瘦人增肥及健身计划

瘦人增肥及健身计划,第1张

  瘦人怎么样锻炼肌肉,总的指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

  每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括

  准备(暖身)活动(约10分钟)

  锻炼性活动(45-70分钟)

  整理(放松)活动(5-10分钟)

  锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

  可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

  每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

  练上半身的排在前,练下半身的排在后

  练下半身的排在前,练上半身的排在后

  练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

  合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

  注意安全

  健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

  打好基础

  消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  要有重点和针对性

  消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  其它项目应该少练

  消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  合理的饮食

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  坚定信心持之以恒

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后。

  文献资料:优男站务网

要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。

26岁,经常骑车和打篮球,说明你的心肺功能还不错,186cm,计算你的标准体重是身高186-100,86KG,吃不胖加上你运动,导致你的体重上不去,说明你的基础代谢也不错,要增重,而且是增加瘦体重,有两个方面,一是运功,二就是你的饮食,要知道你自己的基础代谢值,计算出你运动的消耗量,只有你的饮食摄入量>基础代谢+运动消耗量,体重才能增加上去。

健身计划:一周五分化

周一:胸

周二:腿

周三:背

周四:肩

周五:手臂

至于哪些东西,论坛,网上都能搜到,最后希望你早日梦想成真。

半年增肌10公斤并不难,也就是平均一个月长3、4斤,很多人在增肌期都能做到。

科学的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!其原理和增肌计划如下

饮食上:

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;

富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上:

1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;

2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;

3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:

周一:胸部+手臂三头;

周二:腿部+肩部;

周五:背部+手臂二头;

周日:腿部+腹部

睡眠上:

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。

运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。只要坚持自己训练,每天加餐,就可以自然看到增肌增肥的效果了!

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