器械训练和有氧运动怎么搭配才更高效？

大家好，健身当中训练所占的比例是很大的一部分，练的非常好的人们，甚至可以将自己的训练方法当作商品进行买卖，但这并不代表着我们用了之后就会有好的效果，那么下面所说的是1次好的健身训练，器械训练和有氧运动应该这样安排。

对于健身了解并不多或是不怎么了解的人，对于器械动作肌肉等等知道的不是很多，所以就会去做自己最擅长的跑步，于是去到健身房就开始跑步，跑一个小时左右就算完成了今天的训练。

那么将跑步这种有氧运动长期做下去的话，确实可以达到多数人的健身需求，比如只想要减脂瘦身来说，但是对于有着更高要求的人来说，光靠跑步显然是不够的，健身房还有那么多器械等着呢。

要知道在训练当中该怎样的去安排，就要懂得这些运动的不同之处以及作用是什么，从中选出对自己会有帮助的，然后再去做他们，而不是看别人怎么做，自己也这样去做了，明天又换一个人模仿。

进行器械训练的目的，多数是为了增肌，因为在肌肉在战胜器械重量的过程中，会有一部分被损伤掉，之后通过超量恢复的过程，来实现让其更加粗壮的效果，所以其目标是各部位的肌肉。

而以跑步为代表的有氧运动，是为了达到减脂的效果，通过长时间的跑动，来让自身的消耗量增大，同时也可以锻炼到心肺以及臀腿部的肌肉，如果跑的时间过长的话，对于肌肉来说就是噩梦。

在正常的状态下，我们的身体如果突然进行强度较大的运动的话，就容易出现运动损伤的情况，所以在开始健身前，我们需要通过热身运动，来让体温得到升高，代谢水平提高之后更适合运动。

那么有氧运动一般都是强度比较低的，所以很适合用来进行热身，但是时间并不需要很久，五分钟的慢跑就足够让自己进入状态，如果还觉得没热开的话，还可以加上一些高抬腿、俯卧撑之类的动作。

在完成热身运动之后，我们就可以开始强度比较大的器械训练了，同样可以从难度较低的动作开始，让目标部位先受到一定程度的刺激，之后再增加重量或是提高难度，肌肉就能够应对了。

在器械训练过程中，我们的能量来源主要是无氧供能，体内的血糖会被大量消耗，所以肌肉会产生比较多的乳酸，这也是导致我们休息之后，肌肉出现酸痛感的物质，这个过程中脂肪几乎没有被用到。

那么血糖在大量消耗之后，我们就可以开始进行有氧运动了，因为在这个过程当中，主要是以脂肪来提供能量，这样就能达到消耗脂肪的目的了，如果你想要降低脂含量的话，这是很好的办法。

如果只是单纯的来做有氧运动的话，要想达到消耗脂肪的程度，就需要将运动坚持到三十分钟以上，而这个过程如果拿来进行器械训练的话，可以达到同样的效果，并且对肌肉的增长也会有所帮助，所以不失为一个好办法。但如果你想要增肌的话，那么有氧还是少做为好。

适合在家锻炼的健身器材

　适合在家锻炼的健身器材，生命在于运动，由于现代人生活节奏的加快，健身已经不仅仅限于在户外和健身房了，在家就可以轻松健身。那么，以下分享合在家锻炼的健身器材

适合在家锻炼的健身器材1

　 1、韵律哑铃

　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

　优点：瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

　缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。

　 2、弹力绳

　人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　优点：对于较难训练的小肌肉群很有效。

　缺点：示范动作资料较少，光看较不容易学会。

　 3、甜甜圈

　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　优点：直接套在手腕上，不会有运动伤害。

　缺点：几乎没有，有的话就是你懒惰的借口啦!

　 4、握力器

　握力器很多人都会使用，它是一种很常见的健身器材，握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　优点：不占空间，使用方便。

　缺点：没有明显的瘦身效果。

　 5、扭扭盘

　很多人都喜欢用扭扭盘，相较于呼拉圈它几乎不用学就会，还很好玩，用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　优点：比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。

　缺点：平衡感不佳的人使用前先考虑一下。

　 6、呼拉圈

　许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

　优点：对于腰线的雕塑效果又快又明显。

　缺点：刚开始摇的一两天会觉得腰部很痛，不想坚持。

适合在家锻炼的健身器材2

　 简单锻炼身体的技巧

　 健身操

　健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作

　 拉丁舞

　拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　 慢跑

　慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

　 室内攀岩

　这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

　 游泳

　游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

　 健身球

　健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

　 骑自行车

　曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

适合在家锻炼的健身器材3

　 常用的小型健身器材

　 1、哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　 2、杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的`“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　 3、弹簧拉力器

　主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　 4、健腹轮

　是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，是居室健身的良好选择。各种方便的锻炼方式，让您在休闲娱乐中不知不觉地健美全身。

　用于锻炼您腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用，坚持锻炼必将收效多多。当你把它当作一种玩具来玩耍时，不知不觉间就影响了你的体重和形体，因此，是一种老少皆宜的运动用品。

　 5、握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

　 6、健身球

　可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。分享来自东弘体育器材。

属于。深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用，杠铃深蹲属于负重深蹲，可以让运动的效果更好，杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一，初学者要注意杠铃放置的位置要正确，否则很容易造成肌肉拉伤。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

是不是有氧运动，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

在做有氧运动的时候，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。