堵车的朋友圈文案

堵车的朋友圈文案（精选33句） 1在堵车面前 更加凸显了人生的无奈与悲哀 2哎，一大早的就被气到了，先是全城堵车，再是被黑心货代恶意高收叉车费，然后客户非要订我已明确告知停产的一款产品，真是够够的了 3还说早点到。我确实早起了，但是遇到车坏，遇到下雨，遇到堵车……很多事情真不是我努力一点就能做到…… 4早高峰的堵车，永远是一场噩梦！ 517年的夏天，心情异常烦躁！！！出个门不管走哪儿都在修路！！都在修地铁！！都在堵车！！！ 6美国与中国航天员在太空的对话。美国航天员：“中国太伟大了，我一眼就看见你们的长城了。”中国航天员瞄了一眼说：“那是堵车。” 7我的那个他你在哪里，是在来的路上堵车了吗？ 8堵车堵到怀疑人生…出租车师傅又把我送到了出站口…呆了4年依旧找不到进站口的我真的好忧桑…… 9开发区瘫痪了，堵车堵的呀，大早上送孩子上学来回一个小时 10十一黄金周堵车可严重勒，汽车在路上缓慢地行驶，像一台衰老的机器，运转越来越慢，最终完全停止了，高速公路上大大小小的车像凝固了一般。 11我的那个他你在哪里，是在来的路上堵车了吗？ 12开发区瘫痪了，堵车堵的呀，这次国庆自驾游看来是瘫痪了。 13十一回家路上我看到了这样的情景：一个男子在高速公路上堵了一夜后，精神奔溃，路堵心更堵，下车就地连做俯卧撑上百个排解心理压力。 14这慢慢挪到什么时候才到地儿呀…… 15国庆假期出行堵车，堵出了另一道风景线，情侣们反正没有什么急事，正好利用这个时间和环境来谈情说爱。 16我跟不上时代了，别人都说下一站幸福，我确实下一站堵车。 17车挤成了一疙瘩，司机们烦躁不安，喇叭声响成一片。 18国庆假期自驾游，偶已经练就了一种境界：车堵，心情不堵！ 19十一假期出行堵车的各位，去相亲吧：从车看财产，从态度看性格，从憋尿时间看性功能。 20国庆出行遇堵车，三桶油笑而不语。 21十一出行越着急，越堵车，一动不动分钟耗着，也是服了，心烦啊。 22国庆出行堵车时，可以打电话给家人，给朋友，甚至给客户。堵车时间越长，感情交流越深刻。有人收获了久违的亲情，有的因此谈成了大生意…堵车还真促进了人与人之间的感情… 23国庆堵车……可以的，三分钟车程堵三个小时还没到。 24怕国庆堵车，四点半起来，继续前往兰州。 25我只是下班想回个家，国庆长假堵车从昨晚开始。国庆还是那么那么忙。 26很壮观的场面，国庆开始堵车了…… 27堵车狗！国庆你就知道中国人有多少了。 28哈哈，国庆堵车，司机都直接熄火了！ 29明天就是国庆长假了，好开心，国庆节一定要死宅在家看朋友圈晒堵车照。 30昨天下班的时候，老板问，你明天几点的火车？我说五点多的，他说，那你下班了早点走吧，我说好的，然后他想了想又加一句，没啥事下午不来也行，国庆堵车，你早点出门，别耽误了坐车。 31国庆，进入堵车时代！ 32看样子我的第一天国庆，要在汽车上度过了，每次国庆都堵车，这很安徽。 33长假去高速路上相亲吧，因为可以长时间了解对方：从车看财产，从态度看性格，从憋尿时间看肾功能

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

热身可以让血液快速循环，让身体热起来，充分活动开关节以免造成运动伤害。更重要的是让心脏活跃起来，准备迎接接下来的高强度训练，避免出现猝死等意外情况 ，这点对于有些年纪，身体发福血压血脂偏高的中年朋友尤为重要。

就算你是经常健身的老鸟，那更应该知道运动前热身的重要性。就我个人经验而言，我在健身初期是不怎么热身的，那时候经常拉伤，最严重一次腹肌拉伤半个月不敢运动。

我现在运动之前必须热身，时间在十分至十五分钟不等。当然我是不去健身房的，更没有大重量训练，练练单双杠这样的强度，这个热身时间已经够充分了。

健身前一定要充分热身，为什么这么说，一些人可能没有这方面的意识，认为提前热身可有可无，说实话，四年前我也是这么想的，也是这么做的，以前跑步前基本没有热身，跑步着四年多，逐渐领悟到一点，那就是热身不能少，必须充分活动开四肢，如果是长距离跑步，脚部和腿部更要活动充分。我是在一次跑完10公里后感觉到脚腕处不舒服，有点疼痛，这才让我认识到跑前热身的重要性。跑后也要有一定的拉伸，这样才是最 健康 的健身，不然真的容易受伤。

运动受伤正呈现低龄化趋势。有很多运动损伤，都是孩子急于求成，忽略了热身运动而引起的。热身运动，是指在运动以前，用短时间、低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群，先收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。同时，热身能满足人在心理上的需要，热身过的人，在运动中会较具信心。

缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升。在体温低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害，而在运动中，用力过度的情况很常见，所以不热身就很容易受伤。

由于孩子处于生长发育时期，身体幼嫩，承受运动伤害的能力较低，所以学会并且牢记热身运动是很有帮助的。

自救自护措施

1热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2大致可以把热身运动分为两类：第一类是全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类是特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。

3热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

（1）拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3～5次。

（2）拉伸大腿内侧肌肉：

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10下，放松，然后重复3～5次。

（3）拉伸小腿肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10下，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

（4）拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3—5次。

4热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

（1）肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

（2）摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

（3）扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

（4）脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

预防措施

除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。

1穿戴适当的运动衣物或器材。

2避免突然将运动强度过度地增加。

3若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋时，最好不要逞强继续，以免造成更大的伤害。

热身 又称为准备活动 在运动前进行 主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化

为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

热身最重要的作用 就是提高运动表现 预防训练伤病。

这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强 粘滞性降低 弹性提高 肌肉的反射速度和收缩速度加快 从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的同学来说 热身通过加快血液循环 还可以让内脏也提前进入活跃状态 防止剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态 让大脑在动作反射时更加机敏 有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

所以记得热身一下哦

1可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

健身前热身的主要目的是告诉身体，“我要开始运动了，你做好心理、生理准备”。在正式运动前做好热身活动，唤醒身体细胞、肌肉，活动开关节，让肌肉、心率、心脏等尽快进入活跃状态，最大程度上减少受伤的可能性。

一般来说，热身活动5-10分钟即可，动态拉伸与静态相结合的方式。

动态拉伸动作：

1、原地小跑

原地小跑1分钟，快速提升心率。

2、后踢臀跳

后踢臀跳3--60秒，调动腿部肌肉。

3、大腿前侧拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，收紧腹部、臀部、大腿肌。

4、弓步拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，腰背挺直。

5、大腿内侧拉伸

两条腿轮流进行，一侧20-30秒，伸直大腿。

运动前热身十分重要，不管对于健身房老手还是小白，在运动前进行充分拉伸都不容忽视。同时，运动后拉伸也很重要。

运动后拉伸能够快速帮助放松由于长时间运动紧绷的肌肉，利于肌肉的修复生长，身体线条感更好看些；二是能够减轻由于运动带来的酸痛感。

为什么要热点，在我看来主要有两点：

1预防受伤

2增加运动表现

因为肌肉的都是有惰性的，如果你直接开始剧烈的运动，身体一定会无法承受，所以会让受伤，严重的会让你永远的结束运动生涯。所以热身的必要性悠然可见。

第二点，由于没有热身身体是很难进入状态的，或者提前觉得很累，想必大家在学生时代跑步没热身时就有体验。

如何热身呢？

一次热身运动需要花的时间一般应占用运动总时间的10%~20%，就是说进行一个小时的运动，热身时间应在6~12分钟内。但是由于个人体质、季节温度等差异，热身时间有所不同，简单来说，热身时发现身体微微发热出汗即可停止热身运动了。（运动前要热身，运动后也要做拉伸哦，这个也很重要。）

身心要放松，以身体微微出汗为宜，无基础者可以练长些时间。初学者可以尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。

热身的重要性一直在强调，更重要的还是身体的 健康 。不要因为忽视热身，而使你的健身生涯提前结束。所以大家一定要注意啊，一定要引起重视。

热身为您的心脏、肺部和肌肉做好了进入更剧烈的阶段的准备，这是锻炼的主要重点。 热身就像高速公路上的匝道。匝道为您提供时间，使你的车辆提高速度，从而避免会车时发生事故 。

以下是热身过程中你的身体会发生的变化：

根据锻炼的类型，锻炼的强度和长度各不相同。以下是一些适合你热身的一般准则。

简短说明：建议在进行大多数锻炼之前进行5至10分钟的低度到中度剧烈运动。

一深蹲

深蹲是一项多功能运动，可针对你下半身的许多肌肉，包括四头肌，腘绳肌和臀肌。

做深蹲：

二斜板式

斜板式是锻炼核心和背部力量，改善平衡和姿势的绝佳热身动作。可以挑战各种变化，例如前臂板和侧板。

做斜板式：

三侧弓步

这项运动可以锻炼你的下半身，并有助于增强腿部和臀部的力量。可以只向前走一半，然后前进至整个弓步，以使前几个弓步更轻松。

做侧弓步：

四俯卧撑

这个经典的练习可您的上身，核心和臀部。

预热后，可以通过在较低位置暂停几秒钟来增加难度。

俯卧撑：

五三头肌热身

这项运动涉及多个动作，可以帮助放松和使三头肌变热。

进行三头肌热身：

六慢跑抬腿

根据可用的空间，您可以就地慢跑或来回奔跑。进行此练习的每个部分30秒钟至1分钟。您可以通过步行来减少锻炼的强度。

七慢跑抬腿：

慢跑。

大约一分钟后，慢跑时同时将膝盖向胸部抬起至少30秒，或者慢跑时将脚朝着臀部向上踢。重新慢跑。

请记住，这只是简单介绍了及几种热身方式，如要找到完美的适合你自己的热身程序是一个非常独立的过程，只能通过练习、实验和经验来实现。试着以不同的方式、不同的强度热身，直到你找到最适合你的方式。

★★

提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

每个动作20秒

★ 动作1 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

您的满意和鼓励 将是 SLAM健身 前进的动力

截拳道自由搏击课目:攻击威力和肌力训练

许多习武者、特别是初习者，对于格斗技巧和技术的修习往往倾注过多的热情，而对攻击威力和基础体能训练（肌力、速度、耐力、柔韧等）则极易忽视。

其实，格斗技术固然重要，在初学阶段更占到50%--70%的比重，但要在JKD中获得成功，技术和体能训练两个方面，却是相辅相存缺一不可的，以为技巧、技术的充分发挥，乃至进一步提高，必须依赖于你全部的身体条件。学员只有始终保持良好的甚至颠峰的体能状态，才能保证随时投入突发的战斗并取胜！因此加强体能训练，强壮身体，提高攻击武器之功力（硬度），发展攻击威力和抗击打能力，应成为学员每日必练内容之一。切记：根据自身条件，坚持把自己认为欠缺或需要的体能素质练习（例如柔韧性、力量、速度等）作为训练基础，是没一位学员不断提高自我，发挥潜能的重要发面。本课目练习主要以强化攻击威力（使攻击部位武器化），发展学员必备肌力（肌肉力量是其他体能素质提高之基础）为目的。训练注意事项如下：

1、攻击威力的必练内容为“四方功力墙靶”练习。墙靶固定于墙，击打时反作用力大，因此是李振藩宗师认为“大有用处”的训练工具。对于强化学员拳、肘攻击部位硬度，强化腕力，使学员出击手臂和拳、腕真正形成一个坚韧强固的攻击威力内部传递杠杆、对于提高击打适应能力，避免挫伤手腕等等，都具有无可替代的作用。该练习对于学员练就完美的够劲的冲捶，练出一拳深透内部的寸劲式穿透力，以及获得击打活生生物体的实际感觉，亦是绝佳的训练工具。

训练时，学员应由轻到重的，按照动作要领，一下一下地击打，初练以力、速适宜、动作标准的方式进行循序渐进的练习，切忌蛮力重击！注意体会足部撑地，腰髋拧转，顺肩催肘出手的整体力量的层层传递的爆发。松出紧发，每一击都要打出感觉，精力集中，准确到位。

功力墙靶一般可充填细沙或干豆类，但不要太满太紧。有条件学员，仿制三个，分别填充（1）细沙(2)小石砾或干豆子（3）铁砂、并列于墙，从最软的打起，逐个击打，以练就不同的适应性。如果初学时拳头强度不够，可先戴薄的打沙袋手套（其他如纱手套亦可替代）做适应性练习，也可以拳面俯卧撑等方法配合强化拳面硬度。

注意：墙靶对于强化习者拳、肘攻击冲击力非常有效，但需要注意不要过多地用墙靶练习重拳，以免滞缓你的出拳速度。每次练完后，最好做一些快速的放松性拳击练习。对拳面、肘部可以红花油揉擦，按摩，促进气血通畅。

2、鉴于函授特点，本课目肌力训练大部分采用的是无需借助器械负重即可完成的徒手自重的自然训练法，也是李振藩宗师过去经常采用，以集中发展静力性肌力，爆发性肌力和补强重点部位肌力为目的的高效训练法。

李振藩宗师重视练习背肌、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、前臂肌和腿肌等这些与格斗运动密切相关的肌肉群，其最终的目的是为了能够灵活快速地利用全身肌力，发出超强的爆发性杀伤力。肌力训练分为上半身和下本身训练中两个部分可隔天交换练习，急第一天练下半身，第二天练上半身，依此类推。有时间的学员亦可将两个部分专门安排成一课单独练习，如上午练技术、下午练肌力和攻击威力，这样也需隔天进行（除了那些注明为每天必练的内容）。

训练中，学员可根据自身体能情况适当增减组数或次数（一般3-5组，每组10-50次为宜）。注意对所练部位的保暖。训练后，必须及时放松按摩，做好整理运动。吃好休息好，以求超量恢复。另外，切忌如健美运动员般只求练肌肉块（因为过多的肌肉只会妨碍动作，降低速度），而应以练就富有弹性的各个部位能出功夫的最佳格斗型肌肉为目标，再次强调：肌力练习后，注意放松并配合做一些放松性的快速动作！记住：“速度够；耐力够；力量够，则从事任何运动均可有完美的动作产生。（李振藩）”也就是既要有食肉动物豹一般的强壮敏捷，又要象食草动物鹿一样具有坚韧的耐力。这正是JKD体能训练的意义所在。

练习一 四方墙靶练习

1、前后手冲捶反复练习。可先以连环冲捶之短拳做练习。间距以不送肩拳头刚好击中靶面中心或肘微屈为宜，着力点在日字拳下部三个指节上。然后以警戒势做冲捶练习。

2、以挂捶从侧面反复练习。可分别以拳捶和拳背为着力点做挂捶击打练习。

3、以前后平肘从侧面反复击打练习。

4、以前后手标指反复截击练习。试以三种指型练习，鹈鹕其不同处。（也可如纸靶般，将墙靶悬挂起来截击练习）。

注意动作轻快用力以手指能适应为宜。

5、可以墙靶练习各种基本踢法。最好赤足练习。

练习二 上半身肌力强化练习

1、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

2、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习（练习时，身体应像直棍般起落）：1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一 次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指（随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指）支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力

4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。

5、腹肌练习。腹肌是JKD者每天必须进行练习的重点部位，对于增进腹部抗击打能力以及腰马力量均显其重要性，学员可交替选择做以下练习（一次练习可选2-3个动作）：1、仰卧起坐（之一）——仰卧，双足尖勾住一固定物体，屈膝45度角时，可静止数秒再回复仰卧姿势，反复进行。也可以练习上体抬起时，身体左右拧转，反复进行。（可到斜板上做此练习。）2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱头，起上体，尽量靠向膝部，如此反复进行。3、仰卧举腿（组合）——仰卧，双手分置臂下，头部抬起。屈膝，再缓慢伸展，反复数次，然后从伸展状态，双腿并拢，快速上抬举腿，再缓慢下落，反复十数次屈膝，抬腿与地面呈45度时，双足交替如蹬自行车般练习，反复数十次，力尽为一组。此组动作可发展侧腹和下腹肌力。4、悬垂直腿上举——这是李振藩宗师经常采用的一个重要的腹部练习动作。双手握杠悬垂，双肘微屈，双足并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，然后缓缓落下，反复进行。也可举腿后静止数秒，再放下，如此反复做练习。（注意：为保证悬垂练习时双臂有力，且利于集中练习腹肌，学员可以皮革或帆布自制吊带套做吊带式练习。）5、悬垂屈膝收腹——悬垂动作同上，唯屈膝收腹以膝部尽力靠胸，也可屈膝收腹向上举腿，举得越高越好，然后缓慢下落还原。反复进行。此组练习可使腹肌和肌间得到完全的锻炼。6、悬垂屈膝转体上举——悬垂方式如上。两小腿交叉屈膝转腰上举，上体正直朝前，然后缓慢下落还原。如此先左转上举，后右转上举，反复进行3遍，每遍10-25次。此练习可以发展侧腹（腹外斜肌）和肌间肌力。

6、腰背肌练习。在国际拳击界，判断某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的训练程度为指标，盖因腰、背肌爆发性力量是决定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗师如倒三角形般的强健背肌结构，再看看李振藩宗师对背部大圆肌、肩胛冈肌随意控制操纵的灵活程度，学员就能基本明白李振藩雷霆一击产生的奥妙所在。“虎背熊腰”，这应是每个学员尽力追求的。

每次可从以下练习方法中，根据需要选择2-3个做练习：1、俯窝起身——俯卧，固定双足（也可由同伴按住双足），双手抱头，然后上体尽量向上挺起，反复进行。也可俯卧在长凳上，固定双足，上体悬空做挺身练习。2、俯卧举腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），双腿直腿尽力上抬，反复进行。3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝双手向后分别抓握双足足脖，然后上体和双腿尽力上挺成弓形，反复进行。4、悬垂引体向上——双手握杠悬垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身体，然后下降回原位，反复进行。此练习是综合强化上体肌力的最佳方法之一。5、负重伸背起身——双足开立，让同伴双手攀颈坐于大腿正面，双腿交叉缠在腰间，同时习者以双手抱其膝窝，下肢不动，上体前俯，然后以腰背肌收缩力量，上体伸背直起，反复进行。6、推车运动——俯卧双手直臂着地，让同伴在后抓住双足小腿抬起，如推小车般向前推，习者则双手配合前行，反复进行。此练习对上半身亦有综合练习作用。

7、前臂肌力练习。据丹·伊鲁山度大师回忆，李振藩宗师跟强壮的外国人扳腕子从未输过；美国柔术大师纪韦利（WALLY

JAY）也曾指出李振藩宗师当年与对手练习擒琐，凡被他抓住的对手无人能够挣脱他可怕的扼琐；在封手攻击（俗称“勾漏手”）中，李振藩宗师常常利用搂手猛拉，在对方无法稳住身形，重心前扑同时，施展致命的挂捶迎击。这都得益于强大的上半身肌力，特别是前臂肌力，这也是为什么李振藩宗师格外醉心于前臂练习——每天必练的原因。

请选择进行：1、静力对抗——双掌相对于胸前尽力推抗，然后四指上下相扣，尽力向两侧拉抗，各练习30秒/组。此练习增加前臂擒琐力量。2、卷腕练习——在一根短棒的中央系上一根绳子，绳子另一端系上哑铃等重物。然后背靠墙站立，双手前伸握住短棒两端，将绳子一点点地卷起来至顶端，然后再一点点地放下去。如此反复进行，力尽为一组。为从此练习中获得最大效益，李振藩宗师还常用一块海绵裹住木棒，来加强练习难度和刺激效果。3、直臂负重练习——这是一个综合性练习动作。双手握杠铃（或其它类似重物/重量视自身水平而定），然后双臂与肩水平直伸并保持静止，力尽为一组，反复进行3-5组。也可快速屈伸做速度性力量练习。前臂肌力练习有很多，初学者只需每天坚持采用上诉1-2个方法练习，既可获得宏大锻炼效果。当然，学员也可参考其它的前臂肌力训练方法进行练习，有效就行。

练习三 下半身肌力强化练习

李振藩宗师说：“肌肉是锻炼的结果”，但在JKD中并不是肌肉越多越好。下半身肌力强化练习，主要是练习腿部（大、小腿各部肌力），但宗师并不要求腿部练得多么粗壮，或象健美运动员一样大块大块的肌肉附着腿上成为负累。他将腿部形容为全身

的交通工具，既要有强大的爆发性力量，又能保证动作、移步灵巧多变。毕竟肌肉块再多、再美，绝对力量再大，如果速度跟不上，在格斗场上也只会象西班牙斗牛场上的蛮牛——被灵活的对手任意耍弄和宰割。

以下方法，学员每次可任选2-3个交替练习。1、台阶练习——找一个离地10cm-20cm的台阶，双足交替地上，下练习1分钟/组。也可以找一块砖头，双足足前掌放于其边缘上，然后踮起足跟，一上一下练习，1分钟/组。此练习可发展小腿、足弹性肌力，双足协调性和耐力。2、凳子上下练习——找一个高脚凳，然后从一侧双足登上，从另一侧跳下屈膝，然后如摸天花板般用力向上直臂弹跳，如此来回反复进行。也可直接从凳的一头，越多凳面跳至另一头，来回反复进行。此练习可有效发展腿部伸展爆发力和耐力。3、半蹲或平行半蹲练习——此练习可以负重也可以徒手练习。负重时可以肩负杠铃（无条件者挑一担水也行，让同伴坐到肩上做练习也行。你应多想办法。）双足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多弯至大腿与地面平行，无需做深度下蹲），然后快速直腿，如此反复地练习。徒手练习时，双手抱头下蹲，足跟踮起，然后以双足掌蹬地，直体向上纵跳，如此反复进行练习。4、蛙跳——屈膝半蹲，双手后背，踮起足跟向前或向后屈膝弹跳反复进行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，双拳上举护住下巴，然后双足保持屈膝姿势向前移动，力尽为一组，反复数组。也可在走动过程中，做双手左右冲捶动作。

科学的恢复和训练同样重要

剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：

1、做2-5分钟的肢体柔软体操（参见准备运动）。

2、四肢做自由地摆、抖动作放松。

3、轻松地慢跑或走40分钟。

4、静立深呼吸1分钟。

5、自己或最好让同伴帮助按摩放松。

6、训练完30分钟后沐浴。

7、参加一些轻松的娱乐活动（如听听轻音乐）。

8、按时作息，保证8-10小时的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。

9、不挑食，保证饮食营养。多吃一些水果。参考：吃饭不必吃得太饱。吃到八成上饿一点的饮食方法有利肌肉的生长。这是美国哈佛大学所得出的科学实验结论。

乘车

乘坐公共车辆，应该遵守公共秩序，讲究社会公德，注意交通安全。

候车时，应依次排队，站在道路边或站台上等候，不应拥挤在车行道上，更不准站在道路中间拦车。上车时，应等汽车靠站停稳，先让车上的乘客下完车，再按次序上车，不能争先恐后。上车后，应主动买票，主动让座给老人、病人、残疾人、孕妇或怀抱婴儿的乘客。车辆行驶时，要拉住扶手，头、手不能伸出车窗外，以免被来往车辆碰擦。下车时，要依次而行，不要硬推硬挤。下车后，应随即走上人行道。需要横过车行道的，应从人行道内通过；千万不能在车前车尾急穿，这样很不安全。

安全横过道路

上学、放学和外出活动，我们几乎天天要在道路上行走。走路要保证安全，这里面的学问可多着呢！有不少行人，因为没有掌握好安全横过道路的要领，结果丧身与汽车轮子底下。

横过道路时，要选择有人行横道的地方。这是行人享有“先行权”的安全地带。在这个地带，机动车的行驶速度一般都要减慢，驾驶员也比较注意行人的动态。在没划有人行横道的地方横过道路，要特别注意避让来往的车辆。避让车辆最简单的方法是：先看左边是否有来车，没有来车才走入车行道；再看右边是否有来车，没有来车时就可以安全横过道路了。

横过道路不走人行横道，随便乱穿，或者在汽车已经临近时急匆匆过道路，都是十分危险的举动。

1）在道路上行走，要走人行道；没有人行道的道路，要路边行走。

2）集体外出时，最好有组织、有秩序地列队行走；结伴外出时，不要相互追逐、打闹、嬉戏；行走时要专心，注意周围情况，不要东张西望、边走边看书报或做其他事情。

3）在没有交通民警指挥的路段，要学会避让机动车辆，不与机动车辆争道抢行。

4）小学生在放学排路队时要头戴小黄帽，在雾、雨、雪天，最好穿着色彩鲜艳的衣服，以便于机动车司机尽早发现目标，提前采取安全措施。

2、横穿马路应该注意什么？

横穿马路，可能遇到的危险因素会大大增加，应特别注意安全。

1）穿越马路，要听从交通民警的指挥；要遵守交通规则，做到 “ 绿灯行，红灯停 ” 。

2）穿越马路，要走人行横道线；在有过街天桥和过街地道的路段，应自觉走过街天桥和地下通道。

3）穿越马路时，要走直线，不可迂回穿行；在没有人行横道的路段，应先看左边，再看右边，在确认没有机动车通过时才可以穿越马路。

4）不要翻越道路中央的安全护栏和隔离墩，更不能在马路上滑滑板。

5）不要突然横穿马路，特别是马路对面有熟人、朋友呼唤，或者自己要乘坐的公共汽车已经进站，千万不能贸然行事，以免发生意外。

3、怎样认识交通信号灯？

交通信号灯分为两种，一种是用于指挥车辆的红、黄、绿三色信号灯，设置在交路口显眼的地方，叫做车辆交通指挥灯；另一种是用于指挥行人横过马路的红、绿两色信号灯，设置在人行横道的两端，叫做人行横道灯。我国交通法规也对交通指挥信号灯做出了规定：

1）绿灯亮时，准许车辆、行人通行，但转弯的车辆不准妨碍直行的车辆和被放行的行人通行。

2）黄灯亮时，不准车辆、行人通行，但已越过停止线的车辆和已进入人行横道的行人，可以继续通行。

3）红灯亮时，不准车辆、行人通行。

4）绿色箭头灯亮时，准许车辆按箭头所示方向通行。

5）黄灯闪烁时，车辆、行人在确保安全的原则下可以通行。

4、骑自行车安全知识

我国被称为“自行车王国”，是世界上拥有自行车最多的国家。但是，自行车结构简单、一碰就倒、稳定性差，因此它是交通工具中的弱者。在交通伤亡事故中，非机动车（主要是自行车）受伤人数居第一，伤亡人数居第二。在我国，少年儿童年满 12周岁，方能在道路上起自行车，并要遵守交通规则在慢车道上骑车。

5、乘坐公共汽车应该注意什么？

1）乘坐公共汽（电）车，要排队候车，按先后顺序上车，不要拥挤。上下车均应等车停稳以后，先下后上，不要争抢。

2）不要把汽油、爆竹等易燃易爆的危险品带入车内。

3）乘车时不要把头、手、胳膊伸出手窗外，以免被对面来车或路边树木等刮伤；也不要向车窗外乱扔杂物，以免伤及他人。

4）乘车时要坐稳扶好，没有座位时，要双脚自然分开，侧向站立，手应握紧扶手，以免车辆紧急刹车时摔倒受伤。

小学生安全知识歌

小朋友，仔细听，安全常识有本经，时时注意言和行，家长老师才放心

过马路，眼要明，一路纵队靠右行，车辆靠近早避身，举手行礼表深情

拐弯处，莫急跑，以防对方来撞倒，夜晚走路更小心，不碰墙壁不碰钉

细小物，注意玩，千万别往口中含，一旦下肚有麻烦，快找医生莫拖延

饥饿时，嘴莫谗，吃饭之前洗手脸，细嚼慢咽成习惯，这样身体才康健

照明电，不要玩，千万不能摸电线，电线处处有危险，用电常识记心间

遇火灾，119，火警电话记心头，速离险境求援助，生命安全是关键

家来人，不认识，接待不可太随便，哄你出门找爹妈，他就趁机来做案

闪电亮，雷声鸣，自然现象不虚惊，高墙大树不靠近，导体抛开地下蹲

遇匪徒，110，匪警电话要记清，机智灵巧去周旋，歹徒被擒快人心

接热水，要小心，壶倒瓶翻烫坏身，误时花钱且哀痛，医好皮肤不匀称

大热天，走远程，切记莫把生水喝，肚子痛来头发昏，途中哪里找医生

青少年，莫玩火，星星之火可燎原，烧了房子烧了山，一不小心要坐监

冬天冷，要取暖，火区电器要检点，乱七八糟遍地摆,出了火灾后悔晚

药醋瓶，要收好，千万不能乱了套，老人小孩分不清，误食会把命丧掉

不打架，不骂人，文明礼貌树新人，德智体美全发展，人人争当接班人

坏故事，莫要听，影响学习误青春，**书碟更莫看，不会分析会受骗

安全事说不完，时刻小心理当然，偶出事故总难免，自觉自愿入保险

倡保险，促平安，安全知识记心间，园丁精心勤浇灌，安全硕果分外甜

说安全，道安全，安全工作重泰山，教师学生齐参与，校内校外享平安

小学生怎样防止火灾发生

1、点燃的蜡烛、蚊香应放在专用的架台上，不能靠近窗帘、蚊帐等可燃物品。

2、到床底、阁楼处找东西时，不要用油灯、蜡烛、打火机等明火照明。

3、中小学生不要随身携带火柴、打火机等火种。

4、不能乱拉、乱拉电线，随意拆卸电器，用完电器要及时拔掉插销。

5、发现燃气泄漏时，要关紧阀门，打开门窗，不可触动电器开关和使用明火。

6、阳台上、楼道内不能烧纸片，燃放烟花爆竹。

7、吸烟危害健康，学生不要吸烟，躲藏起来吸烟更危险。

8、使用电灯时，灯泡不要接触或靠近可燃物。

学生交通安全知识守则

1、坚持徒步上下学，不准在街道、公路上、拦车、爬车、追车和强行搭车。

2、不满12周岁的学生不准骑自行车。不管步行或在公路街道上行走时，必须 靠右行走或人行道上行走。

3、步行时，在横穿街道、公路或交叉路口时，应注意来往车辆。在无来往车辆时，从人行横道线内通过。

4、严禁在机动车临近时横穿公路。不准在有机动车通过的道路上做游戏。

5、在公路或其他道路上行走时，不准钩肩搭背、三五成群并肩而行，不准边走边看书或边玩耍。

6、前进途中，遇到路边堆放障碍物时，要特别注意来往车辆，待无来往车辆通过时再通过，并且要靠安全一侧。

小学生安全知识

一、课间活动应当注意什么

在每天紧张的学习过程中，课间活动能够起到放松、调节和适当休息的作用，课间活动应当注意以下几方面：

l．室外空气新鲜，课间活动应当尽量在室外，但不要远离教室，以免耽误下面的课程。

2．活动的强度要适当，不要做剧烈的活动，以保证继续上课时不疲劳、精力集中、精神饱满。

二、游戏时如何保证安全

游戏是同学们生活中的重要内容，在游戏中也要注意安全观念：

1．要注意选择安全的场所。远离电线干等电源，要在宽广的场地玩耍。

2．要选择安全的游戏来做。不要做危险性强的游戏，例如扒乘车辆、攀爬高的建筑物、用刀棍等互相打斗、

用砖石等互相投掷、点燃树枝废纸等。这样做的危险性很大，容易造成预料不到的恶果。

3．游戏时要选择合适的时间。游戏的时间不能太久。这样容易过度疲劳，发生事故的可能性就会大大增加。最好不要在夜晚游戏，天黑

视线不好，人的反应能力也降低了。容易发生危险。

上体育课应注意事项

体育课在中小学阶段是锻炼身体、增强体质的重要课程。体育课上的训练内容是多种多样的，因此安全上要注意的事项也因训练的内容、

使用的器械不同而有所区别。

1．短跑等项目要按照规定的跑道进行，不能串跑道。这不仅仅是竞赛的要求，也是安全的保障。特别是快到终点冲刺时，更要遵守规则，

因为这时人身体的冲力很大，精力又集中在竞技之中，思想上毫无戒备，一旦相互绊倒，就可能严重受伤。

2．跳远时，必须严格按老师的指导助跑、起跳。起跳前前脚要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。这不仅是跳远训练的技术要领，

也是保护身体安全的必要措施。

3．在进行投掷训练时，如投手榴弹、铅球、铁饼、标枪等，一定要按老师的口令进行，令行禁止，不能有丝毫的马虎。这些体育器材有的

坚硬沉重，有的前端装有尖利的金属头，如果擅自行事，就有可能击中他人或者自己被击中，造成受伤，甚至发生生命危险。

4．在进行单、双杠和跳高训练时，器械下面必须准备好厚度符合要求的垫子，如果直接跳到坚硬的地面上，会伤及腿部关节或后脑。做单

、双杠动作时，要采取各种有效的方法，使双手握杠时不打滑，避免从杠上摔下来，使身体受伤。

5．在做跳马、跳箱等跨跃训练时，器械前要有跳板，器械后要有保护垫，同时要有老师和同学在器械旁站立保护。

6．前后滚翻、俯卧撑、仰卧起坐等垫上运动的项目，做动作时要严肃认真，不能打闹，以免发生扭伤。

7．参加篮球、足球等项目的训练时，要学会保护自己，也不要在争抢中蛮干而伤及他人。在这些争抢激烈的运动中，自觉遵守竞赛规则对

于安全是很重要的。

被狗咬伤了怎么办？

被狗咬伤对人的危害较大，因为狗的牙齿生长着各种病菌和病毒，很容易通过伤口侵入人体，引发疾病，甚至造成伤风致人死亡。

如果是被疯狗咬伤，还会由狂犬病毒引发狂犬病，狂犬病致人死亡率非常高。所以，被狗咬伤决不能轻视，必须采取紧急处理措施：

1．一般情况下很难区别是否被疯狗咬伤，所以一旦被狗咬伤，都应按疯狗咬伤处理。

2．被狗咬伤后，要立即处理伤口，首先在伤口上方扎止血带（可用手帕、绳索等代用），防止或减少病毒随血液流入全身。

3．迅速用洁净的水或肥皂水对伤口进行流水清洗，彻底清洁伤口。对伤口不要包扎。

4．迅速送往医院进行诊治，在24小时内注射狂犬病疫苗和破伤风抗毒素。

交通安全

衣、食、住、行，是人们生活中最基本的内容，其中的“行”，要涉及交通问题。同学们平日里上学、放学，节假日外出、旅游，除了步行

以外，还要骑自行车、乘公共汽（电）车，路程更远的，要乘火车、乘船。所以，交通安全问题是我们必须重视的，要从小树立交通安全意

识，掌握必要的交通安全知识，确保交通安全。

行走时怎样注意交通安全？

同学们上学和放学的时候，正是一天中道路交通最拥挤的时候，人多车辆多，必须十分注意交通安全。

1．在道路上行走，要走人行道；没有人行道的道路，要靠路边行走。

2．集体外出时，最好有组织、有秩序地列队行走；结伴外出时，不要相互追逐、打闹、嬉戏；行走时要专心，注意周围情况，不要东张西望

、边走边看书报或做其他事情。

3．在没有交通民警指挥的路段，要学会避让机动车辆，不与机动车辆争道抢行。

4．在雾、雨、雪天，最好穿着色彩鲜艳的衣服，以便于机动车司机尽早发现目标，提前采取安全措施。在一些城市中，小学生外出均头戴小

黄帽，集体活动时还手持“让”字牌，也是为了使机动车及时发现、避让，这种做法应当提倡。

一、人行横道

在车行道上，有一条一条用白色直线连成的“走廊”，这就是人行横道，它是专门为行人横过马路而漆划的。驾驶员看见人在人行横道内行走就会减速慢行，所以行人在人行横道内过马路比较安全。

二、人行天桥

在城市交通繁忙的路口，因来往行人和车辆特别多，为了保证行人的安全和车辆的畅通，架设了雄伟美观的人行天桥，行人在人行天桥上过马路最安全。

三、道路与交通信号

道路交通信号分为：指挥灯信号、车道灯信号、人行横道灯信号、交通指挥棒信号、手势信号。简介如下：

1、指挥灯信号

绿灯亮时，准许车辆、行人通行，但转弯的车辆不准妨碍直行的车辆和被放行的行人通行；

黄灯亮时，不准车辆、行人通行，但已越过停止线的车辆和已进入人行横道的行人，可以继续通行；

红灯亮时，不准车辆、行人通行

绿色箭头灯亮时，准许车辆按箭头所示方向通行；

黄灯闪烁时，车辆、行人须在确保安全的原则下通行。

右转弯的车辆和T形路口右边无横道的直行车辆，遇有前款二、三项规定时，在不妨碍被放行的车辆和行人通行的情况下，可以通行。

前两款规定亦适用于列队行走和赶、骑牲畜的人员。

2、车道灯信号

绿色箭头灯亮时，本车道准许车辆通行；

红色叉形灯亮时，本车道不准车辆通行。

3、人行横道灯信号

绿灯亮时，准许行人通过人行横道；

绿灯闪烁时，不准行人进入人行横道，但已进入人行横道的，可以继续通行；

红灯亮时，不准行人进入人行横道。

四、道路交通隔离设施

道路交通隔离设施是公安交通管理部门在城市道路上用一定的建筑材料制作的物体，用来分隔车辆与车辆、行人与车辆，使它们都按规定的路线通行。道路交通隔离设施包括绿化隔离带，行人护栏和隔离墩。行人护栏安装在人行道外侧、非机动车道和人行道之间，用来保护行人在人行道上行走的安全，防止行人乱穿马路或走到慢车道上去。禁止行人跨、钻行人护栏，以防发生意外。

隔离墩由水泥混凝土墩和焊管连接而成。安装在快慢车道之间的为中心隔离墩，用来分隔上、下行车道。设置隔离墩，有利于分道行驶，各行其道，确保安全畅通。

五、在放学和集体外出时应怎样做？

在放学路上，要遵守纪律排好队，在教师的护送下，有秩序地在人行道上行走。过马路时，要走人行横道。我们走路要走人行道。在没有人行道的地方，应靠路边行走。走路时，思想要集中，不能一边走一边玩耍或一边看书，不能三五成群并排行走，更不能追赶车辆嬉戏打闹。

集体外出活动，要有教师的带领，排成两列纵队，在人行道上行走。不要随便离开队伍。不要在队伍里你推我拉，嬉戏打闹。不做妨碍交通安全的事，不在交通拥挤的地方集队、停留，以免影响他人通行。过公路时，应走人行横道。在没有人行横道的路段要看清路面情况，在没有车辆行驶时，抓紧时间通过。

六、十二岁以下儿童不准骑自行车

城市道路复杂，车辆繁多，由于儿童缺少生活经验，应变能力差，《中华人民共和国道路交通管理条例》明确规定：“12岁以下的儿童不准在道路上骑自行车。”

七、为什么未满12周岁的儿童不准骑车？

根据医学、生理学和心理学资料分析表明，一个人的发育期通常要满十二、十三岁，才能初步达到上述最低要求。因此交通规则从保障少年儿童的安全出发，规定十二周岁以下儿童不准骑车。

八、骑自行车要遵守交通规则

在道路上骑自行车，必须集中思想，双手把住龙头。要在非机车道内行驶，不准驶入机动车道。转弯时，需看清来往车辆，伸手示意，不能突然猛拐。

九、不玩车、不吊车

有一些同学随便玩弄停着的汽车，甚至在道路中间拦车、追车、吊车，向车辆驾驶室投掷石块，以此作乐。其实这是十分危险的举动，最容易造成事故，也不道德。

十、文明乘车守秩序

公共汽车真繁忙，迎送乘客去各方。

乘车定要守秩序，交通法规不能忘。

依次上车莫拥挤，扶老携幼高风尚。

文明乘车，确保安全。等乘公共汽车，应在站台上有秩序地等候。车停稳后，让车上的人先下，然后依次上车，不要争抢。上车后要主动买票，遇到老弱病残和怀抱婴儿的人应主动让座。车辆行驶时，要坐好或站稳，抓住扶手，防止紧急刹车时摔倒。不能将头和手伸出窗外，不能在车厢内大声叫嚷，乱扔果皮、纸屑，做个文明的小乘客。

十一、行人应遵守的交通法规和公共道德

1、自觉遵守交通法规，主动避让在车行道上正常行驶的车辆。劝阻家人、邻居不占道摆摊、晒粮、晒草和打场，以免堵塞交通。

2、禁止在道路上爬车、追车、强行拦车或掷物击车。不向驾乘人员泼污水、扔石子、骂脏话，更不得砸玻璃、戳轮胎。

3、严禁在道路上设置石头、木棒等障碍物，更不准挖掘，损毁公路、铁道路基路面和堵塞公路、铁路边的排水沟。

4、禁止攀折、毁损公路、铁路、河流两旁的树木。

5、禁止翻越、倚坐人行道与车行道间的护栏和隔离墩，更严禁对护栏、隔离墩及其他交通设施如信号灯、标志、标线等进行破坏。

以上严禁的行为，都是违纪违法行为。

6、遇到聋、哑、盲人和行动困难的老人，要主动上前帮助，引导他们按交通规则行动。

7、遇到车祸时，要主动报警，协助大人保护好事故现场，主动给予受害者力所能及的帮助；如发现有酿成事故而企图逃逸的车辆，要机敏地记下它的车牌号和特征，及时向交警报告；在任何情况下都不准乘人之危，私拿因车祸抛撒在车上、路边的钱财物品。

十二、乘车人的公共道德

乘车时要遵守公共秩序，依次上下车；要发扬雷锋助人为乐的精神，扶老携幼，不抢座位，主动给老人、小孩、病人、残疾人和孕妇让座位；要做文明乘客，主动购票，服从验票，积极配合、帮助驾驶员、售票员维持好车上的秩序。

十三、行人上街和横过道路

1、行人上街要走人行道，不要走车行道。

2、横过街道和公路要走人行横道，不要斜穿或猛跑。

行人横过道路时，应站立在路边，看清来往车辆后，选择离自己最近的人行横道通过。通过时，须先看左右方向是否有来车，确认来车距离远无危险后才能通过。

行人横过道路时，不要突然改变行走路线，突然猛跑，突然往后退，以防来车驾驶员措手不及，发生危险。

横过同方向有两条以上机动车道的道路时，要十分注意驶近或停下的车辆旁边是否还有车辆驶来，没有看清时不要冒险行走。

横过未设人行横道线的乡镇街道或公路时，要看清左右有无来车，千万不要奔跑，不要同来车抢道。

3、行人横过人行横道信号灯的人行横道时，必须遵守信号灯的规定：绿灯亮时，准许行人通过；绿灯闪烁时，不准行人进入人行横道，但已进入人行横道的，可以继续通行；红灯亮时，不准进入人行横道。

还须注意：即使信号灯已经变成绿色，也应看清左右的车辆是否停稳，然后再穿越道路。

4、设有人行过街天桥或地道的地方，行人过街要走人行天桥或地道，不要横穿街道和公路。

5、列队横过车行道时，每横列不准超过二人，队列须从人行横道迅速通过，没有人行横道的，须直行通过；长列队伍在必要时，可以暂时中断通过，待车辆过去后，再继续通过。

十四、警告标志

驾驶人员在一条不熟悉的道路上行驶，不可能知道行驶前方存在有潜在的危险。警告标志的作用就是及时地提醒驾驶人员前方道路线形和道路状况的变化，在到达危险点以前有充分时间采取必要行动，确保行驶安全。

警告标志的颜色为黄底、黑边、黑图案。

警告标志的形状为等边三角形，顶角朝上。

警告标志共有标志42个。比原国标增加9个，新增加的标志有：1、窄桥标志；2、注意牲畜标志；3、路面不平标志；4、有人看守铁路标志；5、斜杠符号标志；6、注意非机动车标志；7、事故易发路段标志；8、慢行标志；9、注意障碍物标志。

（1）、注意信号灯标志

（注意信号灯）

此标志设在驾驶员不易发现前方为信号灯控制的路口前适当位置。

（2）、注意落石标志 (a) (b)（注意落石）

此标志设在有落石危险的傍山路段之前适当位置。

（3）双向交通标志 （双向交通）

双向行驶的道路上，采用天然的或人工的隔离措施，把上下行交通完全分离，由于某种原因（施工、桥、隧道）形成无隔离的双向车道时，须设置此标志，以提醒驾驶员注意前方是无隔离的双向交通。

（4）注意行人标志 （注意行人）

一般设在郊外道路上划有人行横道的前方。城市道路上因人行横道线较多，可根据实际需要设置。一般可在驾驶员不易发现前方设有人行横道线的地方设置。

（5）注意儿童标志 （注意儿童）

此标志设在小学、幼儿园、少年宫、儿童游乐场等儿童频繁出入的场所或通道处以引起驾驶员的重视。

（6）注意非机动车标志 （注意非机动车）

用以促使车辆驾驶员注意非机动车的横穿和出入减速慢行。此标志设在混合行驶的道路并经常有非机动车横穿、出入的地点以前适当位置。

（7）事故易发路段标志 （事故易发路段）

用以告示前方道路为事故易发路段，须谨慎驾驶。此标志设在交通易发路段以前适当位置。

（8）慢行标志 （慢行）

用以促使车辆驾驶员减速慢行。此标志设在前方需要减速慢行的路段以前适当位置。

（9）施工标志 （施工）

用以告示前方道路施工，车辆应减速慢行或绕道行驶。此标志可作为临时标志设在施工路段以前适当位置。

（10）注意危险标志 （注意危险）

用以促使车辆驾驶员谨慎驾驶。此标志设在以上标志不能包括的其他危险路段以前适当位置。

禁令标志的颜色，除个别标志以外，为白底、红圈、红杠、黑图案。图案压杠。

1、禁止标志

（1）禁止通行标志 （禁止通行）

表示禁止一切车辆和行人通行。此标志设在禁止通行的道路入口处。

（2）禁止驶入标志 （禁止驶入）

表示禁止车辆驶入。此标志设在禁止驶入的路段入口处。

其颜色为红底中间白横杠。

（3）禁止机动车通行标志 （禁止机动车通行）

表示禁止某种机动车通行。此标志设在禁止机动车通行的路段入口处。

（4）禁止非机动车通行标志 （禁止非机动车通行）

表示禁止非机动车通行。此标志设在禁止非机动车通行的路段入口处。

（5）禁止畜力车通行标志 （禁止畜力车通行）

表示禁止畜力车通行。此标志设在禁止畜力车通行的路段入口处。

（6）禁止人力货运三轮车通行标志 （禁止人力货运三轮车通行）

表示禁止人力货运三轮车通行。此标志设在禁止人力货运三轮车通行的路段入口处。

（7）禁止直行和向左转弯标志 （禁止直行和向左转弯）

表示前方路口禁止一切车辆直行和向左转弯。此标志设在禁止直行和向左转弯的路口前适当位置。

（8）禁止直行和向右转弯标志 （禁止直行和向右转弯）

表示前方路口禁止一切车辆直行和向右转弯。此标志设在禁止直行和向右转弯的路口前适当位置。

（9）禁止掉头标志 （禁止掉头）

表示前方路口禁止一切车辆掉头。此标志设在禁止掉头的路口前适当位置。

1、步行标志 （步行）

表示该街道只供步行。

此标志设在步行街的两端。

2、人行横道标志 （人行横道）

表示该处为专供行人横穿马路的通道。

此标志设在人行横道的两侧。

3、公交线路专用车道标志 （公交线路专用车道）

表示该车道专供本线路行驶的公交车辆行驶。此标志设在进入该车道的起点及各交叉口入口处以前适当位置。

4、公民道德建设的着力点（60字）：

社会公德：文明礼貌、助人为乐、爱护公物、保护环境、遵纪守法

职业道德：爱岗敬业、诚实守信、办事公道、服务群众、奉献社会

家庭美德：尊老爱幼、男女平等、夫妻和睦、勤俭持家、邻里团结

下高速要隔离掉头不会隔离。下高速卡口会有体温检测，如果一切正常是不会有隔离的情况的 。如果出现了典型的症状，就需要进行详细检查甚至隔离。单独居住隔离者最好有单独的房间，房间最好暖和、舒适、位于朝阳面如果实在无法满足单人间居住的要求，要做到分床睡，其他成员与被隔离者应保持1米以上的距离 。

隔离的作用

独立卫浴为了防止交叉感染，被隔离者应该要有单独的卫生间和浴室，如果无法做到独立卫浴，应在被隔离人员使用后及时消毒和通风。通风透气房间通风好，门要小，最好是双开窗，做到通风良好。合理锻炼可以从事一些低强度锻炼，比如仰卧起坐、俯卧撑、快步走，运动量不必过大，不要过多消耗体力。在身体感到疲倦时，就不要继续运动，休息更重要。

各个地方有关部门严格落实国务院办公厅通知中提出的五个严禁要求，也就是说严禁擅自封闭高速公路出入口，严禁阻断各省干线公路，严禁硬隔离或者挖断农村公路，严禁阻碍应急运输车辆通行，严禁擅自在高速公路服务区、收费站。

1、大桥天天堵啊，哪天开车上班，不堵车，顺利上桥，那真是**中了大奖啊！

2、在堵车面前更加凸显了人生的无奈与悲哀。

3、我能想到最幸福的事就是国庆节在家陪你一起看各地堵车。

4、高速公路，求求你收费吧！

5、每天有一万个路口八千种方式。

6、堵了我，一个多小时，厉害了，在北京打车多贵啊，你还给我来个堵车。

7、起大早，开车出门，数小时后仍然没有走出你最爱的城市。

8、全球最年夜车展——中国高速公路车展，品种最齐备，参展数目最多的奢华车展。