高分!本人200斤求详细健身计划

你好！很高兴为您解答。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

要瘦下来你要注意的要点：

第一，只有无氧运动是不够的，必须进行有氧运动，就是慢跑、游泳等，

第二，只有运动也是不行，饮食调节很重要，对于中国人来说，植物蛋白吸收情况比动物蛋白要好，所以你如果要降低体重的话，注意避开豆类，而且还要少吃一点白米饭，吃粗粮粥不错，还要千万注意不要乱喝饮料，甜饮料的热量也是高到难以置信的，这样控制饮食的话可以避免反弹

好了现在详细说说第一点，

你进行的运动用来练肌肉是不错，但是用来减重的话效果可能一般，因为这种可以算是重量锻炼，联系力量用的，

而要减重的话，慢跑可以说是最好的运动，

而对于慢跑来说，重点是坚持跑步时间而不是什么别的指标，坚持跑一定的时间，跑得再怎么慢都没关系，重点是时间，一开始控制在30分钟适应，然后最少要加到1个小时，

至于慢跑的准备，我和你说两个点，看你准备接受怎么样的程度，

1如果你要健康的减重，那早晨起来稍微吃一点杂粮粥，然后在半个小时到一个小时后，再进行热身运动和慢跑，

2如果你要极限减重，那起来后就只能喝温开水，温热内脏，然后热身运动，原地跳50-100下，就可以开始慢跑，饮水记得至少要500ml以上，热身运动的时间可以长一点，注意关节的放松，

如果是使用第2种方案的话，你要注意自己的身体状况，很匹配或者有心脑血管疾病的话一定不要做，如果身体还算健康也没有高血压什么而是单纯体重过高，那就可以采用，

在跑步过程中，以视界减小、头痛恶心为分界来运动，慢跑的时间和一般的慢跑一致，如果出现了以上不良情况就要考虑返回，不然的话跑到极限为止。

（这里提供一个技巧，对于很多缺乏慢跑经验的人来说，阻止他们慢跑脚步的不是自己脚的疲惫或是体力不足，而是腹部的绞痛，在绞痛中很少人能坚持跑下去，而且也不一定好，而对应这个情况，有一个很简单又实用的方法，这是我在练习腹式呼吸法的时候发现的————当你腹部开始绞痛或是有要绞痛的征兆的时候，鼓起腹部吸一口气，注意不是胸部扩张而是腹部扩张的吸气，然后用力的收缩腹部把气呼出来，重点就是这个收缩腹部，要用尽力的去缩腹——这可能会让你的跑步姿势一下子有些诡异，不过不要在意——然后循环做大概3-5个呼吸，腹部绞痛就会很神奇的消失）

慢跑完后不能马上休息这个道理应该都知道，这个时间可以进行一个很好的运动：跳绳，

跳绳的指标和慢跑很接近，也是按坚持时间来定的，每次跳10分钟左右，跳到累就休息一下继续，

为什么要进行跳绳呢？

在这个方案中这是为了和慢跑结合，跳绳锻炼出来的腿部肌肉群可以让你更少的因为肌肉疲劳而停下慢跑的脚步，可以说，如果你能坚持到一个小时左右的慢跑以及连续3次10分钟的跳绳，

你身体的脂肪会在运动中被急速的燃烧，

而关于连续运动的计划而言，你可以考虑一天夹一天的跑法，或者是每天都跑的方法，

如果你是每天都跑的话，要注意上面我给你说的极限减重的方法一个星期最多只能用4次，切不可天天都这样，不然对身体压力太大。

给你说下实际效果，这个方法其实不是我主动想出来的，

而是在锻炼中无心弄出来的，在空腹灌水连续跑了一个月后，体重掉了6公斤，跑前跑后重量差了一斤多，后面赶紧保证早餐后再去跑步体重才开始回稳，那个最轻的时候我测了下体脂比是132%，除去偏差的数值，大概是只剩下身体必须的脂肪了

极限减重这种运动方式除了燃烧脂肪、分解肝糖外还有可能会分解肌肉来提取蛋白，所以除非你很紧急，否则用第一种健康点的减重方法就可以了，

减重重在坚持，你可以减少量，也可以岔开时间分段训练，但是一定不能放弃。

最后，注意少吃多餐，健康减重方案的话，一天至少四餐，不过不要吃宵夜，这点要注意。

还有1楼的哥们，他是要减重而不是练武吧

在减重到一定程度后，就可以考虑调节体态什么的了，这些方面的方法就多了我也不用说了。