如何在健身房正确健身减脂

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身房减肥方法有什么

　健身房减肥方法有什么，减肥是很多人都在接触的事，因为无论男女，都需要控制体重，这对身体有好处。很多人会选择下班后去健身房运动减肥，那么在健身房做什么运动和器材可以减肥呢？我们一起来看看吧。

健身房减肥方法有什么1

　 1、热身—Burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　目标肌群：腿部，胸部。

　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低。

　 3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度。

　 4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、超级组—T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。

　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

　 6、下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

　目标肌群：下腹。

　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

　 下腹三连击是一个具有战略性的超级组

　1、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

　2、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

　3、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

　4、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

　5、休息一分钟。

　6、重复步骤1-5两次。

　7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

　目标肌群：肩部。

　1、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

　2、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

健身房减肥方法有什么2

　 制定瘦身计划

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。据统计，去健身房锻炼的人大部分还是为了减肥，那么在健身房怎么减肥，要做什么运动，要多久才能有效果呢？

首先解答关于在健身房怎么减肥，要做什么运动？这里提供三种方法：

第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

第二种方法：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

关于去健身房锻炼多久有效果，这个要看练习者去健身房锻炼的频率，以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次，每次锻炼15小时，坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量，比如裤子松了，皮带松了等。

最后还是提醒去健身房减肥的朋友们，减肥不是技术活，而是体力活，坚持去健身房锻炼是减肥的根本

1、准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2、健身房减肥：股四头肌（4组15个），下背肌群（4组15个），股二头肌（4组15个），腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）。

3、有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

1明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。朱建安指出，挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

2掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，朱建安建议，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4力量训练循序渐进

在进行力量练习时，朱建安建议，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。但也不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。朱建安建议，对于大强度的训练，训练间隔应该在3至4天；中等强度的训练，训练间隔应该在2至3天；小强度的训练，训练间隔在1至2天。

扩展资料：

健身误区

误区1：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。

误区2：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。

误区3：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区4：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。

误区5：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变，所以，应该是暮练比晨练好。

参考资料：

人民网——打开健身房正确健身模式

　　在健身房减肥是不错的选择，设备齐全人也多，就会比较容易产生运动的乐趣，在健身房减肥也要有安排有计划的，看看以下的几点建议吧。

　　1、在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成。

　　2、运动的安排：有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

　　3、也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感。

　　注意：运动过程一次不要喝太多的水，要分多次少量引用。

导读：如今越来越多的人认识到健身的重要性，出入健身房的人也越来越多，但去健身房应该怎么减肥呢？掌握正确的方法健身才有效，下面跟大家分享几个健身房减肥注意的点。

　1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　3、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　4、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　5、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而， 器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。