练翘臀的侧踢腿怎么踢

蓝色的线条，肌肉的走向！

大方向就是，上下，上向外斜……

直上直下的，就是弯腰之后直起来这种收缩臀部的方向了:臀桥，美式硬拉，俯卧后蹬腿或者抬腿（跪资也可以）。

外斜方向（臀中肌）：蚌式，跪姿髋外展！

你应该是女生吧，推荐黑体字的动作，臀桥后期可以上重量，下面的两个动作可以上弹力带。其余的动作不怎么推荐，如果你不会（动作不标准），像硬拉那种，容易出现其他部分肌肉代偿……

1、少坐多走，经常运动的人都知道，想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。

2、夹臀，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。

3、后踢腿，另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

4、侧踢腿，跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

5、侧弓步，侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

6、仰卧抬臀，仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当我们仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼方法。

7、有氧运动，除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，我们经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。

摘要：蜜桃臀，是臀形的一种，臀围大、腰臀比小、腰细臀宽、臀部和大腿丰满圆润，因形似水蜜桃而得名，是女性健康、美丽的标志之一。锻炼臀部周围肌群，减少臀部多余的脂肪，改善臀部下垂，刺激臀部上部肌肉的生成，打造蜜桃臀。那么蜜桃臀怎么锻炼？下面为大家介绍几种锻炼臀部的动作，一起动起来。蜜桃臀怎么锻炼

1、爬楼梯

平时需要经常酒久坐的上班族不妨在上下班的时候放弃乘坐电梯而改爬楼梯，经常爬楼梯可以带动臀部肌肉的运动，在爬楼梯的过程中臀部也得到了很好的提拉，不仅可以提臀还可以减掉臀部多余的赘肉。

2、高抬腿

高抬腿运动也是一项可以带动臀部肌肉锻炼的运动，每天坚持做100下高抬腿不仅可以让臀部变得紧致，还能起到瘦腿的效果，对于塑造下半身的身材曲线具有很好的效果。

3、深蹲

很多人可能都听说过“无深蹲，不翘臀”这句话，可见深蹲运动在提臀中的重要性。在深蹲的时候双腿打开与肩同宽，手臂抬到肩膀的高度向前伸直，然后开始屈膝下蹲，让膝盖弯曲九十度，坚持5秒左右站起来再重复这一动作，每天坚持锻炼，蜜桃臀指日可待。

4、后踢腿

后踢脚运动也很简单，就是站立之后双手抱于胸前，然后用右腿支撑身体，左腿向后抬起然后放下，重复20次之后换一只腿，这项运动对于臀部的拉伸效果也是非常好的。

5、穿高跟鞋

女性在穿上高跟鞋之后臀部、腹部以及腿部的肌肉都会下意识的收紧，所以经常穿个高跟鞋走路提臀的效果也是很明显的，不过一定要选择合适的鞋子，另外为了避免让腿变粗，每次穿高跟鞋慢走30分钟左右就足够了。

蜜桃臀健身动作

1、侧卧单脚绕环：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，左侧躺在瑜伽垫上，右腿折叠放置在左腿上方。运动过程：躯干和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撑着，右腿抬起来约与地面呈45°，开始以髋关节为轴逆时针绕环20次，再换另一边即可。注意：在运动过程中腹部收紧，调整好呼吸，腿部绕环时围绕中心环绕。

2、俯卧后腿抬起：20×4

准备姿势：身体俯卧在垫子上，四足支撑于瑜伽垫上，使双手手臂和大腿与地面垂直身体与地面平行即可。运动过程：先左推不动，右腿抬离地面并伸直右腿，同时使右腿抬到比头部还要高的位置，这样你会明显感受到臀部发力，并使右腿上下运动，激活臀大肌。注意：身体尽量保持稳定，同时核心收紧，感受臀部肌群发力。

3、俯卧侧抬腿：20×4

准备姿势：四足支撑于瑜伽垫上，双手手臂和大腿与地面垂直，躯干和臀部与地面平行。运动过程：左腿不动，右腿向右侧方抬起并伸直，且上下来回运动，但脚步触碰地面。注意：核心收紧，感受臀大肌发力和收缩的感觉，注意调整呼吸，再换另一侧运动即可。

4、仰卧侧抬腿：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，先做侧躺在瑜伽垫上，左手屈肘折叠放在耳侧，右手自然支撑于小腹前的地面上。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿后运动到天花板的方向，使大腿与地面垂直，然后小腿折叠后回到起始位置。注意：核心收紧，身体整体要稳定，同时，感受臀大肌发力。

5、侧卧直腿抬高：20×4

身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，左手折叠置于脑后，右手自然支撑于小腹前。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿，感受右边臀部发力的感觉，快起慢落的运动节奏，抬起的概予大约80°即可，注意：身体尽量稳定，同时核心收紧，感受臀大肌发力，调整呼吸和运动节奏。

6、俯卧后抬臀：20×4

准备姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手手臂和大腿垂直支撑于瑜伽垫上，同时保持上背部挺直，背部和地面保持平行。运动过程：左腿暂时不动，右腿抬离地面后伸直与地面平行停顿1秒，再继续向后上方抬高，感受臀大肌发力的感觉。再换边即可。注意：身体在运动过程中要保持上半身的稳定，同时核心收紧，调整呼吸，感受臀大肌的发力和收缩的感觉。

其实生活中有很多小动作可以帮助你提升臀部曲线，有关研究表明，腰围与臀围的比例为07的女性臀部是最标准最具有美感的臀部。当然后踢腿是有效果的，但是要把握一个度，否则腰胯部位会受伤的~~安全的瘦臀翘臀运动有：1、前盘腿前屈动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触

，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。2、跪撑后抬腿

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。动作：左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。作用：锻炼臀部肌群。3、俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。动作：左腿伸直上抬。还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。4、跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿；双手体前支撑。动作：左腿屈侧抬，大腿与地面平行。还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。作用：锻炼臀围肌群。

这四种运动的效果都还不错，希望对你有帮助~~~

做这9个动作即可拥有平坦小腹

　做这9个动作即可拥有平坦小腹，每个人都想拥有美好的身材，减肥成了一个女人终身的使命，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，以下分享做这9个动作即可拥有平坦小腹。

做这9个动作即可拥有平坦小腹1

　运动前一定要记得暖身。以下每个动作练习50秒、记得换边练习，如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成这9个动作，建议你可以从每天练习1个动作开始循序渐续。

　 动作1—臀部训练／驴子踢腿／donkey kicks

　Step1 先来到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身体从肩膀到臀部成一直线

　Step2 吸气启动你的臀部，保持背部平坦，夹紧臀肌并试着把右脚往后举起，让大腿与小腿呈现约90度。在空中停留一下，吐气，然后将腿放下回到跪姿。

　Step3 如果可以的话，30秒后右腿在空中停留，保持抬臀状态，轻轻往上抬20秒，一组50秒，记得换脚练习。

　Tips：做动作时，肩膀应全程保持向下并远离耳朵。练习时慢慢来不要急，同时记得收小腹并绷紧核心肌群。

　 动作2—进阶／跪姿后抬腿训练／leg lift middle

　Step1 同样先来到四足跪姿，吸气启动你的臀部，慢慢的让脚往后伸直点地

　Step2 吸气带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，一组50秒，记得换脚练习。

　 动作3—进阶／跪姿侧抬腿训练／leg lift outside angle

　Step1 回到四足跪姿后，左手前臂与监平行支撑地板，右脚往外45度伸直点地。吸气慢慢将右腿带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，慢慢来不要急。

　Step2 约30秒后，右腿带起停留在空中，保持向外45度做屈膝抬腿练习，这时你会感受到你的肌肉痠痠的。一组50秒，记得换脚练习。

　 动作4—超人式／arm／leg raises stretched leg

　Step1 回到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽。膝盖在大腿骨的正下方一直线

　Tips 身体跟桌子一样稳定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。

　Step2 准备好后 吸气把右脚往后打直，吐气时脚往上提起，核心稳定，肚子收紧，胸椎延伸，左手往前。

　Tips 注意保持你的下背水平，不要让身体倒掉，臀部也不要抬太高。

　Step3 吸气时稳定，吐气时右脚跟左手一起往上提，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 吸气时放松，吐气时往上保持稳定，做完后，手跟脚一起回到四足跪姿放松。

　 动作5—超人式变化／arm／leg raises 90”

　Step1 采四足跪姿，右脚往后延伸，身体稳定吐气脚往上，左手往前，来到超人式，吸气时拉长你的脊椎，肚子保持收紧

　Step2 吐气时，右膝盖碰你的左手肘Crunch，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 身体保持稳定，肚子hold住，吸气时延伸，做完后可回到婴儿式休息一下。

　 动作6—船式卷腹变化一／crunch toe tap outside angle

　Step1 来到瑜珈垫上方，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲

　Step2 吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的`位置

　Step3 双腿往外打开，接下来两脚跟向下点地，双腿并拢，一组50秒。

　 动作7—船式卷腹变化二／crunch left leg tap

　Step1 同样坐姿，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲。吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的位置

　Step2 右腿先在空中hold住，左腿往外打开点地，再回到中心位置，一组练习50秒，记得换边练习。

　 动作8—抬腿卷腹／Crunches

　Step1 平躺仰卧地面，屈髋屈膝90度

　Step2 慢慢抬起上半身，肩膀离地双手枕在后脑勺。

　 动作9—反向卷腹／reverse crunches

　Step1 平躺仰卧地面，让整个背部、双肩贴地、两手掌心向下放在身体两侧或枕在后脑勺，双腿屈膝并拢弯曲微微离地

　Step2 吸气，用下腹核心力量慢慢将膝盖往上抬高，大腿垂直于地板，大腿与小腿呈现约75度。

　Step3 吐气，慢慢放下双脚，脚尖靠近地面，吸气时再用腹部的力量把双脚带起。

　Tips 上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃，稳定节奏，用下腹控制动作！

　做完整个训练记得伸展收操！

做这9个动作即可拥有平坦小腹2

　 平坦小腹的瑜伽怎么做

　 1、全蝗虫式

　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　 2、眼镜蛇式

　俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好。）

　吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

　 3、船式

　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　 4、倒置式

　仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。可消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

　 5、上伸腿式

　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。可以改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　 6、脊柱扭转式

　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处，保持这个姿势数秒钟。吸气，将身体转回原位，收回左腿。再做反方向。

做这9个动作即可拥有平坦小腹3

　 塑造平坦小腹的7个守则

　 1、只做仰卧起坐是不够的

　仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

　 2、变换运动方式更有成效

　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变更下运动方式，因为一项健身计划练习得越久，身体对之就越应付自如。最后的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4-5种锻炼方式。

　避免肌肉“应付公事”，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。比如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或一改往日在地板上练习，躺在斜面长凳上训练等等。

　 3、英贪酒精类饮料

　任何酒精类饮料都会拓展你的腰围尺寸。10克酒精与1克黄油含有相同数量的热量(大约为7千卡)。因此，像其他含热量丰富的食物一样，酒精也会使人增加体重。

　此外，还有证据表明;相比其他类型的酒精类饮料，啤酒更能使脂肪堆积在肚腹周围。每周饮用6次以上酒精类饮料的人中，饮啤酒者腰臀比值最大，饮用白酒者紧随其后。相反，凡是饮用适量葡萄酒的人，腰身都比较苗条。

　 4、全面掌握“三平面运动法”

　我们需要使仰卧起坐变换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的”三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面锻炼腹肌;向体侧收缩时，主要从额状面练习腹肌;扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。

　我们平时所做酌仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到了1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。

　 5、跑步是非常棒的编腹运动

　一般而言，跑步时80%的时间人体体重主要落在其中的一条褪上。为了维护身体平衡腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干(占人体总重量的2/3)在锻炼过程中保持挺直状态。

　另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490-1103千卡不等。

　跑步练习中也往往会出现一些小麻烦，最常见的问题发生在髂腰肌和竖脊肌部位。如果不采取措施伸展这些肌肉，就会导致身体失衡，即所谓骨盆过度前倾症，这在女性中比较多见。出现这种情况时，女性的臀部与腰部被拉紧，使腰椎前凸成”C“形，腹部显得十分膨隆。最佳解决办法就是每次跑步后针对这些部位至少做5分钟的伸展运动。

　松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右脚交换位置重复上述动作。

　腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

　 6、消除年龄增长造成的腰围增长

　年过30，人的新陈代谢下降，因此虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪后，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部与大腿。女性35岁后，由于雌激素及黄体酮分泌的波动，肌体会改变储存脂肪的部位，即将大部分脂肪也转移到腹部。

　不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，应该吃得少一点，运动多一点。也就是说年过30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动多消耗250千卡热量，从而使热量消耗保持平衡。

　此外，还有一项与年龄有关的因素就是：年过25岁后，如果不从事力量训练，人体的肌肉就会以每年半磅的速度减少。我们知道，肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，如果损失半磅肌肉，每年就会少消耗7200千卡热量，相当于每年至少增加2磅体重。

　研究发现，凡从事一项为期6个月的力量训练与有氧运动相结合的锻炼者，其腹部脂肪均减少了12%。因此，保持强壮与苗条的最佳方法就是进行力量练习，每周2-3次，每次至少20分钟。

　 7、对付经前期的虚胖

　女性在月经来临前1周，身体开始产生大量黄体酮，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因。一旦肌体发觉自己没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平也随之下降，多余的水分才从尿中排出体外。

　研究表明，女性体内的这种变化会对心情及体形产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、香蕉及禽肉等。从事锻炼时，最好习练一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。

臀部过肥无非就是下垂，肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。臀部一直都是女性好身材的标志，而现在大多数女性臀部不是扁平就是脂肪过多，导致臀部严重变形，所以很需要一些训练动作来帮助女性恢复臀部形状，一般臀部训练都是以臀大肌的训练为主。

建议先小量跑步和腿部拉伸，到活动量大了以后，结合瑜伽的舒展运动，对身形进行完美的塑形，就会慢慢改变腿型和身材的不完美地方。这种情况类型分析的话有两种，一是脂肪型，二是肌肉型。成因主要是髋关节灵活度不够及身体动力链发力模式不正常造成。解决问题需要查清原因，方可对症下药。

其实这类人群要减肥的话需要控制食物的热量摄取，如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物尽量少吃或不吃。要选择一些低热量的食物。腿粗屁股大的话就要加强下肢锻炼！登山跑、反向卷腹、深蹲、骑自行车等都可以有效地锻炼到！最简单的就是有氧慢跑，时间要达到半个小时以上，两个月后一定会变成铅笔腿！

做深蹲，一组30个以上每天做组。锻炼一段时间你会发现腿和屁股比以前更粗了，那是因为你的肌肉增长了，不用担心通过不断的努力你的脂肪也会越来越越少，锻炼一段时间腿和屁股就一下来的。建议男性或女性朋友可以做一些臀腿的运动，比如，跪姿后踢腿、深蹲、俯卧抬腿、腿部拉伸勾腿跳等。除此之外，也可以尝试去做一些全身运动。

经济的三日减肥法： 香蕉1只 苏打饼2片 煮鸡蛋1个 清咖啡1杯 酸奶1杯 （一日三餐，每餐的量） 苹果牛奶减肥法： 第一天吃5—6个苹果 第二天喝牛奶3—4斤 不能喝水 红酒减肥法： 临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常 黄瓜鸡蛋减肥法： 早、午各1个鸡蛋1根黄瓜 晚1根黄瓜 一星期可瘦10多斤 一个月减30斤的方法： 早：脱脂牛奶 中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜 晚：1个苹果 十二天减身上12%的方法： 头3天以蔬菜和水果做为食物 早上吃水果 中午吃蔬菜晚上吃蔬菜 4—6天每天吃牛奶和酸奶（不带防腐剂的）无限量 最后6天牛奶和蔬菜水果不限量 喝普尔茶减肥法： 此茶能美容、减肥、祛斑 中药减肥法： 桑葚10克 决明子10克 百合10克 天冬10克 桑叶10克 潘泻叶1克 日本迷你停食减肥法： 每周两天不吃正餐，只吃流质食物 香蕉乳酪减肥法： 早：香蕉1只 低脂乳酪2杯 水1杯 中：香蕉2只 低脂乳酪2杯 水1杯 晚：香蕉2只 低脂乳酪2杯 青菜任吃 水1杯 苹果减肥法： 连续3天只吃苹果 第4天早上喝粥 鸡蛋减肥方法： 连续3天只吃鸡蛋 可瘦2—3公斤 不伤身体的减肥法 肥胖给人们带来的烦恼与日俱增，虽然减肥的方法五花八门，但结果不是达不到减肥的目的，就是引起不良反应。下面几种中药减肥方法既有较好效果，又不会带来副作用。 1．枸杞子每日30克，冲茶服，早晚各1次，连用7周，用药无禁忌，一般1个月后体重可下降26千克。 2．饭前半小时服用大4-10片，每日1-3次，大便保持每日3次左右。 3．干荷叶100克，山楂250克，浙贝母100克，皂夹（火制）5克，生大黄50克，陈皮50克，上药研细末为1疗程剂量。每日取干药50克，用开水浸泡，取汁300毫升，每日分2次服，1个月1疗程。 4．茵陈40克，首乌20克，金樱子30克，黄精30克，生山楂15克，丹参20克，大黄10克，三七粉5克，泽泻15克，葛根20克。水煎服，每日2次。 5．决明子30克，泽泻、郁李仁各15克，火麻仁、山楂各10克，研末，每袋20克，每日3次，每次1-2袋，饭前半小时服。 6．番泻叶、桃仁、猪苓、积壳、黄芪各10克，研末。每次10克，开水冲服，每日1-3次，30天为1疗程。

侧步蹲 左右各10个 ，宽距深蹲 20个 都可以提高臀线。

臀曲的最高程度是臀线。这样的臀部不宽不厚，丰满但适度上翘。造成这种现象的主要是臀部线位置上升，臀部下面的脂肪和傲肉会自然消失，而臀部的曲线会变得漂亮。

一丶侧步蹲左右各10个

最基本的原则是臀紧实、有弹性，向上呈圆弧的臀部线有两段，仿佛在微笑一般，因此，有“会微笑的臀部之称。臀线是指臀部下端靠近大腿的区域。它低于臀部的最高点，在一条滑动曲线之上。好的臀部的最高水平是拥有好的臀部。

要想使臀部不宽丰满而适度变翘，就要让臀部线位置上升，这样臀部下的脂肪和傲肉就会自然消失，臀部的曲线就会变得漂亮。臀线不仅能美化你的臀部，还能给你的腿带来完全不同的视觉效果。例如很多人认为他们天生腿短。

二丶宽距深蹲20

但事实上他们的腿并不是真的短，可能是因为臀部是平的，导致臀部线运动，所以他们感觉腿短。长期的锻炼会使臀部线位置升高，臀部下面的脂肪和傲肉会自然消失，而臀部的曲线会变得漂亮，腿部也显得修长笔直。尽可能的冲刺:这将真的收紧你的臀部。轻向上跳或单腿向上跳:这可能看起来有点不光彩，但它会对臀部产生真正的影响。

因为任何与跳跃有关的动作都有助于臀部。快速踢腿在跑步或走路的时候，试着用脚后跟踢臀部，平躺,保持你的手臂两边的你的身体,弓起左脚,右脚,左脚上的其他国家(),臀部,同时提升,臀部缩小腿，臀部下去重复10到25(根据手动),换腿重复,所以交换,重复三组。

最后，双手放在膝盖上，伸直一条腿。不要把他们抬得更高。在这个过程中，腿必须是直的，并保持脚跟朝向天花板。