宽腿杠铃深蹲动作该怎么做？

将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，这一动作对腰腹的要求要相对高一些。这时候就主要是股二头肌和臀大肌发力，脊椎骨所承担的压力也要比高位深蹲相对多一些。

如果你的训练目标是增加全身力量和身体素质，宽腿深蹲是不二之选。

1 徒手深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉。

准备动作

两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

还原动作

大腿用力向上蹬，回到准备动作。

2 哑铃深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，手臂肌群、腰腹部肌群。

准备动作

双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

还原动作

大腿用力上蹬，还原到准备动作。

3 杠铃前深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌

准备动作

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。

动作过程

两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。

注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。

还原动作

大腿用力上蹬，回到准备动作。

4 杠铃后深蹲动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌及臀大肌

准备动作

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。

动作过程

双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。

还原动作

大腿用力上蹬，回到准备动作。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

　深蹲和硬拉可以同一天练吗，深蹲和硬拉都是健身者们常做的一项有益运动，有的小伙伴会问深蹲和硬拉可以同一天练吗，下面就由我来告诉大家深蹲和硬拉可不可以同一天练，一起来看看吧！

深蹲怎么呼吸1

　 1、最好是不必放到同一天练

　假如抗压强度和运动量都非常大，负重深蹲一个星期练一次就可以了，拉扯也是一样，可是最好是不必放到同一天练。假如保证高韧性，你练完在其中一个后，此外一个压根没有活力去进行。

　 2、同一天训练一定要有偏关键

　负重深蹲和拉扯精力非常好的人能够同一天训练，可是一定要有偏关键，并不是每一次训炼都务必得竭尽全力，因此没必要担忧负重深蹲后针对拉扯的影响、或是拉扯后针对负重深蹲的影响。当天的偏关键在哪儿它是你自己得决策的。假如你负重深蹲完后拉扯，觉得腰不舒服，我觉得意味着你应该把负重深蹲拉扯分离来练，只是意味着你应该学习培训如何正确地负重深蹲拉扯。

　 负重深蹲和哑铃一起练实际效果更强

　负重深蹲这一姿势主要是锻练脚部、屁股的肌肉，附加的肌肉有腰部、腹部等。做了这一姿势的运动健身者都是有一个感同身受，那便是做负重深蹲的情况下基本上全身都需要用劲，全身的肌肉都是练到，可以说负重深蹲是哑铃动作里的大哥。

　负重深蹲又分成颈后负重深蹲、颈前负重深蹲和支撑点负重深蹲等。一般用颈后负重深蹲，它更安全性、负重更大。

深蹲怎么呼吸2

　 深蹲怎么练

　 第一个动作：哑铃深蹲

　首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的`壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

　 第二个动作：杠铃深蹲

　首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

　 第三个动作：静态蹲

　背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

　 第四个动作：相扑式深蹲

　双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

　 硬拉怎么练

　 1、圈套硬拉

　最适合初学者，或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。杠铃当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，“坐在”进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

　 2、宽握式硬拉

　最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前手臂的负荷更重的外，宽握增加上背部的负荷。

　 3、相朴式硬拉

　最适合高个子或是柔度受限制的人。宽步距减少短手握杠铃的距离，让躯干比较长或者是髋关节和脚踝灵活度受限制的人可以更容易进行硬拉的动作。

　 4、单腿哑铃直腿硬拉

　最适合训练核心力量和避免背部疼痛。这个变化模式减轻你下背部部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且是有助改善髋关节和核心的稳定度。

　 硬拉注意事项

　1、背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

　2、上体及脊椎部位弯曲。

　3、动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

　4、屈肘或耸肩。

　5、重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。