俯卧位的注意事项是那些

注意事项：俯卧位最不健康，影响呼吸，而且不利于脸部皮肤血液循环。长期保持此睡姿，面部易老化。

睡觉采取仰卧位时，身体与床铺的接触面积最大，有利于肢体和大脑的血液循环，也能较好地消除疲劳。但值得提醒的是，有些老人，特别是肥胖人士，仰卧位时易出现打鼾。严重的打鼾会引起呼吸暂停，造成脑部缺氧，还可能促使心血管疾病发生。所以，有打鼾问题的老人还是不要仰卧。

扩展资料：

如果向左侧睡，不仅会使左侧肢体受到压迫，胃排空减慢，而且使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏输血。

若采取右侧卧位，由于胃的出口在下方，因而有助于胃中内容物排出。不过，右侧卧位的时间太久，可能使右侧肢体受压迫，影响血液流动，出现酸痛麻木等不适。建议老人右侧卧和仰卧交替进行。

因此，老人不宜睡左侧卧位和俯卧位，最好睡仰卧位和右侧卧位。不过，易打鼾老人，注意别仰卧，选右侧卧位最安全，但要记得翻身，以免肢体麻木。

人民网-打鼾不要仰卧，俯卧影响呼吸 这些睡姿不适合老人

怀孕早期，胎儿很小，孕妇可以选择自己喜欢的睡姿，即使平躺也没有关系。

怀孕中晚期，随着孕妇孕肚越来越大，孕妇侧睡的时候，肚子会不自觉地歪向另外一边，不管孕妇向哪边睡，感觉总是有半边肚子压着，很担心这样会不会压到宝宝？

1孕妇的子宫是右旋的状态，选择左侧卧位能改善这种状态，但是孕妇很难整晚保持这种睡姿，如果频繁翻身，担心会压到宝宝，其实如果胎儿觉得被挤压，胎动会比平时更频繁。

同样的，如果胎儿感觉到很舒服，他的胎动会减少，胎儿会变得安静。我当初怀孕的时候，如果翻身后压迫感消失，胎儿才会乖乖的不踢我。

2孕妇如果趴着睡，这样很容易会压到宝宝，孕中晚期不建议选择仰卧位，孕妇也不能蒙头大睡，这样不利于胎儿的发育。

3如果胎儿经常处于缺氧的状态，胎儿营养吸收不充足，导致胎儿发育缓慢，那么孕妇需要考虑是睡姿还是孕妇饮食摄入量不充足，或者是胎盘老化导致的。

相反，如果胎动正常，有节奏，有规律，胎动有力而且活跃，说明胎儿发育的很好，孕妇不需要过分纠结自己的睡姿。

孕中晚期，孕妇不要平躺和趴着睡，可以选择左右侧卧位，怎么舒服怎么睡，孕妇睡好了，有助于胎宝宝的发育，胎宝宝并不像我们想象的那么脆弱，正常的侧身睡，翻身，一般情况下，不会影响到宝宝。

孕妇可以在腿部放个小枕头，能减轻腿部受力，促进孕妇的睡眠。

对于孕妇来说，怀孕后的睡姿是非常重要的。从自身的角度来讲，好的睡姿可以让身体更加舒服一些，睡眠质量会更高一些；从对宝宝的影响角度来讲，好的睡姿可以让血液循环顺畅，也就能够给宝宝提供足够的营养以及足够的氧气。

而且孕妈妈们睡觉的话，姿势也不外乎4种：左侧卧、右侧卧、仰卧、俯卧。

在平时生活中，很多妈妈们晚上洗漱万，就直接躺着睡觉了。而且很多妈妈们觉得，这样就一侧的躺着，压迫到了半边的肚子，会不会对宝宝有影响啊？

一般来说，妈妈们侧睡是不会影响到宝宝的。

一方面，宝宝在妈妈肚子里面，有着很多层保护，就算是不小心压住了，也不会有很大的影响。

另外一方面，妈妈肚子里面还有充盈的羊水存在，这是宝宝天然的保护屏障，有什么压迫都可以被羊水所吸收，也就是不会对宝宝产生影响了。

对于绝大多数的妈妈们来说，因为内脏器官的挤压，子宫是偏右的。时间长了，无论是供血还是营养吸收都偏向了右侧，这样是不好的。

而左侧卧的话，可以在一定程度上缓和子宫右旋带来的影响，对于下腔静脉的压迫也会减少一些，妈妈们的血液循环会更加顺畅一些。

当然，这只是一般来说，如果妈妈们感到自己用某种姿势睡觉的时候，宝宝的胎动明显增加的话，是需要换姿势的，否则自己也睡不好，宝宝也睡得不舒服。

孕早期的话，睡姿比较随意，不过最好不要趴着睡，会压迫到宝宝的；但是从孕中期开始，处于保护肚子的需要，妈妈们就可以选择侧卧了。至于朝哪边侧卧，就看自己的舒适程度了。

大部分孕妈到了孕中晚期，肚子越来越大，睡觉就会成为一件困难的事情，怎么睡都感觉不舒服。研究表明，建议孕妇采用左侧卧的睡姿为主，但是不管是左侧卧还是右侧卧都会压着半边的肚子，那么孕妈又开始担心这样会压着肚子里的宝宝嘛，这样睡安不安全啊？

其实侧睡有半边肚子被压，是没有多大关系的，因为胎儿生活在羊水里，羊水有缓冲作用，能有效保护胎儿受到外界的压力，所以宝妈大可放心。

孕妈可以以左侧卧为主，睡累了，左右侧卧来回倒换，尽量不要仰卧。

孕期侧着睡觉是不会压着宝宝的，因为宝宝被羊水紧紧地包裹着，是不会那么轻易受到伤害的。

但是，在孕期，睡觉的姿势也有一些需要注意的地方。

一、左侧卧位。

在孕期，特别是孕中晚期，使用左侧卧位睡觉，是目前比较提倡的一种姿势。左侧卧可以减轻胃反流，让肝脏免受压迫，并且可以使胎儿得到良好的血液供给。

二、右侧卧位。

右侧卧位这个睡姿比较适合高血压人群，因为不会压迫心脏。

在孕早期，无论使用哪种侧卧位的方式睡觉，都是可以的。因为这个时候宝宝还比较小，不会对身体造成太大的压迫。只要准妈妈觉得舒适就可以了。

孕中晚期的准妈妈最好不要右侧卧，因为这个姿势对准妈妈和宝宝的发育都是有影响的。因为妊娠期间，子宫便向右偏斜，当右侧卧位时，本来就右偏的子宫可随重力更加压向右侧，从而导致宝宝慢性缺氧。

三、仰卧位。

孕期，特别是中晚期，由于孕妇体重增加，腹部压力增大，使用仰卧位睡觉，会导致子宫压迫夹在子宫和脊柱之间的血管，阻碍血液循环，造成低血压，增加背部承受的压力，还会加重腿部浮肿和痔疮。

仰卧位睡觉，也容易导致呼吸不畅，引发呼吸暂停和打鼾，从而影响睡眠。

四、俯卧位。

孕期的各个阶段，都不建议使用俯卧位的方式睡觉。这样的姿势容易压着宝宝，同时，也可能致使准妈妈呼吸受阻，导致宝宝缺氧。

希望以上建议，能对您有所帮助。

如果您还有更好的意见和建议，也欢迎您的留言，我们可以一起探讨 育儿 路上的酸甜苦辣。

这个应该是没有影响的，只要自己的肚子没有疼痛的现象就没事的。睡觉的时候尽量选择左侧或者是右侧睡

孕晚期睡觉侧睡，总是压到一半肚子，这个是没有什么影响的，不需要担心，但是你一定要注意，选择侧睡，一定要选择左侧睡，可以更好的，促进血液循环。而且不是怀孕中期到怀孕后期睡觉都是要左侧睡呀，左侧睡的话空间比较大，不容易压到孩子的，而且每天吃完饭以后要记得出去走走~话说一般情况左侧睡觉对胎儿比较有利啊，但是如果觉的左侧睡觉会比较不舒服的话也可以永别的姿势睡觉啊，最主要要以不压迫肚子为主啊，如果睡觉会压到一半肚子时会影响到胎儿的，应该换换姿势睡觉才对啊~如果你发现你某个睡姿会让胎动明显增加，胎宝乱踢乱打，那很明显就是宝宝告诉你他不舒服，换睡姿啦!千万不要逼自己固定一个姿势一晚上，时常换姿势，以舒适为准。

孕早期随意。孕早期，子宫没咋增大，胎儿还小，随意睡就是，但不建议趴着睡。

孕中期建议侧卧位。这时期要注意保护腹部，避免外力直接作用，肚子大了，侧卧会舒服点。如果下肢感觉沉重，可以仰卧会，但要用枕头稍微抬高下肢。

孕晚期不要仰卧。这时期是不建议仰卧的，左侧不舒服就右侧。个人建议哈哈~不喜勿喷~谢谢

在孕期，需要注意的地方很多。由于孕期的各种辛苦，孕妈容易感到疲乏，所以躺下休息的时间也比较多。尤其是孕晚期有时候躺下的时候，看到胎宝宝在肚子里活动顶起的大包，感受着胎儿在肚子里的活动，不禁会有些疑问，我这样会不会压倒胎宝宝，刚才他动的的那么厉害，是不是压着他了，还是让他不舒服了？其实，侧卧不能压倒胎儿，也不用担心，相反的，在孕晚期，左侧卧反而是最好的睡眠姿势。

孕期睡觉侧卧的姿势是压不到胎儿的。一个是孕妈的腹腔子宫多个韧带进行固定牵拉，还有肋骨和脊柱的支撑和保护，另一个是子宫内的胎儿收到腹部，子宫，羊水等多重保护和缓冲，腹腔内的位置很大，又都很柔软，所以不用担心胎儿会收到压迫。在孕妈的睡眠姿势中，以左侧卧最好，因为左侧卧避免了压迫腹腔内动静脉，不影响血液供应和回流。也会使常见的子宫右旋现象得到纠正，让胎儿得到充分的氧气和营养。睡觉时候选择左侧卧，适当垫高右腿部，减少腿部水肿，缓解静脉曲张等影响睡觉和血液循环的问题。

孕早期 睡眠：孕早期的时候，孕妈的身体变化不大，胎儿还太小，子宫还没有膨大。这时候睡眠就和平常一样，想怎么睡就怎么睡，怎么舒服怎么睡。当然了，不管是正常人还是孕早期，我们也不建议采取任意姿势睡觉，如趴在桌子上睡觉，坐在椅子上打盹，都容易造成其他部位额劳累，起不到充分休息的效果。如果觉得实在是困，最好就躺在床上休息，这对身体各方面都是好的。能起到更好的休息作用。有需对孕妈孕早期的时候由于好要上班，有时常会感到非常疲惫，最好在公司放个简单的折叠床，中午午休的时候要抓紧休息一下。

孕中期 睡眠：孕中期时候孕妈的肚子开始逐步隆起，但行动上并不受限，精神上比较好，在睡眠上也没什么障碍。胎儿大约有1000克，身长有30厘米，这时候胎儿还能在对于孕妈的子宫里自由玩耍，当然正常的侧卧是影响不到他的。对于孕妈来说，这个时期是整个孕期中比较舒服的。这时候有部分孕妈可能会产生下肢水肿的现象，注意不要长时间站立，也不要过于劳累，睡觉的时候可以稍微垫高一点脚腿部位置，促进血液回流。

孕晚期睡眠 ：孕晚期的时候孕妈的肚子已经挡住了孕妈的视线，看不到自己的脚尖了，这时候孕妈的体重增加很快，基本每周大约350克左右。胎儿体重增加很快，明显的就是在胎动时候可以在孕妈的肚皮上看到胎宝宝的活动的迹象。这时候孕妈睡眠会变得差一些，有的是精神方面过多忧虑，担心孩子的安全，生完以后的养育问题等等，由于胃灼热，尿频，腿部不舒服等原因使睡眠质量差。所以这一段时间要保持乐观的心情，少食多餐，避免吃油腻的食物，还有就是睡前少喝水，可以喝一杯牛奶帮助睡眠。要适当补钙，避免睡觉的时候腿部抽筋，有失眠的时候要自我调节，不能过于着急。

从我个人的经历来看，孕期侧卧是比较舒服的姿势！一般睡姿——仰卧、俯卧、侧卧。仰卧不适合孕妇，个人感觉仰卧下肢拽着腹部，胎儿顶着胃部，腰和胎儿都受压，胎动明显，不太合适。如果想仰卧一会，可以把大腿下垫一个荞麦皮枕头，下肢屈曲，让腹部放松，会好一点。俯卧基本不可以，胎儿受压，孕妇也会憋气。侧卧基本上是孕后期所有孕妇的卧姿，有人感觉左侧合适，有人觉得右侧更舒服。这个姿势双腿屈曲，腹部是放松的。如果有个孕妇枕托起腹部，会更好！如果有人下肢水肿，可以适当垫高一点，以舒服为准。有人侧卧时，上面的腿压着下面的腿，感觉不适，可以用枕头把上腿垫起。这是我个人的经历分享！

孕妇应该尽量左侧睡，除非医生建议外。前三四个月可以随便怎么睡，五个月开始就尽量左侧睡了，因为这样胎位才正，也不会压迫到宝宝。如果睡前是左侧醒来是右侧或平躺，那么宝妈要尽量注意些。胎位不正对于生产来说是很不利的。

如果觉得左侧睡会让宝妈引起不适，可以在背后垫个枕头，或者垫肚子或者垫两脚直接，总之自己舒服又不影响宝宝就可以了。宝妈不需要太紧张，放松心情对宝宝好哦

孕妇侧睡不会压到宝宝的，而且左侧睡是非常正确的姿势，因为左侧卧位可以减轻妊娠子宫对下腔静脉的压迫，增加回到心脏的血流量。另外如果在妊娠晚期，子宫呈右旋转，左侧卧位可改善子宫的右旋转程度，由此可减轻子宫血管张力，增加胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育。

不会滴，你可以根据自己的喜好怎么舒服怎么睡，但后期尽量不要仰着睡，后期的时候我记得我仰着睡的时候有点不舒服，宝妈怀孕的时候本来就挺辛苦的，所以要对自己好点，休息好，保持愉悦的心情，你心情好，孩子的心情也会好滴。

核心力量提高实现途径及意义：

1在腰椎最适当姿势下，让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习，借由不同形式的练习强化肌肉感觉，使练习者在运动中保持腰椎姿势，自动调节躯干位置，发挥最大的动作效益；

2经由训练腰椎周围肌肉群，增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制，避免关节损伤；

3使动力链更加协调能有利于提高发力水平；

4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿，减少运动损伤。

运动建议：

1、寻找不稳定角度训练。例：身体仰卧呈V字，找到躯干发抖的角度进行训练。

2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性，注重动力性的地位。

3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸，因为腹部为固定状态。

4、注意侧腹部和旋转力的训练。

根据以上原则进行训练是不局限于场地的，你在宿舍一样做，但是动作太多，给你几个方向，平板支撑及其变形动作、背桥及其变形动作、波速球等不稳定器械的各种动作等。

希望对你有帮助。

编辑于 2016-05-16

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朱国苗

很多关注康复与运动的朋友，都有过在健身房被教练大喊：

“收紧核心！”的经历



那么

一、核心到底是什么

核心究竟是指哪里？学术界暂时还没有定论

关于核心区域的界定有四个观点，按照范围从大到小，分别是：

观点一：肩关节以下，髋关节以上

观点二：肋骨以下，骨盆以上

观点三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

观点四：腰部和腹部的肌群

一般来说，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是观点三所指范围。



上图所示就是我们通常意义上讲的核心。

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

如此一来，核心-黄金屋搭建成功

金屋建成了要做什么？

对于这个问题

年仅四岁的汉武帝早已给出了答案

“金屋藏娇！”

到这里，藏身于核心-黄金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹内压！

想到自己腹内居然有位美人

是不是有点小激动呢！



当核心肌群收缩时，会使腹腔体积减小。屋子不宽敞，美人要发脾气了，腹内压自然升高，对脊锥产生各个方向的压力来使得脊柱稳定。同时也使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

二、核心的作用

在这里，我们还要看一看，为什么核心这么重要，当得起“黄金屋”，容的下“颜如玉”。

前面我们讲了核心的发力原理——通过核心肌群的收缩，使腹内压增高以稳定脊椎，进一步稳定躯干。而稳定的核心是我们进行运动的基础。

当我们进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

锻炼核心有什么作用呢？

1、保证运动中正确的身体姿势

虽然核心并不直接控制动作，但核心肌群的收缩可以稳定整个身体，同时，也为四肢收缩发力创建支点，提高四肢力量，保证身体在运动中处于正确的姿态。

2、提高运动效率

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以提高末端肌肉发力，加大总体能量的输出。

3、预防运动损伤

一个有力的核心肌群能保证在运动过程中，肢体都处在正确的位置，同时还有助于身体重心的稳定，预防运动损伤的发生。

4、舒缓肌肉

通过核心力量的训练，增进活动动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

三、核心稳定与核心力量的提出及应用

核心稳定性与核心力量最早是应用于医学康复领域，近年来逐步推广至运动和健身领域。核心力量的概念最早源于核心稳定性，而核心稳定性的提出是源于脊柱稳定性。

上世纪60年代初出现了脊柱二柱理论（前柱和后柱），被后来的研究者进一步完善为三柱理论，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱稳定性、核心稳定性和“三亚系模型”，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成。这是现在核心力量的雏形。

到2006年，kibler（关注健身的朋友应该很熟悉这个名字）把核心稳定性引用到了竞技运动训练中，逐步发展为我们今天的理论体系。认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。 核心稳定性是核心力量的结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

四、收紧你的核心！

我们平时什么时候听到核心这个词最多？

大概是在健身房，教练高喊着：

收紧核心！

收紧核心！

收紧核心！



但是，很多人都把收紧核心误以为是收紧肚子

甚至一些教练也说不清收紧核心和收紧腹部有什么区别

一句话讲清不同——

核心训练比传统训练更深入！

具体来说就是，腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

那么，怎么找到正确的核心收紧方法

而不是傻傻地吸肚子呢？



这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候，吸气时肚子会鼓起来，呼气时肚子会瘪下来。

现在，保持肚子瘪着的状态，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔细体会，这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是，虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法，但也不能盲目收！

收紧核心肌群会导致腹内压上升，压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的同时，也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是，当我们咳嗽或大笑时，会有点想尿尿（有些人会真的出现漏尿，这与盆底肌松弛有关，我们会在后续文章中详细讲解），这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩，增加腹内压，压力作用在膀胱上而产生尿意。

五、核心训练方法

锻炼核心的方法有很多，这里我们邀请脊近完美康复师胡瑞琦为大家介绍几个适合日常练习的小动作。千说万说不如赶紧行动起来！

动作一

要领：手与肩同宽，指向天花板，曲髋90°，脚跟低于膝盖，两脚跟相碰，腰下离地面一手掌距离



动作二

要领：手与腿向外伸直，腰下离地面一手掌距离



动作三

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧手臂往前抬，尽量向前延展



动作四

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧腿往后抬，尽量向后延展



动作五

要领：

保持后腿屈膝90°，前腿曲髋90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿与右腿尽量靠向中线，垂肩，手臂向前伸，保持身体稳定



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男澈2017-08-29

沙发

朱国苗 (作者) 回复男澈2017-12-19

哈哈，谢谢支持

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健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心。

想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式。



第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心。

我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢？如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动。



如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢？如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜？会往下掉，对吧？所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。

接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作，主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸，这是我们的核心力量的训练方式。



当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心，比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲，你的核心必须要保持一个收紧，很多人会选择带腰带，其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了，我不建议大家戴腰带，除非今天你的重量非常大，不然不带的话你就会容易受伤。

如何有效的训练核心力量——赛普健

注意事项：

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时，为保持身体稳定，核心也会得到训练。因此不建议使用腰带，除非重量过大存在危险。

——END ——

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陈杰老师

长沙_J&P物理治疗首席治疗师，肌肉重建术体系创始人



核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。下面分享一下核心力量训练方案。

一、核心力量训练方案

1 高抬腿



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。原地跑步，尽快完成动作；

动作数量：60s/次，2-3次

2 团身跳



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌；

动作数量：60s/次，2-3次

3平板支撑+开合跳



动作要点：基础动作为为直臂平板支撑，两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚，轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

动作数量：60s/次，2-3次

4 前行平板支撑式



动作要点：基础动作直臂平板支撑，两手逐渐并尽量往前，达到极限后略微停顿，返回初始动作，重复练习。

动作数量：60s/次，2-3次

5蝎子式





动作要点：初始动作为全手掌脚尖着地，缓慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起，右手及左脚支撑身体，整体呈向上姿势，左右侧交替练习，注意臀部不能着地。

动作数量：60s/次，2-3次

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嘲风2018-07-04

棒！

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1、头部和面部：当老年人俯卧时，头部和面部承受身体的重量，导致压迫和疼痛。

2、肩部和上肢：老年人俯卧时，肩部和上肢会受到床垫和身体的压迫，导致血液循环不畅和麻木。

3、背部和腰部：老年人俯卧位时，背部和腰部承受身体的重量，引起脊椎和腰部疼痛。

俯卧位是指患者俯卧，两臂屈曲放于头的两侧，两腿伸直;胸下，髋部及踝部各放一软枕，头偏向一侧。

适用范围

（1）腰背部检查或配合胰，胆管造影检查时。

（2）脊椎手术后或腰，背，臀部有伤口，不能使用平卧或侧卧的患者。

（3）胃肠胀气导致腹痛时。采取俯卧位，使腹腔容积增大，可缓解胃肠胀气所致的腹痛。