你好大腿上的可以用下面的方法
在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再
换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）
1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
十四种让腿变瘦变美的食物
怎
么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷
落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都
含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！
首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？
2维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。
3钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。
4钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！
5维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。
6纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：
1海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。
2芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！
3香焦
卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。
4苹果
它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。
5红豆
它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
6木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7西瓜
清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。
8蛋
蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。
9葡萄柚
独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！
10芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
11菠菜
多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！
12花生
花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13猕猴桃
猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。
14蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
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当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为
了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持
这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。
若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸
展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与
身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使
大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以
45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一
些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，
可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
你好，听我说的准没错！1、吃（不是增高药）
吃好：营养均衡，特别补充某些营养。
千万别偏食，更不能节食。特别要补充的是蛋白质、钙和维生素，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物，另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，是人体生长发育所必不可少的”。
少吃：忌零食。
少吃零食，特别是高糖和高热的垃圾食品、快餐。肯德基这些千万少吃。
2、生活方式
充足睡眠
长高的主要时间是晚11点到2点之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢
不抽烟不喝酒
早餐一定要吃
心情愉快，积极乐观，特别是不要因为身高而自卑，或者老是有自己已经无法长高的负面情绪
3、运动——最关键
跳——篮球、排球这些有跳起动作的运动非常有助长高，如果没有时间去做这些运动，平时多练习摸高也有好处。
伸展运动——可以找一些增高操来练习，让身体伸展开来。原本弯曲的骨头只要伸直那么一点点，我们这么多的骨头合起来就有好几厘米呢。练单双杠也好的，但主要不是让你练手臂肌肉，而是通过身体在空中垂摆，让身体受重力作用长高。
其他运动方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以尝试。每天早晚都要练，坚持才有效果。
4、意念
经常在心里告诉自己：我要长高，我能长高，我会长高，我正在长高。。。。。。（具体的台词自己想）这个方法听起来有点迷信，像咒语，其实很科学，心理暗示能起很大作用的。乔丹能够突破家族遗传低于180的身高，并且足足高出近20厘米，就是意念法起了很大作用。
5、坚持。增高是没有速效药的，那些说几个月能长高5、6厘米的，基本上都是假的。而且说不定有什么副作用呢，还是不要轻易尝试的好。 加油哦！gogo加油！
无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。
立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；
维持10秒钟，再换另一腿；
注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。
一分钟的瘦腿操
有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，
两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿外侧
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿绝对计划
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿只需一分钟
有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。
瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。
瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。
瘦腿的独门秘籍
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
◆小秘方
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。
在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再
换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）
1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
十四种让腿变瘦变美的食物
怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！
首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？
2维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。
3钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。
4钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！
5维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。
6纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：
1海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。
2芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！
3香焦
卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。
4苹果
它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。
5红豆
它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
要想提高自己的体力，跑步是少不了的！如果以前都不跑步的话，那从现在开始你要跑步了哦！刚开始跑的时候不要勉强自己，跑得多少就是多少咯。之后呢，再慢慢增加跑步的量，这样一天加点，天天加点，就会跑得很长的路，这样的话呢，体力也提高拉！
前几天先做有氧训练 如 慢跑 之后一天一天逐渐加大训练量 只到无氧训练 如 变速跑 冲刺跑 和耐力跑
1让你的呼吸系统达到最大限度的考验（推荐运动长跑），应该可以提高你的体力。建议，当你很累的时候，尽量不要急促的呼吸，慢慢的吸气再呼气。
2让肌体承受最大的压力（练力量和你的身体柔韧性），直到各个部位都很酸痛为止，只要你还能动。
3靠毅力。不能坚持就不能成功，不能两天打鱼三天晒网。别想着一下子就可以提高体力，要长期的训练，否则“用进废退”，体力又恢复到原来的样子，经过长期的训练，体力会达到一个新的稳定的水平，你会有很明显的感觉，再继续下去，你的体力就会达到一个全新的阶段，反正身体是越练越好，只要在科学的前提下。
下面是长跑的小窍门,希望能帮到你:
一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是25圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚
能完成这些训练内容，说明你已不是普通人了。再坚持锻炼30天，身材、肌肉力量、心肺耐力将会更上一层楼！
首先，跑步是最经典的心肺功能训练。
长期坚持会提高心肺功能，增加耐力、协调性，促进血液循环，增强个人体质。
跑步5公里是非常好的距离，强度适中 健康 不伤身。能够在30分钟左右完成5公里就是不错的水平，循序渐进坚持努力，一个月会突破自己极限的。
另一方面，俯卧撑、引体向上和深蹲是经典的肌力抗阻训练。
俯卧撑针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群和腹肌核心肌群:
引体向上针对肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群:
深蹲针对于臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:
训练次数应当在一个月的时间逐渐增加，才可以让自身能力逐渐提高，配合良好饮食习惯，身材会更加完美。
最后，除了训练强度需要循序渐进的提高以外，还需要注意的是劳逸结合，身体训练后需要注意休息，特别是肌力训练。
建议跑步每周3-5次即可，肌力训练每个动作每周2-3次即可，具体根据个人能力调节。
每天坚持跑5公里，做100个俯卧撑、100个深蹲、引体向上30次，30天后会怎么样不好说，不过1年半以后会怎么样到是可以预见一下~
你变秃了~
哈哈哈哈~一拳超人什么的，当然只是个玩笑啦，不过虽然这只是个玩笑，但是却会被很多健身小白认为是真理。
事实上琦玉老师的健身方法，完全暴露了《一拳超人》作者并不了解健身。
对于健身新手来说，跑步、俯卧撑、深蹲 然后再做引体向上，这样的训练量本身就有些超负荷了，偶尔一次的话或许还能称之为挑战训练，如果每天如此的话，用不了30天，有个3-5天你就爬不起床来了。
有些人可能可以凭借坚韧的意志，和强烈的念头强迫自己继续坚持，但是这种坚持换来的一般都不会是突破极限变身超人，这种坚持换来的是萎靡的精神、烦躁的心态、疲惫的身体，情况严重的时候还会伴随着心悸、心慌、易怒、恶心、头晕等等一系列的不良反应。
而对于有着一定资历的健身老鸟来说，5公里+标准俯卧撑和标准深蹲各一百次+引体向上30次，这样的训练内容又太过轻松了，只要有充足的时间安排训练节奏，这样的内容几乎无法起到训练的作用。不过即使这样老鸟们也不会每天训练，大家都会根据自己的情况安排自己的训练节奏，一周3练、一周6练、一周12练，但是不管怎样一周都会有至少1天的时间是完全休息的。
所以所谓考验意志突破极限什么的，基本上极限还没被突破自己的身体就先会被拖垮了。
好了，琦玉老师的梗就到此为止了，我们来正经的说下训练节奏的问题，每个健身老鸟都有自己的节奏，因为没有最完美的训练节奏，只有最适合自己的训练节奏，适合自己，在健身训练中才是最重要的。
对于刚刚接触健身的新手，那些还没有找到自己的节奏的人，可以先尝试给自己制定一个训练计划，一个单一目的的训练计划，追求综合发展不是不行，但是综合发展意味着要花费大量的精力，同时也意味着要经历漫长的过程，无论是对于各个方面素质的要求，还是快速见效的积极性提升，综合发展都不是一个新手期的最佳选择。
减脂、增肌、力量训练，通过这些单一的训练目标，适应健身的各种节奏，同时能够快速的建立信心、培养兴趣。
在制定了一个短时间内可以完成的训练目标之后，先从一周3练开始，逐步增加自己的训练内容，提升训练频率，直到达到自己最适合的水平，而且这种提升基本都不是持续增加的，有时适当的放缓节奏或者减少内容，会使你收获更多。
永远不要期望可以通过30天的训练获得什么，因为健身从来都不是一件可以在短时间内完成工作，而是需要持之以恒的一项事业。
没有一定的训练基础的话，这个量是几乎无法做到的～
而对于能做到这个量的人来说可能全身的肌肉和心肺功能都几乎饱和了，所以要说变化应该不太大～
但是咱们接下来是要讨论一下，普通人该如何来完成这个异常艰巨的任务吧～
首先是五公里，我觉得刚开始不建议一次性跑这么多，这个量可以分解成三个时间段，当然下面的科目都可以分解，首先是早晨，时间充裕的话慢跑两公里没问题，尽量保持匀速，二十分钟足够了而后舒展身体分151510三组共四十个俯卧撑，中间间隔时间做相同数量深蹲，这时候基本上已经很累了，如果可以的话，分两到三组做十个单杠，记住所有动作一定要做到位，整个时间加起来在一个小时左右，早点起床应该是可以完成的～
下午的话，有的人喜欢四五点搞训练，我只喜欢下午跑步，大概在五点左右，跑三公里，如果吃不消的话，当然还可以再分解，依然是慢跑两公里而后做做放松活动，然后做两组30个俯卧撑和深蹲，紧接着来两组10个单杠，稍作休息就可以吃晚饭了～
晚上八点左右，中速跑步一公里，接着活动腿部，分两组做完剩下的30个俯卧撑和深蹲还有10和单杠，稍微散散步放松一下就可以休息了，对于普通人来讲虽然分解了，但还是会很累，很有可能第二天爬不起来，即使能下床也是浑身酸痛，但是只要能坚持住就不要中断，实在不行就再分解，如果你想身体有变化，首先要把这个当做任务来完成，即使是多分解几次也可以，过了一周后酸痛消失后再慢慢聚合，效果会更好～
坚持一个月，我相信你绝对会发生很大变化，身体的变化倒是次要的，心态绝对会发生质变，毕竟这个艰巨的任务完成了会提升你很大的自信心，对以后的训练有很大帮助，当然，身体肯定比以前要好很多，如果不是很胖的话应该会出线条，关键是整个人都会很精神，走路带风～
以上只是理想状态下的结果，毕竟每个人都有工作或者其他事情会冲突，但是不要因为一天没搞就放弃计划，一个月能坚持二十天往上就证明已经很成功了，所以说，千万别放弃，一切皆有可能～
每天跑五公里，对于一个初跑者来说跑量是真的不少了，如果不间断一个月跑下来，体型不会有多大的变化，时间太短，但是如果控制好饮食，减掉几斤赘肉是完全可以做到的。深蹲每天一百，量不大，一个月下来效果微乎其微，肉眼是看不到变化的。再说俯卧撑，对于一个平时很少锻炼的人来说每天一百个俯卧撑是有难度的，俯卧撑考察一个人多项身体指标，肺活量，心脏，腰腹，上臂，胸肌等等，没有一个循序渐进的过程突然加量你会承受不了，除非你做的不规范。即便你是一个经常运动喜欢锻炼的人，一个月下来也只是肌肉会紧凑一些而已，外形不会有大的变化，时间太短，赘肉不是一天两天长上去的，也就不可能一天两天变成肌肉，最后再说引体向上，每天三十个？对一个初学者来说也是很有难度的，这是一项以自身体重为负重的锻炼项目，分正向和反向两种，正向更难，锻炼的肌肉组群不一样，不管哪一种，除了要求锻炼者本人具有很强的臂力和身体协调性以外，更要防止意外拉伤，量要一点点的加，一上来就大运动量，那么，恭喜你，拉伤离你不远了。
综合以上陈述，如果在正常锻炼的情况下，一个月下来，除了能减掉你身上的一些赘肉，增加你一些持续练下去的勇气和决心以外，外形基本不会有太大的变化，至少三个月，你才会真正体会到运动带给你的快乐与变化，一个月时间对初练者来说你很难体会到运动的快乐，你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣显瘦脱衣有肉，先做有氧运动，减掉脂肪。再做无氧，慢慢增肌，几个月下来，你会发现一个不一样的你！
看提问，好像是准备开始进行这些运动。看运动方式的搭配，有力量运动、有氧运动，好像这是要减肥的节奏。
每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个。单看这些目标不算低，且都要在一天内进行，如果集中在一个时间段内完成的话，运动强度、运动量都不低，说明你以前还是有运动基础的，只不过以前从没有进行这种程度的运动，这种情况下练一个月，减肥肯定会有效果；如果不是集中在一个时间段内进行，而是分时段进行，那么减肥效果就很保证了。
如果没有减肥的需求，这几项指标明确的运动搭配，增肌又不太合适，那么一个月练下来，结果就是个耐力训练吧。
怎么看都好像会是个减肥的结果。
简单的讲，毫不客气的讲，这搭配能够坚持30天，且每天都保证完成，你所得到的远远不止是皮囊上的改变，更是意志和精神面貌上的升级！
但难得的就是坚持。不管是自我意志上的三分钟热度，消退以后将会比做这个决定之前更加懒惰。还有工作学习上的压力，忙碌占用了绝对的时间，占用了身体的能量，最终也很难坚持。
当然只要自我意识不堕落，及时30天搞不定，60天 90天终将会搞定，届时将会迎来全新的自己，积极乐观，健美，性感！
注：不要一味地追求运动强度，要循序渐进，持之以恒，预防永久性运动损伤。
我没跑步，一开始也没做俯卧撑和深蹲，一个引体向上也做不了，结果你可以看视频。
我现在早起3-5公里。俯卧撑和仰卧起坐各30个。不求大变化， 健康 就好！
这要看你四项运动都怎么做的了，五公里你是尽全力最快速度的跑呢还是慢跑？俯卧撑深蹲和引体是一口气做完还是断断续续的一整天做完？比方说一百个俯卧撑用了一分钟完成，跟用了半小时分组完成，效果截然不同，如果不起来每个俯卧撑慢动作十秒一个，这又是更牛逼的结果。
如果四个项目都是尽全力的连续做完，甚至是主动加大难度的那种做法，能坚持一个月，那么身体素质基本达到二级运动员的水平了，业余中的王者。
试一下不就知道了，问的人一定是初学者，一天一个5km，第5天左右你应该就脚痛了，最多可以跑一个星期
我坚持健身锻炼已有4年，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。但是健身锻炼的更全面，每周三四天，一天1个小时，坚持下来以后，你会有个全新的改变，精神面貌变好，皮肤变得紧致，不再担心吃多会发胖，整个人变得神采奕奕。金钥匙健身希望能帮到您。
练身体的灵活、柔软、均称、线条美瑜珈就是最好的；如果用瑜珈减肥，效果就差和慢；如果要练健美那样的腹肌，瑜伽也达不到那效果。练什么要根据个人身体和需要决定。现在甚至把这些运动损伤称为“瑜伽病”。而健身却不同，只要动作规范，重量合理根本不会对身体造成伤害，因为几乎所有基本动作都是符合解剖学和生理学的（当然如果你自己发明创造一些新动作不在此列）。
健身和瑜伽应该没有好坏之分！只有适合和自己更喜欢哪一种！我个人比较喜欢瑜伽！瑜伽更专注于内心！而健身更外放切激烈一些！瑜伽严格的说既不属于有氧运动也不属于无氧运动，它主要是以拉伸韧带、活动筋络为主要目的。既不能增强心肺功能，又不能达到增肌的效果，只是一种专业性较强的柔韧性活动项目，不太适合普通人去尝试。
运动方式要根据你的年龄、身体条件、运动的目的来确定，增肌、减脂、塑形的健身计划也有差异，瑜伽更侧重身体活动度、柔韧性的锻炼。男性适合健身 女性更适合瑜伽。因为自古男性是刚硬的象征 男子气概。而女性以柔为美！瑜伽刚好适合 寄锻炼了身体 又保持女性柔美气质。
您好，很高兴为您解答。
在“逃跑吧！少年”游戏中小狮子俯卧撑动作获得方式是：玩家们可以通过购买全新追捕角色“小狮子-巴库”，并且达到三级就可以获得小狮子俯卧撑动作啦。这个游戏是个休闲的游戏，所以小孩子玩属于娱乐游戏，而大一点的孩子玩，也要控制，不然也容易沉迷游戏。
所以家长也尽量限制孩子玩游戏的时间。拓展:游戏中，逃跑吧少年为操控追捕者的玩家发放了一款无限弹药的永久火箭筒(需要换弹时间)，强大的扇形攻击范围很容易击倒敌人，产生一炮一个逃生者的畅快体验。而操控逃生者的玩家由于人多势众，则需要通过卡组构成来选择是否使用武器。
跑路型的玩家可能会更偏爱组一身逃跑卡组，而偏对抗的大佬往往是一身暴力卡组。当对局中逃生者均处于已逃离或已被捕状态时则游戏结束。
国家能秀多大的肌肉离不开军队的强大不强大，军队就离不开训练有素的军人，每年都有大批新兵进入到军营，有人进入军队是为了保家卫国，有人是想在军队里锻炼自己的毅力。
一旦进入部队，就是进入了全新的世界。刚开始先进行体能训练，最简单的跑步，俯卧撑，单杠双杠等。新兵入伍时一分钟能够做到30个俯卧撑就算是及格了，仰卧起坐60个估计差不多了。一般通过了新兵考核，被选中的大部分都能完成的。
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