瘦子跑步能健身吗

瘦子跑步能健身，跑步属于运动健身类方法，不分瘦子胖子。跑步好处如下：

1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息。

2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏：坚持跑步会有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

扩展资料

跑步注意事项：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

人民网-长期坚持跑步 对身体有6个益处

-跑步

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

如果说体型偏瘦的人想要去健身的话，那么一定不要选择一些高强度的训练。因为我们要知道，健身对人的身体来说都是特别好的。

而且能够帮助我们身体更加的健康，使得我们身材变得更加高挑的，有些本来身体就比较瘦弱的一些人还是想去健身，那么我建议她应该先要增肌，因为人体的肌肉对于我们来说真的是特别重要的，如果说没有肌肉的话，就会显得人特别的瘦弱，仿佛一种弱不禁风的感觉。

而且瘦弱的人他们身体里也是缺乏一些脂肪的存在的，而我们运动主要就是消耗人体的一些多余的微量元素，从而达到补充更多的需要的一些微量元素的目的去进行的，而瘦的人，如果想要健身的话，那么一开始就不应该去做一些强度特别大的健身运动，也不要去做一些塑形之类的健身运动，而是首先要选择的就是增肌，因为选择增肌之后，我们就可以有更多的选择健身方法去选择。

而不仅仅是局限于一种健身方式可以训练，我们的腿部肌肉或者是手部肌肉，包括腹部肌肉也是可以去锻炼的，瘦小的人想去健身的话，如果不增肌的话，那么对于后面的训练计划来说，真的是特别难以进行的。而且对于自己的身体也是没有帮助的。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，没有训练计划没有饮食计划，想要变壮对于他们来说似乎是一件比较困难的事情，其实方法非常的简单，只是你不知道如何做而已。

首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。

食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。

你要知道，好身材也是可以吃出来的。

当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。

对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。

大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。

因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。

史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。

如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。

在健身训练中，如何增肌一直是一个经久不衰的话题，而增肌的这个环节对于很多瘦子来说，甚至都是他们健身训练的主要目的，毕竟对于男生来说，太过于瘦弱总归不是一件好事，现实生活中也确实有一些怎么吃也吃不胖的瘦子，而他们往往也一直被冠名各种不太好听的外号，相信对于这些瘦子来说，想要快速增肌成为了他们健身的主要目的，那么，对于天生的瘦子来说，怎样才能正确快速的增肌呢？

一、饮食大于训练

健身圈内一直说三分练七分吃这句话，虽然说这句话更多的是一句口头禅，但是却以足以证明饮食在健身中的重要性，对于瘦子来说，想要增肌和增重，饮食往往要大于你的训练，瘦子之所以瘦，很大部分的原因是因为自身的基础代谢率太高，食物的热量会经过身体快速的代谢出去，而想要增肌变得强壮，首先就要去了解自己的基础代谢率是多少，在这个基础上来设置的你的健身饮食食谱，对于普通人来说，增肌期间每千克的体重需要摄入2-3g的蛋白质，对于基础代谢率高的瘦子来说，可能要更高一些。

二、训练次数大于训练强度

对于健身新手来说，在健身训练前期不要过于去追求大强度的健身训练，因为对于健身新手来说，前期的健身训练更重要的是让你去增加肌肉力量，以及培养你良好的健身训练动作，而且对于新手来说，前期增肌没有瓶颈期，往往不需要大强度的训练去刺激肌肉的生长，而且大强度的训练很容易对你的身体造成意外的损伤，健身增肌是一件长久的事情，不要急于一时。

三、良好的生活习惯

不管你的健身目的是如何，总之如果你想要一个好的健身效果，那么良好的生活习惯是让你健身效果倍增的必要条件，健身之后，烟和酒能戒就要戒掉，不能戒也要少吃一些，香烟中尼古丁成分以及酒精会抑制人体内的睾酮素分泌水平，而这种身体激素是我们肌肉合成重要工具之一，而且尼古丁和酒精还会使你身体内的雄性激素分泌变得更加困难，久而久之肌肉生长更加困难，所以对于健身者来说，良好的生活习惯是一定要保持的。

四、充足的睡眠

身体肌肉的生长过程并不是在健身房训练时进行的，而大多数是在你睡眠中进行的，在休息的时候，肌肉才会进行修复和生长，所以对于增肌来说，充足的睡眠时间代表了肌肉良好的修复和生长时间，但是这里需要注意的是，充足的睡眠并不是说让你去一天睡十几个小时，良好的睡眠一般都是在10点左右开始，不要想着晚上睡不好，白天再补就行了。

对于瘦子来说，没有什么是绝对吃不胖，长不了肌肉的，只要掌握好了方法，坚持下去，那么即使是天生的瘦子也能够通过不断的健身训练成功练成肌肉男。

最后提个问题：

你身边有那种怎么吃也吃不胖的人吗？