弹跳力训练方法指导

　弹跳力训练方法指导

　(1)弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。

　(2)两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

　(3)两个因素都强的话，弹跳力就顶尖(就个体而言)。

　(4)提高力量的训练方法——负重深蹲。

　(5)提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等，高翻为全身爆发力练习，可以同时提高速度与力量，对于高水平篮球运动员来说，高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。

　(6)在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”;在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

　(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练，主要侧重于提高肌肉围度，通俗的将就是线条，看起来肌肉很粗壮的那种感觉。

　(8)俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

　在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

　对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。

　跳跃练习的次数是有严格控制的，初级训练者每天训练的触地次数为80到100次，中级训练者为100到120次，高级训练者为120-140次。

　我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。

　我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底，大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。

　大家一定要注意深蹲训练的正确动作!

　深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求)，感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”)，切记不可膝关节内扣，膝盖向前不可以超过脚尖!

　感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了225倍体重。

　有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意*着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

　健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，一般来说，爆发力的训练负荷选用80%1RM，重复次数为2-5次。当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。

　小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要02秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。

　协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

　跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练(如：负棒转身)，下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

　跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

　我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数，最高次数控制在30次以下)，等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。

　力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

 

这个视频我没有找，自己找找看吧

我就给你说说我们是怎么训练的吧

杠铃不需要太重，按自己的能力来，最开始甚至不需要加重，只用光的铁棍都可以，每天练习下蹲10~20次（自己试试，要是太多就少点，后面慢慢加），感觉10下已经可以轻松完成了，可以加到15或20，重量可以加到30kg。每次尽量完全蹲下去再站起来，坚持一个月左右就有效果。

也可以扛着比较轻的杠铃做小跳动作，一次20次，轻轻地用脚踝点跳，速度要快，杠铃的重量不重要，轻点都行

或者配合其他训练，比如台阶训练，摸板训练，短跑冲刺（腿部爆发力）等等。。。对弹跳都有一定帮助

第一阶段：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段：

一、 100米：

1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。

三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。

第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等

练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

第四阶段：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

军人五项。。。知道么。。迅速提高弹跳力训练教程

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

这种方法我同学试过。。。现在特别轻松的就抓框。。。因为身高才1米7所以扣篮还不行

扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈。

1)扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈

(2)补篮：投篮不中时，运动员跳起在空中将球补进篮内。

(3)卡位：进攻人运用脚步动作把防守者挡在自己身后，这种步法叫卡位。

(4)领接球：顺传球飞行方向移动，顺势接球。

(5)错位防守：防守人站位在自己所防守的进攻人身侧，阻挠他接球叫错位防守。

(6)要位：进攻人用身体把防守人挡在身后，占据有利的接球位置。

(7)突破：运球超越防守人。

(8)空切：进攻人空手向篮跑动。

(9)一传：获球者由守转攻的第1次传球。

(10)盖帽：进攻人投篮出手时，防守人设法在空中将球打掉的动作。

(11)补位：当1个防守人失掉正确防守位置时，另1防守人及时补占其正确防守位置。

(12)协防：协助同伴防守。

(13)紧逼防守：贴近进攻人，不断运用攻击性防守动作，威胁对方持球的安全或不让对方接球。

(14)斜插：从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。

(15)时间差：在投篮时，为躲避对方防守的封盖，利用空中停留改变投篮出手时间。

(16)接应：无球进攻队员，主动抢位接球。

(17)落位：在攻防转换时，攻守双方的布阵。

(18)策应：进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合，造成空切、绕切以及掩护等进攻机会。

(19)掩护：进攻队员以合理的技术动作，用身体挡住同伴的对手的去路，给同伴创造摆脱防守的机会的一种进攻配合。

(20)突分：持球进攻队员突破后传球配合。

(21)传切：持球进攻队员利用传球后立即空切，准务接球进攻，

(22)补防：当1个防守队员失去位置，进攻队员持球突破有直接得分的可能时，邻近的另1防守队员立即放弃自己的对手，去防持球突破的进攻者。

(23)换防：防守队员交换防守。

(24)关门：邻近的两名防守持球者的队员，向进攻者突破的方向迅速合拢，形成“屏障”，堵住持球进攻者的突破路线。

(25)夹击：两名防守队员共同卡住1名进攻队员，封堵其传球路线。

(26)挤过：两名进攻队员进行掩护配合时，防地被掩护者的队员向其对后靠近，在进攻者即将完成掩护配合的一刹那，抢占位置，从两名进攻队员之间侧身挤过，破坏他们的掩护，并继续防住自己的对手。

(27)穿过：当一名进攻队员进行掩护时，防守掩护者的队员稍离对手，让同伴从自己的掩护队员之间穿过去，继续防住对手。

100作为体育高考考的传统项目。成绩高低对体育高考影响很大，下面介绍一些训练方法

一、训练方法

（1）上坡跑、下坡跑练习

（2）60－80米变速跑

（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习

（4）负重80－100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

①高抬腿跑

上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

②小步跑

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

③后蹬跑

上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

④车轮跑 上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作

原地推铅球是体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度

一、 出手方法练习（以右手为例）

1、 练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

3、 练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、 出手速度练习

1、 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2、 侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔05米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉

三、出手角度练习

1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

2、 做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。 3、 在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高25米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

立定三级跳简介：1．预摆不协调 产生原因：动作概念不清 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确 纠正方法：讲清概念和要求，多

1．预摆不协调

产生原因：动作概念不清

纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位

产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确

纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

3．蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象

产生原因：协调性差

纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”同时进行，多做预摆动作和摆臂向上跳的动作，同时进行一些其他能提高协调性的运动。

4．起跳前的小跳步动作和垫一步动作

产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清

纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

5．蹬伸不充分，摆臂无力

产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识

纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

6．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象

产生原因：收腹举腿力量差

纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

7．上体前扑易摔倒

产生原因：上体过于前倾，急于掌落地

纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

8．上体后倒

产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用

纠正方法：适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

9．身体偏转，空中姿势不平衡

产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意

纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

10．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。

　　我曾经系统的练过弹跳 我腾空大概有92-95之间。但是我只有176 呵呵 我把我教练教给我的方法给你说下，希望对你有帮助。。

　　首先 你要清楚 影响弹跳的各种因素

　　第一 腿部爆发力，特别是小腿，腿部肌肉的爆发几乎完全掌控了你的身体腾空高度。。

　　第二 腰腹力量，腰腹力量则提供你在空中的滞空，和2次腾空的时间长短和高度

　　我是打篮球的 我想兄弟也是吧 下面两条和篮球有关

　　第三 身体对抗 在无对抗情况下，以上两条可以满足弹跳要求，但是有强烈身体对抗的时候就需要充足的上肢力量，而且强大的上肢力量也可以带动身体的轻微的上移动，你可以感觉下 起跳后用力的往上方伸胳膊

　　第四 协调性，不管你是运球起跳，还是无球起跳，身体协调性非常重要，完美的身体协调可以让你在弹跳中 以最小的牵引力 获得最大的腾空。。

　　现在我说一下如何联系

　　第一 腿部爆发力，这个很简单 一个杠铃就可以完全满足训练要求，如果可以去健身房当然更好。。在教练的指挥下把动作做到位。。非常有助于训练。。首先两腿与肩膀同宽，负重（杠铃）最大重量做蹲起，每组10个 每天6-8组。第二个动作，双脚与肩膀同宽 负重同上 脚尖部位稍微垫起一定高度，踮脚尖至最大高度，感觉到小腿跟腱有提拉和疼痛感。每组15个 每天4-6组。可选健身房里其余腿部项目，直到感觉双腿无力！！第二天腿会非常疼，不用担心，是大量的无氧运动导致肌肉分泌乳酸过多造成的。第二天可酌情休息，切不可强制训练，以免造成事故，或损伤，可以选择一些简单的 如果跑步 蛙跳 跳楼梯等。等腿恢复以后，再练就不会疼了，到时候要有痒和无氧同时做，每天做到腿部无力，坚持一个月以上可见成效。。

　　第二 腰腹 腰腹锻炼一个杠铃也可解决，首先仰卧起坐，酌情做到腹部无力，注意 最好在起坐的时候加上左右扭腰，可以锻炼侧腹肌。。其次 硬拉停腰。。双脚与肩膀同宽，双腿自然弯曲，双手自然下垂，有点先猩猩。。弯腰 只用后腰的力量将杠铃抬起，然后挺胸，切记所有动作都不要用到别的力量。。只用后腰的力量。。杠铃依次加到最大重量。每组12个 每天6-8组。。后腰的力量非常重要，包括腾空和空中对抗都需要这里的爆发里。。。酌情选做其余动作。。

　　以上两条 在一个半月内 足够让你弹跳有很大增长。。

　　第三 上肢力量，上肢分为 胸 臂 和背 其中胸部锻炼的基本动作 卧推 飞鸟 俯卧撑 还有其余分之，健身教练会详细介绍。。臂包括2有肌 3头肌 三角肌的锻炼。。背包括 背扩肌滑船等。。在这里就不多做赘述，可以参考教练，或者书本自行锻炼。。切记不可受伤。。推荐爆发力的一种锻炼方法，，站立快速平推杠铃。可以增加上肢投篮时的稳定性和力量。。

　　第四 身体协调性 触地往返跑 长时间左右交叉运球。快速运球折反跑。街舞等不多做赘述。可自行训练。。、

　　另耐力也是弹跳的重要因素，特别是长时间运动的项目，如果耐力不好，爆发力再好，也不可能在全部时间呢都有良好的弹跳，所以跑步 是你必须要锻炼的项目，而且最好不要用跑步机。。

　　这是我的训练科目，我176 73公斤 比赛中可以扣蓝。摸高 3米20左右。。也可能我踢球的因素，我在训练前 就可以轻松抓筐。。

　　以上因人而异 希望可以帮到你 另外 我有个玩武术的朋友 166身高 原地双手灌筐 练武12年！！绝对自创！！亲身经历。