俯卧撑双手放的位置对肌肉锻炼有什么影响?

俯卧撑收的位置略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

间隔时间最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1-2次，每次3-4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。

扩展资料：

俯卧撑时身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

人民网-俯卧撑你真的做对了吗？教你俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

双手距离大于肩则更偏重于肩、背、三头，越窄于肩则更偏重胸肌、背部、三头。

一般刚开始训练的人做上图的略宽于肩，这样是比较常规的俯卧撑做法，挺胸去感受胸部的发力感， 我们一开始不要去太追求数量，我们需要把动作做好，就算只能做一组甚至两组也没事，我们可以慢慢地加多自己的数量。

有基础训练的人可以练钻石俯卧撑（可跪姿、全姿）

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不是放在身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指连着，组成一个钻石的形状。

身体挺直，弯曲手臂让肘关节更靠近身体两侧，使身体直线下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

俯卧撑这个动作是锻炼上肢力量的好动作，因为是自重形式，所以操作起来不受场地制约，随时随地可以来一组，因此，深受健身人群喜欢。

那么，用不同的双手距离做俯卧撑，对胸肌的训练效果有什么影响呢？

想要搞清楚这个问题，就要从俯卧撑本身的作用来了解。

俯卧撑是一个复合动作，通过自身体重为负荷，对三角肌前束，胸肌，肱三头肌，小臂肌群，核心肌群等进行有效锻炼。

俯卧撑有很多变式，这些变式可以对不同的肌群进行侧重锻炼。

一般重点针对胸肌的锻炼，分为标准俯卧撑，上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。

在这三种俯卧撑的基础之上，再通过双手距离的变化，对胸肌和肱二头肌的锻炼效果，会进一步细化。

下面我们来看看三种变式俯卧撑，配合双手宽距和窄距的不同变化，具体的训练效果是怎样的。

1 距离的定义

我们这里的距离，指的是比肩略宽为标准距离，比标准距离窄的是窄距，比标准距离宽的为宽距。

2 标准距离的效果

采用标准距离的俯卧撑，无论是上斜，下斜还是标准水平俯卧撑，在训练时都是比较平衡的，因为比肩略宽的双手距离，让肢体在动作发力时处在最佳的发力状态。

3 窄距俯卧撑

采用比标准距离更窄的双手距离，称之为窄距，最窄可以到双手并拢，也被称之为“钻石俯卧撑”。

采用这种俯卧撑形式，整个动作过程减少了胸肌的收缩距离，限制了胸肌的发力，增加了手臂肌群的发力比例。

因此，对肱三头肌为主的手臂肌群锻炼更多，同时胸肌的肌纤维收缩幅度，更接近向心收缩的顶峰，因此对胸肌中缝部分锻炼效果更明显。

结论就是：

窄距➕标准俯卧撑，对胸肌中缝整体和肱三头肌群锻炼效果更好。

窄距➕上斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌下束的部分效果更好。

窄距➕下斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌上束（靠近锁骨）部分效果更好。

4 宽距俯卧撑

采用比标准距离更宽的双手距离就是宽距，可以一直宽到个人能控制的最宽距离。

采用宽距俯卧撑时，胸肌纤维被拉伸到最大，整个动作过程，更靠近离心收缩最大阶段。

所以，对胸肌外侧的锻炼效果更强。同时肱三头肌的锻炼效果减弱。

结论就是：

宽距➕标准俯卧撑，对胸肌外侧整体锻炼效果更好。

宽距➕上斜俯卧撑，对胸肌下束外侧部分锻炼效果更好。

宽距➕下斜俯卧撑，对胸肌上束外侧部分锻炼效果更好。

采用标准距离的俯卧撑对胸肌整体的锻炼都有效果，窄距和宽距对胸肌的外侧和内侧部分有不同的侧重。

窄距更侧重肱三头肌和胸肌中缝部分，

宽距更侧重胸肌外侧和肱三头肌。

在具体训练中，标准，窄距，宽距配合上斜，下斜，标准俯卧撑，都要练习，这样可以更全面的发展。

俯卧撑是无器械的王牌动作，不受场地和环境影响，随时随地都可以来几组，不同的俯卧撑方法煅炼不同的肌肉部位。你如果还在纠结双手的距离，那应该正在开始想改变自己。

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌，对于腹部和大腿也有一定的辅助作用。至于练习俯卧撑的好处这里就不多说了。下面我就介绍几种从入门到进阶的俯卧撑动作。

俯卧撑的分类一般有：

1、跪姿俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

2、上斜俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

3、标准俯卧撑

4、宽距俯卧撑

5、钻石俯卧撑

6、偏重俯卧撑

7、深度俯卧撑

8、下斜俯卧撑（可分标准、宽距、窄距）

9、蜘蛛俯卧撑

10、释手俯卧撑

以上这些算是入门到进阶练习用，随着练习的深入，力量的增强，可以增加更多的难度进去。一个简单的俯卧撑有N种玩法，煅炼身体不同的肌肉部位，比如：钻石俯卧撑煅练胸中鏠、肱三头肌，上斜俯卧撑煅炼下胸部，下斜俯卧撑煅练上胸部等等。相要拥有完美的胸肌，不把肌肉练畸形，就需要有计划的变换组合。

最后，希望以上回等对你有帮助。

你在做俯卧撑时两手不齐，可能是由于姿势不正确或者肌肉力量不平衡导致的。为了改善这个问题，你可以尝试以下方法：

1 正确姿势：首先，确保你的双手和手指保持正确的位置和姿态。你应该让手掌和手指放在肩膀的正下方，手臂完全伸直，背部和腿部保持直线。

2 缓慢下降：在做俯卧撑时，慢慢地将身体下降到地面，直到胸部接近地面。避免快速下降或使用惯性来完成动作。

3 均匀呼吸：在下降时吸气，保持呼吸顺畅，并在上升时呼气。

4 调整角度：如果你的左手总是往前一点，可以尝试将右手的角度稍微向前调整，使两只手臂保持平行。

5 加强肌肉：如果你的肌肉力量不平衡，可以加强弱侧肌肉的锻炼，如进行单臂俯卧撑或使用哑铃进行训练。

如果以上方法仍然无法解决问题，建议咨询健身教练或理疗师，以了解更详细的方法和技巧。

俯卧撑不是双手距离越远就越轻松，反而是越难作。练习胸肌不是简单的俯卧撑或是平板卧退就可以练习胸肌了，要用不同的方法练习不同的肌肉部位，练出来的胸肌才会好看，胸肌分上中下三束，用不同的方法练习，还要练习胸肌外沿是胸肌饱满围堵增宽，这样才不至于像女人的乳房一样尖部向前凸，还要练习中逢也叫乳沟，使胸肌有立体感，更明显。做俯卧撑双手距离远至少要与肩平齐，就是练习胸肌外沿，这时的三角肌比双手近距离作俯卧撑时会更吃力，所以同时也在锻炼三头肌。

胸肌,想锻炼胸肌，光是俯卧撑是远远不够的

胸肌也分很多部位，不同的运动方式对应不同的部位

下面给你推荐几种：

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

正常俯卧撑双手间距为肩宽的15倍，间距越短，主要练胸肌内侧和胸肌厚度，越宽，练胸肌外侧和胸肌宽度，但是窄距俯卧撑手腕较吃力，宽距俯卧撑肩部较吃力，建议在专业教练指导和保护下进行练习。

这位朋友，不知道你练多久了，也不知道你身体素质怎么么样，我按照正常标准说说吧，算是交流一下喽。 胸肌：俯卧撑，这是最简单也是最有效地。首先，两手之间的间距越大，你胸肌的面积会越大，相反的，间距越小，胸肌越饱满。做的时候抬头看前方，不要看地面（效果会更好），一组20个（数量视自己能力），中间休息不要超过45秒，一共几组就看你自己的了。另外间距的控制也看你自己，如果想饱满就间距小，想面积大，间距就大喽，如果有拉力器也可以玩玩，辅助一下。后期可以指尖对指尖，这样更加锻炼你的胸肌（还有臂部肌肉），脚部抬高（离地大约50CM-80CM)，重心压下会更好！做的时候不要图快，大约3-4秒一个，好好感受一下用力部位，欲速则不达，标准才是最重要。锻炼完后用温水擦身，不要凉水和过热的水。其实再好的方法都要坚持才可以的哦！我的胸肌大约1年多才有的 祝你早日成功，谢谢采纳!!!