通过健身3个月，半年及一年能增肌多少斤

增肌一般来说，半年至1年能增长5-7公斤已经是非常好的了（当然这里说的是纯增肌，网上那些说能增10多公斤的基本都是在算体重）

至于3个月，往往只能有一些非常细微的变化

总的来说，新手在前3个月的效果会比较明显，但也不会说能直接增几公斤这样

所以，健身最重要的还是坚持

健身三个月可以达到身材塑形效果。因为每天坚持健身的人最明显的变化肯定是身材上的变化，因为身材的胖瘦是一眼可见的，特别是那些长久不见的人，看到健身后的身材肯定会大吃一惊。

坚持运动健身后，能够很好地改善压力，调节自己的情绪，以及保持精力和活力，一直能够给人安全感，以及给人一种健康和活力。

健身技巧：

1、酸加：在健身时我们常常会感到肌肉酸痛，这是因为运动让人体内代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积导致酸胀感产生。此时不要轻易放弃运动，适当地增加一点运动量，就能有效促进乳酸分解，利于肌肉酸痛的恢复。

2、疼减：健身的过程中或者健身结束后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习的次数或减小动作的幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当的调节便会很快恢复，但如果越疼越练，就会造成肌肉或整条韧带损伤。

3、麻止：健身结束后身体出现的发麻感其实是在提醒你需要休息。发麻即代表该部位已经丧失了部分感觉和运动功能，如果再练下去，就会产生伤病。所以身体发麻，要赶紧停下来，如果这种感觉久久不消退，就需及时到医院就诊。

人民网——运动30分钟才有效果？三招教你判断健身是否有效

随着温度逐渐升高，我们也不再穿厚重的衣服了，好多人又都开始担心他们在冬天吃的脂肪，穿夏天的衣服遮不住这些肉肉，所以开始迫切想减肥。那么对于减肥最有效果的运动就是跑步了，有科学的实验证明跑步绝对可以减轻体重，而且跑步也很方便，因此大多数人都会选择跑步来减肥。

很多人喜欢跑步，但是跑步的人们也分为两类。一类人选择空腹奔跑，另一类人选择吃饱后跑步。空腹跑步的人认为空着肚子跑步可以消除更多的脂肪，没吃东西之前体内没有糖分，可以消耗掉更多的脂肪。饱腹跑步的人认为吃完东西再跑步会消耗更多，效果也更好。一般坚持跑步三个月能达到健身的效果，那么在空腹跑步和饱腹跑步三个月后有多大差异的？

身体代谢差异

在健身的过程中，我们经常听到这样一个词，即基础代谢。健身教练总是告诉你基础代谢的重要性，让你能轻松减肥。那究竟什么是基础代谢呢？这其实是人们在静止状态下维持生命所需的基本能量，肌肉含量的高低是可以影响代谢的。空着肚子跑步会减少肌肉质量，并减少基础代谢。早上我们的身体经过一晚上运作后已经消耗完了，此时的身体无法在跑步的时候提供糖分，因此就会选择分解肌肉的含量来提供能量。而吃完东西再跑步的人热量充足，跑步时就会先消耗热量。因此，三个月下来，空腹跑步的人的代谢低于饱后跑步的人。

体重的差异

事实上，空腹跑步并不会很快减轻体重。当我们空腹运动时，我们会失去更多的肌肉。空腹跑步三个月后，身体重量也有减少，但是在这些失去的重量中，消耗的肌肉比脂肪多。因此当我们停止空腹跑步动时，体重很快就会反弹回来。吃饱后再跑步就不会有这个情况，但是如果吃太多热量的话，在跑步过程中没有被消耗完，你的体重很可能没有减少，还增加了不少。

健康上的差异

跑完步消耗很多物质，如果跑步之前没有吃东西或者跑完步没有喝水，通常会导致轻微的贫血症状，严重与否取决于你的运动量。如果你没有很多运动，又感到非常饥饿，那么一定要在运动后半小时吃东西，切忌运动后立刻吃东西。长期空腹跑步，其实对肠胃不好，身体失去太多能量，会造成血气不足、疲劳等。而长期饱腹跑步会造成肠胃问题。那么三个月的跑步下来，不管是空腹跑步还是饱腹跑步，健康都会有所下降。

那么怎样运动才能有效呢？其实很简单。在运动前后半小时左右吃点东西再喝点水就好了。食物可以选择吃香蕉，这有助于我们提高运动水平。跑步之前和跑完步都要伸展腿部肌肉，以减轻肌肉酸痛。

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现在健身的主流方式，一种是我们最熟悉的健身房健身，也就是器械健身，这类人是比较多的，毕竟去健身房健身的人，形形色色的什么人都有，健身房也更适合各种年龄段的人健身，而另外一种健身方式也就是街头健身，也就是徒手健身。

其实“绅士”以前对于街头健身是不太理解的，我在很长一段时间里都认为街头健身，其实就是和体操类似的东西，或者说是体操的子版，后来经过慢慢的学习才了解到两者根本不是一回事，体操更局限于比赛的规则以及对于动作的完整性要求，而街头健身，讲究的就是一个随意性，随心所欲的动作更适合街头健身，那么街头健身和去健身房健身，3个月后身体会有哪些差距？

一、肌肉的外形差距

一个常年街头健身的人和一个常年去健身房健身的人，两个人如果站在一起的话，肌肉呈现的效果差距是非常明显的，街头健身练出来的肌肉线条更加明显，看起来更有具有爆发力和力量感，而健身房健身练出来的肌肉，看上去围度更大，肌肉更加饱满，同时健身3个月，街头健身的人可能刚刚才入门，肌肉的变化并不会十分明显，顶多可能看起来更瘦一些，而健身房健身的人，3个月足以练出一个有型的胸肌来了。

二、肌肉的实用性差距

两种健身房其实没有什么好坏之分，都是好的健身方式，但是因为其训练方式的不同，练出来的肌肉实用性也就不同，一般情况下，健身房健身的人练出来的肌肉，练的是绝对力量，也就是能举多重的铁、卧推多少KG、硬拉多少KG，而街头健身练出来的肌肉，练的是相对力量，例如说用自身的体重和肌肉力量做出高难度复杂的动作。相对较之下，健身房的练出来的肌肉，绝对力量很强，而街头健身的肌肉，灵活性和相对力量更强。

三、身体的素质差距

对于我们普通人来说，不管是街头健身和健身房健身，最终目的都是为了身体素质更强，身体更加健康，那么两种健身方式所呈现的身体素质差距很大吗？其实说真的，并没有什么太大的差距，虽然说肌肉的呈现可能会有很大的差距，但是身体素质都是同样的很强，最起码要比普通人强的多，真的要说差距的话，那就是街头健身的人，他们的心肺功能更加强大一些。

两种健身方式练出来的肌肉，并没有什么强弱之分，街头健身更注重的是动作的组合型和难度性，他们比的就是这个，像什么人体旗杆、单手俯卧撑，而健身房健身的人，大多数都会比谁的力量举更强，谁的重量更大。

你觉得为什么街头健身的人比去健身房健身的人少？

可能很多人在开始健身之前，都忽略了很重要的一件事，就像是很多学校招生之前，都会有适当的分数线限制，而健身训练同样对于身体基础有要求，那么跑步3个月后开始健身，再过3个月以后，身体会有多大变化？

如果要造就高度很高的房子，那么对于地基就要求足够的稳固，这么浅显的道理人人都懂，但是在自己身上实施却很难，因为敢于挑战或者勇敢，也是大家都知道的一种品质，但对于锻炼身体来说地基理论显然更适用。

作为全身性运动中最常见的一种，跑步真的可以为我们的身体，塑造出足够稳固的地基，这一点是毫无疑问的，不管是什么样的体育项目，绝大多数运动员的训练当中跑步绝对是必有的一项。

那么对于一般人来说，将跑步坚持三个月的时间，足以让身体素质得到不小的提高，当然或许也有部分人需要更久的时间，但这样的做法是值得去推崇的，任何运动开始前都要有足够好的身体基础。

那么三个月的跑步训练所带来的改变，会有心肺功能的提高，腿部力量以及核心稳定性的增强，各部位的肌肉调动起来也会更加的积极，总的来说都会让一个人更适合运动，当然也能够胜任健身了。

这里所说的健身训练，主要是以常见的力量训练为主，目的就是提高肌肉的力量以及爆发，从而为我们的外观带来进一步改善，这个过程中饮食和休息的部分，也不能还是之前的做法。

三个月的时间用来健身，按照一个星期为一个循环周期来计算的话，足以完成十二个全身各部位的循环训练了，这也同样足以让刚开始健身的人，从各方面有一个大的改变，当然先要更进一步就要更长的时间了。

那么在合适的训练负荷之下，三个月结束后变化应该是比较大的，直观的改变就是在瘦了一些的同时，肌肉看上去更饱满了，给人一种力量雄厚的感受，而在力量素质方面也确实如此。

除了肌肉更具力量和爆发之外，身体的激素水平也会提高，从而使得男性更具魅力，而女性则会更加的性感，这些也是在身体外观改变上所呈现出来的，当然要想达到极致可能需要更久的时间。

运动能力当然是很值得关注的一方面，如果之前和身体素质差不多的朋友，打篮球进行对抗会处于下风的话，那么这段时间的改变，极有可能会让你占据上风，所以喜爱运动的朋友一定要给自己这样一次提高的机会。

那么你是怎么看待跑步三个月，之后再进行健身这件事儿的呢？

从2015年开始健身，断断续续，从来没有坚持超过两个月，期间请过私教，自己做过减脂餐，然而每一次都坚持不过两个月，说起来一把辛酸泪。

今年一月，下定决心又一次走进健身房，同行的还有机缘巧合认识的两个小美女，都是在校大学生，放寒假回家来健身，那段时间，我每天下午六点下班，回家吃点东西，七点去健身房，我们三个人就在健身房里练器械，跳跳有氧操，跳跳舞，直到健身房过年放假的前一天，我们还在苦练。那段时间我没有刻意控制饮食，因为冬天天气很冷，从外面回来就想吃点热乎的东西，好在家里的饮食一直都比较清淡，即使如此，那段时间我的体重还是有一点下降。

慢慢的就养成了健身的习惯，过了元宵节，小美女开学了，她们都在外地上学，于是三人健身小分队只剩下了我一个人，讲真，健身这种事，除非你是个特别自律的人，否则最好还是找个同伴一起，一个人很容易给自己找各种借口不去，那段时间我基本都在户外跑步，偶尔一个人去健身房做一些力量训练，大概有两周时间，两周后我弟弟也办了健身卡，于是我就开始和我弟弟一起去健身。

天气变的暖和起来，我决定开始调整饮食，每天早起一个小时给自己准备一份营养早餐，选材包括紫薯、芋头，西兰花、玉米、秋葵、生菜、鸡胸肉、虾、鸡蛋、番茄、牛油果、火龙果、猕猴桃，苹果等等，每天主食、蛋白、水果、蔬菜搭配着来，烹饪方法以蒸煮为主，也会煎炒，不过要少放油和盐，再配上自己打的豆浆，一份丰盛且低脂的营养早餐开启元气满满的一天。

中午那一餐，因为家里吃饭一直都是低油低盐，主食中加燕麦，糙米，藜麦等粗粮，所以我也就没有刻意去做健身餐，中午多吃菜，少吃主食，每一餐的菜中保证都有蛋白摄入。

我们的训练时间定在下午六点，我下了班就要去健身房，所以晚饭我就自己带一些水果，燕麦片，脱脂奶之类的，下午五点左右在办公室吃掉，六点一下班就去健身房(健身房离单位很近，走路十分钟左右就到了)。

这段时间，我每次就是先上跑步机慢跑十分钟左右热身，然后开始一个小时的力量训练，结束后去路跑，状态不好就在外面快走，我不太喜欢在跑步机上跑，所以练完就去外面跑步或是走路。

关于训练，我们就是二三头肌、肩、背、胸、腿换着来，每周最少练四次，每次一个或两个部位，具体每个部位的练习动作百度一搜会有很多，但一定要注意动作要做到位，否则会受伤，每周至少有三天进行半小时核心力量训练，虐一下腹。每个动作练五组，每组12个，重量根据自己的能力来，慢慢的加重，女生做一些小重量多次数训练就可以了，不用追求太大的重量就能达到塑形的效果。过程很辛苦，但咬咬牙也就坚持过来了。

就这样，不知不觉过了三个月，我的体重下降了五斤，明显感觉到腹部囤积的脂肪少了，肚子慢慢变平了，身上的肉也变的紧致了很多，以前穿运动内衣勒的背上的肉一层一层的，现在穿上平平的，身边的人都说我瘦了，我做了一下体测，我的体脂率从298降到了26，肌肉含量从偏少到正常，整个人看起来瘦了一圈，我爸说他目测我都能瘦十几斤，我妈说我看起来比以前单薄了，其实我的体重下降的并不是很多，从衣柜里翻出去年买的衣服，当时因为胖，穿上圆滚滚的，就没穿过，今年穿上裙子还有点松。

最后，不顾形象的放一张对比照(捂脸)，顺便说一句，想要刺激自己，就多看看别人相机里的自己，第一张照片是开始健身的时候拍下来留着以后做对比用的，说实话，当时在我的想象中我没有这么胖，这张照片深深地刺激到了我，胖就不说，体态也不好，含胸驼背圆肩，这三个月的汗水告诉我，坚持健身，除了可以减脂，还能改善体态。

其实健身本身不难，难的是坚持，只要努力坚持，时间会带给你改变，雕刻自己是个痛苦而又漫长的过程，我只是有了一个好的开始，希望你们和我一起坚持，雕刻出更好的自己。

现在是一个网络信息时代，我们可以从网上查到任何我们想要知道和学习的知识，对于健身也是同样如此，像现在网上有很多关于健身的软件，里面的教程各种各样，但是基本都很全，像各种各样的训练计划也有，有也关于健身的一些知识和视频，可以教导你健身，于是很多人就喜欢用这些健身软件来进行学习健身，其实很多健身者手机上都会有一些健身软件，像“绅士”也会有，用来记录一下，自己的健身计划。

对于新手来说，除了可以从健身软件中获取到足够的健身知识外，还有另外一种方法学习健身，那就是请健身教练，当然我们这里说的健身教练并不是说的那种二流健身教练，培训个几天就上岗的那种，那么用用健身软件自己健身和请健身教练，3个月练出来的身体有什么差距？

一、新手起步更加困难

我们先抛去性价比的问题，每个健身教练的差距是很大的，像一些好的健身教练，真的是非常难找，而一个好的健身教练能够带给你的帮助是很大的，尤其是对于新手来说，往往健身教练的作用比健身软件要好得多，毕竟对于新手来说，你打开一个健身软件，里面充斥着的都是你从来不了解的知识，你需要一点点的开始学习，往往很多健身新手用健身软件，也就只是去学习和练习里面的视频教程，知道卧推能够练胸肌，但是却不知道是为什么。

对于健身来说，一个训练动作的完成其实并不简单，动作是否标准，发力点是否正确，都会影响到你的训练效果，所以对于新手来说，还是先系统的学习一下健身知识再自己慢慢学习吧。

二、身体素质的差距

其实如果用个比喻来形容的话，那么请健身教练就像请个厨子去炒菜一样，如果说请到一个好的厨子，那就是赚到了，不仅仅可以吃得好，还能够根据你想吃的菜做，你想吃辣的就出辣的，想吃清淡一点就吃清淡一点，就算是遇到一个不好的厨子，做得不好吃或者不符合你的口味，那你可以去找饭店老板去投诉。（如果请教练上课的过程中受伤了，健身房是要负责的）。

如果说请健身教练是请厨子的话，那么健身软件就是吃食堂了，谁都能去吃，反正饭菜就那几样，你吃也得吃，不吃就饿着，如果遇上饭菜有问题，吃坏肚子了，那也只能是你自己的问题了，和食堂没多大关系。

三、健身效果的差距

你要说一个人能够通过健身软件练出一副好身材，这个事情是可信的，毕竟可能是真的遇到适合自己的健身计划了，但是你要说所有人都能够通过健身软件练出好身材，那就有点牵强了，毕竟每个人的健身天赋不同，领悟能力也不相同，所以健身效果肯定就很差，但是相比之下，请健身教练能够让你更加清楚知道自己的应该如何练，自己的健身计划是如何制定的，健身效果肯定也会更好。

肯定会有很多人觉得“绅士”是在打广告了，但是事实就是如此，健身软件虽然比较划算，但是也并不是适合所有人，尤其是对于健身新手来说，往往并不是很适合。

你用过什么健身软件，效果如何？

　　健身三个月的效果是不一定的，而且一般也不明显。

　　1、健身计划不同，效果就不同。正常指定的健身计划，坚持三个月，身体应该比较适应健身节奏了，可以加大一成的锻炼节奏和锻炼量。

　　2、不同人体质不同，相同的健身计划对不同人产生的效果也是不一样的。

　　3、健身是否坚持、是否认真健身，也直接影响效果。