首先要先打基础，中跑有氧的比重还是高于无氧，速度训练做为辅助手段。最开始要做的是找节奏，按照教课书上来要求的话就是说用60%的强度起步，途中跑要加到70%，再逐渐提到80%，最后能冲多快冲多快。先尝试用每公里4分20的速度起步，也就是田径场1分44秒一圈，我个人认为作为运动员低于这个速度训练是无效的，然后一点一点往上加速度，最后要冲起来。有一点要记住，你必须要维持一定强度的长距离跑才是有效果的，否则你跑的再多也没用。可以先尝试跑2公里、4公里，逐渐地往上加公里数，循序渐进的来。像男子二级运动员跑12公里一般是4分起步（每圈1分36秒），最后加到3分30秒（每圈1分24秒）。而女子的一级运动员能用3分40到3分50的速度跑18公里。有氧课是冬天打基础用的，一般运动员都是11月初开始冬训，随着冬训的深入一点点往上加公里数，到一月份能加到20多公里。一周练4堂重点课，每个地方都有不同的训练安排，可以选择一三五六练，或者一二四六，或者二四六日。我接下来给你介绍一下二四六日。
周一：放松跑1小时，做点腰腹肌之类的。
周二：12公里，100快100慢10个
周三：放松跑50分钟，身体训练
周四：14公里，100快100慢10个
周五：放松跑40分钟，身体训练
周六：6公里准备活动，做点跑的练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等），
方案一：全力跑一个2000米，歇10分钟再跑一个300米；
方案二：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑
周日：16公里，100快100慢10个
注：周二周四周日这三天的运动量呈上升2公里的手段，前面慢慢跑，后面一定要冲起来，因为最后的那几公里是与你专项衔接的，是最重要的几公里，能冲多快就冲多快，很多运动员最后1公里能够冲到和1000米间歇一样快（2分40以内），因为前边练的是你的有氧，后边是让你上强度，这两者并无太大关系。如果没冲起来，你再跑四五个400米，或者两三个1000米，或者一两个2000米，然后100快100慢5个，长距离的能力课之后一定要做一点速度训练，你可以像我写的那样做100快100慢，也可以做200快200慢6个，这叫变速跑，要求快跑不要太快，尤其是慢跑，一定要跑起来，不要太慢。周六是一堂速度训练课，速度训练课的第二天要衔接长距离的能力课。
身体训练你要进行组合来做，连续做，没有间歇，就像跑万米一样，至少3组，最多到6组
第一套：弓箭步跳80个，立卧撑20个，立卧交叉40个，立卧收腿20个，两头起40个，背肌80个，收腹跳20个，俯卧撑30个，快速摆臂30秒，加速跑
第二套：弓箭步走100米，慢跑100米，高抬腿跑100米要求1分钟，慢跑100米，后蹬跑100米，慢跑100米，蛙跳15到20个接加速跑，在田径场绕圈做，直道做，弯道慢跑
第三套：蹲起100个，弓箭步跳100个，仰卧两头起40个，跨步跳200米，俯卧撑30个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒
第四套是杠铃：脚腕跳100个，蹲起20到30个，弓箭步跳40到60个，扶墙单腿绕栏架每一边20到30个，快挺30到40个，原地高抬腿30秒。这套身体训练要求做完之后换钉鞋多做几个短距离加速跑，要把这死肌肉激活。如果你要采取这套身体训练，不要放在每周的周初，要放在每周的最后那几天。
身体训练核心是以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅，最后以加速跑或高抬腿跑结束，可以自己制定手段，自由变换。
一般这种训练做两到三周要调半周或一周，就变成放松跑和加速跑，做点腰腹肌之类的，再或是踢球，总之就是不能纯歇。要根据自己的能力循序渐进地往上加，不能我说怎么练你就怎么练，你要练不下来就是无效的训练，自己训练一定要动脑子，尤其是节奏，自己跑多长时间要有数，要做到不看秒表也和自己计划要跑的速度差不多。
在冬训中会出现雪天，首先要说的一点，冬天训练的强度比较低，如果雪不是很大，是可以照常训练的，不会出现滑到的情况。如果下了比较大的雪严重地影响了训练，那么可以采取其它手段，例如转到室内，虽然有些地方条件比较好，有室内的200米田径馆，但我还是不建议去这里练长距离的能力课，频繁转圈更容易疲劳。如果有100米的室内跑廊可以将这长距离的能力课变为100快100慢30个，尤其要注意慢跑一定要跑起来，要做到快跑不要太快，慢跑不要太慢，就相当于跑了一个长距离的能力课。至于速度课可以改成换钉鞋跑30米8个、60米6个、80米4个、100米2个。雪天身体训练是可以照常做，但不能连续两三天都做。如果没有好的室内条件，我的建议就是多慢跑，做点腰腹肌就完了，或者你先清理出一条100米直道来训练，有些场地有阴面和阳面，一般阳面的场地最先恢复使用，可以尝试跑200快200慢25个，也可以跑300米。总之为了安全起见，我不建议在这种极端天气下快跑，换钉鞋也不行，因为冬天比较冷，换钉鞋就增加了受伤的风险。
再来说早操，每个地方的早操训练内容是不一样的，像八一队冬训时候的早操是14到16公里，春夏秋是12公里，像山东队的早操都是16公里到20公里，国家队更狠，早操能到22公里。要根据自己的能力以及训练氛围和所处环境来决定，按照教科书来说早操应该安排在6到15公里，这显然是不切合实际的，所以我建议早操跑个8公里就好，因为我们的训练是比较偏强度的，咱们的老一代教练员们都是以“吃量”见长，而这些老一代的人们很多都不愿意进行革新，而现在的年轻人很多都不愿意来到教练员的岗位上，所以训练思想就比较滞后，所以不能照搬别人的，要坚持“以自己为核心”。
一般像这种基础训练从11月初到1月底或2月初结束，就开始上强度了，开春之后能力课跑8到12公里就可以，身体训练做三四组就行，训练参数（杠铃重量、每个动作的次数）也要相应降低。
周一：速度课。4公里准备活动，做点跑的练习，
方案一：200快100慢15到20个；
方案二：换钉鞋跑100米间歇10个，要求跑完一个走回去开始第二个；
方案三：200快200慢10到15个；
方案四：换钉鞋跑4组练习，第一组30米8个，第二组60米6个，第三组80米4个，第四组100米2个，要求跑完一个走回去开始第二个，每一组之间间歇8分钟；
方案五：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑
周二：长距离有氧课8到12公里，100快100慢10个
周三：放松跑，身体训练
周四：段落刺激课。4公里准备活动，做点跑的练习。
方案一：跑2个600米，3个300米；要求跑完600米之后休息10分钟，跑完300米之后休息3分钟
方案二：跑2个1000米，4个200米；要求跑完1000米之后休息10分钟，跑完一个200米走200米开始第二个
方案三：1200,600,400,200；要求400米和200米之间歇3分钟，其余两处歇10分钟
方案四：800,400,2个200米；要求跑完800米之后休息10到15分钟（根据跑的强度决定具体时间），其余两处是走200米开始跑第二个
方案五：6到8个1000米；
方案六：4到5个1600米；
方案七：5000米，歇10到15分钟，然后换钉鞋跑300,200,100；要求每个间歇3分钟
周五：放松跑，身体训练
周六：专项课。6公里准备活动，做点跑的练习，换钉鞋。
方案一：全力跑800米，如果跑的效果好，跑100快100慢5个，如果效果不好跑4个200米，如果效果特别差跑200米快200慢8个；
方案二：全力跑1000米，如果跑的效果好跑3个200米，如果效果不好跑200快200慢8个，如果效果特别差跑5个400米；
方案三：全力跑600米，如果跑的效果好跑100快100慢5个，如果效果不好再跑一个300米，如果效果特别差跑5个200米；
方案四：跑600+200，要求全力跑600米，跑完之后不要停，慢跑200米，慢跑完之后再冲一个200米；
周日：放松跑或踢球。
以上的训练基本都是走强度，所以疲劳累积比较小，练三周甚至四周再调一周，如果是像400米之间的短段落间歇时间为3分钟，像跑完600，1000之类的长段落间歇时间是10分钟，刚开春的时候还是要突出运动量，周二从12公里逐步递减到8公里，递减到8公里之后其它日子的准备活动都要增加到6公里，如果你觉得最近体重有点上涨，准备活动你可以多跑一跑，后边都是上强度没有必然联系，放松跑你也可以跑快一点。刚开春的时候周一用方案一、方案三和方案五，周四用方案五和方案六，周六用方案五，然后等暖和之后用其它方案。训练计划根据你自己的时间灵活变换，但有一点，速度课要放在每周的周初，像12公里的能力课要放在速度课或者专项课之后。到了赛前一个多月把周四的段落课改为专项课，有一点你要记住，周四的段落课是为周六的专项课做准备的，如果你周四选择了方案一，那你周六要避开方案三和方案四，因为你周四已经重点刺激了600米段落，周六就没有必要再进行刺激了，去刺激与600米相近的段落（800米），就算改为了专项课也同样是为了后面的那堂专项课做重点准备的。还剩半个月的时候速度课也改为专项课，这个时候要想进办法把专项能力突出出来，告诉你一下迪巴巴破世界纪录时的训练技巧，她是将这一周中前两堂重点课稍微降一点强度，把一周中的最后一堂重点课加大到最大强度，就是为了模拟比赛的状态，这种方法未必适合你，你借鉴一下就好。赛前一周左右进行大调整，身体训练不做了，就做点腰腹肌，专项课还要上两三堂刺激一下。不管你练哪套内容，每天训练完都要放松跑和拉韧带，像那些世界冠军每天练完要放松跑2公里左右，每天加在一起要抻拉1个半小时到2个小时韧带。
最后说一下身体训练，我前面说过，到了春夏秋是以发展专项能力为主，要将长距离的能力课和身体训练的参数降低，所以每一次的训练就做三四组就可以了，我下面来具体介绍一下（仅供参考）：
第一套：弓箭步跳50个，立卧撑15个，两头起30个，踢腿击掌20次，跨步跳100米，俯卧撑20个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒
第二套：弓箭步走50米，慢跑50米，高抬腿跑50米（30秒完成），慢跑50米，后蹬跑50米，慢跑50米，蛙跳15个接加速跑
第三套：轻杠铃：脚腕跳50个，蹲起20个，弓箭步跳40个；持杠铃片原地弓箭步迈腿30次，绕栏架一边20个，快挺20次，原地高抬腿跑1分钟。这套身体训练要求放在每周的最后几天，并且每次训练完要换上钉鞋多做几个50米到60米的加速跑
怎样可以提高短跑，就是50米跑，怎样可以快速的跑？
你好，解答如下：
一、短跑训练教学的主要手段
科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：
各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。
快速反应练习：多种姿势及不同讯号的起跑练习。
中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。
提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。
起跑后的加速跑练习(30米----50米)。
加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。
弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。
终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。
另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。
二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法
快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：
1 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下䙓动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。
2 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。
3 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。
4 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。
5 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义
怎样才可以快速提高短跑速度，例如50100200米速度在短跑专案中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
1速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
2提高最大速度跑能力的练习：
（1）行进间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组）。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
3提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习
怎样可以快速提高跑跑的技巧大部分的人现在的跑法几乎都是“三无”跑法 我觉得我对"三无"跑法还是有些心得的 而这"三无"跑法是非常适合新手来使用的 所以下面我介绍一下我对"三无"跑法的练习方式 首先 无论什么赛道 你必须做到熟悉 哪里是直道 那里是弯道 弯道的弧度是多大 熟悉赛道是每个跑跑玩家都必须熟悉并且是首要熟悉的先决条件 第二 在完全熟悉了赛道之后 你要做的 就是抓地了 用抓地的方式来跑正张地图 抓地也就是不漂移的过弯 但是过弯的时候尽量去贴近弯道的内墙 直到你可以一下都不撞并且内在每个弯道紧贴内墙的跑完整张地图 第三 就是开始试着漂移过弯 无论你漂移技术多么烂 也不要在乎 在刚开始漂移过弯的时候 不要太刻意追求入弯的角度 漂移过弯的速度 和出弯的路线 也不要求漂移过弯后是否能喷出火来 能用漂移拐过弯道 就是成功 当你大概了解了用什么样的漂移方式来过多大弧度的弯道的时候 开始尝试调整入弯的角度 让漂移过弯的时候 车身尽量的贴近弯道内墙 贴近内墙 是你漂移过弯速度和整张地图成绩提高的重要因素 当然这个过程是需要漫长的时间去磨练的 也几乎是整个跑跑技术里最需要消耗时间来磨练的一项技术（高手的那些漂移方式不算在这种新手起步的技术之内） 在练习贴墙漂移过弯的时候 很容易出现 漂移键按久了 就撞向内墙 漂移键和方向键按的时间不足 会导致你漂移的时候越漂越远离内墙 但是不要急 多跑几遍 你会有很多领悟的 扩充：相信很多人都听说过“最佳化”漂移 简单的说 “最佳化”漂移是在漂移过弯（特别是大弯）的时候能贴近内墙为基础的漂移方法 在漂移过弯的时候 车身几乎是横向滑动过弯的 俗称侧滑 当然 在侧滑的过程中车身不是真正的在横向滑动 而是很贴弯的沿着内墙滑动 “最佳化”漂移最大的特征就是漂移所产生的两条轮胎印几乎是平行的 不会产生重叠 这需要各位新手朋友对弯道和赛车长时间的磨合所得到的感觉 “最佳化”漂移能以比较高的速度过弯 其过弯速度会比普通漂移高出些须 大概会高10点~20点的速度 但是漂移过程中所获得的液氮会比普通漂移少一点（毕竟从漂移长度来说 “最佳化”漂移的路程比普通漂移段 这也正式“最佳化”漂移快的一个重要原因） “最佳化”漂移也是连喷的基础 所以希望各位新手朋友能够在贴墙漂移过弯之后练习并学会“最佳化”漂移 在能够比较紧贴内墙漂移过弯之后 试着漂移之后喷火 漂移喷火是把漂移过程中降低的速度迅速补充回来的最快最有效的手段 简单的说就是漂移之后 用反方向键把车头转向你需要行驶的方向之后（俗称拉车头 就是让车头回到正长的位置 让车回到直线行驶的状态）短暂的松开一下油门（向前键） 然后再看上按下油门（按下之后不要放） 为什么要特别强调喷火 不仅仅是因为它可以补回速度 更关键的是 它是起到连贯你漂移过弯后下一个动作（无论是直线加速还是继续漂移过弯）的枢纽 在能漂移喷火后 就是要把整张地图连贯起来跑了 直线 弯道 尽量保持不撞 新手上路 最印象成绩的不是漂移技术的好坏 而是撞 能保持不撞 再加上一些贴弯的漂移 可以让你的实力几乎不会被未完成（有高手的话另当别论） 合理的使用液氮 长直线和上坡 几乎是必须用的地方 所以要在这些路段之前 事先储存好必要的液氮 最后 就是慢慢的结合自己的习惯和经验 来跑出自己的跑法 为什么不推荐去学高手的跑法 因为高手的跑法都很“职业化” 他们每天至少8小时的专门训练时间 不是我们普通玩家可以轻易练成的 而他们的漂移能力以及复杂的漂移方式 盲目的去追求 只会让我们邯郸学步 反而让我们越来越慢 适合自己的跑法才是最好的 你可以在有些小弯用点漂甚至不漂 可以在一些宽广的直道上用段位漂 一切都是根据你的个人习惯和漂移能力而定的 当然在你具有了一定实力后 也可以去学习连喷 双喷等高阶漂移方法。
记得采纳啊
怎样快速提高短跑跑步前，喝点饮料，另外短跑一般提前需热身一下，因为这是短时爆发力
怎样可以提高臂力和短跑速度一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。
训练方法：
（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习。
1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。
2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。
3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。
4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。
5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。
6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。
7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。
8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。
二、发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动
（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习
（2）双手向前上丢掷球—接着跑出去追赶并接住球的练习
2 各种游戏性质的反应练习
3 发令或听讯号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物
4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒
5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米
7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）
8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）
9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）
怎样可以快速的提高力量？
快速提高力量的方法
一、上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。
(2)徒手练习
墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。
(6)杠铃练习
单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。
二、下肢力量
而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1、常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。
(2)双人练习
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。
(5)弓箭步交叉跳
要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(6)前后左右并步跳
要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(7)垫步半蹲向前、后跑
要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(8)并步半蹲，左、右移动跑
要求左右起动快。
(9)弓箭步起蹬、回蹬
要求中等速度完成动作，节奏明显。
(10)膝关节弯屈左右蹬地
要求后跟提起，中速完成。
(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳
要求变换方向时，髋的动作要明显。
(12)沙坑练习
上述练习方法可在沙坑中进行。
(13)负重练习
上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显
怎样可以快速提高自己的速度。跑步。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 ．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力
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怎样可以快速的提高自制力？自信是人格的力量。只有自信才可以释放人的各种力量，才能提高自已的自制力。
自信的人才能自强，自强就能自立，自信能够敢做许多常人不敢做的事，经过不断磨练人思想成熟了，做事有分寸了，自制力迅速提高，自信就有快乐，自信的人容易接受自己的缺点，自信的人较客观，自信的人较易控制自己的情绪，自信的人较易接受现实，自信的人更富同情心，自信的人更具爱的力量，自信的人人际关系更深刻，自信的人更民主。 自信是人格的核心力量。 最后，需要有坚强的意志力，坚持到底。要想控制自己，就必须经得起诱惑，所以，必须有过人的意志力才可以更好的控制自己。相信，只有懂得控制自己的人，才可以把握好自己的命运~！
400米运动员速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练， “以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：
1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；
2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；
5、300米×5～7次，间歇6分钟；（
6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；
3、800×3～5次，间歇10分钟；
4、1000米X3－4次。间歇10分钟；
5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
3．3．1力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够
提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部
的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、
表3、表4）。
表2 腿部力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌
肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量
肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组
手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组
手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组
负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组
负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组
仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
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发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量
表3 肩臂、腰腹力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组
卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组
负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组
仰卧二头起 30—40次×4—5组
立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组
仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组
肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量
发展腰腹背
肌群力量
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表4 跳跃力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部
立定跳远 ×15次 爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力
多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组
多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟
跳栏架 10栏（栏距1—15米、低或中栏）×10组
我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。
332有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力
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训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：
① 匀
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