钻石俯卧撑的正确做法

动作过程

双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

动作要点

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处

大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有:

1、双手之间的距离不同，一为宽距一为窄距;

2、做标准俯卧撑时双肘是打开稍微远离身体(绝对不能与肩成一条直线)。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

菜鸟级。如果标准俯卧撑15个左右，就是菜鸟级别。能连续做40个以上的标准俯卧撑或者10个以上的击掌俯卧撑，就是钻石级。俯卧撑，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

钻石俯卧撑要求肱三头肌力量更大，所以一般男性能做到20个以上的钻石俯卧撑，已然是很不错了。

一个标准的俯卧撑一定是要求下去吸气，在胸肌与地面接触时要停留1S的时间，这样让肌肉持续性的输出，而不是快速的起身。

俯卧，双臂分开比肩宽出两掌，指尖朝前，将身体撑起，身体从肩部到髋部再到膝关节，要保持成一个平板。曲肘，两肘外分，缓慢降低身体重心，使胸部接近地面，到最底部时保持一两秒钟，然后快速将身体推起返回初始位置。

分享一下个人练胸肌的经验哈，在美国读书时请的健身教练。

钻石呢肯定是练三头比较好的，若想练胸肌你需要把手尽量分开，这时候明显感觉省力多了，其实是在扩胸，一组做20，一天三组足够了。另外隔天做这样给胸肌一个休息的机会才会长得更漂亮。

需要时可以吃点增肌粉，我们那边比较多，有助于快速增肌。

俯卧撑，俯卧撑，俯卧撑，重要的话，说三遍。它是徒手锻炼胸肌的不二法宝，可是你可曾知道钻石俯卧撑如何练？

俯卧撑分为宽距和窄距的方式，同样也可以划分为脚部抬高和胸部抬高的方式，还可以划分为快速和慢速的方式。宽距和窄距都是相对于双手间距与肩宽度来说的；脚部抬高和胸部抬高就很简单了，就是在把脚部垫高或者是把手部抬高（比如借助俯卧撑支架）再去训练；不过对于增肌而言通常慢速俯卧撑比快速的更有效，快速俯卧撑更加倾向于挑战自我。

既然是话说俯卧撑，那么提及一下俯卧撑主要刺激那些肌群还是必要的，对于有一定训练经验和知识积累的小伙伴回答这个问题显然很简单。它一般主要训练胸肌、肱三头肌和三角肌。

毫无疑问钻石俯卧撑从名字上看不出它是能被归为那一类，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状（这应该就是它名字的由来）。从训练方式上来看，它是双手基本触碰到一起的，所以实际上它是窄距的训练方式，只不过距离非常窄。那么不难知道它主要是用来重点训练胸肌内侧的（也就是通常所说的胸肌中缝）。对于将普通俯卧撑改善为钻石俯卧撑的做法，通常很有挑战性，那么简单版本是跪姿的方式训练钻石俯卧撑，我把它称为跪式钻石俯卧撑。

接下来，来看具体的训练步骤：

1双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

2身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，稍作停留；

3将身体平直撑起。

那么说一说要点，整个过程都要维持收腹挺胸，保持身体平直，这和所有俯卧撑的要求都是一样的。另外，做钻石俯卧撑屈肘后是向身体两侧收拢的。

3个。

练习钻石俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做5个，做3组即可。18岁以下建议每组做5个，每次做3组，20-30岁建议每组做10个，每次做6-8组，30-40岁建议每组做10个，每次做5-7组，50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

扩展资料：

注意事项：

推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感。

伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

-钻石俯卧撑