50岁许晴翘臀迷倒彭于晏，年纪大的女生也可以练出翘臀吗？

年纪大的女生当然也可以练出翘臀，坚持锻炼都会有效果一定的效果的，但是一定要注意锻炼适当，有专业的指导会更好。

拥有一个美丽的翘臀，这样不仅可以显得身材高挑，穿起裤子来也特别的好看，50岁许晴翘臀让很多女性羡慕，但是很多女性都从事久坐的工作，或者现在少出门的情况普遍，时间久了身材就会上出现失衡的状态，屁股下垂并且垮也变得很宽，那么女生如何练出翘臀呢，我有几个锻炼方法希望可以帮助你。

一、改变久坐的习惯

意思就是我们坐一段时间要记得起来活动一下，最好的方法就是在手机里设置闹铃提醒或者写便利贴在显眼的地方，如果经济条件允许的情况的下也可以佩戴手环，在手环里设置久坐提醒，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。

二、有氧运动

除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，我们经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，通过爬楼梯进行训练，这个方法即简单又有效，爬楼梯的时候最好是两个台阶迈一层，这样可以有效的拉伸臀部的曲线，从而帮助我们练出翘臀，走路的时候学会臀部发力。这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。

三、深蹲

不深蹲，无翘臀。动作过程：双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃，双脚尖向前，与肩同宽。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿与地面平行，保持2-3秒后慢慢站起。注意事项：尽量不要让膝盖超过脚尖，保持躯干挺直，勿拱背。

四、夹臀

学过瑜伽或者有请健身教练，老师教过了如何练就翘翘的pp，最有效的莫过于每天夹臀五十次，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。

五、后踢腿

现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

想要出效果贵在坚持锻炼根据自身的能力来进行，不要勉强和急于求成，加油！

　　怎么把屁股练大练翘臀？

　　屁股扁平下垂是不少女生的困扰之一，马上就是要大秀好身材的季节，没有一个挺翘的臀部怎么行？那么怎么才能怎么把屁股练大练翘臀呢？

　　怎样可以瘦臀 一：爬楼梯

　　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　　怎样可以瘦臀 二：推墙

　　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　　怎样可以瘦臀 三：立姿蹲举

　　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　　怎样可以瘦臀 四：前后步蹲举

　　做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。

　　怎样可以瘦臀 五：金鸡独立

　　找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，然后换另外一条腿在做。

　　瘦臀动作一

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；

　　2、先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢，如图所示；

　　3、注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。

　　瘦臀动作二

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；

　　2、身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；

　　3、维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。

　　瘦臀动作三

　　1、挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；

　　2、慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；

　　3、重复动作20次。

　　瘦臀动作四

　　1、挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；

　　2、慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起‘

　　3、站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；

　　4、重复动作20次。

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。