我是一个骨架比较小的男生，请教如何健身。

兄弟我发誓只要你按照我的练绝对让你成精干型的！标准姿势的俯卧撑早晚两次按照第一次的极限每次加5个！两手抱头脚尖超前两脚分开略与肩同宽！按照第一次的极限每次加10个！到最后每次都形成一个固定个数！等你到了一定的成果就可以隔天或两三天做一次！还有肉类蛋白是不能少的！还有既然你要强健体魄当然其他运动也要搞喽哦！篮球啊哑铃这些也可以练！忘了还有单杠形体向上锻炼筋骨太好了！我以前都是在二楼楼梯上做的！反正一句话！俯卧撑和深蹲效果是在是太好了！又方便！

手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右，让身体微微的发汗。然后做一下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度，再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。

骨头小，那就练肉长肉，当然要多吃蛋白质啦，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效而不增脂。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。这种情况骨骼是不能改变的。可以多锻炼三角肌让肩部的肌肉变得厚实，变得更宽，这样就能跟衣架一样把衣服撑起来，会很好看。多做哑铃的上举，侧举还有俯身侧举。让三角肌的三个部位锻炼到，这样从各角度看都会好看。

可以做做深蹲，一般做3~4组，每组8~12个，要力竭，主要锻炼到股四头肌，然后硬拉，组数和上面一样，4组10,还有腿弯举，这些则主要锻炼到你的股二头肌，至于小腿的话，可以扛着杠铃提踵，配以冲刺跑，不仅能锻炼肌肉，还会大幅提升你的爆发力，这些综合训练还会提升你的性能力，所以，现在就走进健身房吧