俯卧撑怎么做才正确

俯卧撑怎么做才正确,第1张

双手打开与肩同宽,虎口或者食指朝前,手臂垂直地面,收紧腹部,夹紧臀部,收紧肩胛骨,骨盆微微后倾位保持,挺直身体,从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上,此为起始位置。

吸气,挺胸,缓慢肘关节朝外打开45度下去,充分打开胸腔,尽量用胸去接触地面。吐气,胸肌发力,两手臂往内挤压胸肌,快速推到最高点,手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下,最低点停顿1~2秒,然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1:塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个:一是不知道正确姿势是怎样的,或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股;二是核心太弱。

针对第一个原因,一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别,最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确,否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因,可以降低动作难度,同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2:肩过度外展

同卧推一样,很多人做俯卧撑时,想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的,这个角度导致肩关节过度内旋,使其处于一个不稳定且脆弱的位置,长期练下去,肩膀大概率会受伤。另外,如果在起始姿势时,你的手指是朝内的,同样会导致肩关节过度外展,后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单,两个字:夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势,始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点,上臂与躯干的夹角应该在45°左右,这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3:耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够,这个错误同样也会让肩关节失去稳定性,从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度,此外,在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作,提醒自己不要耸肩。

1、双手间距稍比肩宽,两臂俯撑,伸直身体,两脚脚尖着地,肩胛骨稍微往前倾,稍抬起头,眼看地面。

2、呼气,两上臂要贴近体侧屈肘,缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧,充分拉长胸大肌,头部往前探,当胸腔里面有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直到伸直两臂,挺起胸部。全身要保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

3、俯卧撑动作要点:手指往前,直逼支撑,肩关节要前倾10到15度。撑起的时候,身体要稍往前呈弧线上升,让胸部往前挺出,把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀,下落的时候吸气,撑起的时候呼气。

对于男性来说,30岁以下的人,能一口气做到50个是很不错的,在30-50之间也是比较健康的。

30-49岁,做到40个就很好,30几个也正常;对于50岁以上的人,由于肌肉会流失和身体机能衰老,能做到30多个就比较不错了。一般来说,男性一次能做到40个以上算合格了,做到50个非常不错。

做俯卧撑的好处:

做俯卧撑能够帮助我们锻炼上肢力量的同时,还能够帮助我们锻炼身体的平衡能力和支撑能力,以及身体其它多项机能。坚持做俯卧撑,你会发现你的身体素质得到了很大的提高,体能有了很大的改善。

可以,没问题的。12岁算晚了。我也是这样,第2天就好了,而且肌肉会涨得很大,收得很紧。

继续!

你肚子也很酸,有练腹肌吗一天做100个仰卧起坐就行,第2天要是很酸的话,你可以休息一天,不然肌肉会拉伤,如果酸就说明你练有效果。 俯卧撑的话,你可以先拿一下哑铃在做。

如果伤到骨骼,你可以去医院看下。等好了继续,相信我,你现在拼命的锻炼在将来会对你有非常大的帮助。这点小痛小伤算什么,你可以变得强大。

只要你现在努力把握,无论将来怎样你都不会后悔。

1、俯卧撑一定要注意你的手的位置,需要在你的肩和胸之间,也就是跟你的肩,稍微下一点的位置,并且保持你的肩是向下沉的,而不是耸肩。俯卧撑要注意的就是,手臂的位置一定要在肩下,不可在肩上,不可与肩平齐。双手放在地上,掌根发力,脚尖踏地。

2、跪姿俯卧撑:首先让我们的肩保持下沉,挺胸,双手手掌的位置,放在我们的肩和胸的中间,与肩略宽,双脚盘起。向下吸气,起来吐气。

3、单腿俯卧撑:手掌根放在肩与胸中间的位置,支撑好之后,抬起单侧腿,向下吸气,起来吐气

4、宽距立式俯卧撑:选取一个平面,比如桌子,双手掌根撑在上面,向下吸气,起来吐气。

告别跑步最大迷思远离膝伤的关键

 告别跑步最大迷思远离膝伤的关键,,在运动的同时我们可以提高自己的身体素质,适当的运动还可以帮助我们减轻压力,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,和我一起看看告别跑步最大迷思远离膝伤的关键。

告别跑步最大迷思远离膝伤的关键

  良好的跑姿

 良好的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步,以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背,同时,善用核心肌群的力量来维持身体的稳定,减少让跑步时膝盖负担的压力。

 重心的转换也很重要,近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的话题,但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅;可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始,试着让脚落在身体下方,调整身体重心,让步伐与身体同步前进,「人到脚到」,避免让脚提前在身体前方触地,也就是跨大步。

 跨大步的跑法,会让路面冲击力由双腿吸收,久而久之自然造成膝盖不适。

  步频与步幅

 走路时,每一步会带给膝盖自身体重2-3倍的压力,而依据跑步的速度与姿势不同,对于膝盖所施的力量可能会增加至自身体重的5-12倍,这看起来很吓人,但你知道吗走路时,脚触地的时间占一个完整步伐的60%,但跑步时却只有30%,所以关键在于如何利用步频与步幅的调整来分散压力。

 步频慢、步幅大,脚掌触地时间就较久,膝盖承受压力的时间也较长,且必须更仰赖双腿的力量迈开与回收步伐;反之,步频快、步幅小,脚掌触地时间短,提腿所需的力量也较少,膝盖压力自然得以分散。

 如果你是菁英选手,那不得不训练出又快有又大的步伐,但背后必须靠充足的腿部与核心肌力、以及流畅的跑姿来支持,对于大部分的跑者而言,较小的步幅,与较快的步频,是省力经济,又能减少腿部负担的跑法。

  适当的体重

 不可讳言的,不论是何种运动,只要在陆地上进行,双腿都必须承担来自体重的压力,所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的`负担。而对于体重较重、又想藉由跑步来健身或减重的跑者而言,初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法,游泳与自行车都是很好的选择,随着体重减轻、跑姿精进,再逐渐增加跑步的里程数,并维持规律的跑步习惯,你会发现,跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴,而不是膝盖伤害的凶手。

跑步会伤膝盖吗

 其实,适当的跑步运动,可以提高关节的灵活性。虽然在跑步的过程中,会给膝盖关节造成一定的损伤,但是这种伤害是良性的。当身体获得足够的休息,关节就会恢复得更加强健起来,软组织的韧性也会有所提高。

 不过,体重太大的人,就不建议进行跑步训练了。因为跑步的时候,膝盖关节要承担起体重3倍以上的压力,也就是说肥胖人群进行跑步训练,还容易过度磨损关节,导致膝盖疼痛。

 建议,你选择游泳、踩单车等对膝盖压力比较小的运动进行训练,等到体重下降了,再尝试跑步训练,这样才能减少身体的伤害。

 相比于跑步来说,久坐才是健康的最大杀手。如今的人大都膝盖了久坐不动,缺乏锻炼,身体代谢活动下降,热量消耗也大不如前。

 长期坐着会抑制下肢的血液循环,还会加速膝盖关节的硬化。身体就像是一个机器,长期不运转起来,零件就会慢慢生锈、老化,最后提前报废。

 长期久坐的人容易出现脊椎变形、含胸驼背的形象,严重影响自身气质。我们可以看到经常伏案或者玩手机的人,脖子会出现前倾现象,这些都是久坐导致的体型问题。

 此外,久坐的人,身体也会出现各种疾病,比如:久坐会影响胃部消化,出现肠胃疾病,便秘现象也会出现,身材容易发胖。而对于中老年人来说,久坐会让你的血管会变得僵硬,变窄,心肌萎缩,心脑血管疾病率飙升。

 所以,减少久坐时间,多起来活动才是王道。生命在于运动,适当的健身锻炼可以提高健康指数,远离各种亚健康疾病。

 如果是工作原因需要长时间坐着,建议你每次坐着1小时就起来活动10分钟,可以做一组深蹲或者拉伸训练来激活肌群,促进身体血液循环,减少久坐疾病的出现。

 平时要注意坐着,不要跷二郎腿、不要含胸驼背,而要挺直腰背,平时多做一些引体向上、俯卧撑训练里强化肌群,改善含胸驼背形象,塑造挺拔身姿。

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