一些武术项目,如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作,这种俯卧撑中,两手间距很大,而且撑地位置离臀部较近,离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1],也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年,美国运动医学学院(ACSM)推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例,先保持印度俯卧撑姿势,直背抬头,手分开撑地同肩宽,然后身体下降并使下頜触垫,而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;要增加难度,可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体,也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练,需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间,同时击掌一次或多次,在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑,需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体,然后受训者双手离开手垫使身体下落,落地後用爆发力做一个俯卧撑,然后舒展躯干和双臂弹回手垫,双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形,做法是快速做俯卧撑,用足够的爆发力使身体腾空数厘米,并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚,或者是展示自己的强壮身体,亦或是表示屈服。 在竞技运动中,尤其是在训练中,有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容,如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑,或是在受训者的背上放重物(比如在背上放一个装满水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就会摔碎),甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5],而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录,是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
一分钟单手俯卧撑世界纪录是80个(创造者是浙江舟山的张孟孟)。
2014年12月23日上午10时10分,舟山六横80后小伙子张孟孟在楼顶平台,用摄像机清晰完整地记录了连续用右手单手做80个俯卧撑的全过程,用时一分钟。
他将这段视频寄给了世界纪录协会,终于在2015年1月8日得到通知:浙江舟山张孟孟先生成功打破该项目的原世界纪录78个,成为世界上一分钟不换手单手俯卧撑数量最多的人,是该项目的世界纪录保持者。
普通俯卧撑预备姿势做好
移动双手,放在比肩窄,比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方,垂直来看,大概就是这么个地方——
现在把两脚打开,打到比肩宽的位置,双手双脚四个支撑点,将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。
如果是右撇子的话,此时抬起左手,把它背到身后。相应的,为了保持平衡,上半身也要向着身体左侧做出倾斜。
通过右手,双脚这三个支撑点找好平衡了。那就开始做吧,俯和撑的动作与双手也没有多么大的区别。
发力主要会用到这一区域的肌肉——
最后补充:
力量训练当然是必要的,只要技巧合理的话,双手能做10来个俯卧撑的,单手就能做上一两个。
相比双手俯卧撑的话,单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节,尝试的时候请量力而行。
首先我们来看下做单手俯卧撑需要调动的肌肉群要有哪些:肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。
做双手俯卧撑的时候需要调动的肌肉群只有、肩部、肱三头肌、胸肌的肌肉群。
通过比较我们不难发现,相对于双手俯卧撑而言,单手俯卧撑更加的需要躯干部的肌肉力量,你能做3~4个俯卧撑说明你的腹部的力量和下背部的力量还不错。有的人双手俯卧撑即便能做50个,如果躯干部力量不足的话,那么依然一个单手俯卧撑都做不了。
体能不仅仅是用肌肉力量和肌肉力量来评估,还有一项重要的指标是心肺功能。可以讲心肺功能是评价人体体能的重要指标内容。
一、上盘劲力训练
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头,在地上形成俯卧撑姿
势的动作 ( 见图 16) ,两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凹下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话,就在拳下垫上书本,以后适应后,必须将书本拿去。
也许你认为这样练俯卧撑太方便了,那么就增加难度,以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够
连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂弯曲时,动作要缓慢,当你身体刚碰到地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次,表明你具备了一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担,也就是让一只手多承担一点份量,另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量,就将左手撑地拳头改为用手指撑地,感到十分轻松时,改为用食指、中指及大拇指着地,所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了,如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ,以后可让左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15 次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时,突然加速无成整个动作 ) ,则你右手的爆发力已很不错了。同时,左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时,可以将
两只脚搁在方凳上或床沿上,增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排,第一、二周进行两拳皆撑地练习,做完 15 次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人,或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上,或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次,一天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,那么第二组以左手拳头撑地,如此交替进行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每次努力做到 10 次。凡是力量性练习,均不要求每日必做,而是要隔日练习,即练习一天,休息一天,如此反复。实践证明,隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上,当第六周练习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作,注意穿插练习,力求做的质量更高,三个月坚持下来,定会双膀臂力巨增,请不要松懈,继续坚持下去。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)