做臀桥的注意事项

做臀桥的注意事项

　做臀桥的注意事项，相信喜欢健身锻炼的人对臀桥都不陌生吧，做臀桥不仅能帮助我们翘臀，还能起到瘦腿的效果，不过做臀桥的时候，有很多需要我们注意的事项，我给大家整理了教你做臀桥的注意事项的文章，希望对大家有所帮助。

做臀桥的注意事项1

　1、锻炼时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

　2、臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

　3、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。而且要注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　4、想要通过练臀桥有好的'锻炼效果，是需要长期的坚持的，不可能练个一两次就能见效，因此要保持每周锻炼3-5次的规律。

　 臀桥可以天天做吗

　可以，但不建议天天做。

　体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。

　 臀桥为什么不宜天天做

　做臀桥时重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，而如果每次的臀桥训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激锻炼部位，是不需要天天练的。

　再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的，真正优质的臀桥是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 臀桥几天练一次为好

　建议隔1-2天练一次为好。

　臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。

　 臀桥每次做多久为好

　臀桥每次做多久其实没有标准答案，要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个，以10个为一组，做5-6组，组间休息30秒到1分钟，练静态臀桥最好能保持15秒，动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。

做臀桥的注意事项2

　 1、 改善坐骨神经痛

　由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

　 2、 延展脊椎

　忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

　 3、 紧实腹部线条

　长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

　 4、 强化子宫机能

　许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

　 5、 伸展大腿后侧肌群

　当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。

　 6、 改善骨盆前倾

　骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

　 7、 帮助呼吸顺畅

　有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉，相信大家对臀桥都十分了解，臀桥是简单的运动之一，虽然臀桥很简单，但是练臀桥锻练哪里，相信很多人都不怎么清楚。现来看臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉。

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉1

1、 锻炼臀大肌

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

2、 锻炼腿部肌肉

做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

3、 锻炼下背部肌肉

在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

4、 锻炼核心肌群

臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

臀桥的正确做法

1、 起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

2、 动作过程：吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，

至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉2

1、翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。

2、锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌，但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

3、帮助瘦腿

女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼，进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉，还可以让腿部更加健美、紧致，体形更匀称，从而起到瘦腿的效果。

4、缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而缓解腰背疼痛。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，也可以说是常见的健身运动动作，那练臀桥的作用有哪些？臀桥训练有什么好处呢？

5、提高长跑成绩

臀肌的一大主要功能是髋部伸展，很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼，但臀肌却锻炼不足，这必然导致步幅受限，脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。

通过臀桥锻炼能改善臀肌功能，有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度，进而提高长跑成绩。

6、提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。

7、增强体质

臀桥也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

8、保持良好的体态

臀肌堪称运动的“中流砥柱”，如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定，这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。

而进行臀桥锻炼是有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，也可以说是常见的健身运动动作，那练臀桥的作用有哪些？臀桥训练有什么好处呢？

9、臀桥锻炼要注意什么

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、要缩紧臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

4、做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

5、核心区要收紧。要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

6、比起基本的臀桥想要锻炼到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉3

1、 臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

2、臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3、练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。

其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

（1）臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。（翘臀训练课程，让你的臀部变得更性感）

（2）伸髋发力能力的直接训练。

（3）稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

4、臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

小贴士：臀桥是训练臀部最好的动作之一，当然一个人如果想要更好训练臀部的话，除了做臀桥外，还需要做其它训练。臀部训练小工具，打造你的蜜桃臀》

1完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥 (hip bridge) 完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。 

2训练后，腰部露前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在路前上棘和小腹上放毛巾或棉势减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

3有腰椎间盘疾病禁用此训练；

4臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。